Sisu

• Astuda
• 1. osa 3-st: teadmine, millal süüa
• 2. osa 3-st: teadmine, mida süüa
• 3. osa 3-st: teadmine, mida mitte süüa
• Näpunäited
• Hoiatused

Kui soovite lihaseid kasvatada, siis ilmselt teate, et ainult treeningutest ei piisa. Teie dieet on samuti oluline. Kulturisti moodi söömine kasvatab lihaseid ja võtab kaalust alla, kui ühendate selle dieedi õige treeningkavaga. Idee on süüa palju valke ja kiudaineid ning vähe süsivesikuid ja rasva. Selle dieediga peate sööma ka palju sagedamini kui tavaliselt.

Astuda

1. osa 3-st: teadmine, millal süüa

1. Söö hea hommikusöök. Paljud inimesed ütlevad, et hommikusöök on päeva kõige olulisem söögikord. See kehtib eriti kulturistide kohta, kuna te pole enne hommikusööki kaheksa kuni kümme tundi midagi söönud. Varuge igal hommikul hea hommikusöögi jaoks aega.
   • Mune süüakse palju hommikusöögiks ja kulturistide õnneks on valk üks parimaid asju, mida saate süüa. Neis on palju valke. Visake munakollane minema ja sööge munavalge koos kaeraga, siis on teil maitsev ja tervislik hommikusöök.
   • Kui teil pole aega hommikul väga täisväärtuslikku hommikusööki valmistada, võite ka kausitäie kõrge valgusisaldusega teraviljatooteid või valgu kokteili. Kuid ärge sööge suhkruga teravilja.
2. Söö rohkem toite. Kulturistid peaksid sööma tavapärase kolme või nelja korra asemel kuus korda päevas.
   • Kui sööte sagedamini, salvestavad teie lihased rohkem süsivesikuid - kütusevaru, mida nimetatakse lihasglükogeeniks.
   • Sagedased toidukorrad tagavad ka selle, et lihased saavad pärast raskest treeningust kahjustamist regulaarselt taastumiseks vajalikke aminohappeid.
3. Võtke tavaliste söögikordade vahel vedelat toitu. Lisaks söögikordadele peaksite jooma ka valgu kokteile.
   • Need raputused tagavad piisava aminohapete saamise. See aitab ka soovil süüa toidukordade vahel ebatervislikku toitu.
4. Enne magamaminekut sööge suupisteid. Vahetult enne magamaminekut suupiste söömine aitab ära hoida soovi keset ööd süüa. Kui valite selleks õige dieedi, vähendate ka lihaste katabolismi riski. Lihaste katabolism ehk lihaste lagunemine on liigse treeningu tulemus, mis võib teie keha ja immuunsüsteemi nõrgendada.
   • Sööge vahetult enne magamaminekut mitsellaarsete kaseiinivalkude rohkust. Enamik valgu kokteile sobib selleks suurepäraselt. Võite juua ka kodujuustu. Lisage mandleid, et saaksite ka tervislikke rasvu.
5. Ärge kunagi jätke sööki vahele. Söögi vahele jätmine on sama halb kui treeningu vahele jätmine. Teie keha vajab lihasmassi kasvatamiseks toitaineid.
   • Kui teil on raske tiheda ajakavaga kõiki toidukordi planeerida, kaaluge alati ühe või kahe toidukorra sisaldava laheda karbi kandmist.
6. Ehitage see aeglaselt üles. Kõigi muudatuste korraga rakendamine võib olla keeruline. Mõned inimesed soovitavad teil kulturisti dieeti koostada umbes nelja nädala jooksul aeglaselt.
   • Esimese nädala jooksul sööte lihtsalt kolm söögikorda, kuid minge üle 2. osas kirjeldatud toitudele. Esimesel nädalal peaksite ostma ka mõne valgupulbri ja hakkama rohkem kaloreid sööma.
   • Lisage üks söögikord iga nädal, kuni sööte kuus päevas. See järkjärguline üleminek on enamiku inimeste jaoks lihtsam.

