Sisu

• Astuda
• 1. osa 3-st: saate paremaid kaloreid
• 2. osa 3-st: oma tahtejõu tugevdamine
• 3. osa 3-st: enda petmine
• Näpunäited

Saalis ei pea vihkama, kui ei lähe trenni! Kuigi treenimine on kindlasti tervise seisukohalt oluline, on kaalulangetamise parim lähtepunkt sööma muutmine. Siin on mõned soovitused kaalulangetamise alustamiseks ilma sammu astumata.

Astuda

1. osa 3-st: saate paremaid kaloreid

Parim, mida saate kaalust alla võtta, on parem süüa. Söömise muutmisega kaalu langetamise põhimõte on kalorite vähendamine, kuid ilma liigset portsjonikontrolli või kalorite lugemist nõudmata. Trikk on vähendada toite, mis sisaldavad palju kaloreid, kuid annavad oma kehale vähe vastutasu.

1. Hakake sööma looduslikke töötlemata toite, nagu puuviljad, köögiviljad, tervislik liha ja kala. Suur osa supermarketites ja suupistebaarides olevast toidust on kõrgelt töödeldud, et muuta selle tootmine odavamaks ja pikendada säilivusaega. Selline töötlemine toimub sageli oluliste toitainete arvelt ja muudab toidu koostist viisil, mis muudab teid paksuks.
   • Pange kinni supermarketi välikäikudest. Lihtne viis paremini süüa on poodlemine mööda väliseid vahekäike, kus hoitakse värsket toitu, ja hoiduge keskmistest riiulitest, kust leiate kõik konservid ja töödeldud toidud.
   • Õppige, kuidas lugeda toidumärke. Toidupakendil oleva peene kirja lugedes saate teada, mis on teie jaoks tõeliselt hea toit ja arukas toiduturundus. Paljud "tervislikud" toidukaubad esitavad väiteid, mis on tahtlikult eksitavad, meelitades tarbijaid neid ostma.
     • Kontrollige portsjoni suurust. Mõnikord reklaamivad nad madala rasvasisaldusega või vähese suhkrusisaldusega toite ning toidujuhendis olevad numbrid tunduvad madalad, kuid portsjoni suurus osutub tavapärasest palju väiksemaks.
     • Pöörake tähelepanu sellele, kui tervislikud tooted on kõikjal, mitte ainult iseseisva tervisealase väitena. Paljud toidud väidavad, et need sisaldavad palju kiudaineid, kuid on ka väga kõrge suhkrusisaldusega ja täis muid rafineeritud süsivesikuid. See tagab, et see muudab teid paksuks, isegi kui teised tervisealased väited on õiged.
2. Vältige tühje kaloreid, näiteks sooda, maiustuste ja rämpstoitude kaloreid. Jällegi on nende toiteväärtus väga väike ja nad pakivad väikeste portsjonite kaupa rohkem kui palju kaloreid.
   • Ole eriti ettevaatlik rafineeritud süsivesikute suhtes. Need on tuntud rasvumise põhjustamise poolest. Kõik, mis sisaldab jahu või suhkrut (glükoos, fruktoos, sahharoos), salvestatakse teie kehas rasvana.
     • Rafineeritud süsivesikud võivad põhjustada ka muutusi teie kehas, mis muudavad teie ainevahetuse vähem tõhusaks.
     • Suhkur võib viia ka kiire isu tekkimiseni, mis sunnib hilisemal ajal rohkem tahtma.
   • Tehke oma lemmikjoogiks vesi. Sellel ei ole kaloreid, see aitab seedimist ja aitab ka teie süsteemist toksiine välja voolata, mis aeglustavad teie ainevahetust.
     • Suhkrut sisaldavates jookides, nagu sooda või isegi puuviljamahl, on palju süsivesikuid ja seetõttu suureneb kaal.
     • Hoolimata tootja väitest, et see sisaldab vähe või üldse mitte kaloreid, sisaldab dieet-sooda magusaineid, mis võivad teie kaalus juurde võtta ja mis võivad olla mürgised.
3. Ärge kartke tervislikke rasvu, näiteks neid, mis sisaldavad oliiviõli, avokaadot, pähkleid ja kala. On vastuvõetav saada kuni 40% kaloritest tervislikest rasvaallikatest, eriti kui saate seda kasutada oma toidus sisalduvate rafineeritud süsivesikute asendamiseks. See on vastupidine 80–90ndate madala rasvasisaldusega dieedile, millest paljud on osutunud ebaefektiivseks.
   • Hoiduge madala rasvasisaldusega toodetest. See, et midagi on madala rasvasisaldusega, ei tähenda, et see ei saaks paksuks teha. Paljud madala rasvasisaldusega tooted on täis suhkrut ja muid rafineeritud süsivesikuid, mis muunduvad teie kehas rasvaks kohe pärast nende söömist.
   • Vältige transrasvu. Transrasvu, näiteks hüdrogeenitud õlisid, valmistatakse looduslike õlide keemilise struktuuriga manipuleerides ja muundades need kehale täiesti võõraks. Need põhjustavad kehakaalu tõusu, kuid on seotud ka selliste haiguste nagu südame-veresoonkonna haigused arenguga.
   • Piirake küllastunud rasvade tarbimist kuni 10% -ni päevasest toidutarbimisest. Hiljutised uuringud on näidanud, et küllastunud rasvad, näiteks võis ja punases lihas leiduvad, ei ole nii halvad, kui seni arvati, kuid enamus peamistest toitumisjuhenditest näitavad, et see võib tõsta LDL-i või "halba" kolesterooli.

