Sisu

• Astuda
• 1. osa 3-st: Harjutused
• 2. osa 3-st: Venitusharjutused
• 3. osa 3-st: muutke istmikunärvi leevendamiseks elustiili
• Näpunäited

Ishias on valulik seisund, mille korral sabaluu närvi kokkusurumine või ärritus põhjustab valu jalal, puusadel ja alaseljal. Füüsiline treening on suurepärane võimalus hoida oma lihaseid tugevana ja vähendada istmikuvalu. Kuigi saate harjutusi teha kodus, on füsioterapeudi juhendamine väga oluline, et vältida kahjustusi ja veenduda, et olete õiges vormis. Ishias ravimiseks mõeldud harjutused keskenduvad tavaliselt seljalihaste tugevdamisele, alaselja toetamisele ning paindlikkuse ja kehahoia parandamisele.

Astuda

1. osa 3-st: Harjutused

1. Tehke plank. Paljud tervishoiutöötajad soovitavad valu leevendamiseks põhilisi harjutusi, näiteks planku. Tugevamad südamelihased aitavad selga toetada ja leevendada. Samuti hoiavad teie vaagna neutraalses asendis, mis vähendab närvide kokkusurumist.
   • Lama kõhuli pehmel pinnal, näiteks treeningmatil. Lükake ennast käsivarre ja varvaste abil keha toetamiseks maast lahti. Küünarnukid peaksid olema otse õla all. Tehke kahekordne lõug ja hoidke õlaribasid seljaosa nõuetekohase joondamise tagamiseks alla ja alla.
   • Tõmmake kõht kõvasti kinni, nagu oleksite saanud kõhtu löögi. Tõmmake puusad enda alla ja pingutage gluteid, hoides kogu keha sirgelt pingul. Püüdke end muuta nii pikaks ja tugevaks kui võimalik, alates pea kroonist kuni kontsadeni.
   • Hoidke seda asendit 10 sekundit või kuni hakkate vehkima. Planku tehes hingake normaalselt. Tehke kolm seeriat, mille vahel on 30 sekundit puhkust. Töötage kuni 30 sekundit, säilitades samal ajal hea vormi.
2. Tehke kaldus lihaste külgmine plank. Need lihased kaitsevad selgroogu äkiliste pöörlevate liikumiste eest ja pakuvad teie seljale täiendavat tuge.
   • Alustage vasakul küljel ja pehmel pinnal, näiteks treeningmatil.
   • Tõstke keha põrandalt, toetades oma kehakaalu vasaku küünarnuki ja vasaku jala välisküljega. Teie vasak õlg peaks olema otse vasaku küünarnuki kohal.
   • Hoidke püstiasendit, nagu seisaksite püsti. Vaadake otse ette, pingutage kõht, tõmmake oma õlad tagasi ja alla ning pingutage tuharad.
   • Peaksite selles asendis 10 sekundit hoidma, tõmmates pidevalt vasakule küljele oma viltuseid kõhulihaseid (kõhu küljel olevad lihased).
   • See võib olla eriti keeruline käik. Kui teil on sellega probleeme, proovige suurema toe saamiseks oma jalgu üksteisest kaugemale liigutada või asetage need vasaku põlvega põrandale.
   • Tehke kolm seeriat 10 sekundit. Töötage kuni 30 sekundit, säilitades samal ajal hea vormi. Vaheta külgi ja korda.
3. Tehke lamamistõste. Jalatõsted aitavad tugevdada alakõhu ja leevendada alaselja ja istmikunärvi.
   • Alustage lamades selili põrandal, treeningmatil või vaibal. Vajutage alaselja vastu põrandat ja tõmmake kõhunupp tagasi.
   • Vaagna joondamine on hädavajalik, et seda harjutust korralikult teha ja see ei põhjustaks täiendavat kahju. Võimalik, et peate alaselja oma kätega toetama või põlvi kergelt painutama.
   • Hoidke mõlemad jalad sirged (kui võimalik) ja tõstke vasak jalg aeglaselt põrandalt, hoides paremat põlve sirgena. Hoidke viis sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse.
   • Tehke sama oma teise jalaga. Korrake seda muudatust viis korda või nii palju kordi kui võimalik.
4. Proovige silla harjutusi. See harjutus aitab tugevdada jalgade tagaosa, tuharaid ja alaselga.
   • Lama põrandal selili, põlved kõverdatud ja jalatallad lamedad põrandal.
   • Seejärel lükake ennast tuharate abil ülespoole, hoides selga sirgena. Teie keha peaks moodustama sirge joone põlvedest peani.
   • Hoidke viis kuni kümme sekundit ja siis lõdvestuge uuesti. Võimalusel korrake seda harjutust viis korda.
5. Tehke lokke. See harjutus sarnaneb traditsioonilise krõmpsuga. See tugevdab kõhulihaseid ja ülemist pärasoole, mis aitab leevendada alaselja survet.
   • Alustage lamamisena lamamisena treeningmatil või vaibal. Pange käed rinnale.
   • Rulli aeglaselt ja tõsta pea põrandalt, millele järgnevad õlad. Peaksite tundma, et kogu teie südamik (või südamik) on pingutatud.
   • Hoidke seda asendit kaks kuni neli sekundit või nii kaua kui võimalik. Langetage aeglaselt oma õlad ja pea tagasi algasendisse.
   • Jätkake seda harjutust, kuni saate teha kaks 10 lokkide komplekti.