2. osa 3-st: teadmine, mida süüa

1. Söö palju valku. Tõenäoliselt teate, et kulturist sööb palju valku. Tegelikult peaksite söögikorra kohta sööma umbes 40 grammi valku.
   • Mõned head valgusisaldusega eine võimalused on praad, lõhe, kanarind ja sealiha sisefilee.
   • Taimetoitlane või vegan ei tähenda, et te ei saaks süüa nagu kulturist. Tegelikult on veganid kulturistid üha tavalisemad. Mõned veganite alternatiivid on soja (ja muud kaunviljad), seitan, kinoa, tatar ja mükoproteiin.
   • Söögikordade vahel tekkivate loksutuste jaoks on parim vadakuvalk, eriti algajatele. Vadakuvalk on kergesti seeditav ja omastatav. Samuti on see rikas aminohapete poolest.
2. Sööge "häid" rasvu. Kõik rasvad pole teie jaoks kahjulikud. Tegelikult on mõned hädavajalikud nii kulturismi kui ka hea tervise jaoks üldiselt.
   • Lihaskasvuks on olulised monoküllastumata rasvhapped ja Omega 3 rasvhapped. See on muu hulgas kalas ja avokaados.
   • Muidugi ei tohiks sellega liialdada, kuid sobib ka iga natukese aja tagant mõne küllastunud rasva söömine. Kui teete seda mõõdukalt ja treenite intensiivselt, on neil ka toiteväärtus.
3. Hoidke see tasakaalus. Kuigi valk on kriitilise tähtsusega, on oluline süüa hästi tasakaalustatud toite. Eriti peaksid köögiviljad ja komplekssed süsivesikud olema teie dieedi põhitoiduks.
   • Ligikaudu 25% igast toidukorrast peaks koosnema kompaktsetest süsivesikutest, näiteks kartulist. Veel 25% peaks olema kiulised süsivesikud (näiteks rohelised köögiviljad). Ülejäänud 50% peavad olema valgud.
   • Maguskartul ja spargel on suurepärane valik. Maguskartul on suurepärane energiarikaste süsivesikute allikas. Kulturismi eksperdid soovitavad sparglit, eriti vahetult enne võistlust. Brokkoli ja spinat on ka head võimalused.
4. Võtke toidulisandeid. Mõõdukas kasutuses võivad toidulisandid teie dieedil esinevaid puudusi täiendada. Eineid võivad täiendada kulturistidele mõeldud spetsiaalsed toidulisandid koos hea valgupulbriga.
   • Siiski on oluline mitte tugineda toidulisanditele liiga palju. Kõige rohkem toitaineid peaksite saama värskest toidust, mis on teie kehale parem.
5. Hoidke hästi niisutatud. Teie keha koosneb peamiselt veest. Selle nõuetekohaseks toimimiseks peate olema hüdreeritud. See on oluline kõigile, kuid eriti inimestele, kes treenivad tugevalt.
6. Vahel petta. Järgmine osa räägib sellest, mida mitte süüa. Sellest hoolimata on hea mõte iga natukese aja tagant natuke pattu lubada. Näiteks teadmine, kuidas üks kord nädalas petta, võib aidata teil palju patutungi alla suruda.
   • Näiteks võite kasutada oma "petmist sööki" kui tasu treeningueesmärkide saavutamise eest. See võib olla hea motivatsioon!

