Sisu

• Sammud
• 1. meetod 4 -st: õppige sobivat tehnikat
• Meetod 2/4: treenige käsi ja õlgu
• 3. meetod 4 -st: põhitreening
• Meetod 4/4: jalalihaste treenimine
• Näpunäiteid
• Hoiatused

Hantleid saab kasutada raskustega treenimisel, samuti aeroobseid ja muid üldisi arendavaid harjutusi sooritades. Hantlitreeningu alustamiseks järgige alltoodud samme.

Sammud

1. meetod 4 -st: õppige sobivat tehnikat

Enne mis tahes harjutuse tegemist on väga oluline teada ja mõista füüsiliste elementide õige täitmise tehnikat. Tõstmine on täis mitmeid ohutuseeskirju ja harjutustehnikaid, mida tuleb vigastuste vältimiseks järgida.

1. 1 Leidke endale sobiv hantli kaal. Kui olete raskuste tõstmisel uus, peate kasutama oma tasemele vastavaid hantleid. Ostke ja kasutage erineva kaaluga hantlite komplekti, mis on eriti oluline meestele.
   • Kui püüdlete saleda figuuri poole, hankige hantlid, mida saate 12–20 korda üles tõsta, enne kui tunnete end väsinuna.
   • Kui olete seadnud endale eesmärgi suurendada jõudu ja lihasmassi, siis otsige sellise kaaluga hantlid, mida saate tõsta vaid 8 korda, kuni tunnete väsimust. Liikuge raskemate raskuste juurde, kui teie lihased kohanevad konkreetse raskusega.
2. 2 Võtke aega hantlitega töötamisel. Kuna hantli tõstmine tekitab lihastes pingeid, võtab lihaste koormusega kohanemine aega, seega mängivad aeglased ja teadlikud liigutused ohutuse osas suurt rolli. Kiirustamine ja tõmblemine suurendab lihaste ja sidemete rebenemise ohtu.
   • Aeglased liigutused aitavad kaasa ka lihasmassi paremale arengule, mõjutades kogu treeningu efektiivsust, kuna lihased peavad harjutuse iga väikese sammuga kohanema uue koormusega, mis suurendab ühe hantlitõstmise töömahtu.
3. 3 Järgige õiget tehnikat. Internetis on selle kohta palju tasuta videoid ja kirjalikke materjale.
   • Vigastuste vältimiseks ja treeningu kvaliteedi parandamiseks hoidke käed, küünarnukid, käed ja jalad õiges asendis.
   • Peegli ees treenimine võib esialgu tunduda hea mõte oma rühti ja rühti kontrollida.

Meetod 2/4: treenige käsi ja õlgu

Käsitreening on koheselt seotud hantlitega ja seda on kõige lihtsam õppida. Kui treenite praegu simulaatoritel, pole hantlitele üleminek keeruline, kuna kõik liigutused korduvad. Ja kui te pole kunagi tõstejõuga üldse tegelenud, siis tõenäoliselt olete seda tüüpi treeninguid sageli näinud filmides või ajakirjades.

1. 1 Tehke biitsepsi lokke. See klassikaline harjutus algab hantlite võtmisega mõlemast käest ja lõdvestunud käte asetamisest õmblustele. Järgmisena painutate oma küünarnukid, viies hantlid õlgade tasemele. Langetage hantlid õrnalt alla ja korrake neid liigutusi 8 kuni 20 korda.
2. 2 Tehke prantsuse press tricepsile ja sirutage käed tagasi, kui seisate kõverdatult. Neid triitsepsi harjutusi saab teha mitmel erineval viisil ja käte sirgendamine tagaküljele lisab treeningmagustoiduna kasulikku koormust seljalihastele.
   • Hoidke hantleid pea kohal ja laske aeglaselt alla ning tõstke need koos või ükshaaval üles. Prantsuse tricepsi pressi saab teha nii istudes kui ka seistes.
   • Käte tagasi sirgendamiseks peaksite asetama ühe käe ja jala pingile või toolile, vaadates allapoole. Enne käte asendite muutmist tehke 8 kuni 20 kordust.
3. 3 Tehke õlapress ja survetõstmine. Mõlemat harjutust tehakse nii istudes kui ka seistes.
   • Vajutage õlgadelt. Tõstke hantlid õlgade tasemele ja tõstke need kokku või ükshaaval üles, sirutades käed peaaegu täielikult sirgeks.
   • Tõstuki jaoks asetage hantlid külgede põhja. Tõstke oma küünarnukid ja käed õlgade tasemele enne nende aeglast langetamist.
4. 4 Tõstab ja kehitab õlgu. Neid harjutusi saab teha nii istudes kui ka seistes.
   • Alustage hantlite asetamisega külgedele, käed peaaegu täielikult välja sirutatud; Tõstke hantlid enda ette või külgedele õlgade tasemele ja seejärel laske need aeglaselt alla.
   • Võtke hantlid üles. Asetage käed õmbluste juurde ja tehke lihtsaid õlgu kehitusi, nagu ütleksite küsimusele vastuseks „ei tea”.

