Sisu

• Astuda
• 1. osa 3-st: kohandage oma dieeti
• 2. osa 3-st: treenige rohkem
• 3. osa 3-st: otsige abi väljastpoolt
• Näpunäited
• Hoiatused

Kehamassiindeks (KMI) on teie kehakaalu indeks teie pikkuse suhtes. KMI annab hinnangu teie kehakaalu terviseriskile. Kui olete kindlaks teinud, et teie KMI on üle keskmise või kui olete ülekaaluline, võite KMI langetamiseks teha mitmeid asju. Liiga kõrge KMI korral on teil suurem oht ​​mitmesuguste terviseprobleemide tekkeks.

Astuda

1. osa 3-st: kohandage oma dieeti

1. Toituge kindlasti tervislikult. Kui soovite oma KMI langetada, peate tõenäoliselt oma dieeti kohandama. Halvad toitumisharjumused võivad olla liiga kõrge KMI põhjuseks. Nüüdsest proovige toituda tervislikumalt ja toituda tasakaalustatult.
   • Sööge iga päev palju köögivilju ja värskeid puuvilju. Iga päev vähemalt viis portsjonit puu- ja köögivilja söömine on teie tervisele ja heaolule optimaalne. Veenduge, et mõned toidud sisaldavad lehtköögivilju. Mõelge lehtköögiviljadega spinatile, salatile, lehtkapsale jne.
   • Süsivesikud peaksid olema ka teie dieedi osa. Tärkliserikkad ja töödeldud süsivesikud võivad aga põhjustada kehakaalu tõusu. Eesmärk on süüa täisteraleiba, pruuni riisi ja muid täisteratooteid. Kui sööte kartuleid, siis minge magusate kartulite hulka, mis sisaldavad rohkem toitaineid. Lisakiu saamiseks sööge kartulid koorega.
   • Piima ja madala rasvasisaldusega piimatooteid tuleks lisaks lihatoodete valkudele tarbida mõõdukalt. Peaksite saama suurema osa oma kaloritest muudest toodetest ja tervislikest süsivesikutest. Minge lahjale lihale, näiteks linnulihale ja kalale, selle asemel, et valida rasvasemad lihatooted nagu veise- ja sealiha.
2. Söö vähem suhkrut. Suhkur annab tohutu panuse kõrge KMI saavutamisse. Keskmine inimene tarbib palju rohkem suhkrut, kui soovitatakse. Toitumiskeskuse andmetel on soovitatav päevas suhkrukogus maksimaalselt 90 grammi päevas.
   • Pange tähele hommikusööki süües. Paljud hommikuhelbed sisaldavad suhkruid. Kui teile meeldib hommikusöögiks süüa teravilja, kontrollige pakendi etiketti, et määrata suhkrute kogus ühes portsjonis. Kaalu nüüdsest kaerahelbeid või madala rasvasisaldusega jogurtit puuviljadega.
   • Hoiduge suhkrulisandiga toiduainetest. Paljud toidud, näiteks konserveeritud supid ja pastad, sisaldavad palju suhkruid.Alati kontrollida märgistusel toodete kui olete shopping. Otsige tooteid, mis sisaldavad vähem suhkrut või on suhkruvabad.
   • Vältige magusaid jooke. Proovige üle minna suhkrut sisaldavatelt jookidelt suhkruvabadele sortidele. Vältida suhkru lisamine oma hommikul tassi kohvi. Puuviljamahlad, mida sageli peetakse tervislikuks võimaluseks, sisaldavad tegelikult rohkem suhkrut, kuid vähem toitaineid kui päris puuviljad.
3. Olge tühjad süsivesikud. Tühjad süsivesikud võivad rasvumise põhjustamisel olla sama halvad kui suhkrud. Rafineeritud või valget jahu sisaldavatel toitudel on vähe või üldse mitte toiteväärtust ja see muudab teid näljatundeks mitte palju hiljem. Töödeldud toitudes on sageli palju tühje süsivesikuid ja see sisaldab ka ebatervislikke koguseid soola ja suhkrut. Töödeldud või rafineeritud sortide asemel kasutage nisuga täisteratooteid ja tooteid.
4. Vältige kiirparandusi ja "trendikaid" dieete. Trendikad dieedid ja muud kiired lahendused lubavad sageli lühikese aja jooksul hämmastavaid tulemusi. Peaksite mõistma, et sellised dieedid võivad mõnikord aidata lühiajaliselt, kuid pole paremad kui tavapärased dieedid ja pikaajalised elustiili muutused. Mõni neist trendikatest dieetidest on tegelikult halvem, kuna dieedireeglitest on pikemat aega raske kinni pidada. Selle asemel keskenduge täielikule elustiili muutmisele. Pidage meeles, et ühe või kahe naela kaotamine nädalas on tervislik summa. Iga dieet, mis lubab sellest suuremaid koguseid, on tõenäoliselt ebatervislik või ebareaalne.