2. osa 3-st: Venitusharjutused

1. Venitage oma reieluu. Seisev hamstringi venitamine on harjutus, mis aitab ravida istmikunärvi valu, venitades ja pikendades hamstringuid (reie tagaosa).
   • Minge madala laua või tugeva kasti järele. Pange üks kand lauale või kastile püsti seistes, hoides jalga kõverdatuna ja veendudes, et varbad on suunatud lae poole.
   • Pange oma vööst aeglaselt ettepoole, hoides kindlasti selga sirgena. Püüdke oma varbaid lüüa nii hästi kui võimalik, kuni tunnete, et hamstrings on veidi venitatud. Kui te ei saa varbaid puudutada, asetage käed mugavamale asendile oma säärele või põlvele.
   • Hoidke venitust 20-30 sekundit ja asetage seejärel jalg tagasi põrandale. Korrake seda venitust mõlemal jalal kaks kuni kolm korda.
2. Pange tagasi. Selja ettepoole painutamine võib ishiasest valu leevendada. See aitab leevendada närvi ärritust või pigistamist.
   • Alustage pikali põrandal treenimismatil või vaibal. Pöörake põlvi, kui tõstate neid rinnale.
   • Tunnete, kuidas see selja alumises osas veidi venib. Hoidke põlved asendis, mis annab teile alaseljas kerge ja meeldiva venitustunde.
   • Hoidke seda venitust kolmkümmend sekundit ja korrake neli kuni kuus korda.
3. Proovige lapse poosi. Joogas üldtuntud lapsepoos on veel üks harjutus mugavaks ja kalduvaks venituseks, mis aitab leevendada ishiasevalu.
   • Istu põlvili vaipa või treeningmatil. Too otsmik põrandale ja puhka pead mugavalt.
   • Sirutage käed enda ees, pea kohal, ja laske neil lihtsalt lõõgastuda, peopesa maha matt või vaip enda ees.
   • Hoidke seda asendit 30 sekundit ja korrake neli kuni kuus korda, kui teil on võimalik ja mugav seda teha.
4. Venitage oma piriformise lihast. Piriformise (või "pahkluu üle põlve") harjutus aitab piriformise lihast lahti saada ja suurendab selle paindlikkust. Piriformise suurenenud paindlikkus vähendab survet istmikunärvile. Piriformis on oluline venitada, sest kuigi see on väga väike ja sügav, asub see otse istmikunärvi kohal. Nende lihaste suurenenud pinge avaldab survet istmikunärvile (võimalik, et kuni jala põhjani).
   • Heitke vaibal või treeningmatil selili. Painutage mõlemad põlved 90-kraadise nurga all ja hoidke jalad põrandal lamedana.
   • Asetage vasak pahkluu parema põlve kohale. Teie jalad peaksid nüüd moodustama nelja. Vasaku pahkluu väliskülg peaks toetuma mugavalt parema reie esiosale.
   • Haarake parema reie tagaosast ja tõmmake reie aeglaselt ettepoole. Peaksite tundma vasaku tuharalihase sügavat venitamist. See tähendab, et piriformis on venitatud.
   • Hoidke oma tagumikku kogu aeg põrandal ja hoidke seda asendit 30 sekundit. Üle 40-aastased inimesed peavad seda poosi hoidma 60 sekundit.
   • Vaheta jalad ja korda seda kaks kuni kolm korda mõlemal jalal.