3. osa 3-st: teadmine, mida mitte süüa

1. Vältige töödeldud toitu. Kulturistid üritavad süüa võimalikult "puhast". See tähendab, et peaksite vältima ebatervislikke asju, nagu kiirtoit ja valmistoidud.
   • Seda tüüpi toit muudetakse rasvaks, mitte lihaseks. Pidage meeles, et olete see, mida sööte!
2. Ärge sööge maiustusi. Iga hinna eest peaksite vältima töödeldud suhkruid ja lihtsaid süsivesikuid. Need toidud on tühjad kalorid, mis asendavad tervislikumaid võimalusi lihasmassi kasvatamiseks.
   • Parem on, kui teil pole kodus maiustusi, nii et teil pole kiusatust neid süüa.
   • Süsivesikud on eriti halvad, kui sööd neid vahetult enne magamaminekut. Kuna te ei liigu mitu tundi, hoitakse neid süsivesikuid rasvana.
   • Sellest reeglist on erand: vahetult pärast rasket treeningut on okei süüa mõnda lihtsat süsivesikut. Kui ihkad jõusaalist välja tulles võileiba, anna sellele järele, kui sa ei unusta ka valku süüa.
3. Sööge mõõdukalt rasva. 1. osas on juba räägitud "headest" rasvadest ja eriti tuleks süüa neid sisaldavaid toite. Kuid puhas söömine tähendab vältida rasva lisamist sisaldavaid toite nagu või ja praetud toidud.
   • Natuke küllastunud rasva on hea (ja võib tegelikult teile kasulik olla), kuid üldiselt peaksite seda sööma nii vähe kui võimalik. Kaloreid saate paremini tervislikust toidust, mis kasvatab lihasmassi, nagu on kirjeldatud 1. osas.
   • Vältige võid, õli ja rasvaseid kastmeid, kui saate. Või või õli asemel kasutage pigem kerget keedupihustit.
4. Ärge sööge liiga tihti väljas ja pöörake suurt tähelepanu. Kui sööte väljas, ei tea te, mis teie söögis täpselt on. Tavaliselt sisaldab restoranitoit rohkem rasva ja soola kui kodus valmistatav toit. Nii et proovige mitte liiga tihti väljas süüa.
   • Kui sööte siiski väljas, pidage kinni puhastest valkudest ja lihtsatest köögiviljatoitudest. Kontrollige menüüst, millised toidud sobivad teie kulturisti dieediga kõige paremini.
5. Ärge sööge üle. Mõnikord arvavad inimesed, et kui kuulete "kuus söögikorda päevas", võite süüa nii palju kui soovite. See pole kindlasti nii. Kulturistid, nagu kõik teised inimesed, peaksid olema ettevaatlikud, et mitte üle süüa.
   • See on lihtne arvutus. Kui võtate treeningute ajal rohkem kaloreid kui kulutate, salvestab keha need kalorid rasvana. Kulturistina võite muidugi süüa rohkem kaloreid kui keegi, kes lihtsalt istub teleri ees. Kuid peate seda piirides hoidma.
   • Võib olla hea lugeda silte, lugeda kaloreid ja veenduda, et saate õiges koguses valku. Teil on vaja palju, kuid on olemas ka selline asi nagu kuni palju.

Näpunäited

• Valmistage ise. Kui valmistate nädalavahetusel oma toidud terveks nädalaks, on kulturistina lihtsam hästi süüa.
• Hoidke vadakuvalgu segu, mis sisaldab vähe rasva, vähe süsivesikuid ja vähemalt 23 grammi valku kühvli kohta. Samuti peaks selles olema vähe suhkrut (nt 3 grammi või vähem). Paljudes poodides on proovipurgid, nii et proovige neid enne ostmist; mõned valgu kokteilid on tõesti väga vastikud.
• Sööge madala glükeemilise indeksiga toite.

Hoiatused

• Kui olete piima suhtes allergiline, ei pruugi vadakuvalgu kokteil teile kasulik olla. Otsige piimavaba raputust.
• Kui jätate toidust enamiku toidugrupid välja ja asendate need valguveikide või -pulbritega, on teil oht kõrge kolesteroolitase, kõrge vererõhk, haigused, aneemia, seedeprobleemid ja muud ebameeldivad kõrvaltoimed.
• Enne dieedi alustamist järgige alati arsti nõuandeid.
• Äärmiselt suure valgu koguse tarbimine võib suurendada kolesterooli taset. Kui teil on kõrge kolesteroolitase või kui teil on selle oht, ei tohiks te seda dieeti järgida.
• Lapsed ja naised, kes on rasedad või kavatsevad rasestuda või imetavad, peaksid olema väga ettevaatlikud, et neelata liiga palju elavhõbedat. Euroopa Toiduohutusamet (EFSA) soovitab rasedatel ja väikelastel süüa vähe tuunikala ja mõõkkala. EFSA on kehtestanud lubatava elavhõbeda päevase koguse 1,3 mikrogrammi elavhõbedat kehakaalu kilogrammi kohta nädalas. Keegi, kes kaalub 70 kg ja kellel on lubatud neelata maksimaalselt 91 mikrogrammi elavhõbedat, võib nädalas süüa näiteks 219 grammi tuunikala, 819 grammi turska või 1083 grammi heeringat.