Sisu

• Astuda
• 1. meetod 4st: tehke sügavaid hingamisharjutusi
• 2. meetod 4st: mediteerige istudes
• 3. meetod 4-st: visualiseerimise meditatsiooni kasutamine
• 4. meetod 4-st: harjutage järkjärgulist lihaste lõdvestust
• Näpunäited

Meditatsioon võib vaimu rahustada ning stressi ja ärevust vähendada. Võib-olla pole teil aega, kui olete hõivatud, pikaks meditatiivseks seansiks maha istuda, kuid isegi lühike seanss võib aidata. Hingamisharjutuste õppimise õppimine on suurepärane algus, pärast mida saate liikuda teiste kiirete ja lihtsate meditatsioonitehnikate juurde. Võite kasutada ära ka progresseeruva lihaste lõdvestuse, mis ei ole sama mis meditatsioon, kuid võib esile kutsuda lõdvestunud, meditatiivse seisundi. Kiire ja lihtne meditatsioon võib aidata teie meelt rahustada ja viia teid ülejäänud päevaks tagasi rajale.

Astuda

1. meetod 4st: tehke sügavaid hingamisharjutusi

1. Varuge viis minutit. Hingamisharjutuste jaoks pole vaja palju aega, kuid võite võtta nii palju aega kui soovite. Kõige tähtsam on see, et kohe kui leiate end pinges või rahutuna, leidke aega rahulikuks, lõõgastavaks hingamiseks.
   • Sügavate hingamisharjutuste mõju ei ole kaua oodata, kuid võite jätkata sügavat hingamist nii kaua kui soovite.
   • Proovige leida koht, kus teid ei häiri. Kui te ei leia majas vaikset kohta, istuge kuskil väljas.
2. Istu õiges asendis. Kui olete alustamiseks valmis, istuge mugavas asendis. Võite istuda põrandal või toolil nii kaua, kui suudate püsti hoida.
   • Istu sirgelt ja hoia selg ja kael joondatud.
   • Sulge oma silmad. See võib aidata kõrvaldada segavaid tegureid ja soodustada lõdvestunud seisundit.
   • Võite ühe käe kõhule panna. See võimaldab teil end hingates paremini tunda, mis aitab teil ära tunda, kas hingate sügavalt sisse või mitte.
3. Hinga sügavalt oma kõhtu. Sügav hingamine on sama lihtne kui aeglane, sügav ja pikk hingamine ning aeglane, välja venitatud hingamine. Saate seda teha nii kaua või nii vähe kui vaja. Alati, kui teie mõte kaldub millekski, mis teid pingestama paneb, keskenduge lihtsalt uuesti oma hingele.
   • Hinga aeglaselt nina kaudu sisse.
   • Tundke, kuidas hingeõhk langeb kõhtu ja langeb diafragma alla (veidi ribide alla).
   • Keskenduge sügava sisse- ja väljahingamise tundele.
   • Peaksite käega katsuma, kuidas kõht iga hingetõmbega üles ja alla läheb. Kui te ei tunne oma hingamist, proovige hingata aeglasemalt ja sügavamalt.

2. meetod 4st: mediteerige istudes

1. Leidke vaikne koht. Mediteerida saab kõikjal, kuid kõige parem on vaikne koht ilma häireteta. Kui olete tööl ja teil on oma kontor, sulgege uks. Kui teil pole oma ruumi, võite minna lõunatunnil jalutama, et leida rahulik koht, kus pole tööd.
   • Kui võimalik, vähendage häirivate tegurite arvu, summutades telefoni ja lülitades arvuti välja.
   • Leidke koht, kus saate olla üksi 5–10 minutit. Kui te ei leia vaikset kohta seest, võiksite istuda väljas (kui ilm lubab).
2. Tunne ennast mugavalt. Meditatsiooni ajal on mugavus väga oluline. Pole suhtumist, mida peaksite sundima omaks võtma. On lihtsalt ülioluline, et istuksite asendis, mis aitab teil lõõgastuda.
   • Kui mõned inimesed mõtlevad mediteerimisele istumisest, kujutavad nad joogat ideaalses lootose asendis (jalad ristis). Kui teile see asend meeldib, minge edasi, aga kui ei, siis leidke asend, mis võimaldab teil lõõgastuda.
   • Võite istuda risti, lihtsalt toolil või diivanil või isegi lamada põrandal.
   • Kui soovite (ja tunnete end piisavalt turvaliselt) oma silmad sulgeda, jätkake. Kui ei, siis hoidke silmad lahti, kuid proovige keskenduda otse teie ees olevale punktile.
3. Keskenduge oma hingamisele. Sügav hingamine on meditatsiooni süda. Keskenduge hingetundele ja eirake muid mõtteid. Alati, kui märkate, et teie mõte eksleb või mõtted kihutavad, pöörake lihtsalt tähelepanu uuesti oma hinge poole.
   • Ärge tehke rindkere laiendamisega madalaid hingetõmbeid, vaid hingake sügavalt sisse, kuni diafragmani (ribide all).
   • Tunneta, kuidas õhk voolab mööda ninasõõrmeid ja tungib kopsudesse. Pange tähele, mis tunne on, kui teie kõht tõuseb ja langeb iga hingetõmbega.
   • Võite seadistada äratuse 5–10 minutiks või lihtsalt hingata, kuni rahutunne tuleb üle.
   • Neid lühikesi meditatiivseid pause saate teha igal ajal, igal pool ja igal ajal, kui soovite oma vaevatud meelt maha rahustada ja vaigistada.
4. Ava silmad aeglaselt. Kui olete lõpetanud, avage aeglaselt silmad. Ära tõuse kohe, vaid anna oma silmadele ja vaimule hetk, et kohaneda oma praeguse keskkonnaga.
   • Teil võib olla asju, mida teha, kuid on oluline lasta rahutundel hetkeks püsida. Ava aeglaselt ja õrnalt oma silmad, kui ümbritsevasse kohta lähete.
   • Tõuse aeglaselt. Kui olete mediteerimise ajal jõudnud sügava lõdvestuse tasemele, võite liiga peast üles tõustes muutuda kergeks peadeks või desorienteeruda.

