Sisu

• Astuda
• 1. osa 3-st: päikese tervitamise alustamine
• 2. osa 3-st: tehke rutiini keskosa
• 3. osa 3-st: tehke asendeid vastupidi
• Näpunäited

Surya namaskar ehk päikesega tervitamine on kaheteistkümne joogapoosi sari, mis on loodud päikese austamiseks. Neid poose esitatakse traditsiooniliselt hommikul või õhtul päikese poole vaadates. Teete järjest erinevaid asendeid ja siis lähete tagasi vastupidises suunas, kuni olete tagasi algasendisse.

Astuda

1. osa 3-st: päikese tervitamise alustamine

1. Alustage koos oma jalgadega. Esimene seista püsti. Pange oma jalad kokku ja laske kätel külgedel rippuda. Keskenduge oma kehale, kui valmistute sooritatavateks poosideks.
2. Seisa tervitusasendis. Esimene poos, mida nimetatakse ka "mäepoosiks", on üsna lihtne. Hoidke jalad koos, kuid tooge käed keha ette. Asetage peopesad sõrmedega üles. Hoidke neid rinna ees, pöidlad vastu rinnaku. Selles asendis seistes hingake paar korda sisse ja välja.
   • Teie kehakaal peaks olema mõlemale jalale ühtlaselt jaotunud.
3. Tehke üleminek "kasvavale kuule". Hinga sügavalt sisse. Seda tehes tõsta käed üles ja kaareta selg nii palju kui võimalik. Lükake puusad kergelt ettepoole. Venitage üles ja tagasi nii kaugele kui võimalik ja sirutage ka sõrmi. Silmad peaksid olema kätel.
   • Teie peopesad on selles asendis vastamisi.
4. Pange oma käed põrandale lamedaks. Järgmise poosi jaoks hingake välja, kui painutate ette oma jalgade poole. Asetage peopesad põrandale jalgade kõrvale. Pea ripub alla ja lööb (peaaegu) põlvi.
   • Kui te pole veel eriti paindlik, võite põlved kõverdada. Pange oma käed põrandale ja proovige seejärel jalgu nii palju kui võimalik sirutada.
   • See kolmas poos on seisev ettepoole painutamine, mida nimetatakse ka "seisvateks tangideks".

2. osa 3-st: tehke rutiini keskosa

1. Pange parem jalg tagasi ja hingake välja. Sellesse asendisse jõudmiseks pange "sõdalane" oma tagumine jalg võimalikult taha. Põlv lööb vastu maad ja tõstad pea. Teie vasak jalg jääb teie käte vahele.
2. Pange vasak jalg tagasi ja hingake sisse. Pange vasak jalg parema jala kõrvale. Sirutage samal ajal käsi. Hoidke keha sirgelt, paralleelselt maapinnaga. Nüüd on teil sirged käed ja jalad.
   • Seda poosi nimetatakse ka "plankuasendiks".
3. Langetage ennast maapinnale. Alustuseks tooge põlved põrandale ja laske siis ülakeha alla. Teie keha puudutab maad kaheksas punktis: käed, põlved, jalad, rind ja otsmik või lõug.
4. Nüüd tõstke pea üles, nii et jõuate "Cobra Pose". Nihutage oma raskust ettepoole, nii et keha oleks enamasti põrandal. Samal ajal tõstke ülakeha ja sirutage käed. Tõstke pea nii, et oleksite ettepoole suunatud.

3. osa 3-st: tehke asendeid vastupidi

1. Saa "koera pea alla". Välja hingates tõstke puusad üles. Jätkake nende tõstmist, kuni keha moodustab kolmnurga. Teie käed ja jalad on täielikult sirutatud.
   • See poos vastab äsja plankuasendile.
2. Pange parem jalg ette, nii et olete "sõdalases". Asetage jalg kahe peopesa vahele, mis on põrandal lamedad. Tõstke pea üles ja kaarake selga veidi.
3. Naaske "seisva ettepoole painde" juurde. Pange vasak jalg välja hingates parema jala kõrvale. Teie peopesad on tasased põrandal jalgade kõrval. Venitage ja proovige oma nägu põlvedele lähedale viia.
4. Seisa sirgelt ja siruta käed üles ja taha. Hinga sisse ja tule üles, keerates selgroogu üles. Käsi tõstes painutage selgroogu tagasi ja sirutage end nii kaugele kui võimalik.
5. Tule tagasi algasendisse. Laske välja hingates käed uuesti alla. Asetage peopesad kokku ja tooge käed rinna ette, pöidlad vastu rinnakut. Lõdvestuge ja laske kätel jälle külgedel rippuda.

Näpunäited

• Tehke sujuvaid, pidevaid liigutusi, et jõuda ühelt poosilt teisele.