Sisu

• Astuda
• 1. meetod 3-st: tugevdage oma lihaseid
• 2. meetod 3-st: vabanege kõhurasvast
• 3. meetod 3-st: muutke meelitavad riided oma puusad suuremaks
• Näpunäited
• Hoiatused

Laiad puusad on populaarseks saanud selliste kuulsuste seas nagu Kim Kardashian ja Beyonce. Puusade laiema väljanägemise saavutamiseks võite teha samme. Liiga palju keharasva on kõikjal teie kehal ebatervislik. Pidage meeles, et terve olemine on palju olulisem kui kuulsuse välimus. Üla-, talje- ja alakeha lihaste treenimine koos tervisliku toitumisega annab teile hea enesetunde.

Astuda

1. meetod 3-st: tugevdage oma lihaseid

1. Kükke regulaarselt. Kükid on klassikaline harjutus puusade ja südamelihaste tugevdamiseks. Lisage need oma treeningkavasse, et tugevdada puusa ümbritsevaid lihaseid. Alustuseks seisa jalgadega õlgade laiuselt ja hoia kummastki küljest hantlit.
   • Valige hantli kaal, mis teie arvates pole teie jaoks liiga raske. Kui te alles alustate kükitamist, peaksite tõenäoliselt alustama kerge kaaluga, mis jääb vahemikku 1 kuni 2,5 naela. Rääkige jõusaali treeneri või oma arstiga, et teada saada, mis on teie jaoks ohutu kehakaal.
   • Põhilihaseid pingutades sirutage selga. Keha langetamiseks painutage põlvi. Kui olete liikumise põhja jõudnud, vaadake oma kingade otsa kiiresti. Peate nägema kingade otsa või muidu on põlved kükis liiga ettepoole liikunud.
   • Jätkake põlvede painutamist, kuni reied on põrandaga ligikaudu paralleelsed. Seejärel pöördute tagasi algasendisse. Korrake seda harjutust 10–12 korda.
2. Tehke väljaheiteid. Kopsud on veel üks puusade ja reite tugevdav harjutus, mis võib teie puusade välimust parandada. Alustage koputamist mõlemas käes oleva kangiga. Valige kaal, millega saate hakkama. Astuge vasak jalaga samm edasi.
   • Vasaku jalaga ettepoole painutage põlvi. Laske end aeglaselt maapinnale.
   • Lükake end jalgade abil tagasi algasendisse. Korrake harjutust teise jalaga.
   • Korrake seda harjutust umbes 10–12 korda.
3. Võtke joogatunde. Jooga koosneb mitmest venitusest ja asendist, mis nõuavad teie südamelihastelt palju, nii et see võib olla ka suurepärane viis hoida oma tuum tugevana ja puusad laiemad. Registreeruge joogatundidesse kohalikus spordisaalis või rahvamajas, kui soovite, et teie puusad näeksid välja tugevamad ja laiemad.
   • Kui te ei saa oma tunde endale lubada, on veebis palju joogaprogramme. Saate osta ka DVD-sid. Kuid olge üksi joogat tehes ettevaatlik. Töötage raskemate pooside poole, eeldusel, et need tunnevad teie kehale head.
4. Tehke plank. Plank on suurepärane võimalus tugevdada oma südamelihaseid ja saada lamedam kõht, mis aitab teie puusad suuremad välja näha. Tehke planki paar korda nädalas osana oma treeningust.
   • Plangu tegemiseks lamage tasasel treeningmatil. Hoidke küünarnukid õlgade all ja murra käed kokku lõua all.
   • Lükake ennast üles ja moodustage oma kehaga sirge sild õlgadelt varvasteni. Toetage oma kaalu ainult varvaste ja käsivartega, pingutades rindkere, kõhu, alaselja, tuharate ja jalgade lihaseid. Alustades hoidke seda asendit 10 sekundit. Töötage maksimaalselt kolm minutit.
5. Tehke külgmised jalatõsted. Selle harjutuse jaoks võite kinnitada pahkluu raskused sääre külge. Neid saate osta jõusaalist või spordikaupade poest, kuid alustage kindlasti kergema kaaluga. Lama ühel küljel. Pange oma jalad kokku ja asetage käsi puusale.
   • Tõstke ülemine jalg põrandale umbes 45 kraadise nurga alla, seejärel laske see jalg tagasi alla. Korrake seda 10–12 korda. Lihase kasvatamiseks tehke kolm komplekti 10 kuni 12 kordust.
   • Kui olete lõpetanud ühe jala seeria, vahetage külgi ja korrake harjutust teise jalaga.
   • Nagu kükitamise puhul, sõltub kaalu suurus, mis teil on võimalik, teie sobivusest. Alustuseks on hea mõte kergete kaaludega. Rääkige arsti või treeneriga, milline kaal on teile ohutu.
   • Kui tunnete, et vajate suuremat vastupanu, võite tõstmise ajal hoida varre põlve kohal. See on suurepärane võimalus lisada vastupanu, riskimata põlve kahjustamisega.
6. Tehke oma õlgadele jõutreeningut. See võib tunduda vastupidine, kuid õlgade lihaste tugevdamine kitsendab teie vöökohta, mis omakorda võib aidata teie puusi laiendada. Selle efekti saavutamiseks tehke mõned lihtsad õlgharjutused, näiteks hantli õhuliinid, hantlitega ja hantliga tagumised.

