Sisu

• Sammud
• Meetod 1/4: muutke oma elustiili
• Meetod 2/4: magage piisavalt
• 3. meetod 4 -st: parandage oma dieeti
• Meetod 4/4: pöörake tähelepanu terviseprobleemidele
• Näpunäiteid
• Hoiatused

Väsimus on tavaline probleem, mida võivad põhjustada paljud tegurid, sealhulgas unepuudus, stress, halb toitumine, dehüdratsioon ja rasvumine. Enamikul juhtudel on seda probleemi lihtne lahendada - peate lihtsalt enda eest paremini hoolitsema. Kuid mõnikord on väsimus tõsisema probleemi sümptom ja nõuab arstiabi. Sellest artiklist leiate kasulikku teavet selle kohta, kuidas oma energiataset tõsta (ja üldist tervist parandada) ning väsimus unustada!

Sammud

Meetod 1/4: muutke oma elustiili

1. 1 Suurendage oma füüsilist aktiivsust. Isegi kui see on viimane asi, mida tahaksite teha, kui olete väsinud, on sagedased treeningud üks tõhusamaid viise väsimuse ületamiseks. Paljud uuringud näitavad, et regulaarselt treenivad inimesed on aktiivsemad, energilisemad ja üldiselt tervemad.
   • Treeningu eeliste kogemiseks pole vaja end tunniks jooksulindil kurnata - leidke endale meelepärane tegevus, mis hoiab teid liikumas - proovige tantsutunde, võitluskunste või sõbraga rattasõitu.
   • Treening ei anna mitte ainult jõudu ja energiat, vaid parandab ka üldist tervist, tugevdades südant, kopse ja lihaseid. Samuti muudavad nad teid õnnelikumaks, kuna vallandavad endorfiinideks nimetatavate "õnnehormoonide" vabanemise.
   • Joogat peetakse väsimuse vähendamiseks eriti tõhusaks treeningvormiks. Seda seetõttu, et jooga võib oma rahustava ja meditatiivse olemuse tõttu lisaks füüsilisele energiale suurendada ka vaimset energiat.
2. 2 Stressi vähendama. Stress, ärevus ja negatiivsed emotsioonid üldiselt võivad teie energiavarusid aktiivselt ammendada. Seega, et tõhusalt võidelda väsimusega, peate esmalt vähendama stressitaset.
   • Kui teie stress on enamasti seotud töökohaga, mõelge, kas saate mõne ülesande delegeerida kolleegidele või kaaluda rahulikumale tööle liikumist.
   • Kui teie stress on nõudliku või raske partneriga, rääkige temaga oma vajadustest. Kui ta ei saa nõustuda, kaaluge pausi ja kaaluge, kas soovite seda suhet jätkata.
   • Mõnikord põhjustab stressi ajapuudus iseenda jaoks. Kui tunnete, et see on teie juhtum, ära viima aega iseendale. Jooga või meditatsiooni tegemine võib aidata meelt puhastada ja stressi vähendada. Kui see pole teie jaoks, võib piisata lihtsalt lõõgastavast vannist või sõprade ja perega aja veetmisest.
3. 3 Joo palju vett. Lisaks nõrgale keskendumisvõimele on dehüdratsioon tavaline väsimus ja madal energiatase. Kui kehas ei ole piisavalt vett, väheneb verevool elutähtsatesse organitesse (sealhulgas ajju), aeglustades seeläbi neid.
   • Seega on lihtne viis väsimuse vastu võitlemiseks lihtsalt iga päev rohkem vett juua. Kuigi 6-8 klaasi päevas on hea suunis, on oluline ka oma keha kuulata.
   • Uriini värvi järgi saate aru, kas olete dehüdreeritud. Kui joote piisavalt vedelikku, peaks teie uriin olema kahvatukollane või õlgkollane. Kui see on tumedam, olete dehüdreeritud.
   • Veetarbimist saate suurendada taimeteede ning kõrge veesisaldusega puu- ja köögiviljade (tomatid, kurgid, salat, arbuusid ja peet) abil.
4. 4 Lõpeta suitsetamine. Suitsetajatel on tavaliselt vähem energiat kui mittesuitsetajatel. Sigaretid sisaldavad tohutul hulgal kahjulikke aineid, mis mõjutavad teie üldist tervist ja heaolu.
   • Täpsemalt, teie keha peab energia tootmiseks ühendama hapniku glükoosiga, kuid sigarettides olev vingugaas kahandab teie kehas hapnikusisaldust, muutes teie keha energiatootmise raskemaks.
   • Seega, kui olete väsinud vägivaldne suitsetaja, peaksite esimese asjana suitsetamisest loobuma. See ei ole lihtne, kuid teie keha on teile selle eest väga tänulik!
5. 5 Vähendage alkoholi tarbimist. Kuigi võib tunduda, et klaas veini või õlleklaas aitab teil õhtul lõõgastuda või isegi magama jääda, võite tegelikult järgmisel päeval tunda end veelgi väsinumana.
   • Seda seetõttu, et alkohol ei lase sul sügavasse unne vajuda, nii et võid ärgata ja loid isegi pärast 8 -tunnist und.
   • Seega peaksite püüdma piirata alkoholi tarbimist õhtul ja piirata alkoholi tarbimist 3-4 joogini päevas meestel ja 2-3 naisel.
6. 6 Kaotada liigset kaalu. Kui teil on paar lisakilo, võite tunda end loid ja räsitud. Lihtsalt mõne kaalu kaotamisega saate tõsta oma energiataset ning parandada oma meeleolu ja elukvaliteeti.
   • Valige ohutud ja tervislikud kaalulangusmeetodid. Seda saate saavutada, vähendades portsjonite suurust (väiksemate taldrikute kasutamine on väga tõhus), süües tasakaalustatud toitu, vältides suhkru- ja rasvarikkaid toite ning tehes trenni.
   • On väga oluline vältida radikaalseid dieete, sest need võivad ainult väsimustunnet suurendada. Seda seetõttu, et madala kalorsusega ja muud ranged dieedid ei anna piisavalt energiat, et rahuldada keha vajadusi, jättes samal ajal ilma olulistest vitamiinidest ja toitainetest.

