Sisu

• Astuda
• 1. osa 2-st: jaotuste tegemine
• Näpunäited
• Hoiatused

Kas olete kunagi imetlusega vaadanud graatsilist ja väga nõtket balletitantsijat või võimlejat ja mõelnud endamisi: "Ma ei saa seda teha?" Või proovisite aeg-ajalt lõhesid teha ja siis kukkusite või tõmbasite lihast? Ära muretse - see uskumatu agiilsuse saavutus võib peaaegu läbi minna kõigile kes on õpetamiseks piisavalt kannatlik. Järgides hoolika venitamise rutiini, suudate ka teie lõpuks lõhe teha. Alustamiseks minge allpool olevasse 1. sammu.Kõik need etapid nõuavad palju harjutamist. Nii et ärge muretsege, kui see esimest korda ei toimi.

Astuda

1. osa 2-st: jaotuste tegemine

1. Kandke painduvaid riideid. Esimese jaotuse tegemisel keskendute tõenäoliselt võimalikele vigastustele või ebamugavustele, mis on mõistetavad. Nii et on lihtne unustada, et lõhestamine võib teatud tüüpi riideid lõhki rebida. Ärge riskige oma riiete piinliku rippimisega. Kandke lahtisi või lahtisi riideid, näiteks järgmisi näiteid:
   • Spordipüksid, dressipüksid, seelikud või dressipüksid.
   • Lai T-särk või paagiosa.
   • Vormile sobiv elastne materjal - elastaanist või lükrast valmistatud ballett või trikoo, tantsurõivad jms.
   • Võitluskunstide riided - karate ülikond ja nii edasi.
   • Sokid või sukkpüksid. Võite proovida ka paljajalu.
2. Ole kannatlik. Proovige mitte kunagi minna üle oma piiride. Poolituste tegemine võtab palju aega ja palju patsiendi harjutamist. Nõtkemaks muutumine võib võtta kuid. Kuna see on aeganõudev ja aeglane protsess, ei pruugi te märgata paranemist iga kord, kui proovite jagada. Jätka samas vaimus! Sina tahe saada paremaks, kui teed iga päev trenni.
3. Tea, milliseid lihaseid venitada. Splitide tegemine võib tunduda petlikult lihtne. Tegelikult peavad selle harjutuse sooritamiseks mitu lihasrühma olema väga paindlikud. Kõige olulisemad neist on hamstrings ja sisemised puusalihased (ka iliopsoas mainitud). Kui aga venitate paljusid alakeha erinevaid lihaseid, muutub ka keha tervikuna paindlikumaks, vähendades ebamugavuste, valu või vigastuste riski. See ulatuslik venituste valik aitab teil ka selleks valmis olla mõlemad et oleks võimalik teha poolitamine poolitamise teel (külgsuunas jaguneb). Lisaks reie- ja puusalihastele peaksite treenimise ajal sirutama võimalikult palju järgmisi lihaseid:
   • Alaselja (nimmepiirkond)
   • Tuharad (tuharad)
   • Vaagen (eriti hea lõhenemise korral)
   • Vasikad
   • Reielihased
   • Selle lõigu järgmiste sammude soovitatud venitused on suunatud paljudele neist sekundaarsetest lihastest. Kuid kui soovite, võite need asendada oma eelistatud venitustega.
4. Tehke samme. See venitus on suunatud teie puusalihastele. Alustage nii, nagu teeksite tavalist sissetõmbesammu - pange üks jalg teise ette ja laskuge põrandale. Teete seda nii, et painutate oma esijala ja libistate tagumist jalga tagasi, kuni teie säär on põrandal. Põrandale jõudes pange käed puusadele ja nihutage oma kaal järk-järgult ettepoole, hoides selga sirgena. Jätkake, kuni tunnete, et reie ülaosas asuvad lihased venivad, kus teie reie ühendub puusaga. Hoidke seda asendit 20 kuni 30 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja vahetage jalgu. Korrake seda harjutust mitu korda.
5. Venitage oma vasikaid. Lama kõhuli põrandal. Tõstke oma keha üles nii, et oleksite „Planguasendis“ - hoidke selg ja jalad joondatud, toetage ülakeha küünarnukkidega ja alakeha varvastega. Pange üks jalg teise peale nii, et oleksite ühel jalal tasakaalus. Lükake kehaga tagasi, kuni tunnete, et jalalaba ja säärelihased venivad. Hoidke 20 sekundit, seejärel vahetage jalgu ja korrake harjutust uuesti.
   • Selle harjutusega ei venita mitte ainult säärelihaseid, vaid ka veidi kõhulihaseid.

