Sisu

• Astuda
• 1. osa 2: Lõõgastavad lihased kodus
• 2. osa 2-st: Professionaalse abi saamine lihassõlmede jaoks
• Näpunäited

Pingelised lihased võivad esineda nii füüsiliselt aktiivsetel kui ka mitteaktiivsetel inimestel. Korduvate samade liigutuste tegemine (näiteks palli viskamine) võib põhjustada lihaskiudude kokkutõmbumist ja muutumist kõvaks. Tundub, et naha all on umbes pöidla suurune sõlm. Teie õla lihased, eriti kaela küljes olevad lihased (näiteks trapetslihas), võivad samuti kokku tõmbuda ja pingestuda, kui kaldute liiga pikalt ette (näiteks arvuti juurde) või kui teil on palju stressi. Ükskõik, mis on põhjus, võite lihastest pingeid eemaldada, hoolitsedes selle eest kodus või lihaste ja skeleti spetsialistide abiga.

Astuda

1. osa 2: Lõõgastavad lihased kodus

1. Tehke veidi venitusi. Lihaste kõvad sõlmed on tegelikult ainult kroonilised pinged, mis on põhjustatud korduvatest liikumistest või asenditest, mis põhjustavad lihaste pikka aega kokkutõmbumist. Lihased on mõeldud lühiajaliseks kokkutõmbumiseks ja seejärel täielikuks lõõgastumiseks. Kuid kui teete pidevalt samu liigutusi (treeningu ajal, raskuste tõstmisel, koristamisel jne) või kui hoiate tööl kogu aeg sama kehaasendit, siis see pingutab lihaskiude ja hoiab neid kokkutõmmatuna. Seetõttu töötavad venitusharjutused pinges lihaste vastu nii hästi. Need leevendavad pingeid, parandavad verevoolu ja parandavad paindlikkust. Üldiselt peaksite venitust hoidma 30 sekundit (ilma igasuguse lisaliigutuseta) ja tegema seda vähemalt kolm korda päevas, kuni lihas on lõdvestunud ja teid see enam ei mõjuta.
   • Tehke seda harjutust püsti seistes või istudes. Haarake oma käe küünarnukist oma keha ees käega. Seejärel tõmmake küünarnukk aeglaselt mööda rinda, kuni tunnete õlga selle küünarnuki kohal. Hoidke oma õlga lõdvestunud ja allapoole ning ärge tõmmake seda kõrva poole. See venitus on teie õla välimisele ja seljalihasele väga hea.
   • Tehke seda harjutust püsti seistes või istudes. Haarake ühe käega teise käe randmest selja taga (õla randmest, kus on sõlm). Nüüd tõmmake randme aeglaselt allapoole, kuni tunnete, et õlas on hea venitus.See harjutus on väga hea kaela külge kinnitatud õlalihastele. Õla edasiseks sirutamiseks võite sirutamise ajal asetada kõrva teisele õlale.
2. Kasutage massaažimasinat. Tiheda sõlme leidmine õlast pole eriti keeruline. Sõlm tunneb end raskemini kui ülejäänud seda ümbritsev lihas ja kui sellele survet avaldate, tundub see tavaliselt valus. Erinevalt ägedatest lihasevigastustest ei esine tõenäoliselt turse ega põletiku märke ega ole tavaliselt punane. Nii et tunne end oma õlas ja leia sõlm üles. Neid sõlme nimetatakse ka päästikpunktideks. Kui olete sõlme leidnud, võite selle käes umbes viie või kümne minuti jooksul vibreerivat massaažimasinat hoida. Siis tunneta, kas sõlm on alles. Mõnikord peate enne seda märkama avaldama suuremat survet või hoidma seda kauem.
   • Kuigi massaažimasinaid müüakse paljudes poodides ja need pole tavaliselt eriti kallid, võite soovi korral kasutada ka puidust massaažimasinat. See on teie jaoks rohkem tööd, kuid on ka tavaliselt odavam kui elektrilised massaažimasinad.
3. Kasutage tennisepalli. Kui sõlm on teie abaluudele lähemal ja seda on kätega raskem kätte saada, võite põrandale asetada ka tennisepalli ja selle veeretada. Asetage tennisepall täpselt sõlme alla ja laske selle peal umbes viis minutit. Alguses võib see olla ebamugav, kuid mõne aja pärast peaks sõlm aeglaselt eemalduma.
