Sisu

• Astuda
• 1. osa 4: Söömine hästi
• 4. osa 2: aktiivseks muutumine
• 3. osa 4-st: Tervislike harjumuste õpetamine
• 4. osa 4-st: seadke eesmärke
• Näpunäited

Kui soovite lapsena kaalust alla võtta, on eriti oluline keskenduda paremale tervisele. Peaksite proovima valida tervislikumat dieeti ja rohkem liikuda. Samuti saate muuta oma harjumusi ja seada eesmärke oma elustiili muutmiseks.

Astuda

1. osa 4: Söömine hästi

1. Paluge vanematel teid arsti juurde viia. Enne söömisharjumuste muutmist peate konsulteerima arstiga. Teie arst aitab teil määrata, kui palju kaalu kaotada (kui te juba kaalust alla võtate). Teie arst võib aidata teil ka kaalulangetusplaani koostada ja teie arengut jälgida.
   • Teie arst võib suunata teid ka dietoloogi juurde, kes saab teile tervisliku toitumise kava koostada.
2. Valige lahja liha ja muud tüüpi valguallikad. Valige tailiha, kui otsustate, mida süüa. Näiteks praed, burgerid ja muu punane liha sisaldavad tavaliselt palju rasva (kuigi mitte alati). Paremad valikud on kana, kala ja oad.
   • Kui olete 9–18-aastane tüdruk või 9–13-aastane poiss, peaksite päevas sööma 150 grammi lihaasendajat. 14–18-aastased poisid peaksid päevas sööma 180 grammi lihaasendajat.
   • Need osad võivad olla väiksemad, kui olete harjunud. Näiteks 30 grammi võrdub 1/3 kuni 1/4 purgiga tuunikala (olenevalt suurusest), 1 muna või 1/3 kuni 1/4 hamburgeriviiluga (olenevalt suurusest). Ubadega peetakse 1/4 tassi 30 grammi. Nii et kui näiteks peaksite sööma 90–120-grammist hamburgeriviilu, võib see olla peaaegu teie päevane valguosa.
3. Söö palju puu- ja köögivilju. Kui teil on sageli nälg, proovige pakendatud suupistete asemel süüa tükk puu- või köögivilju. Kommi selleripulgad küpsiste, krõpsude või koogi asemel maapähklivõi, porgandipulgade või õunaga.
   • Teised tervislikud võimalused hõlmavad tomativiile kodujuustuga või huumusega paprika ribasid.
   • 9-18-aastaste vanuserühma kuuludes peaksite päevas sööma 1 1/2 kuni 2 tassi puuvilju. 9–13-aastased poisid peaksid sööma 2 1/2 tassi köögivilju päevas ja 14–18-aastased poisid 3 tassi. 9–13-aastased tüdrukud peaksid sööma 2 tassi päevas, 14–18-aastased aga 2 1/2 tassi.
4. Proovige valida nii palju kui võimalik täisteraviljatooteid. Täisteraviljatooted on sellised tooted nagu täisterapasta, täisteraleib, täistera maisijahu, pruun riis ja kaerahelbed. Rafineeritud teraviljatooted on seevastu sellised tooted nagu valge riis, valge leib ja tavaline pasta. Täistera sobib teile paremini, kuna see on vähem rafineeritud ja sisaldab rohkem kiudaineid. See tähendab, et nad hoiavad teid kauem täisväärtuslikumana.
   • 9–13-aastased tüdrukud peaksid sööma 150 grammi teraviljasaadusi päevas, 14–18-aastased tüdrukud aga 180 grammi. 9–13-aastased poisid peaksid sööma 180 grammi ja 14–18-aastased poisid 240 grammi. Vähemalt pool nendest teraviljasaadustest peab koosnema täisteratoodetest.
   • 30 grammi teravilja võrdub ühe viilu leivaga, 1/2 tassi keedetud riisi, 1/2 tassi keedetud pastat või ühe tassi teraviljaga.
5. Valige madala rasvasisaldusega piimatooteid või piimatooteid, mis ei sisalda üldse rasva. Piimatoodete valimisel tuleb siiski kinni pidada madala rasvasisaldusega või rasvata piimatoodetest, näiteks madala rasvasisaldusega piimast, madala rasvasisaldusega piimast valmistatud juustust (näiteks “kergest” juustust) ja madala rasvasisaldusega jogurtist.
   • Kui olete 9-18-aastane, peaksite saama 3 tassi piimatoodet päevas. Tass võib olla tass piima või jogurtit (240 grammi), aga ka 30 või 60 grammi kõva juustu või sulatatud juustu.
6. Vältige magusaid jooke. Suhkrused joogid võivad teie päevale lisada palju kaloreid. Püüdke vältida spordijooke, soodat ja puuviljamahla. Pigem jääge vee või isegi magustamata taimetee juurde.
   • Kui teile vesi ei meeldi, võite selle lisamiseks lisada apelsiniviilu või natuke puuviljamahla.
7. Jälgi, kui palju sa sööd. On ahvatlev oma taldrik täielikult tühjendada. Kui aga tähelepanu pöörate täis saades, sööte lõpuks kokku palju vähem.
8. Vältige kaloririkkaid toite. Kuigi küpsise söömine aeg-ajalt on okei, peaksite seda tegema iga päev, et vältida kaloririkka toidu söömist. Siia kuuluvad näiteks küpsised, koogid, maiustused ja friikartulid. Las need asjad on maius ja mitte midagi, mida iga päev sööd.

