Sisu

• Astuda
• 1. osa 2-st: päevase kalorite tarbimise arvutamine
• 2. osa 2-st: söögikordade planeerimine

Enne treeningu alustamist vajab keha energia tõttu kütust (peamiselt süsivesikuid). Kuna treenimine nõrgestab lihaseid ja tekitab luudele lisakoormust, vajab ka teie keha kütust pärast treening täiendamiseks ja taastumiseks. Õige toitumine pärast treeningut tagab, et teil on vähem vigastusi, see võib täiendada energiat ja suudate pakkuda parimat füüsilist jõudlust. Kui olete teadnud, mida süüa ja millal treeningust maksimumi võtta, võite hakata koostama endale sobivat plaani.

Astuda

1. osa 2-st: päevase kalorite tarbimise arvutamine

1. Määrab teie põhiainevahetuse (BMR). Teie baasainevahetus on see, mida kasutate kalorite tarbimise arvutamiseks. Selle aluseks on teie vanus, pikkus, kaal ja sugu. Enamik kalorite kalkulaatoreid kasutab Harris-Benedictuse võrrandit, et määrata, kui palju kaloreid peaksite päevas sööma.
   • Kui olete mees, on teie ainevahetuse kiirus võrdne: 88 362 + (13 397 x mass kg) + (4799 x kõrgus cm) - (5677 x vanus aastates)
   • Kui olete naine, on teie põhiline ainevahetuse kiirus: 447593 + (9247 x mass kg) + (3098 x kõrgus cm) - (4330 x vanus aastates)
2. Hinnake iga nädala aktiivsust. Kalorite kalkulaatorid võtavad arvesse ka seda, kui aktiivne sa oled. Näiteks kui olete väga aktiivne ja teete peaaegu igal nädalapäeval trenni ning olete hoogne, peate võib-olla sööma rohkem kaloreid kui siis, kui hoiate istuvamat eluviisi, kus te pole (või vaevu) aktiivne. Viis erinevat tegevustaset on:
   • Istuv: teil on kontoritöö, kus istute terve päeva ja teete vähe või üldse mitte.
   • Veidi aktiivne: osalete kergel treeningul või spordil 1-3 päeva nädalas.
   • Mõõdukalt aktiivne: osalete mõõdukas kuni mõõdukas treeningus või spordis 3-5 päeva nädalas.
   • Väga aktiivne: tegelete 6-7 päeva nädalas jõulise, intensiivse treeningu või spordiga.
   • Äärmiselt aktiivne: tegelete intensiivse treeningu või spordiga kaks korda päevas ning teete füüsilist tööd või osalete jalgpalli või mõne muu spordispordi treeninglaagris.
3. Kalorite tarbimise määramiseks kasutage oma ainevahetuse kiirust ja sobivuse eesmärke. Saate kogu ülaltoodud teabe töödelda kalorite kalkulaatorisse, mis seejärel hindab teie vajaliku kalorite arvu päevas, põhinedes teie ainevahetuse kiirusele. Kui olete oma kalorite tarbimise prognoosinud, tehke kindlaks, kuidas saate oma päevase kalorite tarbimist vähendada või suurendada vastavalt oma tervislikele eesmärkidele.
   • Kui proovite kaalust alla võtta, vähendage oma kalorite tarbimist hinnanguliselt 500 võrra päevas. Tasakaalustage oma treeningkava, süües iga päev 250 kalorit vähem ja treenides piisavalt, et 250 kalorit põletada. Näiteks kõndige või joosta iga päev 2,5 miili. Sööki planeerides sööge väiksemaid portsjoneid, et vähendada tarbitavate kalorite hulka 250 võrra.
   • Kui proovite kaalus juurde võtta, sööge päevas veel 500 kalorit ja piirake südame tööd. Lihasmassi kasvatamiseks keskenduge vabade raskustega jõutreeningutele. Samuti on vaja süüa vähemalt 1 gramm valku kehakaalu naela kohta ja pärast treeninguid taastumiseks palju puhata.
   • Alustage või suurendage oma kalorite tarbimist alati väikeste sammudega, mitte rohkem kui 500 kalorit mõlemas suunas. See hoiab ära teie keha liigse hirmutamise ja olete kindel, et sööte piisavalt kaloreid, et teie keha korralikult toimiks.