2. meetod 3-st: vabanege kõhurasvast

1. Söö tervislikult. Kõhurasv võib muuta teie puusad proportsioonides väiksemaks. Kaalu kaotamine võib vähendada kõhurasva ja muuta teie puusad suuremaks. Kaalu langetamiseks on esimene samm tervislik toitumine.
   • Teie dieet peaks olema peamiselt taimne. Puuviljad, köögiviljad ja täisteratooted peaksid moodustama suurema osa teie igapäevasest toidust. Valge sordi asemel vali valge riisi asemel täisterariis ja täisteraleib.
   • Pea kinni lahjatest valgu tüüpidest, nagu kala ja linnuliha ning madala rasvasisaldusega piimatooted. Näiteks vali praadi asemel lõhe.
2. Söö vähem suhkrut. Kaalust saab suhkrut, nii et proovige seda piirata. Suhkrused joogid võivad olla peamine süüdlane, kuna paljud inimesed ei mõtle joomise vormis olevate kalorite peale.
   • Vältige magusaid jooke, nagu karastusjoogid, spetsiaalsed latte ja alkohoolsed joogid, sealhulgas kokteilid, vein, õlu ja puuviljamahlaga vein. Joo palju vett ja vali magustamata joogid, näiteks magustamata jäätee ja allikavesi. Võite isegi maitsestada vett ja teha muid kalorivabu jooke, näiteks sidruni- ja laimimahla.
   • Enne toidu ostmist lugege silte. Suhkrut võib leida üllatavates kohtades, näiteks leiva-, jogurti- ja pastakastmetes. Samuti otsige koostisosade loendist termineid fruktoos, dekstroos ja maltoos. Need on kõik lisatud suhkrute nimed.
   • Naised võivad piirduda 24 grammi lisatud suhkruga päevas (umbes kuus teelusikatäit). Meeste jaoks on see 36 grammi suhkrut (umbes üheksa teelusikatäit).
3. Söö väiksemaid osi. Tarbite sageli rohkem kaloreid, kui arvate. Portsjonid, eriti väljas söömise ajal, võivad olla väga suured. Pöörake hoolikalt oma portsjoni suurust.
   • Salvestage einestamine eriliste hetkede jaoks. Kui lähete õhtust sööma, jagage sissepääsu lauakaaslasega, et vähendada kalorite arvu poole võrra. Kui restoranis on spetsiaalne menüü, kus on vähem kaloreid, tellige see vajadusel.
   • Ole teadlik sellest, kui palju sa peaksid kodus sööma. Süsivesikute portsjon on umbes hokiratta suurune. Kolmkümmend grammi piimatooteid on umbes kuue täringu suurune. Valgu portsjon ei pea olema suurem kui kaardipakk.
   • Aeglaselt söömine võib samuti aidata. Pärast tunnete end täis ja kiiremini.
4. Jälgige oma toitumisharjumusi ja edusamme. Abiks võib olla toitumisharjumuste, kaalulangetuse ja iga paari tolli tagant jälgimine. See võib aidata teil rajal püsida ja tuvastada, millistel nädalapäevadel kõige tõenäolisemalt libisete. Samuti võib see motiveerida teid oma edusammudest aktiivset logi pidama, mida saate iga päev üle vaadata.
   • Lisage kindlasti ka muud tegurid, mis võivad kaalulangust mõjutada. Pöörake näiteks tähelepanu oma stressitasemele, unegraafikule ja igapäevasele treeningule.

