Sisu

• Sammud
• Meetod 1 /3: Lihatarbimise vähendamine
• Meetod 2/3: toitainete puuduse täiendamine
• Meetod 3/3: isudest vabanemine
• Hoiatused

Üleminek tervislikumale toitumisele ei pea olema järsk. Pärast pooltaimetoidule üleminekut märkavad paljud inimesed, et nende tervis on paranenud, kuid üleminekut ei pea nad liiga keeruliseks. Pooltaimetoitlus (mõnikord nimetatakse seda ka paindlikuks) vähendab südamehaiguste, diabeedi ja isegi vähi riski, ilma et peaksite lihapõhiseid toite täielikult välja jätma. Nagu iga suurema elustiili muutmise puhul, võiksite enne pooltaimetoidule üleminekut oma arstiga nõu pidada.

Sammud

Meetod 1 /3: Lihatarbimise vähendamine

1. 1 Andke endale lubadus. Pooltaimetoitlaseks saamiseks peate esmalt endale lubama süüa vähem liha. Lihast loobumise põhjuste üle mõtlemine aitab teil motivatsiooni säilitada.
   • Liha tarbimise vähendamine aitab teil elada kauem ja tervislikumalt.
   • Pooltaimetoitlusega toitumine on suurepärane viis kaalu langetamiseks või kehakaalu kontrollimiseks.
   • Samuti võiksite endale meelde tuletada taimetoitluse eetilist külge selles, kuidas loomi tööstuses koheldakse.
2. 2 Ära kiirusta. Toitumise muutmine võib esialgu tunduda produktiivsem, kuid drastilised muutused on sageli lühiajalised. Üleminek pooltaimetoidule ei tohiks olla „põrgusdieet” - pigem tuleks seda vaadelda kui elustiili ja mõtteviisi muutust. Järk -järgult peaks uus toitumine muutuma teie elustiili osaks.
   • Alustage lühiajalistest eesmärkidest, näiteks piirake järsult liha tarbimist kümneks päevaks. Need lühiajalised eesmärgid hoiavad teid motiveeritud.
   • Luba endale vahel lõõgastuda. Pooltaimetoitlus tähendab iseenesest seda, et aeg-ajalt saate endale lubada lihatoitu.
3. 3 Otsustage, kui palju liha soovite oma dieedis hoida. Sõltuvalt sellest, miks otsustate üle minna pooltaimetoidule, võib teie toidus sisalduv liha kogus ja liigid erineda. Kui otsustate kaalulangetamiseks ja tervise parandamiseks minna pooltaimetoitlaseks, saate oma dieeti lisada erinevat tüüpi liha erinevatel sagedustel. Kui taimetoitluse eetiline pool on teie jaoks oluline, siis eelistate tõenäoliselt vältida täielikult või peaaegu täielikult igat liiki liha.
   • Otsustage, millist tüüpi liha soovite oma dieedist piirata või välja jätta. Mereandidest on tervisele palju kasu ja kalatööstus tundub ilmselt eetilisem kui punane liha ja linnuliha, mistõttu paljud taimetoidud lubavad mereande tarbida.
   • Kui otsustate, millist liha süüa ja millal, on teil lihtsam koostada toitumine, mis kompenseerib liha vältimisega seotud mineraalide ja vitamiinide puuduse.
   • Püüdke endale selgeks teha, kui sageli ja millist tüüpi liha sööte - see hõlbustab pooltaimetoitluse järgimist.
4. 4 Eemaldage erinevat tüüpi liha järk -järgult. Esialgu võib olla raske uuele dieedile üle minna, eriti kui teie toitumine on varem põhinenud mitmesugusel lihal. Uuele dieedile ülemineku hõlbustamiseks tehke kõike järk -järgult, eemaldades järk -järgult selle või selle lihatüübi.
   • Alustuseks jätke punane liha vahele. Punane liha on inimeste toidus kõige vähem tervislik, seega proovige seda konkreetset tüüpi liha kõrvaldada, et saada palju kasu.
   • Seejärel proovige vähendada kodulindude tarbimist. Järk -järgult eemaldage oma toidust kodulinnud, asendades need teiste teile meeldivate valguliste toiduainetega.
   • Lõpuks vähendage kala tarbimist. Kala peetakse äärmiselt tervislikuks valgu- ja muude kasulike toitainete allikaks, kuid kui soovite liha täielikult lõigata (või suurema osa sellest välja lõigata), peate oma mereandide tarbimist järk -järgult vähendama.
5. 5 Planeerige, mida sööte. Täieliku hommiku-, lõuna- või õhtusöögi tegemine viimasel hetkel võib olla keeruline, nii et planeerige ette, mida sööte, ja ostke kõik, mida vajate. Proovige ette planeerida, mida sööte hommiku-, lõuna- või õhtusöögiks, nii et te ei pea nälga jäädes sööma midagi halva maitsega.
   • Otsige huvitavaid taimetoidu retsepte või proovige lihavaba toitu.
   • Proovige oma toitumist planeerida terveks päevaks, et te ei peaks viimasel hetkel improviseerima, sest see raskendab teie toitumise kontrollimist.
6. 6 Leidke lihale asendaja. Seal on palju taimset päritolu valgu ja muude toitainete allikaid, mida on lihtne leida igast supermarketist.On ka taimetoite, mis on tavaliselt valmistatud lihast (nagu vorst) - need võivad olla suurepärased liha psühholoogilised asendajad. Kuid toiteväärtuse poolest võivad need olla isegi väärtuslikumad kui liha!
   • Paljudes kauplustes on Beyond Meat tooteid, mis näevad välja, lõhnavad ja maitsevad nagu päris liha, kuid on tegelikult valmistatud gluteenivabast hernevalgust.
   • Gardein pakub kalavaba kala - need tooted on valmistatud köögiviljadest, kuid meenutavad tekstuuri ja maitse poolest mereande.
   • Tofurky on üks tuntumaid grilllihaasendajaid ja sellel on palju erinevaid vegantooteid, mis jäljendavad hamburgereid, hot doge ja isegi peekonit.
7. 7 Proovige tavalistes retseptides kasutada lihaasendajaid. Kui te ei soovi osta pooltooteid, mis ei sisalda liha, ja soovite ise süüa teha, on liha asendamiseks palju võimalusi, nii et teie lemmikroog jääb maitsev ja toitev.
   • Läätsed on rohkesti valku ja on suurepärased kiudainete allikad.
   • Tofu on valmistatud sojast ja see pole mitte ainult suurepärane valguallikas, vaid see on erineva tekstuuriga, sõltuvalt sellest, millist tüüpi tofut ostsite (pehme või kõva).
   • Oad on rikkad ka antioksüdantide ja valkude poolest ning võivad asendada liha sellistes roogades nagu burritod.

