Sisu

• Sammud
• Osa 1 /3: Töö kiirusega
• Osa 2/3: Osavuse parandamine
• Osa 3 /3: Koolitusrežiim
• Näpunäiteid

Jalgpall nõuab mitte ainult kiirust, vaid ka vastupidavust. Jalgpallis edukaks sa ei pea olema Usain Bolt, kuid lühikeste distantside kiiruskatsed on siiski väärt treenimist. Edukaks jalgpalluriks saamiseks ei tee haiget oma intelligentsuse arendamine, sealhulgas vastase tegevuse ettearvamine ning võime kiiresti suunda ja tehnikat muuta. Hakka väljaku parimaks mängijaks, suurendades oma jooksukiirust ja paindlikkust, pallikontrolli ja reflekse.

Sammud

Osa 1 /3: Töö kiirusega

1. 1 Sprint oma tippkiiruse parandamiseks. Lühikeste distantside sprint võib suurendada teie tippkiirust. Sprint on lihtne viis asjade tegemiseks.
   • Jookse 20-30 meetrit suurima kiirusega.
   • Veenduge, et käed liiguksid selle harjutuse ajal vabalt ja sujuvalt.Hoidke käed torso lähedal.
   • Püüdke hoida oma sammud lühikesed ja ühtlased ning põlved piisavalt kõrgel.
   • Lõdvestage oma pea ja hoidke seda loomulikus asendis.
   • Kui olete jooksmise lõpetanud, pöörduge aeglaselt kõndides tagasi stardijoonele.
   • Jookse veel 2-4 korda.
2. 2 Jookske kiirendusjooks. Võime kiirendada on jalgpallis väga oluline. See on sageli isegi olulisem kui suur tippkiirus. Kiirjooksud õpetavad teid jooksu tõhusamalt kiirendama ja aeglustama. See harjutus aitab teil ka teiste treeningute jaoks suurt kiirust arendada. Lihtsa kiirendusjooksu tegemiseks toimige järgmiselt.
   • Joosta 10 meetrit rahulikus tempos.
   • Jookse maksimaalse kiirusega 10 meetrit.
   • Järgmine 10 meetrit jällegi sörkimine.
   • Seejärel jookse maksimaalse kiirusega veel 10 meetrit.
   • Aeglusta kiirust ja jookse veel 5 meetrit.
   • Minge tagasi algasendisse.
3. 3 Kasutage kiirus- või koordinatsiooniredelit. Kiirredelitreeningud parandavad teie kiirust, alakeha liikuvust, tasakaalu ja koordinatsiooni. See horisontaalne seade sunnib sportlast jooksmise ajal jalgu liigutama. Kiiruse parandamiseks on redelitreeninguid kõige parem teha stopperiga. Treeningu ajal proovige ületada oma parim aeg.
   • Kiirredelid on saadaval paljudes spordikaupade kauplustes.
4. 4 Tehke intervalltreeninguid. Kiiruse tõhusaks kasutamiseks põllul peate harjuma teiste liigutustega vahelduvate kiirete tõmblustega. Selleks tehke 30 -minutiline intervalltreening. Vahelduv kerge sörkjooks (5-10 minutit) koos lühemate intensiivsema treeningu intervallidega, näiteks:
   • Sprint
   • Redelist või mäest üles jooksmine
   • Kiirredel töötab
   • Pallitöö koos ühe eelnimetatud harjutusega