2. osa 2-st: söögikordade planeerimine

1. Koostage treeningdieet oma kalorite tarbimise põhjal. Kasutades oma hinnangulist ainevahetuse kiirust, millest on lahutatud miinus või pluss 500 kalorit, ja looge oma treeningueesmärkidest lähtuvalt hommiku-, lõuna- ja õhtusöögi toidud ning söögid, mida sööte pärast treeningut. Sööge vähemalt kolm söögikorda päevas ning tervisliku toitumise tagamiseks tasakaalustage taldrikul olevate valkude, köögiviljade ja tervislike rasvade kogus.
   • Näide. Võite olla 28-aastane naine, kes kaalub 70 naela ja on eriti aktiivne. Teete intensiivseid treeninguid seitse päeva nädalas, igal teisel päeval on tund jõusaalis ja kahel päeval nädalas harrastusjalgpall. Teie hinnanguline kalorite tarbimine, mis põhineb teie ainevahetuse kiirusel, on umbes 2050 päevas. Kui soovite kaalust alla võtta, saate vähendada 500 kalorit, süües päevas 250 kalorit vähem ja põletades treeningu ajal 250 kalorit rohkem. Nii et tarbite nüüd 1800 kalorit päevas ja olete lisanud olemasolevale ajakavale rohkem treeninguaega, et põletada 250 lisakalorit.
   • Võite jagada oma 1800 kalorit päevas ühe söögikorra kohta, seega 600 söögikorra kohta (600 x 3) või eraldada rohkem kaloreid lõuna- ja õhtusöögile ning vähem hommikusöögile (500 hommikusöögiks, 650 lõunaks või söögiks pärast treeningut ja 650 enne sööki) õhtusöök).
   • Ärge sööge pärast treeningut liiga palju kaloreid. Oluline on jälgida, et ülejäänud päevaks oleks piisavalt kaloreid.
2. Valmistage treeningujärgsed toidud, mis sisaldavad palju valke ja süsivesikuid. Söö kahe tunni jooksul pärast treeningut sööki, mis tasakaalustab valke ja süsivesikuid. Kui treenite sportlasena ja teete kaalutrenni, peaksite kohe pärast treeningu lõppu sööma toitaineterikkaid süsivesikuid sisaldavat toitu. Teie keha on pärast treeningut taastumisrežiimis ja see aitab kehal taastuda ning annab teile rohkem lihasjõudu. Võimalikud eined, mida saate pärast treeningut süüa, on:
   • Kreeka jogurt puuviljadega, näiteks mustikad või vaarikad: see söögikord on täis valke ja vähe kaloreid. Nii et te ei riski ületada oma päevast kaloraaži.
   • Maapähklivõi ja banaanivõileib: see lihtne eine sobib suurepäraselt treeningujärgseks taastumiseks, kuna see on pakitud süsivesikutega ja on kergesti seeditav.
   • Tuunikala ja kreekerid: Peotäis täistera kreekereid koos tuunikarbiga saab suurepärase valgusisaldusega treeningujärgse söögikorra, mis sisaldab kuni 300 kalorit.
   • Madala rasvasisaldusega šokolaadipiim ja kreekerid: Šokolaadipiim on suurepärane valgu- ja süsivesikute allikas, pakkudes treeningu ajal kaotatud niiskust, lisaks kaltsiumi ja suhkrut. Need koostisosad aitavad teil treeningust kiiresti taastuda. Kreekerid annavad teie kehale täiendavaid süsivesikuid, mis ei ole liiga rasked ega anna palju rasva, ning aitavad organismil šokolaadipiimas sisalduvaid toitaineid omastada.
   • Grillitud kana pruuni riisi või köögiviljadega: see on toitaineterikas eine, mis sisaldab valke ja süsivesikuid, kuid ei tekita punnitust. Köögiviljad on kasulikud ka teie üldisele tervisele ja neid saab kombineerida kõrge valgusisaldusega grillitud kanalihaga.
