Sisu

• Astuda
• 1. osa 3-st: Kukkumise vältimine
• 2. osa 3-st: valmistage ise energiajooke
• 3. osa 3-st: energia säilitamine ilma energiajoogita
• Hoiatused

Energiajook on kommertsjook, mis on valmistatud ürtide, maitseainete, vitamiinide ja stimulantide segust (olenevalt tootemargist) ning mis on loodud selleks, et anda teile energiat. Valida on mitme kaubamärgi vahel, kuid üks asi, mis on neil kõigil ühine, on langus, väsimuse ja energiakadu periood, mis tekib siis, kui joogi mõju kulub. Energiajoogid sisaldavad suures koguses kofeiini ja suhkrut, mis tõstavad teie adrenaliini, dopamiini ja insuliini taset, nii et kui kofeiin ja suhkur teie kehast lahkuvad, normaliseerub teie hormoonide tase, põhjustades väsimust, mida nimetatakse languseks. Energiajoogid tuleks tarbida ainult mõõdukalt, kuid kui kavatsete seda juua ja olete mures sukeldumise pärast, võite selle vältimiseks teha samme.

Astuda

1. osa 3-st: Kukkumise vältimine

1. Levitage tarbimist. Energiajoogi täieliku joomise asemel võtke selleks mõni tund. Mitte ainult ei saa vältida adrenaliini, dopamiini ja insuliini taseme suuri kõrvalekaldeid, vaid see hoiab ära ka joogi põhjustatud languse.
   • Joo 30–60 ml iga 15 minuti järel korraga.
2. Söö regulaarselt kogu päeva jooksul. Vältige kofeiini joomist tühja kõhuga, kuna see võib põhjustada hormoonide suuremaid kõikumisi ja langusi. Selleks, et aidata teie kehal kofeiini ja suhkrut järk-järgult töödelda ja hoida energiatase püsivana, on oluline iga päev süüa tervislikku toitu (jaotatud nelja toidukorra peale), sealhulgas
   • Süsivesikud, näiteks pasta, teravili ja kartul
   • Täistera
   • Puuviljad, pähklid ja köögiviljad
3. Joo oma energiajook õigel ajal. Kofeiin võib olla suurepärane võimalus muuta ennast erksamaks, kuid on optimaalsed kellaajad, mil selle tarbimine annab kõige rohkem eeliseid. Päeval läbib keha loomulikult kortisooli naelu (stressihormoon) ja kõige parem on nende kasvu ajal kofeiini vältida. Parimad ajad kofeiini joomiseks on:
   • Ajavahemikus 9:30 kuni 11:30
   • Ajavahemikus 13:30 kuni 17:00
4. Vältige suhkruga energiajooke. Kui energiajookides sisalduv kofeiin võib iseenesest languse põhjustada, siis suhkru langus pikendab ja halvendab nende mõju. Seda enam, et suhkru langus võib olla halvem kui kofeiini langus ja kuna need kaks ei toimu korraga. Kuigi kofeiini toime kestab vähemalt 5 tundi, toimub suhkru langus kahe tunni jooksul.
   • Lisakalorite ja suhkrulanguse vältimiseks otsige suhkruvabu energiajooke.
5. Otsige energiajooke, mis sisaldavad elektrolüüte ja glükogeeni. See on eriti oluline sportlaste jaoks, kes otsivad vastupidavustreeningutel lisaenergiat. Kui higistate ja lihased põletavad glükogeeni pikkade treeningute ajal, on oluline neid varusid täiendada treeningute ajal, mis kestavad kauem kui tund.
6. Hoidke niiskustasakaal tasemel. Kuigi kofeiin üksi ei kuivata teie keha, võivad teatud energiajoogid seda teha, eriti kui need sisaldavad palju suhkrut. Energiajookide dehüdratsiooni vältimiseks on oluline kogu päeva jooksul juua palju vett.
   • Dehüdratsioon võib põhjustada unisust, ärrituvust, peavalu ja segadust, mis võib energiajoogist langemist ainult hullemaks muuta.