2. osa 3-st: oma tahtejõu tugevdamine

1. Ära pane ennast tundma, nagu sulle midagi keelataks. Halvim, mida motivatsiooni nimel teha saab, on panna ennast tundma, nagu sind võetakse sinult ära. Millest ilmajäämise tunne võib teid ärevaks muuta ja see võib viia teie teadvuseta söömiseni.
   • Ära nälga ennast! Ebaregulaarse söögiga on seotud palju terviseriske. Lisaks, kui teie keha ei saa piisavalt süüa, hakkab ta valmistuma ellu pidama seda, mida ta peab lahja perioodi eelkäijaks, minnes nälga režiimi ja lisaks varuda rasva.
   • Esiteks on parem lisada toitu, mitte jätta toitu, et teada saada, mis teile meeldib. Ärge keskenduge ainult ebatervisliku toidu piiramisele. Otsige oma toidule lisamiseks uusi tervislikke toite. Need toidud asendavad ebatervislikumaid toite järk-järgult, kuni teie üldine toitumine on palju tervislikum.
2. Kui teie tahtejõud on ebatervisliku söömise vastu võitlemiseks ebapiisav, ärge tundke end süüdi! Lihtsalt mõistke, et peate dieedist kinni pidamiseks loov olema, isegi kui teie tahtejõust ei piisa.
   • Söögihoog on teie ellujäämiseks ülioluline ja suurema osa inimkonna ajaloost on olnud suurim probleem piisav saada toitu. Meie aju ja elundid pole tänapäevase toidu ülejäägiga veel kohanenud.
   • Sool, suhkur ja rasv (ja kõik maitsvad, moodsad kombinatsioonid kolmest) on asjad, mida meie keha ihaldama peab. Jällegi olid need kunagi nappid, kuid hädavajalikud toitained, nii et paljuski oleme "programmeeritud" neid otsima.
3. Muutke tervislik toitumine mugavaks. Meie ees on iga päev söömise osas ülekaalukalt palju otsuseid, nii et see aitab tervislikust toidust kõige lihtsam valik. Looge toitumisharjumused ja veenduge, et tervislik toit oleks teile alati kättesaadav.
   • Hoidke nälja tekkimisel valmis suupisted, näiteks pähklid, porgandid või puuviljad, nii et neid oleks hõlpsam kätte saada kui töödeldud kraami (veelgi parem, veenduge, et tervislik toit oleks teie maja ainus toit!).
   • Sööge mõnda tervislikku toitu, mida saate "tavapäraselt süüa", kui te pole liiga valiv mida süüa või kui vajate midagi kiiret ja lihtsat. Söögivalmis nuudlite ja maapähklivõi tarretisega varumise asemel hoidke käepärast salatite ja köögiviljahautiste valmistamiseks vajalikke koostisosi.
4. Pidage mõnda arvestust. Mõõtke perioodiliselt vöökohta või laske oma rasvaprotsent mõõta. Ainuüksi keha mõõtmine on olnud seotud kehakaalu langusega.
   • Dieedi tulemuste jälgimine võib olla suur motivatsioonitegur.
   • Pidage meeles, et teie kaal kõigub iga päev veidi, nii et ärge laske end sellest heidutada, kui kaal skaalal veidi ootamatult tõuseb.
5. Magage piisavalt. Uuringud on näidanud, et unisus võib põhjustada teie ülesöömist. Kui olete unine, töötate sageli autopiloodil ja võite leida, et häid otsuseid on palju raskem teha.

