2. tüüpi diabeedi ennetamine

Videot: Da li smijete jesti JAJA ako imate BOLESNU JETRU ?

Sisu

Astuda
1. osa 3-st: Tervislike toitumisharjumuste kujundamine
2. osa 3-st: oma elustiili kohandamine
3. osa 3-st: diabeedi mõistmine
Näpunäited
Hoiatused
Vajadused

Viimastel aastatel on II tüüpi diabeedi juhtumite arv hüppeliselt tõusnud - nii palju, et seda peetakse nüüd läänemaailmas epideemiaks. II tüüpi diabeet oli varem üsna kerge ja harvaesinev vaev, mis vaevles eakatel päevadel, kuid tänapäeval on sellest saanud krooniline haigus. Seda tüüpi diabeet mõjutab igas vanuses, rassist ja taustaga inimesi ning on paljudes riikides üks enneaegse surma peamisi põhjuseid. Iga kümne sekundi järel sureb keegi maailmas 2. tüüpi diabeeti. Õnneks on selle diabeedi vormi ennetamiseks suurepärane viis: kasutage tervislikke eluviise ja hoidke neid. .

Astuda

1. osa 3-st: Tervislike toitumisharjumuste kujundamine

Mõistke dieedi ja diabeedi seost. Rohkelt suhkrut ja / või kolesterooli sisaldavate toitude liigne tarbimine suurendab prediabeedi ja II tüüpi diabeedi tekke riski.) Ja vähendab II tüüpi diabeedi riski.
Söö rohkem puu- ja köögivilju. Proovige süüa iga päev seitse kuni üheksa portsjonit puuvilju. Kuigi külmutatud ja kuivatatud puu- ja köögiviljadel on ka eeliseid, peaksite valima värsked hooajalised tooted - nende toiteväärtus on kõige suurem. Püüdke piirata köögiviljakonservide tarbimist, kuna need sisaldavad rohkem soola.
Valige eri värvi puu- ja köögiviljad. Sügavam värv tähendab üldiselt seda, et see sisaldab rohkem toitaineid. Seetõttu on kõige parem süüa erinevaid puu- ja köögivilju võimalikult erinevates värvides. Näiteks keskenduge:
- Tumerohelised köögiviljad, näiteks: brokkoli, spinat, lehtkapsas ja rooskapsas.
- Apelsiniköögiviljad, näiteks: porgand, bataat, kõrvits ja talvikõrvits.
- Punased puu- ja köögiviljad, näiteks: maasikad, vaarikad, peet ja redis.
- Kollased tooted, näiteks: pumbad, mango ja ananass.
Söö kompleksseid süsivesikuid. Jäta vahele saiakesed, pirukas, laastud ja muud töödeldud süsivesikud. Selle asemel valige tervislikud süsivesikud, näiteks need, mida leidub puuviljades, köögiviljades, täisteratoodetes ja värskes leivas. Valige kiudainerikkad võimalused; on tõestatud, et kiud vähendavad veresuhkrut, toimides "mopina". Nad aeglustavad seedeprotsessi ja glükoosi vereringesse jõudmise kiirust.
- Söö kaunvilju nagu aeduba, tükeldatud herned, läätsed, mustad oad, aeduba ja kikerherned.
- Valige täistera, pruun riis, täistera hommikuhelbed ja täisterapasta.
- Valige täistera leivatooted, näiteks bagelid, pitaleivad ja tortillad.
Piirake, kui palju suhkrut juua. Suhkrused joogid, näiteks sooda ja "mahlad", mis ei sisalda palju mahla, on suurepärased liigsete suhkrute ja tühjade kalorite allikad. Püüdke janu maksimaalselt veega kustutada. Kui olete mures vee kvaliteedi pärast, ostke filter. Kui olete harjunud magusaid jooke jooma, ihkab teie keha magusaid jooke, kuni harjumusest vabanete.
- Karastusjoogid, puuviljamahlad, puuviljajoogid, maitsestatud vesi, maitsestatud vesi, energiajoogid jne - kõik on nähtamatu suhkru allikad, mida teie keha ei vaja. Pigem jäta need joogid ja joo neid ainult maiusena. Pigem tuginege veele ja piimale.
- Kui olete tüdinud lamedast kraaniveest, valige vahuvein ja mineraalvesi. Mõne tilga värskelt pressitud apelsinimahlast või sidrunist piisab, et anda neile jookidele mõnus maitse.
- Samuti saate mõõdukalt nautida kohvi ja magustamata teed.