4. Kasutage niisket kuumust. Nagu varem mainitud, on lihasõlmed kroonilised ega ole ägedad. Tavaliselt pole midagi põletikulist ja te ei tohiks kogeda torkivat valu, nagu see on ägedate vigastuste korral. Seetõttu ei tohiks lihasõlmi jääga jahutada. Tahad paremat verevoolu. Selle asemel kasutage niisket kuumust. Niiske kuumus soojendab pehmeid kudesid (lihased, kõõlused ja sidemed) ja suurendab verevoolu. See võib aidata krooniliselt pingeliste lihaste ja lihassõlmede korral. Parim viis niiske kuumuse saamiseks on näiteks kirsikivi või kott muid seemneid või teri. Saate seda mikrolaineahjus soojendada ja mõnikord sisaldab see isegi eeterlikke õlisid. Kuumuta kotti mikrolaineahjus umbes kaks minutit ja seo siis vähemalt kolm korda päevas umbes 15 minutit sõlme külge.
   • Enne treenimist niiske kuumuse käes hoidmine võib vähendada lihasvalusid ja pingeid ning suurendada lihaste kasvu.
   • Soe vann on hea niiske kuumuse allikas. Lisage veidi Epsomi soola (nimetatakse ka inglise soolaks või Epsomi soolaks ja väga magneesiumirikkaks), et teie lihased saaksid veelgi lõõgastuda.
   • Vältige kuiva kuumuse tekkimist, näiteks kuumutuspadjast. See kuivab pehmed koed ja suurendab teie vigastuste ohtu.
   • Kui teie spordiklubis on aurusaun, saate seda ka kasutada. See on ka suurepärane niiske kuumuse allikas.
5. Kasutage ravimeid. Lihasrelaksandid võivad aidata lihassõlmede tekkimisel, kuna need vabastavad lihastes pingeid. Kuid kui te võtate neid ravimeid suu kaudu, toimivad need kogu kehas, mitte ainult teie õlgadel. See võib põhjustada lihasrelaksantide kummalisi tundeid. Need vähendavad kogu keha lihaste kokkutõmbumist. Kui teie lihassõlm häirib teid palju, võite kasutada ka põletikuvastaseid valuvaigisteid, näiteks ibuprofeeni või aspiriini. Need võivad olla tõhusamad ja teil on vähem kõrvaltoimeid.
   • Mõned neist ravimitest ei ole kasulikud teie maole, neerudele ja maksale, seetõttu on parem mitte võtta neid kauem kui kaks nädalat korraga. Mis iganes ravimi valite, võtke see alati, kui teil on kõht täis.
   • Järgige alati pakendi juhiseid ja küsige annuste kohta oma arsti.
   • Võite kasutada ka valuvaigistavat kreemi, näiteks Voltareni emulsioonigeeli otse valusale kohale.
6. Heitke pilk oma töökohale. Kui teie lihassõlm pole põhjustatud spordist ega treeningutest, näete, kas see võib olla teie töökoht. Näiteks võib arvuti, laua või tooli vale asend või asend põhjustada koormust õlgadele, kaelale ja selja ülaosale (abaluude vahel). Laua taga istudes ja otse ette vaadates peaksid silmad olema monitori ülemisel kolmandikul, käsivarred peaksid olema kirjutamise ajal paralleelsed või peaaegu paralleelsed maaga ja toetatud heade käetugedega, küünarnukid peaksid istuma oma küljed ja jalad peaksid olema põrandal tasased.
   • Kui teie käe kõrgus on liiga kõrge või liiga madal, on teil suurem oht ​​õlgadega probleeme tekitada.
   • Selleks, et oma õlgu mitte üle koormata, ei tohiks te oma pea kohal liiga palju tööd teha. Näiteks kasutage redelit.
   • Ärge kinnitage telefoni õla ja kõrva vahele. Kasutage kõrvaklappe või pange telefon valjuhääldisse.
   • Kui veedate palju aega autos töö jaoks, võib see olla ka teie õlavalude põhjus. Püüdke hoida oma käed juhtraual madalal, peopesad all.