3. osa 3-st: enda petmine

See on üllatav, mis paneb meid rohkem sööma. Mõnikord võib lihtsalt toidu esitlus või asukoht teie kodus mõjutada teie tarbitavat kogust. Restoranid ja toidutootjad kasutavad neid trikke kogu aeg selleks, et teid rohkem ostma ja sööma panna, miks mitte mõned oma trikid tagasi pöörata?

1. Kasutage väiksemaid plaate ja suuremaid klaase. Tänu sellele, kuidas aju pilditeavet töötleb, võib teie taldriku suurus mõjutada seda, kui palju toitu tekitab rahulolu.
   • Kui teie taldrik on toidukogusest palju suurem, siis tunnete, et sellest ei piisa. Väiksemate taldrikute kasutamine tähendab, et nende täisväärtuslikuks muutmiseks vajate vähem toitu.
   • Väikesed kitsad klaasid näivad mahutavat vedelamat kui lühikesed laiad klaasid, isegi kui nende maht on sama. Kasutage seda optilist illusiooni, kui joote magusaid jooke, mida soovite piirata.
2. Planeerige oma toidukorrad. Enamik inimesi kipub neile pakutava lõpetama, isegi kui see on juba täis ja toidutootjad teavad, et suuremate pakendite pakkumisel ostavad ja söövad inimesed rohkem.
   • Ärge istuge toru ees suure laastukotiga. Pange mõned kaussi ja peatage, kui see on tühi.
   • Kui ostate suuri pakendeid, jagage see väiksemateks kogusteks.
3. Muuda vähem tervislik toit raskemini kättesaadavaks. Kui panete ebatervislikud lemmikud sinna, kuhu neid on raskem kätte saada, siis on palju väiksem tõenäosus, et sööte neid mõttetult. Isegi töölaua tühjendamine ja toidu üle toa asetamine võib oluliselt kaasa aidata.
4. Sööge koos sõpradega, kes söövad vähem. Kui inimesed söövad sotsiaalselt, võtavad nad lauakaaslastelt sageli vihjeid selle kohta, kui palju nad süüa saavad. Kui teie läheduses on inimesi, kes söövad palju, proovige einestada vähem söövate inimestega.
   • Kui see on võimatu või ebameeldiv, siis vähemalt teadke seda suundumust ja märkage, kuidas teid mõjutavad teiste inimeste toitumine.
   • Kui kipute üksi olles rohkem sööma, proovige koos teiste inimestega rohkem süüa ja vaadake, kas see aitab.
5. Keskenduge sellele, mida sööte. Kui söögikordade ajal häiritakse teid, näiteks seetõttu, et sööte telerit vaadates või sõites, märkate vähem tõenäosusega, et olete täis või kui palju olete söönud. Olge teadlik sellest, mida sööte, ja pöörake tähelepanu oma keha tunnetele, mis ütlevad teile, kui tunnete end täis, ja hakkate vähem sööma.

Näpunäited

• Kui sa kahetsed midagi, mida sööd, ära lase sellel dieeti katkestada. Tervislik toitumine on igapäevane protsess, mitte kõik või mitte midagi.
• Isegi väikesed muudatused võivad aidata kaalust alla võtta. Lihtsalt vähendades kalorite arvu 100-200 võrra päevas, võite kaotada aasta pärast 10-20 naela!
• Söö tervislikult, muidu oled järgmisel söögikorral näljane ja sööd rohkem või rasva. ÄRGE alustage nälja dieeti, sest see ei aita teid kaalust alla võtta.
• Proovige sellest dieedist kinni pidada vähemalt 21 päeva ja see muutub pigem harjumuseks.
• Alati ei pane toidukorrad kaalus juurde - see on see, mida sööd vahepeal. Asenda koogid ja šokolaaditahvlid pähklite, seemnete ja puuviljadega ning ainuüksi see viib kaalulanguseni.