2. osa 3-st: treenige rohkem

1. Veenduge, et saaksite palju liikuda. Kui soovite oma KMI-d muuta, veenduge, et regulaarne treenimine saaks teie igapäevase rutiini osaks. Proovige alustada rutiini eesmärgiga vähendada oma KMI.
   • Kui võitlete ülekaalulise või rasvumisega, peaksite treenima vähemalt 150 minutit nädalas (st viis korda kolmkümmend minutit nädalas). Näiteks võite teha kiire jalutuskäigu, joosta aeglaselt ja teha aeroobikat. Kui te pole kindel, kuidas alustada, võiksite registreeruda jõusaalis, et saaksite katsetada sealseid erinevaid spordiomadusi ja -varustust.
   • Kui 150 minutit tundub liiga valdav, võiksite alustada ka 10-15-minutiliste seanssidega, et ennast õiges suunas suruda. Igapäevane treeningumahu suurenemine on hea algus ja palju parem kui istuva eluviisi järgimine. Kui sa ei tunne end jõusaalis mugavalt, võiksite treeningvarustuse ja õppevideote abil alustada ka kodus.
   • Kui soovid kaalukamat lühiajalist kaalukaotust, proovige liikuda 300 minutit nädalas. Pidage meeles, et intensiivsemate ja pikemate treeningutega harjudes peate võib-olla suurendama treeningu mahtu nädalas.
2. Püüdke päeva jooksul võimalikult palju lisatreeninguid teha. Regulaarne treenimine ja liikumine on hea, kuid paar tundi nädalas jõusaalis ei tähenda, et ülejäänud aja saaksite teha mida iganes soovite. Lihtsalt kogu päeva jooksul rohkem treenides saate kulutada kaloreid ja töötada KMI alandamise nimel. Tehke väiksemaid kohandusi. Parkida oma auto eemale supermarket sissepääs. Kui võimalik, minge poodi jalgsi. Kas rohkem majapidamistöid, mis hõlmavad palju liikumist. Proovige asuda uuele hobile, mis paneb teid intensiivsemalt liikuma, näiteks aiatööd või rattasõit.
3. Otsige professionaalset juhendamist. Kui soovite liikuda istuvalt eluviisilt aktiivsele eluviisile, on oluline, et te ei koormaks ennast. Liiga kiire jooksmine võib põhjustada füüsilisi probleeme. Enne uue rutiini alustamist arutage oma olukorda personaaltreeneri ja arstiga. Meditsiinispetsialist või sobivuse ekspert saab määrata teie praeguse tervisliku seisundi ja soovitada teile sobivaima rutiini osas.

3. osa 3-st: otsige abi väljastpoolt

1. Arutage kehakaalu langetamist arstiga koos ravimitega. Kui teie KMI on üle 30 või kui teil on selliseid haigusseisundeid nagu diabeet, võib arst välja kirjutada ravimeid, mis aitavad teil kaalust alla võtta. Sellised ravimid koos tervisliku toitumise ja liikumisega soodustavad kehakaalu langust.
   • Enne ravimite väljakirjutamist hindab arst teie praegust tervist ja vaatab üle teie haigusloo. Küsige kindlasti oma arstilt täpseid juhiseid ettenähtud ravimite kasutamise kohta. Olge teadlik teie kasutatavate ravimite võimalikest kõrvaltoimetest.
   • Kui võtate kehakaalu langetamiseks mõeldud ravimeid, peaksid meditsiinitöötajad teid hoolikalt jälgima. Teie verd kontrollitakse regulaarselt ja teie arstiga kohtutakse tõenäoliselt mitu korda. Kaalukaotuse ravimid ei sobi kõigile ja nende ravimitega on seotud üks suur risk. Kui lõpetate sellise ravimi kasutamise, on suur tõenäosus, et taastate kohe osa kaotatud kehakaalust.
   • Äärmuslikel juhtudel, kehakaalu operatsiooni on valik. Operatsioon vähendab teie võimet süüa. Kaalukaotuse eesmärgil on erinevat tüüpi operatsioone ja neid soovitatakse sageli ainult inimestele, kellel on ülekaalulisuse tõttu terviseprobleeme, nii et KMI on kõrgem kui 35. Arutage oma arstiga, kas selline operatsioon sobib teile ja kas te sellele kvalifitseeruda.
2. Otsige muud abi. Paljud inimesed on emotsionaalsete või käitumisprobleemide tõttu ülekaalulised või rasvunud. Hästi koolitatud vaimse tervise spetsialistid võivad aidata teil selliseid probleeme diagnoosida ja õpetada, kuidas tervislikumalt toituda ja teatud toitude isusid hallata.
   • Kaalukaotuse puhul on tavaliselt kõige tõhusamad 12–24 intensiivravi sessiooni. Küsige oma arstilt saatekava vaimse tervise spetsialisti juurde, kellel on kogemusi kehakaalu langetamise ja liigsöömishäirete ravis.
   • Kui tunnete end intensiivravi korral ebamugavalt, on võimalus kasutada ka regulaarset ravi, kus seansid keskenduvad üldistele psühholoogilistele aspektidele.
3. Leidke tugigrupid. Sellised rühmad võimaldavad teil suhelda teiste inimestega, kellel on sama või sarnane kaaluprobleem. Tugigruppide leidmiseks pöörduge oma piirkonna haiglate, spordisaalide ja kaubanduslike kaalulangetusprogrammide poole. Samuti võite otsida tuge veebis, kui teil pole õnnestunud oma piirkonnas tugigruppi leida.

Näpunäited

• KMI alandamise arvu määramisel on oluline arvestada oma füüsisega. Pidage meeles, et lihas kaalub rohkem kui rasv ja seetõttu on lihasel inimesel loomulikult kõrgem KMI kui sama pikkusega inimesel, kes on vähem lihaseline. Ja vastupidi, väikesel, ebatervisliku rasvaprotsendiga inimesel võib olla normaalne KMI. Füüsilise seisundi ja tervise täpsemaks mõõtmiseks on mõistlik lasta keha rasvaprotsent mõõta professionaalil.

Hoiatused

• Kehamassiindeks ei ole laste, teismeliste, kulturistide, rasedate, rinnaga toitvate naiste ja üle 65-aastaste täiskasvanute pikkuse ja kaalu suhte usaldusväärne näitaja.