2. osa 2-st: Professionaalse abi saamine lihassõlmede jaoks

1. Hankige professionaalne massaaž. Kui massaažimasin või tennisepall ei tööta, kaaluge professionaalse massaaži saamist. Massaaž teie sügavale koele on väga kasulik krooniliste pingete ja sõlmede vastu lihastes. Nimelt vähendab see krampe ja pingeid, suurendab verevoolu ja lõdvestab hästi. Alustage 30-minutilise massaažiga, mis keskendub teie õlgadele ja neid ümbritsevatele lihastele (kael ja selja ülaosa). Las terapeut läheb nii sügavale kui võimalik.
   • Samuti võib terapeut teha päästikpunkti massaaži. See tähendab, et terapeut sõlmib pöidla või küünarnuki otsa nii, et lihaskiud lõdvestuvad. See võib haiget teha, kuid on tõhus, nii et toetuge oma terapeudi teadmistele ja kogemustele.
   • Jooge kohe pärast massaaži alati palju puhast vett, nii et kõik jääkained loputatakse kohe süsteemist välja. Kui te seda ei tee, võite järgmisel päeval kannatada pea- ja lihasvalude käes.
2. Mõelge nõelravi ravile. Nõelravi on väga vana tervendamistehnika, mille käigus sisestatakse õhukesed nõelad kindlatesse kohtadesse. Selle eesmärk on vähendada valu ja kiirendada paranemisprotsessi. Ravi pole valus, sest teie kehas vabanevad looduslikud valuvaigistid (endorfiinid). Lihaste või skeleti probleemide korral võtab ravi tavaliselt umbes 15–45 minutit. Nõelravi võib väga hästi aidata õlgade kaebuste vastu. Eriti kui teete seda kohe pärast sümptomite avastamist.
   • Üks nõelravi ei pruugi teie kogu probleemi lahendada. Proovige seda vähemalt kolm korda, enne kui otsustate, kas see töötab või mitte.
   • Pidage meeles, et nõelravi punktid, mis aitavad õlavalu korral, ei pruugi kõik teie õlgadel olla. Neid saab levida üle kogu keha.
   • Nõelravi harrastavad paljud erinevad ravitsejad. Veenduge alati, et teil on hea ja konsulteerige oma kindlustusega.
3. Lepi kokku aeg kiropraktiku juurde. Kiropraktikud on lihaste ja skeleti spetsialistid, kes keskenduvad normaalse liikumise loomisele lihastes, selgroolülides ja ümbritsevates piirkondades, näiteks õlgades. Kui teie lihassõlm on kaelale või abaluudele lähemal, on väga hea võimalus, et see mõjutaks ka teie selja ülaosa. Kiropraktikut õpetatakse pingutatud lihaste venitamiseks, sõlmede vabastamiseks ja liigeste reguleerimiseks. Liigeste reguleerimisega kaasnevad sageli kriuksuvad hääled, kuid see ei tee haiget. Kui liigest reguleeritakse, lõdvestuvad kõik selle ümbritsevad lihased kohe.
   • Kuigi teie sõlm võib pärast ravi kaduda, võtab tõeliste tulemuste saamiseks tavaliselt mitu protseduuri.
   • Liigeste korrigeerimist teevad ka teised ravitsejad, näiteks osteopaadid, arstid ja füsioterapeudid.
   • Kõik kindlustuspoliisid ei hõlma kiropraktikuid. Seetõttu peate võib-olla selle eest ise maksma.
4. Pöörduge füsioterapeudi poole. Kui kõik, mida olete ise proovinud, nõelravi ja kiropraktik ei aita ja teil on endiselt lihasõlme, võib olla hea mõte pöörduda füsioterapeudi poole. Arst võib suunata teid füsioterapeudi juurde, kes võib teile õlgade probleemide lahendamiseks anda venitus- ja tugevdusharjutusi. Terapeut saab teie õla tugevdamiseks kasutada masinaid, raskusi, elastikuid või treeningpalle, et see taluks koormusi, mida ta peab taluma.
   • Vajadusel saavad füsioterapeudid kasutada ka helilaineid (ultraheli) või elektrilist lihaste stimulatsiooni.
   • Kui teil on tõesti kroonilisi õlaprobleeme, võib osutuda vajalikuks selle kallal füsioterapeudiga tegeleda kaks kuni kolm korda nädalas umbes 4–8 nädala jooksul.
   • Ujumine, sõudmine, surumine ja tõmme on head harjutused õlgade tugevdamiseks.

Näpunäited

• Õlaprobleemide vältimiseks vältige kotte, mis ei jaga kaalu ühtlaselt. Kasutage tavalist pehmete rihmadega seljakotti.
• Jooga võib aidata pinges lihaseid venitada ja lõdvestada.
• Kui teie õlgadega seotud probleemid süvenevad ja kui see on väga valus, leppige aeg kokku oma arstiga.