   • Lihapallidega terve nisupasta: see on veel üks kõrge valgusisaldusega eine, mis ei põhjusta seedehäireid ega puhitus. Valmistage lihapallid lahjast veiselihast või kanast, veendumaks, et need ei muutuks liiga rasvaseks.
3. Vältige rasvaseid toite ja tühje kaloreid. Jätke friikartulid, juustuburgerid, tšillikoerad ja pitsa vahele, kuna need lisavad teie olemasolevatele rasvavarudele rasva ja aeglustavad teie seedimist. Kuigi rasvad hoiavad teie energiavarustuse tasemel, pole need enne ja pärast treeninguid sugugi nii tõhusad. Selle põhjuseks on asjaolu, et need sisaldavad tavaliselt palju kaloreid ja takistavad keha energia tarbimiseks omaenda rasvavarusid.
   • Samuti on parem vältida soolaseid suupisteid, nagu kringel ja krõpsud, sest need võivad teie kaaliumitaset alandada. Kaalium on elektrolüüt ja oluline mineraal, mis aitab hoida teie rakke töös. Ärge ammendage kaaliumivarusid soolaste suupistetega, kuna teie keha peab pärast treeningut täiendama nii palju elektrolüüte kui võimalik.
   • Ehkki treeningujärgseks taastumiseks võib tunduda hea toored köögiviljad, on neis liiga vähe toitaineid, et pakkuda teile piisavalt valke ja süsivesikuid. Kui teil on tooreid köögivilju, sööge neid koos valguallikaga, näiteks hummuse, jogurtikastme või maapähklivõiga.
   • Samuti tuleks vältida piimašokolaaditahvleid ja saiakesi, kuna need on täis tühje kaloreid, mis ei kiirenda keha taastumist. Pärast piimašokolaaditahvli söömist võite tunda energiahoogu, kuid see hajub peagi ja teie keha ihkab suuremaid valguallikaid.
4. Võtke toidulisandeid pärast kulturismi treeningut. Sellised toidulisandid nagu kreatiin võivad aidata teie kehal pärast intensiivset kulturismitreeningut taastuda, eriti kui teete kõrge intensiivsusega jõutreeninguid. Neid toidulisandeid (umbes 5 grammi) saab vees lahustada ja võtta kohe pärast treeningut.
   • Uuringud on näidanud, et kreatiini tarbimine pärast treeningut võib suurendada lihasjõudu ja vähendada teie kehas ladustatud rasva hulka.
   • Valguraputused on suurepärane võimalus pärast treeningut kiiresti palju valku saada.
5. Spordijoogi asemel joo vett. Pärast treeningut rohke vee joomine aitab kehal taastuda ja niisutada. Spordijooki võta ainult siis, kui treening põhjustab suure hulga elektrolüütide higistamist või kui treenid rohkem kui 60 minutit. Vesi ja banaan (kaaliumi jaoks) on parim võimalus janu kustutamiseks ja välja higistanud elektrolüütide täiendamiseks.
   • Pärast treeningut magusate puuviljajookide või sooda joomine võib ainevahetust aeglustada ja kehakaalu tõsta, mitte kaalust alla võtta.
6. Jätkake treeningdieediga kogu ülejäänud päev. Säilitage oma hinnanguline kalorite tarbimine, pidades kinni treeningu söögikavast. Lisage treeningujärgne suupiste, mis vastab päevaks võetud kalorite vähenemisele. Pärast treeningut proovige mitte üle süüa ega lubada endale halbu suupisteid, kuna see muudab teie taastumise raskeks, väsitab ja võib põhjustada kehakaalu.