Sisu

• Astuda
• 1. meetod 3-st: bicepsi harjutused
• Näpunäited

Biitseps koosneb teie käe lihaste rühmast, mis paisub teie käte painutamisel. Nende lihaste suuremaks muutmine võtab rohkem kui samade harjutuste tegemine ikka ja jälle. Õppige treeningmeetodeid, biitsepsi harjutusi ja elustiili muutusi, mis propageerivad suuremaid ja tugevamaid biitsepse.

Astuda

1. meetod 3-st: bicepsi harjutused

1. Kas kontsentratsiooni lokid. Istu treeningpingil, jalad lamedalt põrandal õlgade laiuses. Kallutage kergelt ettepoole, nii et parem küünarnukk toetub parema põlve siseküljele ja hoidke käsi täielikult välja sirutatud. Pöörake hantlit rinna suunas, hoides küünarnukit samas kohas.
   • Stabiilsuse huvides võiksite asetada teise käe teisele põlvele.
   • Tehke kaks komplekti 6-8 kordust, seejärel korrake vasaku käega.
2. Ärge treenige iga päev. Võite arvata, et iga päev treenides saate suuremad lihased kiiremini, kuid tõsi on see, et teie lihased kasvavad puhkeperioodidel. Siis on neil aega treeningust taastuda. Aja jooksul on teie lihased kasvanud ja võivad seetõttu üha rohkem kaalu tõsta.
   • Parimate tulemuste saavutamiseks ärge treenige oma biitsepsi rohkem kui kaks korda nädalas.
   • Töötage teiste kehaosadega nendel päevadel, kui te ei tee biitsepsi treeninguid.
3. Piirake treeninguks kuluvat aega. Liiga pikk treenimine võib põhjustada vigastusi, mis peatavad teie progresseerumise. Teie käte lihased on habras kui paljud teised teie keha lihased, seega on oluline mitte midagi sundida. 30-minutilised seansid sobivad ideaalselt jõu kasvatamiseks ja lihasevigastuste ennetamiseks.
4. Vähendage kõrge kalorsusega toitude hulka. Palju treenides peate veenduma, et saate piisavalt kaloreid, et hoida energiatase üleval, kuid ülesöömine võib teie kehale tekitada rasvakihi, mis varjab lihaseid, mille kallal olete nii palju vaeva näinud.
   • Valige köögiviljad, puuviljad ja täisteratooted.
   • Joo palju vett, et kaitsta oma keha dehüdratsiooni eest ja vähendada nälga pärast rasket treeningut.
5. Söö palju valku. Valgud aitavad lihaseid kasvatada, seega on oluline, et te neid palju tarbiksite.
   • Söö lihasmassi suurendamiseks kodulinde, kala, veiseliha, sealiha, mune ja muid valguallikaid.
   • Oad, lehtköögiviljad, tofu ja muud taimsed valguallikad on samuti head valikud.
6. Kaaluge kreatiini kasutamist. Kreatiin on aminohape, mida teie keha looduslikult toodab tugevate ja suurte lihaste tootmiseks. Paljud kulturistid võtavad kreatiinipreparaate oma treeningu eesmärkide saavutamiseks. Kuigi FDA ei ole seda heaks kiitnud, arvatakse, et kreatiin on ohutu annuses 5 grammi.
   • Valige pulbriline kreatiinilisand, mida saab vees lahustada, et võtta mitu korda päevas.
   • Pärast lühikese aja möödumist suure algannusega, et saada kreatiini kogus teie kehas kõrgele, saate pikema aja jooksul vähendada väiksemat standardset annust.

Näpunäited

• Kitsa haardega töötab rohkem sisemine biitseps ja lai haardega välimine biitseps.
• Biitsepsi jaoks on kõige olulisemad harjutused ülestõstmine.
• Ärge unustage alati soojendada, venitada ja lõpetada jahtumisega. Tennise küünarnukk pole lõbus.
• Ärge kunagi treenige sama lihasrühma pidevalt kauem kui 20 minutit. Kui töötate ainult raskustega, ei tohiks teie treeningud kesta kauem kui 45 minutit. Kui jätkate kauem, lõpetab keha testosterooni tootmise ja hakkab kortisooli tootma. Stress teie kehas rasva ladustamise eest vastutav hormoon.
• Veenduge, et teie kehas oleks alati piisavalt valke. Võtke kuiva massi kilo kohta 2,5 g valku (nt kaalute 90 kg ja rasvaprotsent on 24 protsenti, siis on teie kuivmass 68 kg. Seega vajate päevas 136 grammi valku)