3. meetod 4 -st: põhitreening

Hantlite abil saate järgmiste harjutuste tegemisel arendada mitte ainult käte ja õlgade lihaseid, vaid ka pagasiruumi (press, rind, selg) lihaseid.

1. 1 Hantli pingipress. Nii kangi kui ka hantlite vajutamine pingil lamavast asendist aitab arendada rinnalihaseid. Seda elementi saab sooritada lamades pingil kallakul või neutraalses asendis.
   • Lamage seljaga pingile ja suruge mõlemad hantlid üles ning seejärel laske need aeglaselt alla.
2. 2 Harjutus rinnalihastele "Liblikas". Istudes lamamispingil, jalatallal või neutraalses asendis, sirutage hantlitega käed õlgade tasapinnale külgedele ja tõstke need seejärel sulgemis- või kallistamisliigutusega aeglaselt üles. Vigastuste vältimiseks on käed küünarnukkides ümardatud.
3. 3 Harjutused seljale. Ridad, painutused ja tõstejõud on kasulikud ja lihtsad harjutused seljalihaste tugevdamiseks. Kui teil on seljavigastus, konsulteerige enne nende harjutuste tegemist terapeudiga. Turvalise keskkonna loomiseks peaksite abi küsima ka professionaalsetelt või kogenud sportlastelt järgmiste harjutustega.
   • Seisake veidi ettepoole (või üle pingi) ja liigutage käsi südamiku poole, nagu käivitaksite paadimootori.
   • Kumerused sooritatakse sarnaselt, puudutades ainult varbaid. Hoidke hantleid mõlemast käest ja painutage keha samadel või vastaskülgedel olevate jalgade poole, pöördudes aeglaselt tagasi algasendisse.
   • Asetage hantlid põrandale, võtke need mõlemale käele ja tõstke aeglaselt põrandalt vöökoha, õla või pea tasemeni.
   • Keskenduge kõhulihaste ja seljalihaste juhtimisele kõikides painutustes ja tõstmistes, et selgroogu rohkem toetada.
4. 4 Kasutage kõhulihaste harjutuste tegemiseks hantleid. Lisage hantlid põrandatõstukile ja külgkõverustele ning suurendate oluliselt nende ab -harjutuste tõhusust.
   • Ristige käed rinnale, heitke seljaga põrandale ja hakake keha tõstma, nautides samal ajal hantlite lisakoormust.
   • Hoides hantlit ühes käes, painutage vastasküljele, justkui venitades kaldus kõhulihaseid. Tehke sama teisel pool. Tehke kokku 8 kuni 20 vahelduvat kallutust.

Meetod 4/4: jalalihaste treenimine

Nende harjutuste aluspõhimõte seisneb hantlite hoidmises mõlemas käes, tehes samal ajal tavalisi jalaharjutusi, nagu kükid, väljahüpped ja varbad.

1. 1 Tõuse sokkidel, hantlid käes. Hantlid mõlemas käes - käed õmbluste juures. Tõuse aeglaselt varvastele, tundes säärelihaste pinget. Langetage aeglaselt algasendisse ja korrake.
2. 2 Tehke erinevaid hantlite väljalõikeid. Hüppamine toimub üks samm edasi, tagasi või küljele, jaotades kehakaalu ühtlaselt mõlema jala vahel.
3. 3 Hantlite kükid. Tehke kükke sirge seljaga, hoides käes hantleid - käed õmblustest. Peaksite kükitama, painutades põlvi 90 -kraadise nurga all, fikseerides mõneks sekundiks alumise asendi ja pöördudes aeglaselt üles.

Näpunäiteid

• Kaaluge kardioharjutuste tegemist hantlitega kätes, statsionaarse jalgrattaga sõites rindkere ja biitsepsi lokke. Kõndimise ajal saate teha ka õlapressi või käeliigutusi.

Hoiatused

• Enne aktiivse hantlikomplekti alustamist pidage nõu terapeudiga.