Ärge suupisteid suhkrutest ja rafineeritud süsivesikutest. Rafineeritud süsivesikud, näiteks valge jahu tooted, muutuvad nende tarbimisel kohe suhkruks. Suhkur peidab end paljudes suupistetes. Mõned on iseenesestmõistetavad, näiteks saiakesed, koogid, maiustused ja šokolaad; teised on vähem ilmsed, näiteks puuviljabaarides ja magustatud jogurtis. Suhkur on odav, rahuldab isu ja annab pärastlõunale suplusele kiire tõuke. Ärge võtke liiga palju suhkrut ega sirutuge selle poole, kui vajate tõuke.
- Pange tähele, et suhkur võib "peituda" ka sellistes toodetes, kuhu te seda ei oota, näiteks hommikusöögihelvestes. Valige hommikuhelbed, mis sisaldavad vähem suhkrut ja on sada protsenti täistera. Samuti võite oma kõrge suhkrusisaldusega terad asendada kaerahelbedega, amaranti või muude täisteraviljadega. Proovige ise müsli valmistada. Enne ostmist lugege kõigi toodete pakendil olevaid koostisosi.
Varu tervislikke suupisteid. Asendage magusad suupisted puuviljade, köögiviljade, pähklite ja muu tervisliku toiduga. Värsked hooajalised puuviljad võivad magusa isu rahuldada. Soolatud pähklid võivad asendada soolaseid suupisteid, nagu krõpsud, ja sisaldavad ka toitaineid nagu kiudaineid, tervislikke rasvu ja valke.
Söö tervislikumaid rasvu. See, et kogu rasv on teile kahjulik, on tavaline arusaamatus. Praetud kiirtoit on teile muidugi kahjulik. Kuid näiteks lõhe ja pähklid sisaldavad ka palju rasva, kuid see rasv pakub palju tervislikke eeliseid. Avokaado on ka toode, mis sisaldab palju tervislikke rasvu. Palju olulisem on võimaluse korral vältida töödeldud rasvu, transrasvu, (osaliselt) küllastunud ja taimseid rasvu, selle asemel, et rasva täielikult dieedist välja lõigata.
Salvestage hõrgutisi erilistel puhkudel. See võib tunduda karistusena, kui ei söö elu lõpuni suhkrut. Seetõttu pole sugugi halb endale aeg-ajalt selliseid tooteid lubada, ilma et kõik oma tervislikud toitumisharjumused kohe üle parda viskaks. Võite isegi leida, et teile meeldivad maiustused veelgi paremini, kui sööte neid ainult erilistel puhkudel.
Püüdke mitte mõelda oma toitumisharjumustest kui "dieedist". "Dieedid" kipuvad ebaõnnestuma, kuna need on oma olemuselt ajutised ja neil on "lõpp-punkt". Proovige mõelda oma uuele söömisviisile kui toitumisharjumuste muutmisele, mitte ajutisele dieedile. See aitab teil uusi harjumusi säilitada ilma liigsete pingutusteta. Samuti võite leida, et kaotate kaalu, ilma et peaksite palju pingutama ja ilma et see oleks väga stressirikas.
- Pidage meeles, et tervislikuks jäämise eesmärk on kogu elu. Ärge unustage ka seda, et äärmiselt ülekaalulised inimesed võivad diabeediriski vähendada juba 70%, kui nad kaotavad vaid 5% kogu kaalust.
Püüdke õhtul vähem süüa. Kui olete prediabeetik, peaksite enne magamaminekut ka vähem sööma - vähemalt ärge sööge palju valku sisaldavaid asju. Samuti proovige mitte juua muid jooke peale vee ning vältige alkohoolseid, kofeiiniga ja magusaid jooke.
- Kui olete pärast õhtusööki endiselt näljane, proovige süüa suupisteid, milles on vähe kaloreid ja süsivesikuid ning millel on vähem mõju teie veresuhkrule. Mõtlema:
  - Selleripulgad
  - Beebiporgandid
  - Pipraviilud
  - Peotäis jõhvikaid
  - Neli mandlit (või sarnast pähklit)
  - Kauss popkorni
Ära muutu emotsionaalseks sööjaks. Püüdke eristada söömist kui emotsionaalset vastust ja söömist tegeliku nälja rahuldamiseks. Füüsiline nälg võib rahulduda peaaegu iga toiduga, emotsionaalne nälg aga avaldub tavaliselt isus ühe konkreetse toidu järele.
- Kaaluge psühholoogi või dietoloogi palkamist, kui te ei usu, et saate emotsionaalsest söömisest ise lahti.
Sööge aeglasemalt, et vältida ülesöömist. Teie kõhul kulub umbes kakskümmend minutit, et saada ajust signaal, et see on täis. Seniks võite hakata sööma liiga palju: palju rohkem kui tegelikult vaja on.