3. osa 3-st: muutke istmikunärvi leevendamiseks elustiili

1. Ole aktiivne. Kuigi teile võib tunduda, et peate puhkama või eelistate mõnda aega füüsiliselt passiivset olla, on uuringud näidanud, et passiivsus või voodirežiim võib olla ishiasiga toimetulemisel ebasoodne.
   • USDA soovitab tavaliselt igal nädalal teha umbes 150 minutit või 2 1/2 tundi treeningut või kardiotreeningut. See võrdub 30 minutiga 5 päeva nädalas.
   • Kui te praegu trenni ei tee, alles alustate või ei tegele praegu üle 150 minuti nädalas, alustage aeglaselt. Alustage 60 minutiga nädalas ja seejärel koguge aeglaselt, kuni eesmärk on saavutatud.
   • Raskemad, suurema mõjuga treeningud, nagu jooksmine, ei pruugi teie praeguse vormisoleku jaoks sobida. Kuid kõndimine või vesiaeroobika võib olla teie jaoks rahulikum ja meeldivam.
2. Kasutage kuuma ja külma pakendit. Ishias ja muud tüüpi lihasvalu põdevad inimesed on valu vähendamiseks edukalt kasutanud kuuma ja külma kompressiooni kombinatsiooni.
   • Alustage valutavatele lihastele ja liigestele jää määrimisega. See aitab vähendada põletikku, mis on istmikunärvi ärrituse üks peamisi põhjuseid. Kandke jääkotti umbes 20 minutit, mitu korda päevas. Veenduge, et teie jääkott oleks rätikuga kaetud.
   • Pärast kuumade pakkide kasutamist kandke see külmade pakkide peale. Kasutage seda paar korda päevas valu leevendamiseks.
   • Võite vaheldumisi kuumaid ja jääpakke. Kui teete trenni, venitate või treenite jõudu, võite põletiku vältimiseks alustada külmaga ja seejärel valu leevendamiseks kasutada soojust.
3. Võtke käsimüügis olevaid valuvaigisteid. Ishiasist põhjustatud valu ravimiseks on mitu võimalust. See võib aidata teil püsida aktiivsena ning lihaste venitamisel ja tugevdamisel, et aja jooksul valu vähendada.
   • Kuigi ishiasest tekkiv valu võib olla tugev, võite proovida eneseravimit käsimüügiravimitega. Kui suudate valu sel viisil kontrollida, on see parem kui üleminek narkootilistele või opioidravimitele.
   • Proovige: paratsetamool ja MSPVA-d valu leevendamiseks. Lugege kindlasti annuseid ja juhiseid. Lisaks pidage alati nõu oma arstiga, hoolimata valuvaigistitest, mida kavatsete võtta.
   • Kui teie valu seda tüüpi ravimitega hästi ei kontrolli, pidage nõu oma arstiga retseptiravimite võtmise kohta täiendava leevenduse saamiseks.
4. Olge raskete esemete tõstmisel ettevaatlik. Kui kavatsete midagi tõsta, kaaluge kaalu, mida tõstate. Ärge kunagi tõstke raskeid esemeid, mis võivad teie selga koormata või põhjustada rohkem ärritust ja valu.
   • Kui soovite midagi rasket tõsta, kasutage õiget tehnikat: painutage põlvi nii, nagu istuksite toolil, ja laske jalalihastel selja lihaste asemel tõstmist teha puusade abil.
   • Ärge tõmmake raskeid asju ega kaste üle põranda; parem lükata neid aeglaselt.
   • Andke oma tööle või pereliikmetele teada, et teil on valud. Kui teil on vaja raskeid esemeid korrapäraselt tõsta, küsige "kerget tööd" või abi.
5. Säilitage hea rüht. Kasutage õiget asendit seistes, istudes või isegi magades. See võib aidata teie seisundil halva kehahoiaku tõttu halveneda.
   • Seistes hoidke oma õlad tagasi, kuid lõdvestunud. Tõstke pea üles, nagu oleks teie pea keskele kinnitatud niit, ja tõmmake sind üles. Tõmmake kergelt kõhtu ja jaotage kehakaal mõlemale jalale.
   • Istu sirge selg ja alaselga toetav padi, jalad kindlalt põrandale istutatud. Hoidke oma õlad seljaga lõdvestunud, nagu teete seistes.
   • Magades veenduge, et teie madrats on kindel ja jaotab teie kehakaalu ühtlaselt, hoides selga püstiasendis.
6. Lepi kokku aeg füsioterapeudi juurde. Paljudel juhtudel ei saa ishiasist põhjustatud valu korralikult kontrollida kodus treenimise ega käsimüügis olevate valuvaigistite abil. Pange füsioterapeudi vastuvõtule aeg intensiivsema teraapia jaoks.
   • Füsioterapeut on tervishoiutöötaja, kes aitab teil istmikuvalu hallata, aidates teil venitada ja tugevdada õigeid lihaseid.
   • Küsige oma arstilt saatekirja või otsige internetist enda lähedal asuvat füsioterapeudi. Paljud füsioterapeudid on spetsialiseerunud erinevat tüüpi vigastustele ja valuravile. Ishias on üsna tavaline ja enamasti on see enamiku terapeutide teada.

Näpunäited

• Enne konsulteerige alati oma arstiga. Teie füsioterapeut teab teie tervislikku seisundit ja saab kindlaks teha, millised harjutused sobivad teile kõige paremini.