3. meetod 4-st: visualiseerimise meditatsiooni kasutamine

1. Tee end mugavaks ja hinga sügavalt sisse. Leidke vaikne koht, kus saaksite lõõgastuda. Tehke sügavaid hingamisharjutusi, tundes, kuidas õhk läbib ninasõõrmeid ja kõht tõuseb ja langeb.
   • Istu vaikses kohas ja minimeerige häirivusi. Lülitage mobiil välja ja sulgege uks (kui võimalik).
   • Pange kitsad riided veidi lahti, et see ei piiraks teie liikumisvabadust.
   • Sule silmad ja keskendu hingamisele.
2. Valige rahustavad aistingud. Võite visualiseerida mida iganes soovite. See võib olla tõeline koht, kus olete käinud, või täiesti väljamõeldud koht. Püüdke kaasata nii palju sensoorseid detaile kui võimalik, et panna teie aju "uskuma", et olete sel hetkel tegelikult selles kohas.
   • Alustage pildi esitamisest. Valige koht, mis on täiesti lõõgastav. Pole tähtis, kui te pole seal kunagi käinud, kujutage ette vaid rahulikku ja vaikset paika.
   • Kujutage ette, mis helisid te kuulete. Näiteks kui teie pilt koosneb vaiksest rannast, võite ette kujutada lainetavat vett või rannas veerevaid laineid.
   • Seejärel kujutage ette, millised füüsilised aistingud teil seal on. Rannas olles võite ette kujutada, kuidas päike soojendab teie nahka ja liivaterad tunnevad end teie jalgade all.
   • Proovige rikastada oma jõudlust lõhnadega, kui saate. Rannas on tunda sissetungiva ookeani soolase lõhna lõhna või võib-olla oma kehal tunda päikesekaitsekreemi lõhna.
3. Ava silmad ja tõuse aeglaselt. Visualiseerimist saate jätkata nii kaua kui soovite. Kui olete valmis, avage silmad (aeglaselt) ja valmistuge üles tõusma. Võtke rahulikult, sest teie vaim ja keha on just lõõgastunud olekust ärganud ja neil on vaja mõneks ajaks ärkveloleku eluga kohaneda.
   • Ava aeglaselt silmad. Pärast seda, kui olete silmad sulgenud, et vaikset ja rahulikku paika ette kujutada, võib olla raske oma tegelikku lähiümbrust meelde jätta.
   • Ärge tõuske liiga kiiresti, muidu võite desorienteeruda.
   • Vajadusel venitage oma lihaseid enne püsti seismist, et teie verevool uuesti tööle hakkaks.
   • Korrastage riided, mille olete lõdvaks lasknud. Nüüd peaksite olema rahulik ja valmis oma ülejäänud päevaks.

4. meetod 4-st: harjutage järkjärgulist lihaste lõdvestust

1. Aeglustage hingamist. Enne kui hakkate oma lihaseid kokku tõmbama, võib olla kasulik teha sügavaid hingamisharjutusi. Hinga aeglaselt kuni kõhu põhja, keskendudes oma hingetundele. Jätkake harjutust, kuni leiate end rahulikumaks ja alustamiseks valmis.
2. Pingutage ja hoidke järjestikku lihaseid. Treenige sellest järjestusest välja kõik oma lihasrühmad. Pingutage oma lihaseid iga rühma jaoks umbes 5 sekundit, vabastage need ja lõdvestage lihaseid umbes 10 sekundit.
   • Alustuseks tehke parema käega rusikas ja pingutage käsivart.
   • Õlavarre pingutamiseks tõstke parem käsi küünarvarre, nagu suruksite lihaseid kokku.
   • Korrake neid samme vasaku käe / käe jaoks.
   • Pingutage oma otsaesist, tõstes kulme nii kõrgele kui võimalik.
   • Pigistage oma silmi tihedalt.
   • Näolihaste sirutamiseks avage suu nii lai kui võimalik.
   • Tõstke oma õlad kõrvadele. Nüüd lükake need tagasi ja proovige oma abaluud kokku lükata.
   • Pingutage kõhulihaseid. Seejärel liikuge oma puusadele ja tagumikule, surudes oma lihased kokku.
   • Pingutage parema reie lihaseid, seejärel sirutage oma vasika lihaseid, kui te varbad alla keerate.
   • Korrake seda oma vasaku jala puhul.
3. Hingake edasi aeglaselt ja avage silmad. Kui olete lihasgruppe pingutanud ja lõdvestanud, tehke kõigepealt paar hingetõmmet. Vajadusel venitage lihaseid, et normaalne verevool tagasi saaks.
   • Avage silmad ja taastage teadlikkus ümbritsevast.
   • Ärge tõuske liiga kiiresti, muidu võite desorienteeruda või kannatada pinges lihaste käes.
   • Lihtsalt istuge mõnda aega vaikselt, hingake ja venitage.

Näpunäited

• Keskendumise parandamiseks võite silmad sulgeda või keskenduda silmade vahelisele ruumile otse teie ees.
• Mediteerida saate igal ajal ja igal pool. Kasutage seda tehnikat igal ajal päeval, et vabaneda stressist ja pingetest.
• Püüdke võimalikult palju vabaneda häirivatest teguritest enda ümber. Helid võivad kogu protsessi häirida, eriti kui telefon heliseb või saabub tekstsõnum.