Sisu

• Astuda
• 1. osa 2-st: eluviis, mis on teie südamele tervislik
• 2. osa 2: Sööge dieeti, mis on teie südamele tervislik

Tervislik eluviis on terve südame säilitamise võti. Süda on oluline lihas, mis toimetab toitaineid kogu kehale ja nagu iga teine ​​lihas - seda tuleb ka korralikult treenides säilitada. Seetõttu mõelge, et terve südame säilitamine tähendab oma elust võimalikult paljude kõrge riskiga harjumuste välja lõikamist. Mõne inimese jaoks võib see tähendada suurte muudatuste tegemist oma igapäevaelu kõigis aspektides. Isegi mõne riskifaktori eemaldamine südame tervise parandamiseks võib tuua palju kasu.

Astuda

1. osa 2-st: eluviis, mis on teie südamele tervislik

1. Lõpetage igasugune tubakatarbimine. Tubaka kasutamine suurendab südamekahjustuste riski. Nii tubakas kui ka nikotiin sisaldavad rohkesti kemikaale, mis kahjustavad teie veresooni ja südant ning selle tulemuseks on ateroskleroos - kolesterooli, rasva ja kaltsiumi naastude kogunemine veresoontesse, mis kitsendab teie artereid ja vähendab verevoolu.
   • Sigaretisuitsus sisalduv süsinikmonooksiid on seotud ka surma ja haigestumusega. See häirib hapnikku, nii et teie süda on surve all, et pakkuda kompenseerimiseks täiendavat hapnikku. Veresoonte kitsenemine koos südame stressiga võib koos põhjustada südameataki. Ainus viis selle südamega seotud koormuse peatamiseks ja tervislikuma südame poole püüdlemiseks on suitsetamisest loobumine.
   • Umbes 1 viiest surmast Ameerika Ühendriikides on põhjustatud sigaretisuitsust. Suitsetamine on Ameerika Ühendriikide peamine ennetatav surmapõhjus, vahendab National Institute of Health.
2. Kaasa liikumine oma päevakavasse. Üks võimalus lihaseid tugevamaks muuta on nende treenimine. Sama kehtib ka teie südame kohta. Seda soovitab Hollandi Südamefond:
   • Vähemalt 30 minutit päevas mõõduka intensiivsusega aeroobset treeningut, et veri pumbata ja südame tervist dramaatiliselt parandada. Ideaalis peaksite seda tegema viis päeva nädalas, et saaksite kokku 150 minutit aeroobset treeningut.
   • Teise võimalusena võite teha 25 minutit kõrge intensiivsusega aeroobset treeningut vähemalt kolmel päeval nädalas, kokku 75 minutit.
   • Lisaks südamele peaksite vähemalt 2 päeva nädalas lisama ka jõutreeningu (koos raskustega).
   • Töötage alati tervisliku rutiini nimel! Alustage kõigest sellest, mida saate mugavalt teha, ja suurendage seejärel süstemaatiliselt raskusi, kui saate rohkem hakkama. Tegelikult võib liiga vara nõudev rutiin liiga vara teie südant kurnata ja eesmärgi nullida. Kui teil on mingeid terviseseisundeid, pidage enne treeningu alustamist nõu oma arstiga.
3. Säilitage tervislik kehakaal. Liiga kõrge kaal sunnib teie keha põhilise puhketaseme säilitamiseks südamelt rohkem pingutama. See pidev koormus teie südamele võib seda pingutada ja põhjustada tulevikus täiendavaid probleeme. Liikumine ja tervislik toitumine aitavad teil kaotada kaalu, mis teie südamele survet avaldab. Rasvumisest põhjustatud ohtlikud südamehaigused on:
   • pärgarteri haigus - selle seisundi põhjustab naastude kogunemine teie südant teenindavatesse arteritesse. Naast võib teie artereid kasvades kitsendada, vähendades verevoolu ja seega ka teie kehale tarnitava hapniku hulka. Lisaks peab teie süda rohkem töötama, et verd läbi kitsaste kanalite suruda, mis võib põhjustada stenokardiat (hapnikupuudusest tingitud valu rinnus) või isegi südameatakki.
   • Kõrge vererõhk - kui teie süda peab pumbata rohkem, et jaotada õige kogus hapnikku ja toitaineid kehas, võivad anumad ja süda aja jooksul kahjustuda. Teie kõrge vererõhu oht on oluliselt suurem, kui olete rasvunud või ülekaaluline.
   • Insult - kui arterites tekkinud tahvel puruneb, võib see põhjustada verehüübe. Kui teie aju lähedal tekib verehüüve, võib teie ajus tekkida vere- ja hapnikupuudus, mille tagajärjeks on insult.
4. Harjuge regulaarselt vererõhku ja kolesteroolitaset kontrollima. See hoiab teid kursis oma südame tervisega ja annab teile võimaluse midagi ette võtta, enne kui midagi tõsist areneb.
   • Vererõhu testid - vererõhku peaks kontrollima iga kahe aasta tagant. Kui teie vererõhk on üle 120/80, soovitab arst tõenäoliselt vererõhku kontrollida igal aastal (või rohkem, sõltuvalt sellest, kui kõrge on lugemine ja kas teil on neeruprobleeme, südamehaigusi jne). Teie tööandja või apteek võivad pakkuda ka vererõhu automaatseid automaate tasuta. Kasutage neid lisaks perearsti külastustele nii tihti kui soovite. Kui teie vererõhk on üle 140/90 ja arst pole sellest teadlik, on oluline, et võtaksite oma arstiga ühendust niipea kui võimalik.
   • Kolesterooli sõelumine - kõik üle 34-aastased mehed peaksid end iga viie aasta tagant skriinima. Teie arst võtab vereproove ja laseb neil laboris kolesteroolitaset kontrollida. Ta arutab teiega tulemusi ja mõõtmisi. Kui teil on riskitegureid, mis suurendavad tõenäosust, et teil on kõrge kolesteroolitase, soovitatakse teil end testida alates 20. eluaastast. Riskitegurid võivad olla otsene perekonna ajalugu, diabeet või varasem südamehaigus. Sõltuvalt tavapärasest rutiinist võib arst paluda teil sagedamini uurida.
5. Vältige liigset stressi. Stress võib teie südame tervises mängida tohutut rolli. Suurenenud stress vabastab kortisooli ja adrenaliini, mis suurendab vererõhku ja kolesteroolitaset. Stressiga seotud käitumine võib avaldada negatiivset mõju ka teie tervisele, põhjustada suitsetamist, joomist ja söömist ning muutuda vähem füüsiliselt aktiivseks. Kõik need käitumised aitavad teie südame tervisele negatiivselt kaasa.
   • Sportimine, dieet ning suitsetamisest ja kohvist loobumine võivad aidata stressi vähendada. Seda peaksite oma elus kaaluma, eriti kui olete stressis.
6. Hoolitse oma vaimse tervise eest. Teatud vaimse tervise seisundid võivad põhjustada käitumist, mis on teie südame tervisele kahjulik. Nende hulka kuuluvad depressioon ja ärevushäired, sealhulgas sellised häired nagu bipolaarne häire ja OKH. Selline käitumine võib avalduda ülesöömise, vähenenud söömise, apaatia, kehalise passiivsuse, stressi, vererõhu tõusu ja paljude teiste sümptomite korral, mis mõjutavad teie südant negatiivselt.
   • Kui vaimne tervis on diagnoositud või arvate, et teil võib see olla, pöörduge kindlasti oma arsti poole niipea kui võimalik. Ainult teie arst saab teie vaimuhaigust tõhusalt ravida ja määrata selle mõju teie ülejäänud füüsilisele tervisele.