Osa 2/3: Osavuse parandamine

1. 1 Parandage oma reaktsioonikiirust. Kiire väljakul olemine ei tähenda, et peate lihtsalt kiiresti jooksma hakkama. See hõlmab ka võimalust kiiresti ja sageli muuta oma liigutuste suunda, kiirust ja tehnikat. Reaktsioonikiiruse parandamiseks tehke treening, mille käigus treener või sõber ütleb teile (või parem, kasutage visuaalseid näpunäiteid), et liikuda teise harjutuse juurde. Vastake nende juhistele nii kiiresti kui võimalik. Proovige lisada järgmine harjutuste kombinatsioon:
   • Suundade kiire muutmine jooksmise ajal
   • Käivitamisel maksimaalse kiirusega
   • Mäng "Punane tuli, roheline tuli"
2. 2 Venitage liigesed. Kiirendamiseks peate oma puusi, põlvi ja pahkluusid sirutama ja haarama. Jooksmise või muu treeningu ajal proovige teha pikki, isegi samme, mis venivad. Suurendades oma sammu pikkust ja lihaste võimsust, parandate oma kiirust.
3. 3 Tehke palliharjutusi. Kogu põllul jooksukiirust parandades ärge unustage palli valdamise elementi. Pidage meeles, et jalgpall on spordiala, kus mängija alakeha liigub kokkupuutel palli ja maapinnaga. Et mitte ainult kiire olla, vaid ka palliga hakkama saada, peate arendama osavust.
   • Harjutage igal võimalusel tilgutamist, kasutades kõiki stupa osi (väljast, seest, ülalt ja alt).
   • Tehke kiirustõste harjutusi. Selleks löö kergelt palli, seejärel jookse sellele järele.
   • Treenige, et tilgutamise ajal kiiresti suunda muuta, ja tehke kiirustreeninguid. Tehke harjutusi, püüdes teist mängijat vältida, et õppida kiiresti tilgutama ja oma vastast üle mängima.
   • Tehke palli külgmine kukkumine. Paluge oma treeneril või partneril hoida palli õlgade kõrgusel, viis meetrit endast eemal. Kui treener / partner on palli lahti lasknud, proovige selle juurde jõuda ja kontrollige palli üle, enne kui see teist korda maapinnalt põrkab.

Osa 3 /3: Koolitusrežiim

1. 1 Soojendama. Enne kiirustreeningu alustamist tehke alati venitus- ja lühikesi soojendusharjutusi. Nad valmistavad teie vaimu ja keha ette. Ebapiisav kuumutamine võib põhjustada vigastusi.
2. 2 Alustage kiirustreeninguga. Kiirustreening peaks olema teie igapäevases treeningus esimene (pärast venitamist). Kuna kiirustreening nõuab palju jõudu ja vaeva, tuleks seda teha siis, kui oled veel energiat täis. Vastasel juhul ei saa te saavutada ja arendada oma kiirust.
3. 3 Tehke plyomeetrilisi ja raskuste tõstmise harjutusi. Kiirustreening jalgpallis on suunatud jõu ja vastupidavuse arendamisele. Lisaks kiiruse parandamiseks mõeldud harjutustele tehke ka plyomeetrilisi (plahvatusohtlikke) harjutusi ja raskuste tõstmise harjutusi, näiteks:
   • Hüppamine
   • Kükid
   • Burpee
   • Pingipress
   • Jõutõstmine
   • Jala kõverdumine
4. 4 Võta päev vabaks. Kiirustreening nõuab palju energiat. Treeningpäevade vahel tuleb teha vaba päev. Kui olete väsinud või teil on lihasvalu, väheneb kiirustreeningu tõhusus märkimisväärselt, rääkimata vigastuste riskist.
5. 5 Keskenduge kõigepealt tehnikale ja hiljem kiirusele. Mis mõtet on kiirust arendada, kui teete harjutusi valesti? Enne kui jätkate kiiruse arendamist, õppige harjutusi õigesti tegema. Õppige kõigepealt õiget tehnikat ja proovige siis kiiremini.

Näpunäiteid

• Hoidke end heas üldises vormis, kui proovite oma kiirust parandada. Selleks peate sööma õigesti ja meeles pidama, et joote palju vett.
• Ärge proovige kiirust liiga noorelt arendada. Oodake 12–18 kuud pärast seda, kui olete saavutanud oma maksimaalse kasvuspurdi, mis ilmneb varases noorukieas (tüdrukutel esineb see tavaliselt varem).