Sisu

• Astuda
• 1. meetod 4st: Esimene meetod: venitage rätikuga
• 2. meetod 4-st: teine ​​meetod: püsti venitamine
• Näpunäited
• Hoiatused
• Vajadused

Teie reieluu tagaküljel olevad lihased kipuvad pärast rasket koormust pingestuma ja pingulduma. Hamstringi venitamine enne ja pärast treeningut aitab valu vähendada ja lihaseid lõdvestada. Regulaarsest venitamisest võivad kasu olla ka seljavalude ja jäikade põlvede käes vaevlevad inimesed. Loe edasi, et õppida suurepäraseid venitusharjutusi, mida saate kodus teha.

Astuda

1. meetod 4st: Esimene meetod: venitage rätikuga

1. Lameda põrandal. Sirgendage oma jalgu ja hoidke käsi külgedel. Soovi korral kasutage matti.
2. Korda harjutust. Korrake seda 3 korda iga jala jaoks ja hoidke iga kord 10 sekundit.
   • See on suurepärane sirutus seljaprobleemidega inimestele, kuna teie selga toetab põrand.
   • Kui olete muutunud paindlikumaks, võite valida teise jala sirutamise, veendudes, et puusad jäävad põrandale.

2. meetod 4-st: teine ​​meetod: püsti venitamine

1. Seisa jalgadega õlgade laiuselt.
2. Seisa jalgadega õlgade laiuselt.
3. Hoidke selg sirge.
4. Hoidke selles asendis 10 sekundit.
5. Seisa neljakäpukil, õlgade laiuselt.
6. Asetage varbad enda alla.
7. Hoidke 30 sekundit.
   • Seda venitust saab kasutada joogaharjutuste osana ja see venitab teie säärelihaseid, reieluu ja käsi.

Näpunäited

• Kui olete jõudnud punkti, kus 10-sekundiline venitus on lihtne, proovige hoidmise kestust järk-järgult suurendada, kuni saate seda 30 sekundit hoida.
• Hoidke seljatoed sirutades sirgelt selga. Iga kord, kui märkate oma selja kumerust, lõpetage hamstringide venitamine. Kumer seljaosa tähendab, et teie selg ei ole kaitstud ja teil on oht kahjustada lihaseid või alaselja lülisamba ketast.
• Kui leiate, et teil on jalas või seljas palju valu, pöörduge arsti poole.

Hoiatused

• Tavalise lihase saab venitada 1,6 pikkuseni; kuid nii kaugele venitamine pole tavaliselt tervislik, sest see võib lihaseid kahjustada.
• Mitte suled. Lihaste venitamine peaks olema õrn ja järk-järguline. Venitage hamstringuid, kuni tunnete seda tõesti, ja hoidke 10 sekundit.

Vajadused

• Lahtised riided
• Matt või mitte liiga kõva pind
• Rätik
• Juhataja