2. osa 3-st: oma elustiili kohandamine

Kaalu langetamiseks kasutage treeningut. Diabeedi ennetamise programm (DPP) on näidanud, et inimesed, kes kaotasid umbes 5–7% kehakaalust ja viis päeva nädalas pool tundi treenisid, vähendasid diabeediriski 58%. Sõltumata sellest, kui palju või vähe te kaalute, on treenimine tervise säilitamiseks äärmiselt oluline. Liigne keharasv hoiab ära energia saamiseks vajaliku glükoosi lagunemise. Isegi pool tundi treeningut päevas võib aidata teil diabeedi ennetada ja tervislikku kehakaalu säilitada.
Lõunapausi ajal jalutage. Kui te arvate, et teil pole aega trenni teha, proovige viis päeva nädalas lõunapausi ajal pool tundi kõndida. See võib olla viis treeningu lisamiseks oma rutiini.
Sport pärast tööd. Tipptundide vältimiseks võite pärast tööd jõusaali lüüa või 45-60 minutit pärast tööd teha kiire jalutuskäigu. Võib-olla tulete selle tagajärjel veidi hiljem koju, kuid tunnete end lõdvestunumana - olete ju juba trenni teinud ja liiklusstressi vältinud.
Võtke koer jalutama. Koerad hõlbustavad treenimist ja on vastutus, mis kohustab teid välja minema. Kui teil pole koera (või kui te seda ei soovi), pakkuge naabri koeraga jalutamist.
Sõitmise asemel kõndige poodidesse. Kui te ei pea raskeid kotte tõstma, võite kindlasti poodi kõndida.Võtke seltsiks hoidmiseks kaasa sõber või pereliige; kõndides kõndides tundub jalutuskäik lühem.
Sportimise ajal kuulake muusikat. Pange oma lemmik ja rõõmsameelne muusika iPodi või MP3-mängijasse. Võite isegi koostada teie treeningut jäljendava esitusloendi koos aeglase "soojendusega", pooletunnise uptempo (jooksva) muusikaga ja seejärel 3-4-minutilise "jahutusega". Laske oma esitusloendil kesta X minutit, et teaksite täpselt, millal olete piisavalt treeninud.
Piira stressi. Stress on seotud kõrge glükoositasemega, mis võib põhjustada diabeeti. Seda seetõttu, et kui teie keha tunneb ära, et olete stressis, paneb ta end võitlus- või põgenemisrežiimi, mis ajab hormoonide tasakaalu sassi. See hormooni kõikumine suurendab ka kaalu suurenemise võimalust. Stressi vähendamiseks peaksite:
- Tehke kindlaks, miks olete stressis. Stressist välja selgitamine aitab teil neid stressoreid lahendada ja neid piirata.
- Õpi ära ütlema. Kahvli liiga palju võtmine võib stressi suurendada. Teadke, kus on teie piirid, ja õppige ära ütlema. Õppige ka abi küsima, kui seda vajate.
- Väljenda oma emotsioone. Mõnikord võib stressist kellegagi rääkimine stressi vähendada. Nad saavad olukorda vaadata ka autsaiderina ja aidata teil lahendust leida.
- Hallake oma aega korralikult. Õppige tähtsuse järjekorda seadma ja vaadake, millal teatud asjad võivad aega võtta. Proovige hinnata, kui kaua te iga ülesande jaoks kulutate, ja proovige oma päeva nende ootuste järgi korraldada.
Saage palju magada. Täiskasvanud vajavad vähemalt kuue, kuid eelistatavalt vähemalt seitse tundi und. Nii kaua peab keha taastuma, et kõik närvid ja muud süsteemid saaksid rahuneda. Piisav uni on veresuhkru ja vererõhu säilitamiseks hädavajalik - mõlemad on seotud diabeediga.
- Kui te ei saa öösel magada, proovige enne magamaminekut "ekraaniaega" vähendada. Proovige magada pimedas toas, võib-olla koos helimasinaga. Samuti piirake päeva jooksul joodava kofeiini kogust.
- Küsige oma arstilt ravimite või ravimtaimede kohta, mis aitavad teil paremini magada.