Näpunäited

• Teil tekib lihasvalu, kuna teie keha pole sellega harjunud. Kui aga jätkate venitamist, kaob valu ja keha harjub sellega. Proovige minna iga kord natuke kaugemale.
• Veenduge, et jätkaksite venitamist. Vastasel juhul kaotate oma paindlikkuse.
• Ärge andke alla ja proovige edasi. Harjuta iga päev ja ole kannatlik. Iga päevaga muutub see lihtsamaks.
• Enne proovimist sirutage alati jalgu ja hoidke rinda üleval.
• Isegi kui teil esimest korda ei õnnestu, ärge unustage iga päev harjutamist. See harjub lõhenemist tegema ja ka teie lihased harjuvad rohkem alla vajuma ja lõhki tegema.
• Enne jagamise või lõhestamise katsetamist venitage kindlasti nii, et te ei pingutaks ega vigastaks end muul viisil.
• Kui proovite laskuda, hinga sügavalt sisse, siis hingake välja ja lõdvestuge. Laskute aeglaselt. Korrake seda mitu korda. Võib juhtuda, et olete lihtsalt pinges.
• Vaadake, kas saate paluda kellelgi mõõta, kui kõrgele te saate maapinnast madalamale lasta, et saaksite oma edusamme jälgida.
• Veel üks hea venitus on lamada põrandal tagumik vastu seina. Seejärel laotage jalad võimalikult lahti, hoides tagumikku vastu seina. Kui teete seda iga päev, peaksite varsti saama teha mõningaid lõhesid.
• Lõdvestuge ja ärge sundige ennast kuni maani vajuma.
• Ole kannatlik; siis õnnestub lõpuks. Tehke oma venitusi iga päev ja ärge sundige ennast tegema midagi, mida teie keha ei suuda.
• Kui teil on valusid, ärge sundige ennast lõhesid tegema. Selle asemel tehke rohkem venitusi.
• Kui proovite laskuda, hinga sügavalt sisse, siis hingake välja ja lõdvestuge. Laskute aeglaselt. Korrake seda paar korda. Võib-olla olete lihtsalt pinges!
• Ärge kunagi suruge ennast alla. Võite endale haiget teha või lihast tõmmata.
• Kandke mugavaid riideid ja kingi - balletijalatseid või isegi sokke. Kui te pole kindel, kui paindlik te olete ja kas saate jaotusi teha, hoidke millestki kinni või olete millegi lähedal, mida saate hoida.
• Pärast venitamist ja lõhenemist tehke rull lihasevaht, et järgmisel päeval oleks vähem lihasvalusid.
• Pange oma lemmiklaul peale. See aitab teil jätkata ja mitte alla anda.
• Kui te ei saa väga madalalt alla, pange üks käsi mõlemale poole oma jalga, millele toetuda.
• Pidage meeles, et kõik, kes nüüd lõhesid teevad, olid ka algajad ja edendasid oma lõhesid iga päev.
• Proovige kummarduda ja vaadata oma põlvi. See aitab teil jalgu sirutada ja lõhestada.
• Ärge kunagi laske kellelgi teid lõhki lükkamise ajal alla suruda. Saate oma lihaseid venitada.
• Esimest korda laskudes proovige minna võimalikult madalale, ilma et see oleks teile valus. Seejärel minge veidi kaugemale ja hoidke seda asendit vähemalt 45 sekundit. Kui nii madalale vajumine on endiselt valus, hoidke asendit seni, kuni see on teile mugav. Seejärel peatage, venitage lihaseid ja korrake protsessi.
• Ära anna alla, sest sa ei saa seda esimesel päeval teha. See töötab seni, kuni te püsite visalt.
• Jagamise õppimine võib jaotuse tegemise lihtsamaks muuta.