3. meetod 3-st: muutke meelitavad riided oma puusad suuremaks

1. Leidke viise, kuidas muuta oma vöökoht õhemaks. Kui soovite kiiret lahendust, võib riiete vahetamine muuta teie puusad suuremaks. Otsige riideid ja mustreid, mis salendavad teie vöökohta. See tõmbab rohkem tähelepanu teie puusadele.
   • Kandke vöö ümber vöö, kui teil on juba kitsas vöökoht. See võib teie kõveraid rõhutada, andes teile rohkem liivakella kuju. See võib olla eriti kasulik, kui teil on vormitu kleit. Kui teie vöökoht pole kitsas, valige kleit, mille ülaosas on heledamad ja allosas tumedamad värvid.
   • Kõrge vöökohaga riided, näiteks kõrged teksad ja seelikud, võivad teie vöökohta salendades muuta teie puusad suuremaks.
   • Talvel saate valida just teie figuuri rõhutavad kampsunid. Ärge proovige oma kujundeid peita paksude rõivakihtide alla.
   • Kitsama vöökoha saamiseks võite riiete all kanda ka vormiriideid, näiteks Spanxit.
2. Klanitud välimuse loomiseks valige vertikaalsed triibud. Valige vertikaalsete triipudega riided, eriti riided, mis jooksevad üle vöö. Triibud muudavad sind saledaks ja võivad luua õhema välimuse, mis muudab su puusad laiemaks ja meelitab kogu figuuri.
   • Vertikaalsed triibud ei sobi igale kehatüübile. Näiteks kui teil on porgandikujuline keha, võib sellel olla vastupidine mõju ja isegi puusad näivad kitsamad.
   • Kandke pastlaid aladel, mida soovite rõhutada, nagu näiteks puusad, ja mustades piirkondades, mida soovite õhendada, näiteks vöökoht. Näiteks: helesinine musta ülaosaga seelik rõhutab teie puusi ja saleneb teie vöökohta.
3. Osta teksad ja püksid, mis järgivad teie kuju. Kui soovite oma puusad suuremaks muuta, valige kitsad teksad ja püksid. Kitsad teksad ja säärised rõhutavad teie kuju rohkem kui kottpüksid. Madalad teksad võivad ka teie kuju rohkem rõhutada.
   • Kandke heledat värvi pükse ja teksaseid. Need tõmbavad rohkem tähelepanu teie puusadele ja muudavad need suuremaks.
4. Kandke pliiatsseelikut. Pliiatsseelik on seelik, mis langeb tihedalt ümber puusade, muutes need mahukamaks. Proovige kanda pliiatsseelikut, et näha, kas see parandab teie puusade välimust. Seejärel otsige seelik, mis sobib teie kehatüübiga kenasti.
   • Kui olete sale, valige lõige just saleda kehaga inimestele. Ka kõrgema vöökohaga stiil võib kena välja näha, sest see teeb sind pikemaks.
   • Kui teil on õhuke kehaehitus, otsige pliiatsseelikut, mis langeb loomulikult vöökohale. Samuti võivad teie keha vormida sellised detailid nagu tõmblukud ja taskud puusadel.
   • Kui teil on loomulikult liivakella kuju, sobib enamik pliiatsseelikuid teie kehatüübile.

Näpunäited

• Uurige Internetis harjutuste kohta. Leidke programm, mis teid köidab, ja programm, mida olete motiveeritud järgima.
• Püüa ennekõike olla terve. Kuigi võib olla lõbus proovida välja näha nagu üks teie lemmikkuulsusi, on ka laiad puusad jälle moetundlikud ja see mood kaob. Teie tervis peaks alati olema esikohal.
• Ole järjekindel, kuid ära kannatamatu. Saate muuta oma puusade kuju, kuid laske rohkel liikumisel ja toitumisel oma elu osaks saada. Tulemuste märkamine võib võtta aega.

Hoiatused

• Kui te pole kunagi palju liikunud ja / või teil on muid eakohaseid või tervisega seotud kaebusi, küsige enne treeningkava alustamist nõu oma arstilt.