4. osa 2: aktiivseks muutumine

1. Mine mängi. Sa peaksid treenima vähemalt üks tund päevas. Üks võimalus alustada on vähendada monitori taga veedetud aega. Pange oma telefon ära. Minge arvuti tagant välja. Minge sõpradega välja ja tehke midagi aktiivset.
   • Kuid kui te pole harjunud trenni tegema, võite alati alustada väikesest. Alustage sellest, mida saate teha, ja tehke oma panus enamateni.
2. Kaaluge spordi harrastamist. Te ei pea kohe hakkama tippspordiga tegelema. Võite lihtsalt liituda kohaliku jalgpalliklubi või korvpalliklubiga või minna mõne sõbraga õue. Paluge vanematel aidata leida endale meelepärane spordiala. Sporti tehes liigute regulaarselt ja saate ka sellega tegeleda.
3. Proovige midagi uut. Võib-olla ei meeldinud sulle varem trenni teha, sest sa ei teinud õiget asja. Nii et võib-olla pole tennis teie asi. Siis on teil rohkem kui piisavalt muid võimalusi. Näiteks minge tantsima, ujuma või köit hüppama. Isegi selline asi nagu vibulaskmine ja ratsutamine hoiab sind väljas ja liikumas.
4. Tehke sisseelamiseks pause. Isegi lühikesed tegutsemishetked võivad põhjustada päevas rohkem aktiivsust. Näide: kui te pärast mõneks ajaks õppimist pausi teete, võite sageli mõnda aega muusikat kuulata või mõnda mängu mängida. Selle asemel minge tantsima. Jookse trepist alla või läbi elutoa. Tehke mõned hüppedokid. Ainuüksi nende lühikeste treeningmomentide lisamine aitab.

