Sisu

• Sammud
• Osa 1 /3: Valmistumine võistluseks
• Osa 2/3: Jooksmine ja võitmine
• Osa 3 /3: Muud võistluse võitmise strateegiad
• Näpunäiteid

Jooksuvõistluseks valmistumine võib olla väga nauditav ja põnev idee - ja võistluse võitmine toob sulle veelgi rohkem rõõmu. Võistlusteks valmistumiseks peate hästi treenima, koostama jooksuplaani ja õppima mõningaid nippe, kuidas võistlust võita. Lisateabe saamiseks kerige alla 1. sammuni.

Sammud

Osa 1 /3: Valmistumine võistluseks

1. 1 Osta hea paar jooksujalatseid. See võib tunduda tobe, kuid hea kingapaar viib teid lõpuni; halvad kingad jätavad teile villid ja ei soovi enam joosta. Minge jalatsipoodi ja laske oma jalad mõõta, et saaksite teada, millised kingad teile kõige paremini sobivad.
2. 2 Tee jooksmine lihtsamaks. Kui alustate stardijoonelt, ei pea te peaga jooksma ega sprindiks valmistuma. Peate oma kopse ja keha ette valmistama nende liigutusteks. Alustage kahe kuni kolme treeninguga nädalas. Esimeste treeningute jaoks peaksite segama jooksmise ja kõndimise. Pärast seda võite hakata valmistuma täisjooksuks.
3. 3 Koostage treeningute ajakava. Võistluseks valmistumisel pole saladust ega eduvalemit - kõik on erinevad ja sellisena on treeninggraafik igaühe jaoks erinev. Kuid teie treeningrutiin peaks koosnema pikkade vahemaade kestvusjooksudest, intervalltreeningutest, kus treenite jõudu, kombineeritud treeningutest (jalgrattasõit, ujumine, jõutreening) ja lühikestest jooksudest.
4. 4 Treenige seal, kus kavatsete võistlusel joosta. Teie eesmärk on kiirendada kiirust ja hoida seda kuni distantsi lõpuni. Erinevad distantsid nõuavad erinevat jooksutempot. Näiteks:
   • 5 km jaoks: peate võtma oma kiireima tempo ja hoidma kõik 5 km.
   • 15 km: võtke tempo, millega suudate kogu distantsi säilitada ja mille juures te distantsi teisel poolel kiirust ei vähenda, nagu enamik inimesi teeb.
5. 5 Valmistage vaimselt ette. Kui võistlete teiste inimestega, võitlete ka oma keha ja mõtetega. Osa teist soovib poolel teel peatuda. Peate seadma end võitluseks enne tähtaega. Esiteks peate kohe alguses ületama soovi joosta täiskiirusel, sest poole või kogu maratoni läbimisel on kannatlikkus suur eelis.
   • Treeningu ajal tööta oma tempoga ka siis, kui oled väsinud - ära lase end alla anda.
   • Pikki distantse joostes ärge laske end viimastel meetritel aeglustada - see aitab mitte poolel teel alla anda isegi siis, kui olete kurnatud.
6. 6 Kontrollige marsruuti. Jookse või kõndige marsruuti mitu korda, et saada aimu sellest, kuidas võistlustel jooksete. Jagage marsruut lihtsateks osadeks ja kohtadeks, kus joote. Võib -olla soovite kaardistada iga pooleteise miili tagant, kuidas te jooksete. Kas teil on vaja säästa energiat 1,5 km tõusu jaoks viimasel kahel kolmandikul?
7. 7 Järgige režiimi enne võistlust. Paljud innukad jooksjad ütlevad, et võistluspäeval on oluline mitte proovida uusi asju. Õhtuse treeningu ajal järgige kahepikkust režiimi. Teisisõnu, võistluspäeval ärka ärgates üles, pane selga jooksuriided ja jalanõud ning söö hommikusöögiks seda, mida sörkimispäeval tavaliselt sööd. Vaadake, mis paneb enne jooksmist end kõige paremini tundma, ja pidage võistluspäeval sellest rutiinist kinni.
   • Enne võistlust oleks hea hommikusöögiks süüa: maapähklivõi rulle, kaerahelbed piimaga, röstsai, kuivatatud puuviljad ja jogurt. Kui tunnete enne võistlust närve või iiveldust, jooge mahla või puuviljakokteili.
8. 8 Tehke plaan enne võistlust. Võistlusele minnes on oluline, et teil oleks plaan. Kas jooksete kogu distantsi kiireimate osalejate grupis? Võite alustada mahajäänud rühmast ja aeglaselt, kuid kindlalt neist mööda minna. Ükskõik, mis plaan teil on, peab teil olema selge, kuidas te distantsi läbite. Samas ole valmis kõigeks - sageli satume olukordadesse, kuhu me ei plaaninud sattuda. Võib -olla tunnete, et saate distantsi teisel poolel kõigist mööduda, nii et jookske võistlust juhtivate osalejate grupi järel.