Meetod 2/3: toitainete puuduse täiendamine

1. 1 Asendage oma dieedis liha. Pooltaimetoitlaseks minek tähendab, et sööte aeg-ajalt liha, kuid enamasti väldite liha kui peamist valguallikat.
   • Suurendage taimsete valkude, sealhulgas pähklite, seemnete ja kaunviljade tarbimist.
   • Mereannid võivad olla ka hea tervislik alternatiiv lihale, kui kavatsete seda tarbida.
2. 2 Otsige muid tsingi allikaid. Keha saab mitte ainult valku lihast. Liha sisaldab palju muid organismile olulisi toitaineid, seega peate leidma nende elementide alternatiivsed allikad. Üks selline element on tsink, mis aitab kehal paraneda ja toetab immuunsüsteemi.
   • Mehed vajavad umbes 11 mg tsinki päevas ja naised umbes 8 mg.
   • Head tsingi allikad on seened, spinat, kõrvitsaseemned ja kašupähklid.
3. 3 Otsige B-12 vitamiini allikaid. Vitamiin B-12 on veel üks oluline element, mis tuleb liha lõikamisel asendada. Inimkeha kasutab B-12-vitamiini punaste vereliblede tootmiseks ja terve immuunsüsteemi säilitamiseks.
   • Vitamiini B-12 leidub ainult lihas ja karpides, nii et võiksite tõsiselt kaaluda mereandide toitumist.
   • Toidulisandite ja vitamiinide võtmine võib vältida vitamiini B-12 puudust.
4. 4 Hankige rauda teistest toitudest. Raud mängib äärmiselt olulist rolli vererakkude hapniku kandmisel. Arvatakse, et punane liha on peamine rauaallikas. Lihast järk -järgult dieedist loobudes peate leidma alternatiivseid rauaallikaid.
   • Alla 50 -aastastel meestel ja naistel soovitatakse tarbida umbes 8 mg rauda päevas. Üle 50 -aastased naised vajavad 18 mg ja mehed 19 kuni 50 mg.
   • Töödeldud sojaoad, läätsed, kaerahelbed, keedetud spinat ja pasta võivad samuti olla head rauaallikad.
5. 5 Otsige teisi Omega-3 DHA ja EPA rasvhapete allikaid. Need rasvhapped on olulised südame tervise, keskendumisvõime ja isegi nägemise jaoks. Samuti aitavad nad maksal end parandada ja glükoosi energiaks muuta.
   • Kalaõli on suurepärane kõigi nende rasvhapete allikas, nii et kui sööte regulaarselt kala, ei pea te muretsema, et neid elemente ei saa piisavalt.
   • Kalaõli toidulisandid võivad olla hea alternatiivne viis nende elementide saamiseks.
   • Teised head oomega-3 rasvhapete allikad on chia seemned, linaseemned ja kreeka pähklid.