3. osa 3-st: diabeedi mõistmine

Tehke vahet erinevat tüüpi diabeedil. Diabeet mõjutab teie veresuhkru (glükoosi) töötlemise viisi. Glükoos on hädavajalik energiaallikas ja esineb pärast seedimist vereringes. Tavaliselt toodab insuliin kõhunäärmes glükoosi verest ja transpordib selle maksarakkudesse, lihastesse ja rasva. Seal muundatakse glükoos keha jaoks kasutatavaks energiaks. Diabeet on jagatud 1. tüübi, 2. tüübi ja rasedusdiabeetiks.
- 1. tüüpi diabeet: See seisund hävitab rohkem kui 90% kõhunäärme insuliini tootvatest rakkudest. See põhjustab pankrease (peaaegu) insuliini tootmise lõpetamist. 1. tüüpi diabeet tekib tavaliselt enne 30. eluaastat ja võib olla seotud keskkonnategurite ja päriliku eelsoodumusega.
- 2. tüüpi diabeet: Kõhunääre jätkab insuliini tootmist (mõnikord rohkem kui kunagi varem), kuid keha arendab insuliini suhtes resistentsust. Seetõttu jääb suhkrutase alati liiga kõrgeks ja insuliin ei imendu korralikult. Seda tüüpi diabeet võib esineda ka lastel ja noorukitel, kuid tavaliselt pärast 30. eluaastat. Mida vanemaks sa saad, seda suurem on selle diabeedivormi oht.
- Rasedusaegne diabeet. Seda tüüpi diabeet areneb mõnel rasedal. Kui seda seisundit ei avastata ega ravita, võivad sellel olla tõsised kõrvaltoimed: ema ja sündimata laps võivad vigastada. Kui teil on olnud rasedusdiabeet, on teil hilisemas elus suurem risk II tüüpi diabeedi tekkeks.
Teadke II tüübi diabeedi ohtusid. Mõistmine, kuidas diabeet võib teie elu häirida, võib motiveerida teid vajalikke dieete ja elustiili kohandama. Mõned 2. tüüpi diabeedi tüsistused võivad olla üsna tõsised. Võimalike komplikatsioonide hulka kuuluvad:
- Vähenenud naha ja närvide verevool
- Rasvased ained või verehüübed, mis blokeerivad veresooni (arterioskleroos)
- Südamepuudulikkus või insult
- Püsivalt halb nägemine
- Neerupuudulikkus
- Närvikahjustused
- Põletik, infektsioon ja nahakahjustused
- Stenokardia
Teadke riskitegureid, mida saate kontrollida. Teie kontrolli all on mõned tegurid, mis suurendavad diabeediriski. Selliste riskitegurite hulka kuuluvad:
- Rasvumine: Kehamassiindeksi põhjal suurendab KMI üle 29 diabeediriski kuni 25% ja kehakaalu langetamine võib seda riski drastiliselt vähendada.
- Südamehaiguste või kõrge kolesterooli diagnoos: Kardiovaskulaarsete riskide hulka kuuluvad kõrge vererõhk, madal HDL-kolesterool ja kõrge LDL-kolesterool. Uuringud on näidanud, et iga neljas nende riskitegurite all kannatav eurooplane oli samuti prediabeetiline. Õige toitumine ja füüsiline koormus võivad aidata vähendada südamepuudulikkuse ja kõrge kolesteroolitase riski.
- Söö palju suhkrut, kolesterooli ja töödeldud toitu: Teie dieet on diabeediga tihedalt seotud. Keskenduge tervislikumale toidule.
- Ebaregulaarne või treening puudub: Harjutamine vähem kui kolm korda nädalas suurendab diabeediriski. Püüdke oma igapäevarutiini lisada füüsilist tegevust.