Osa 2/3: Jooksmine ja võitmine

1. 1 Jookse samas tempos. Tempo järgimine aitab teil hapnikku tõhusamalt kasutada. Samuti aitab see vähendada piimhappe sekretsiooni lihastes. Sama tempo on väga oluline pikkadel vahemaadel, kui soovite, et keha töötaks sama jõuga ka pikkadel vahemaadel.
2. 2 Võistluse algfaasis jääge maha. Oluline on hoida sama tempot jooksu alguses, kui sul on kerge joosta, ja finišis, kui oled iseendaga hädas, et mitte tempot maha võtta. Kui jääte taha ja jääte oma kiiruse juurde, selle asemel, et joosta nii kiiresti, kui alustate võistlust, säästate energiat, mida vajate võistluse lõpetamiseks.
   • Sama tempo hoidmine aitab teil ületada vastaseid, kes alustavad võistlust liiga kiiresti. Iga kord, kui edestate mõnda teist rivaali, saate enesekindluse oma võimetesse.
3. 3 Lõdvestuge alateadvuse tasemel võistluse algfaasis. See on eriti oluline, kui jooksete üle 5 km. Distantsi teine ​​pool on tõeline proovikivi - sa väsid ja keha hakkab sind enam kuulama. Jooksu alguses lõõgastumine aitab keskenduda ja valmistuda võistluse teiseks pooleks.
4. 4 Kui soovite teatud vastast edestada, jääge tema lähedale. Üldiselt on kõige parem jääda ühe tempo juurde. Kui olete end tuvastanud inimesena, kellest tõesti tahate mööduda, võite tema juurde joosta ja temaga samas tempos püsida. Kui see käivitub suurel kiirusel, veenduge, et te ei kaotaks seda silmist ega raiskaks liiga palju energiat. Kui ta jooksis edasi, lülitu tavalisele tempole ja jõua talle hiljem järele - varase kriipsu tõttu on tal tõenäoliselt hiljem raske joosta.
5. 5 Mõelge, kuidas kellestki mööduda ja teda selja taga hoida. Kui keegi on teie ees ja soovite temast mööduda, on oluline tunda end energiast tulvil. Selleks jookse kohe vastasele järele, kuni oled valmis temast mööduma. Möödasõidul kiirendage veidi ja hoidke seda tempot, kuni jooksete vähemalt 30 meetrit edasi. Inimene, kellest möödute, tajub teid kui vastast, et möödub hiljem või lõpetab enne teda.
6. 6 Arvestage ilmaga. Ilm võib mõjutada seda, kas teil õnnestub võistlus võita. Eelkõige tuul ja kuumus on kaks tegurit, mis võivad jooksja tõesti aeglustada. Kui võistluspäeval on väga tuuline, jookske rühmas. Kui teised inimesed teie ümber jooksevad, toimivad nad tõkkena, mis kaitseb teid tuule eest. See aitab säästa energiat, sest te ei pea tuulega võitlema.
   • Kuumusega toimetulekuks alustage tempos, mis on tavapärasest tempos veidi aeglasem. Enamik rivaale seda ei tee ja teil on võimalik neid ületada, kui nad kuumuse ja väsimuse tõttu aeglustavad.
7. 7 Mõelge võitmisele. Pole tegelikult vahet, kui väsinud sa oled või kui lähedased teised liikmed sulle on, tähtis on edasi vaadata. Kui vaatate ringi ja teised osalejad seda märkavad, teavad nad, et olete väsinud ja et nad võivad teid igal ajal edestada.

Osa 3 /3: Muud võistluse võitmise strateegiad

1. 1 Täiustage oma sprindioskusi. Kui pikamaa pole teie asi, siis võib olla hea mõte minna üle sprindile. Sprint sõltub muidugi kehast, kuid mõningate nippide ja nippide abil saate finišijoonest kiiresti mööda.
2. 2 Võida murdmaasõit. Ükskõik, kas olete keskkoolis, kolledžis või linnameeskonnas, peate murdmaavõistluse võitmiseks kõvasti treenima.
3. 3 Ole esimene, kes jõuab finišisse jooksusõidus. Kui sulle meeldib rohkem kõndida kui joosta, siis võid ikkagi esimesena lõpetada. Valmistuge võistluseks kõndimise võistluseks ja edestage oma rivaale.
4. 4 Võta jalgrattasõidus esikoht. Jalgrattasõit on väga lõbus ettevõtmine, mis pakub teile suurt naudingut. Tulge esimesena finišisse ja nautige veelgi rohkem.
5. 5 Võida ujumine. Töötage oma kullaga sobivate koolitusnõuannete ja -tehnikatega.

Näpunäiteid

• Lisage oma treeningutele jooksumänge, näiteks jalgpall, frisbee ja muud jooksumängud.
• Soojendage kindlasti enne ja pärast jooksmist. Samuti on oluline enne võistlust soojenemine.