2. osa 3-st: valmistage ise energiajooke

1. Valmistage värskendav ja energiat andev jäätee. Isetehtud energiajooke, elektrolüüdijooke, smuutisid ja valgu kokteile võib täiendava energiapuhangu tarbimiseks tarbida hommikul või päeval. Värskendava jäätee saamiseks:
   • Keeda tass (250 ml) vett. Valage see nelja untsi lahtiste lehtede rohelise tee (või kahe teepakiga) ja kahe untsi (ühe teekoti) yerba mate tee peale.
   • Laske sellel järsult viis minutit ja seejärel eemaldage teekotid või teelehed. Segage 1,5 supilusikatäit (20 g või ml) magusainet, nagu mesi, suhkur või vahtrasiirup, ja kaks supilusikatäit (15 ml) värsket sidrunimahla.
   • Jahutage jook toatemperatuurini. Kui see on piisavalt jahtunud, valage jook jääkuubikutele ja kaunistage piparmündiga (valikuline).
2. Tehke endale energiasmuuti. See on täis energiat täis smuuti, mida on lihtne valmistada, sest panete kõik koostisosad lihtsalt segistisse ja segate ühtlaseks seguks. Segistis segage:
   • Kooritud apelsin
   • ¾ tassi (180 ml) kookospiima
   • 1 supilusikatäis (15 ml) mett
   • 1 spl (15 g) jahvatatud linaseemneid
   • 170 g tavalist või madala rasvasisaldusega (soja) jogurtit
   • Neli kuni kuus jääkuubikut
3. Valmistage ise elektrolüüdijook. Inimestele, kes on päeval väga aktiivsed ja palju higistavad, on hea täiendada oma elektrolüüdi taset omatehtud joogiga. Seda ise tehes saate kontrollida koostisosi ja soola kogust. Pange kõik segistisse ja segage ühtlaseks massiks:
   • 3 tassi (700 ml) kookosvett
   • 1 tass (150 g) maasikaid
   • 1 tass (250 ml) värsket vett
   • Neli kuni kuus jääkuubikut
   • 1/8 tl (0,625 g) meresoola
   • 2 supilusikatäit (30 g või ml) magusainet (näiteks suhkrut või vahtrasiirupit)
4. Valmistage valgujook nullist. Keskpäeva pärastlõunal toimuv valgujook on suurepärane võimalus energiataseme taastamiseks ning omatehtud valgujook annab teile kõik vajalikud vitamiinid ja toitained, ilma et peaksite täiteainena midagi muud vajama. Segistis kombineerite:
   • 1 banaan, kooritud
   • 1 tass (150 g) tavalist või piimavaba jogurtit
   • ½ tassi (120 ml) piima või piimavaba piima
   • 1 spl (15 g) maapähklivõid
   • 1 supilusikatäis (15 g) chia seemneid
   • ½ tl (2,5 g) kaneeli

3. osa 3-st: energia säilitamine ilma energiajoogita

1. Sööge tasakaalustatult. Kofeiini, suhkru ja muude stimulantide liigse koguse tõttu on kõige parem reserveerida energiajoogid hädaolukordadeks. Kui otsite võimalust kogu energiavarustuse suurendamiseks, on parim viis seda teha õige dieedi, füüsilise koormuse ja piisava une abil. Veendumaks, et saate kõik vitamiinid ja toitained, mida teie keha vajab tervise ja energia säilitamiseks, sööge kindlasti järgmist:
   • Värsked või külmutatud puuviljad igas värvitoonis.
   • Taimsed või lahjad valguvalkud, näiteks oad, kaunviljad, pähklid, mereannid või kana.
   • Tervislikud süsivesikud, näiteks täisteratooted, pastad, leivad ja mugulad.
   • Tervislikud rasvad, näiteks pähklites, seemnetes ja avokaados sisalduvad rasvad.
2. Saage palju magada. Uni ei ole vajalik ainult selleks, et päev läbi magamata magama jääda: see on oluline ka teie aju ja keha jaoks ning ilma piisava uneta ei tööta kumbki korralikult.
   • Kuigi kõik on erinevad, vajab iga üle 14-aastane igaüks 7–10 tundi und, et aju saaks piisavalt aega noorendada.
   • Kofeiini tarbimine võib tegelikult tekitada nõiaringi, sest teile võib meeldida pärast pikka magamata ööd tassi kohvi juua, kofeiin takistab järgmisel õhtul korralikult magama, mille tulemusel tunnete end järgmisel hommikul uuesti väsinuna.
3. Treeni regulaarselt. Harjutus suurendab teie energiat kahel rindel. Ühelt poolt soodustab kehaline aktiivsus verevoolu, transportides rakkudesse rohkem hapnikku ja toitaineid ning andes kehale rohkem kütust põlemiseks. Teiselt poolt soodustab liikumine ka und, mis omakorda viib energilisema tundeni. Päevadest maksimumi saamiseks vajate tavapärase rutiini osana palju liikumist.
   • Terved täiskasvanud vajavad nädalas vähemalt 2,5 tundi mõõdukat treeningut. See võib hõlmata aias töötamist, kiireid jalutuskäike või rahulikku ujumist.
   • Aktiivsemad terved täiskasvanud eelistavad kiiremat tempot, näiteks ujumisringi, sörkjooksu või treppidest ja küngastest ronimist.
4. Joo kofeiini ainult väikestes kogustes. Kofeiini saab lisada teie ellu tervisliku toitumise ja elustiili osana, kuid mõõdukus on võtmetähtsusega. Kui soovite juua kofeiini, jooge energiajookide asemel musta kohvi või teed.
   • Kohv sisaldab rohkem kofeiini kui tee ja seda tuleks tarbida kogu päeva jooksul väikestes kogustes, mitte kogu korraga.

Hoiatused

• Toidu- ja tarbekaupade ohutuse amet ei reguleeri energiajooke, mis tähendab, et tootjad pääsevad sageli oma toodete ja koostisosade kohta põhjendamatute väidete esitamisest.
• Energiajoogid sisaldavad sageli suures koguses kofeiini, kreatiini ja B-vitamiine ning nende koostisosade ületarbimine võib põhjustada järgmisi sümptomeid: südamepekslemine ja kiire südamelöögid, iiveldus ja oksendamine, valu rinnus ja lihaskrambid, sooleprobleemid, elektrolüütide tasakaaluhäired, dehüdratsioon, tuimus ja surisemine, unetus ja elundiprobleemid.
• Nagu paljude stimulantide puhul, on ka kofeiin sõltuvust tekitav ja teie keha loob selle suhtes tolerantsust ning selle võtmise lõpetamisel võivad tekkida võõrutusnähud.