Meetod 3/3: isudest vabanemine

1. 1 Küsige endalt, kas olete tõesti näljane. Pärast lihast keeldumist või toidus piiramist ei pruugi te söömisest sama rahulolu tunda. See pole haruldane: keha peab kohanema uut tüüpi toitumisega. On väga oluline õppida eristama, kas soovite lihtsalt midagi muud süüa või olete tõesti näljane.
   • Küsige endalt, mida soovite süüa. Kui olete tõesti näljane, siis sööte kõike (muidugi peaksite valima tervisliku toidu).
   • Pärast selle küsimuse esitamist oodake mõni minut. Näete, et soov midagi süüa kaob. Seda juhtub kõige sagedamini.
2. 2 Pöörake tähelepanu söögiisule. Kui märkate, et teil on regulaarselt isu millegi järele, võib see olla märk sellest, et teie kehal puudub mõni vitamiin või mineraal. Kui olete aru saanud, millest täpselt puudu olete, leiate selle toitaine alternatiivseid allikaid.
   • Kui märkate, et teid tõmbab pidevalt punast liha sööma, siis on teil tõenäoliselt rauapuudus ja teie keha püüab seda kompenseerida. Proovige süüa rohkem kaerahelbeid, spinatit või muid rauda sisaldavaid toite. Tõukejõud peab mööduma.
   • Vitamiinide võtmine võib aidata korrigeerida vitamiinide ja mineraalide tasakaalu kehas - see aitab vältida toitumispuudusest tingitud isu "midagi süüa".
3. 3 Ärge laske end näljasena tunda. Väga sageli ilmneb isu midagi süüa siis, kui teil on vaja lihtsalt süüa või kui te pole pikka aega söönud. Lihtsalt näksige regulaarselt midagi tervislikku, et tunneksite end täiskõhutundena ja kõige vähem tõenäoliselt tunneksite äkilist soovi midagi süüa.
   • Planeerige terve päeva jooksul tervislikke suupisteid, et vältida nälga.
   • Ärge jätke sööki vahele. Kui tunnete nälga, on äärmiselt raske oma dieedist kinni pidada, nii et proovige sööki vahele jätta.
4. 4 Kasutage umami maitset. Umami on viies maitse kibeda, magusa, hapu ja soolase järel. Umami muudab toidu keerukamaks ja rahuldustpakkuvamaks, nii et umami võib leevendada isu liha järele.
   • Seentel ja tomatitel on loomulik umami maitse ning pärast kuivatamist muutub see maitse veelgi tugevamaks ja kontsentreeritumaks. Lisage oma toidule seeni ja tomateid, et vähendada isu liha järele või soovi midagi muud süüa.
   • Roheline tee maitseb samuti nagu umami, nii et see aitab teil toime tulla liha tagasilükkamisega.
5. 5 Andke endale perioodiliselt järeleandmisi. Pooltaimetoitluse mõte on see, et aeg-ajalt saate endale lubada väikese lihatüki. Mõnikord võib parim viis ülekaaluka iha järele hakkama saada lihtsalt lubada seda teha.
   • Punane liha on kõige vähem tervislik, kuid sisaldab siiski palju kasulikke aineid. Aeg -ajalt väikeste koguste punase liha söömine aitab tasakaalustada teie toitumist.
   • Kala ja muud mereannid on paljude toitainete tervislikud allikad ja paljud taimetoidud taluvad neid. Väikese koguse mereandide lisamine oma dieeti aitab teil toime tulla lihahimu ja säilitada tasakaalu oma dieedis.

Hoiatused

• Enne elustiili muutmist konsulteerige kindlasti oma arstiga ja pöörduge hea toitumisspetsialisti poole, sest see spetsialist võib anda tõesti kasulikke nõuandeid, kuidas tervislikust seisundist lähtuvalt pooltaimetoitlusele üle minna.