Tundke ära riskitegurid, mis on teie kontrolli alt väljas. On ka riskitegureid, mida te ei saa kontrollida. Nendest teguritest teadlik olemine aitab teil siiski hinnata haiguse tekkimise ohtu. Riskitegurite hulka kuuluvad:
- Vanemad kui 45 on: Tea, et menopausieelsetel naistel on östrogeeni toetus. Östrogeen aitab puhastada insuliiniresistentsust põhjustavaid rasvhappeid ja võimaldab insuliinil glükoosi kiiremini omastada
- Vanem, õde-vend või mõni teine pereliige, kellel on II tüüpi diabeet: See võib viidata sellele, et teil on geneetiline eelsoodumus suhkruhaiguse tekkeks.
- On olnud rasedusdiabeet: Peaaegu 40% rasedusdiabeedi põdevatest naistest on suurem risk II tüüpi diabeedi hilisemaks haigestumiseks.
- Madala sünnikaaluga sünd: Madal sünnikaal suurendab alla 5,5 naela imikute diabeediriski 23% ja alla 5 naelaste puhul 76%. .
Tegutsege õigeaegselt. Kõrge veresuhkru taset saab korrigeerida enne püsivate kahjustuste tegemist. Kui teil on diabeediga seotud riskitegureid, on oluline regulaarselt kontrollida teie verd või uriini. Samuti peate vastama oma kätes olevate riskitegurite kohandamisega. Kui testid näitavad, et olete prediabeetik, on teil tulevikus suurem risk II tüüpi diabeedi tekkeks. Selline diagnoos võib olla hirmutav, kuid näe selles peamiselt motivatsiooni oma tervise taastamiseks. Elustiili muutmine võib 2. tüüpi diabeeti aeglustada, tagasi pöörata või isegi ära hoida.
- Prediabeet on see, kui teie vere glükoosisisaldus on normist kõrgem. Prediabeet on diabeedi eelkäija ja näitab, et organismil on juba rohkem probleeme insuliini töötlemisega.
- Prediabeet on pöörduv. Kui ignoreerite hoiatavaid märke, hoiatab Ameerika Diabeedi Assotsiatsioon, et tõenäosus haigestuda II tüüpi diabeeti kümne aasta jooksul on peaaegu 100%.
- CDC soovitab kõigil üle 45-aastastel testida, kui neil on ka ülekaal.
Testige uuesti. Naaske testimiseks kuue kuu pärast, kui olete oma dieedi ja elustiili muutmiseks andnud endast parima. Arst võib teile näidata, kuidas teie veresuhkur on muutunud.
- Hoidke alati ühendust oma arstiga. Järgige arsti nõuandeid.
- Kui vajate abi, pöörduge dietoloogi poole. Ta aitab teil koostada hea dieedi.

Näpunäited

Kui teil on suurenenud diabeedirisk, kontrollige regulaarselt vere ja uriini analüüsi. Määrake telefonis või arvutis automaatsed meeldetuletused, et te kohtumisi ei unustaks.
Hollandis tehtud uuringud on näidanud, et inimestel, kes söövad palju kartuleid, köögivilju, kala ja kaunvilju, on väiksem diabeedirisk.
Imetavatel imikutel on väiksem I tüüpi diabeedi oht kui pudelist toidetavatel imikutel.

Hoiatused

Ravimata diabeet võib põhjustada südamehaigusi, mis omakorda võivad lõppeda surmaga. Kui leiate, et teil on diabeedi riskitegurid või kui uuringud näitavad prediabeeti, tehke tervislikumaid eluviise, et seisundit muuta ja vältida diabeedi diagnoosi.
Enne drastilise dieedi ja elustiili muutmist pidage alati nõu oma arstiga. Nii võite olla kindel, et seadistused on ohutud.