• Harjutage igal õhtul, hoides ühte jalga minut õhus. Seejärel vahetage jalad ja tehke seda uuesti. Lõpuks hoidke mõlemat jalga õhus.
• Esmalt proovige üle maksta. Pidage meeles, et see ei pea olema täiuslik. Proovige minuti jooksul positsiooni hoida.
• Tehke ka samme, kui proovite jagada (külgsuunas).
• Vaadake, kas saate paluda kellelgi mõõta, kui kaugel maast olete, et saaksite mõõta oma edusamme.
• Ärge sundige ennast liiga palju tegema, muidu saate vigastada. Harjuta, kuid ära anna alla.
• Kui te ei jõua väga kaugele, pange käsi mõlemale poole oma jalga, et ennast üleval hoida.
• Hoidke varbad ettepoole.
• Jagamist tehes veenduge, et hoiate selja sirge, hingate alati hästi ja kui see on valus, lõpetage lõhenemine ja paluge abi. Splitide tegemisel veenduge, et te ei kanna kitsaid teksaseid, sest see on väga ebamugav.
• Täiendava väljakutse saamiseks võite hoida oma käsi õhus, mitte maa peal. Kui hoiate oma käsi põrandal, võite avaldada oma kätele survet, mis vähendab tõenäosust, et libisete oma asendisse.
• Ärge laskuge liiga kaugele, kui see on valus, vaid tehke veel mõned venitused.
• Harjutamine muudab teie lõhede parandamise meistriks. Kui olete maas, paluge sõbral või kellelgi teisel teid filmida ja näidake seda oma treenerile tagasiside saamiseks.
• Enne proovimist käige duši all. See soojendab teie lihaseid ja muudab venitusharjutused teie jaoks lihtsamaks.
• Kui saate teha täielikud jaotused, proovige lisaharjutusena kasutada hüppeliigese raskusi (näiteks 5 kg) ja hoidke seda iga päev 20–30 sekundit.
• Rippige alla nii madalale kui võimalik (ärge ennast sundige), siis pöörake käed ümber ja langete veelgi tähelepanuta alla.
• Jala venitamine laskumisel muudab teie langetamise lihtsamaks, kuna see lõdvestab teie lihaseid.
• Täiendavad venitused ja soojendused:
  • Võite teha ka tagurpidi "liblikas" venitust. Pange jalad enda taha, nii et jalad puudutaksid. Nüüd painuta edasi. See harjutus venitab teie selja- ja jalalihaseid.
  • Lama põrandal tagumik vastu seina. Avage oma jalad nii laialt kui võimalik ja hoidke tagumikku vastu seina. Kui teete seda iga päev, saate jaotused teha aja jooksul!
  • Veel üks hea venitus on jalad seina vastu tõsta ja tagumikku seina poole lükata.
  • Istu põrandal ja proovige oma jalga pea poole üles tõsta. Hoidke selles asendis 30 sekundit. See aitab jala- ja seljalihaseid soojendada.
  • Kui jätkate punkti, kus see valutab, võite lihast või kõõlust rebeneda või liigeste kõõluseid püsivalt kahjustada.

Hoiatused

• Kui jätkate liikumist seni, kuni see valutab, võite lihast või kõõlust venitada või rebida või põhjustada liigeste kõhre püsivaid kahjustusi.
• Hankige kohe abi, kui vigastate ennast.
• Hammas lihaseid järjekindlalt, kuid ära pinguta sellega. Kui te ei venita oma lihaseid pidevalt, korrates venitusi regulaarselt, muutub see hiljem raskemaks. Võtke seda aeglasemalt, kui te pole mõnda aega trenni teinud või tõenäoliselt keerate end segamini.