2. osa 2: Sööge dieeti, mis on teie südamele tervislik

1. Toitu tervislikult. Valige dieet, mis väldib küllastunud ja transrasvaseid toite, nagu punane liha, külmutatud suupisted ja töödeldud toidud. Samuti peaksite vältima soola- ja kolesteroolirikkaid toite. Oomega-3 rasvhappeid sisaldavad kalad, näiteks makrell ja lõhe, võivad vähendada südameprobleemide riski. Hollandi Südamefond soovitab, et teie toitumine koosneks peamiselt järgmisest (üksikasju vt järgmisest jaotisest):
   • Puu-ja köögiviljad
   • Täistera
   • Madala rasvasisaldusega piimatooted
   • Kodulinnud
   • Pähklid ja kala
2. Keskendu sellele supertoidud mis on tervislikud teie dieedile. Supertoidud on toiduainete kategooria, mida meedia on populariseerinud nn tervisele kasulike toitude tähistamiseks. Seda terminit ei kasuta kliiniliselt koolitatud toitumisalased tervishoiutöötajad tavaliselt. Arvatakse, et paljudel neist toitudest on kõrge toiteväärtus ja paljudel neist võib olla tervisele kasulikum võrreldes teiste traditsiooniliste toiduvalikutega. Mõned neist toiduvalikutest hõlmavad järgmist:
   • Avokaadod - avokaadosid peetakse “supertoiduks” nende kõrge monoküllastumata rasvasisalduse tõttu. Monoküllastumata rasvad on erinevalt küllastunud rasvadest toatemperatuuril vedelad ja neil on võime kolesteroolitaset alandada. Avokaadod on ainulaadsed ka selle poolest, et sisaldavad fütosterooli, mis konkureerib organismi kolesterooliga imendumise nimel. Kolesterooliga võitlemisel imendub vähem kolesterooli, mis alandab teie kolesteroolitaset.
   • Eriti neitsioliiviõli - ekstra neitsioliiviõli sisaldab rikkalikult monoküllastumata rasvu, aidates vähendada halva kolesterooli (LDL-kolesterooli) taset. Samuti on näidatud, et oliiviõli aitab vältida verehüübeid ja säilitada ühtlast veresuhkru taset.
   • Pähklid - maapähklid ja pähklid (pekanipähklid, pistaatsiapähklid, kreeka pähklid jne) on suurepärased fütokemikaalide, vitamiinide, kiudainete, mineraalide ja küllastumata rasvade allikad. Need kõik on osutunud südamele kasulikuks, suurendades HDL-i (hea kolesterool), langetades LDL-kolesterooli (halb kolesterool) ja langetades vererõhku.
   • Quinoa - Quinoa on Lõuna-Ameerikast pärit köögivilja põhitoit. Sellel toidul on kõrge valgusisaldus ja see sisaldab vitamiine, mineraale ja kiudaineid.
   • Tume šokolaad - tumedad šokolaadid peavad sisaldama vähemalt 70% kakaod. Seda tüüpi šokolaad sisaldab palju flavonoide, mis võivad teie vererõhku langetada. Kuigi see võib olla kasulik teie südame tervisele, on see ka väga kaloririkas ja seda ei tohiks süüa suurtes kogustes.
   • Lõhe - lõhe on väga tervislik valguallikas, mis sisaldab ka suures koguses oomega-3 rasvhappeid / kalaõli, mis on tõestatud selgelt südame-veresoonkonna tervisele.
   • Kaerahelbed - kaerahelbed on suure kiudainesisaldusega täistera, mis aitab ära hoida kolesterooli imendumist. Purustatud kaer annab kõige rohkem eeliseid, kuna neil on pikk seedimisaeg ja madal glükeemiline indeks. Madal glükeemiline indeks hoiab veresuhkru hüppelise kasvu, mis aitab südamehaigusi aja jooksul ennetada.
   • Apelsinid - apelsinides on ka palju lahustuvaid kiudaineid, mis aitavad vähendada kolesterooli imendumist. Need sisaldavad ka kaaliumi (mis aitab soola tasakaalustada) ja C-vitamiini.
   • Oad - peaaegu kõik ubatüübid pakuvad palju valke, kiudaineid ja mineraale. Oad pakuvad purustatud kaerahelbedele sarnaseid eeliseid, aidates vähendada madala glükeemilise indeksiga kolesterooli ja vererõhku.
3. Vältige toitu, mis on teie südamele kahjulik. Alati tuleks vältida toite, milles on palju küllastunud rasvu, transrasvu, kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit, suhkrut ja kolesterooli. See hõlmab punast liha, suupisteid, praetud toite, krõpse, karastusjooke, liigset võid jne. Enamik inimesi teab, kui nad söövad ebatervislikku toitu. Kasutage oma otsustusvõimet ja tervet mõistust ning pöörake tähelepanu toitumissiltidele, millel on näidatud soovitatud päevased kogused.
4. Piirake alkoholi tervisliku kogusega. Hollandi Südamefondi andmetel on nii meestel kui naistel lubatud südame kaitsmiseks juua maksimaalselt üks klaas päevas. Rohkem kui sellel on vastupidine mõju.
   • Alkohol võib südant kahjustada, soodustades kõrget vererõhku, insulte ja rasvumist, kui seda ei tarvitata mõõdukalt.
   • Lisaks võib alkohol põhjustada triglütseriidide taseme tõusu. See on rasvade spetsiifiline vorm, mis võib põhjustada selliseid haigusi nagu pankreatiit. Pikaajaline alkoholi tarvitamine võib põhjustada pankrease pöördumatut kahjustamist (krooniline pankreatiit).
5. Lisage toidule toidulisandeid. Kuigi suurema osa toitainetest peaksite saama dieedist, võivad toidulisandid aidata korvata väiksemaid dieedipuudusi. Neid spetsiifilisi toidulisandeid võib leida ülalkirjeldatud supertoitudes ja on tõestatud, et need pakuvad kasu teie südame tervisele:
   • Vitamiinid ja mineraalid - igapäevane vitamiin on hea toidulisand, mis võib pakkuda teile südant tervislikult kasulikku B3-vitamiini (niatsiini), K-vitamiini, E-vitamiini ja magneesiumi.
   • Maitsetaimed - küüslaugul, ehhinatseal ja ženšennil on väidetavalt kasu teie südame tervisele.
   • Teised - paljudele inimestele ei meeldi kala söömine, millel on palju kasu südame tervisele. Teise võimalusena võite proovida tablette, mis sisaldavad oomega-3 rasvhappeid kombinatsioonis koensüümiga Q10.