Sisu

• Astuda
• 1. osa 2: Heitke algasendisse pikali
• Näpunäited
• Hoiatused

Üliinimese põhiharjutus on mõõdukalt intensiivne harjutus, mis tugevdab teie alaselja- ja südamelihaseid, eraldades need, tõstes käed ja jalad kõhuli. Nagu nimigi ütleb, viib see harjutus teid olukorda, kus Supermani jäljendatakse tema lennates. Selle harjutuse korrektne ja ohutu sooritamine on lihtne ning see ei vaja muud kui keha ja põrandat.

Astuda

1. osa 2: Heitke algasendisse pikali

1. Vältige vigastusi. Proovige seda harjutust ainult terve seljaga. Kui teil on varem olnud seljavigastus, siis on ilmselt parem seda harjutust mitte proovida. Kontrollige vähemalt oma arstilt, kas ta soovitaks seda harjutust ja vähendaks teie selja koormust, tehes harjutust vähem aega.
2. Venita ja soojenda. Enne mis tahes füüsilist tegevust on oluline alati põhjalikult venitada. See aitab vältida tavalisi vigastusi, näiteks lihaste koormust. Enne mis tahes treeningut on oluline keha soojendada, et liigesed lahti saada ja suurendada lihaste verevoolu. Pöörake selle harjutuse sirutamisel erilist tähelepanu seljale. Lisateabe saamiseks selja õigeks venitamiseks klõpsake siin.
   • Soojendus võib koosneda tungrauade hüppamisest, paigal sörkimisest või dünaamiliste venitusharjutuste tegemisest.
   • Otse põrandal lamamise vältimiseks võite kasutada mati või tekki.
   • Võite ka padja või rätiku pea alla asetada, et minimeerida tõstmise hulka, mida peate tegema.
3. Heida pikali näoga. Alustuseks lamage kõhuli ja nägu põranda poole. Oletage selles asendis, hoides samal ajal käsi sirgelt külgedel.
4. Kasutage oma seljalihaseid. Eesmärk on selja lihastega rindkere maast üles tõsta, hoides käed ja jalad maast lahti. Tõstke oma rindkere nii, et teie pea ei oleks põrandast rohkem kui 20 cm. Alaseljalihaste kaasamine muudab need tugevamaks ja paindlikumaks.
5. Hoidma. Hoidke seda positsiooni minut või kaks kuni viis sekundit komplekti kohta, olenevalt sellest, mitu komplekti soovite teha. Hoidke oma keha täiesti jäigana ja hoidke lihaseid kokku tõmbumas. Selle positsiooni säilitamine sunnib alaselja lihaseid kõige raskemini töötama.
6. Jätkake harjutuse järjepidevat sooritamist. Tulemuste nägemiseks või tundmiseks peate tegema kolm komplekti kolmel päeval nädalas kuue nädala jooksul. Kiiremate tulemuste saavutamiseks suurendage selle harjutuse seeriate arvu või kordade arvu nädalas ja lisage oma südamele rohkem harjutusi, et rohkem lihaseid siduda.

Näpunäited

• Nende harjutuste eelised on rohkem alaselja ja südamelihaste tugevust ja paindlikkust.

Hoiatused

• Võimalikud vigastused alaseljas võivad tekkida, kui seda harjutust tehakse valesti. Ärge kunagi tõstke pead üle 20-30 cm. Kui teil tekib alaseljavalu, lõpetage see harjutus kohe.
• Kehva seljaga inimesed ei tohiks seda harjutust teha, kui arst pole seda heaks kiitnud.