3. osa 4-st: Tervislike harjumuste õpetamine

1. Lase oma perel osaleda. Enamik inimesi võiks olla natuke tervislikum. Vaadake, kas teie pere soovib reklaamiga liituda. Rääkige oma vanematega tervislikest muutustest, millest võib kasu olla kogu perele.
   • Näiteks võite oma vanematele öelda: „Ma ei usu, et ma oleksin tervislik kehakaal ja tahaksin seda muuta. Kuidas suhtute kogu pere kaasamisse? Ma arvan, et me kõik võiksime olla natuke tervemad. "
2. Peida rämpstoit. Parim on võimaluse korral üldse mitte kodus rämpstoitu. Muidugi ei saa te seda teha, kui teised inimesed majas seda veel söövad. Kuid võite paluda neil seda teie eest varjata. Võib-olla võiksid ülejäänud perekonnad kasutada rämpstoidu hoidmiseks spetsiaalset kappi, mille lähedale te ei satu, või võib-olla võiksid nad oma ruumides võimaluse korral erilisi suupisteid hoida.
3. Andesta endale. Teete aeg-ajalt midagi, mida te ei peaks tegema. See on inimese olemus. Tähtis on selliseid asju teha mõõdukalt. Kui proovite 90 protsenti ajast teha õiget asja, on kõik korras. Enese ülesandmine selle eest olukorda ei aita.
4. Võtke söögikordadeks aega. Parim on see, kui saate koos perega vaikselt süüa, sest siis saate kõik koos tervislikku toitu nautida. Isegi söömise ajal istumine püsti või teleri ees söömise asemel aitab teil paremini keskenduda sellele, mida te sööte, ja aitab teil õppida oma toitu mõtlematult läbi töötama.
   • Kui teie vanemad tegelikult eriti süüa ei tee, võite olla võimeline õppima ise mõnda lihtsat ja tervislikku toitu valmistama ning neid aeg-ajalt oma perele valmistama. Näiteks on ahjus kala küpsetada üsna lihtne ja võib-olla saate õppida ka köögivilja küpsetamist. Kui olete sellest huvitatud, võite vanematelt küsida, kas saate kokanduskursuse osaleda.
5. Ärge jätke hommikusööki vahele. Hommikusöök annab teile energiat oma päeva alustamiseks. Hommikusöögi ajal on ka hiljem vähem näljane. See omakorda tähendab, et tunnete päeva jooksul vähem vajadust näksida.
   • Lisage võimaluse korral valke, täisteratooteid ja puu- või köögivilju. Näiteks näete, kuidas maitseb kausitäis kaerahelbed vähese rasvajogurti ja mustikatega. Võite ka täistera röstsai koos keedetud munade ja mõne maasikaga.
6. Magage piisavalt. See samm on lihtne, kui te pole väga hõivatud või kui olete tõeline öökull. Alumine rida on see, et piisavalt magada võib olla tervislikum ja kaalust alla võtta. Kooli minnes vajate igal õhtul 9–11 tundi und.
7. Võtke aega stressi kaotamiseks. Tunnistage, et lapse elu võib olla kohati keeruline. Teil on juba muretsemiseks kool, sõbrad ja pere. Kuid stress võib põhjustada ka kaalus juurde võtmist või mitte. Tõenäoliselt ei suuda te stressi täielikult kaduda, kuid võite õppida sellega toime tulema.
   • Üks võimalus stressiga toime tulla on sellest kirjutamine. Pidage päevikut ja kirjutage päeva lõpuks üles, mis teil sel päeval muret on. Lihtsalt selle üles kirjutamine võib stressi peast võtta.
   • Võite ka mediteerida või sügavalt sisse hingata. See pole nii imelik, kui see kõlab. Sügavalt sisse ja välja hingates keskendute oma hingamisele. Sulge oma silmad. Keskendu ainult enda hingamisele. Hinga aeglaselt nina kaudu sisse, loendades peas neljani. Hoidke hinge kinni arv 4 ja seejärel hingake aeglaselt välja. Püüdke oma meelest kõik muud aistingud või mõtted välja tõrjuda. Hingake sel viisil mitu minutit, kuni tunnete end rahunevana.

4. osa 4-st: seadke eesmärke

1. Otsustage, mida soovite muuta. Nüüd teate, milliseid harjumusi peate oma elus muutma. Üks viis muudatuste alustamiseks on eesmärkide seadmine nende muutuste elluviimiseks. Näiteks võiksite süüa tervislikumalt või rohkem trenni teha.
2. Haki oma eesmärgid hallatavateks tükkideks. Eesmärk, näiteks "süüa tervislikumalt", on liiga suur. Tõenäoliselt on teil ebamäärane ettekujutus, mida teha, kuid see pole midagi, mida saaksite kohe alustada. Selle asemel proovige seada eesmärke, mis hõlmavad tegevusi.
   • Näiteks sellise eesmärgi asemel, nagu "süüa tervislikumalt", võiksite seada sellised eesmärgid nagu: "asendada iga päev üks magus suupiste ühe puuviljatüki jaoks", "süüa kolm portsjonit köögivilju päevas" või "eemaldada kolm tassi sooda igal nädalal. oma dieedist ”.
3. Pange kirja oma eesmärgi eelised. Korrates endale eeliseid, saate tagada, et jääte oma otsuste juurde. Kui teie eesmärk on "igal nädalal oma toidust vabaneda kolmest tassi soodast", võiksite kirjutada, et "I:" Ma ei taha, et oleks nii palju suhkrut. Söön vähem suhkrut. Ma tahan võtta vähem kaloreid. Saa sisse. Ma suudan veenduda, et kaalu langetaksin. "
4. Tuleta endale meelde oma eesmärke. Pange oma eesmärgid sinna, kus neid näete. Korrake neid valjult iga kord, kui tõusete. Kui veendute, et näete oma eesmärke, aitab see neist kinni pidada.
5. Mõista, et see nõuab kannatlikkust. Te ei saa kõiki oma harjumusi niisama muuta. Isegi ühe harjumuse muutmine võib aega võtta. Jätkake selle kallal töötamist ja teil on lõpuks uued tervislikumad harjumused. Kui olete ühe või kaks harjumust muutnud, võite hakata teistega tegelema.

Näpunäited

• Küsige oma sõpradelt tuge. Nad võivad minna koos teiega jooksma või rattasõitu tegema. Hoidke rõõmu!
• Püüdke end hõivata. Kui soovite suupisteid teha seetõttu, et teil on igav ja mitte näljase pärast, siis peaksite tegema midagi muud.
• Ärge mõelge toidule, eriti kui teil pole nälga!