Meetod 2/4: magage piisavalt

1. 1 Maga vähemalt 7 tundi öösel. See võib tunduda üsna ilmne, kuid kui teil on väsimus, on esimene samm veenduda, et saate igal õhtul piisavalt magada.
   • Uuringute kohaselt kogevad kaks kolmandikku inimestest mingil eluhetkel uneprobleeme ning need probleemid mõjutavad negatiivselt nende energiataset, meeleolu ja sooritusvõimet järgmisel päeval.
   • Seetõttu on väga oluline minna magama mõistlikul ajal ja magada vähemalt 7 ja ideaalis 8 tundi öösel.
   • Kui teil on raske uinuda (kuigi olete väga väsinud), peaksite kohandama magamaminekut.
2. 2 Pidage kinni konkreetsest unemustrist. Proovige magama jääda ja ärgata iga päev umbes samal ajal (isegi nädalavahetustel).
   • See aitab seadistada oma bioloogilise kella regulaarsele ajakavale - näiteks kui lähete magama kell 22.00 ja ärkate iga päev kell 6.00, kohaneb teie keha peagi selle uue rutiiniga ja tunnete end täiesti loomulikult unisena. 10 ja ärkvel ja värskendatud. Kell 6.
   • Kui aga järgite kaootilist unerežiimi - ärkate iga päev ja lähete magama erinevatel aegadel - on teie keha rahutu ning teil võib olla raskusi õhtul magama jäämisega ja päeval ärkvelolekuga.
3. 3 Veenduge, et teie tuba oleks mugav. On oluline, et teie magamistuba oleks mugav ja lõõgastav koht, kus uni on põhirõhk.
   • Veendu, et temperatuur mugav magada - tuba ei ole liiga kuum ega liiga külm. Ostke ventilaator või avage lihtsalt aken, kui magamistuba on kinnine, sest kuumus ei pane teid hästi magama.
   • Püüdke kõrvaldada kõik allikad Sveta: valgus aknast, lambipirnid, vilkuvad või LED -tuled äratuskellal, teleril ja muudel elektriseadmetel. Kui te ei soovi neid välja lülitada, katke need lihtsalt paksu lapiga.
   • Vähendage taset nii palju kui võimalik müra... Sulgege oma magamistoa uks ja paluge neil, kes on veel ärkvel, teleri / muusika helitugevust vähendada. Kui teil on raske tänavalt müra summutada, kaaluge taustamürageneraatori ostmist või lihtsalt vaikse muusika mängimist.
4. 4 Vältige kofeiini sisaldavate jookide joomist vähem kui 5 tundi enne magamaminekut. Kuigi aeg -ajalt tass kohvi võib aidata teil kogu päeva väsimuse vastu võidelda, võib liiga palju kohvi joomine või liiga hilja kohvi joomine teie und negatiivselt mõjutada.
   • Mõned inimesed ei tea kofeiini mõju une kvaliteedile ja üldisele energiatasemele. Selle mõistmiseks proovige kohvi ja muud kofeiini sisaldavad joogid (must tee, koola ja energiajoogid) järk -järgult oma dieedist kolme nädala jooksul eemaldada ja vaadake, kas märkate energiataseme tõusu.
   • Isegi kui tundub, et teil on kofeiini suhtes suur sallivus ja teile ei meeldi mõte hommikukohvist loobuda, ärge jooge enne magamaminekut kofeiini sisaldavaid jooke. Minge üle nende jookide kofeiinivabadele versioonidele.
5. 5 Püüa mitte vaadata ekraani enne magamaminekut. Kuigi arvate, et televiisori vaatamine, arvutimängude mängimine või sülearvutis või iPadis Internetis surfamine on head viisid enne magamaminekut lõõgastuda, võib see teha rohkem kahju kui kasu.
   • Tegelikult annab ere ekraanivalgus ajule märku, et on päev, mis aeglustab unehormoonide (peamiselt melatoniini) tootmist.
   • Lisaks tõstab märulifilmide, põnevusfilmide, õudusfilmide või telesaadete vaatamine vahetult enne magamaminekut südame löögisagedust, mis stimuleerib keha ja aju ärkvel hoidma.
   • Seetõttu peaksite sundima end vähemalt tund enne magamaminekut kõik elektroonilised seadmed välja lülitama ja vastutasuks midagi lõõgastavamat tegema. Proovige raamatut (mitte taustvalgustusega e-raamatut) lugeda, mediteerida või muusikat kuulata.
6. 6 Võtke soe vann. Sooja vanni enne magamaminekut peetakse väga tõhusaks kahel peamisel põhjusel:
   • Esiteks aitab soe või kuum vann lõõgastuda ning unustada stressi ja mured, mis öösel ärkvel hoiavad. Teiseks, kehatemperatuuri tõus (vannis olles), millele järgneb kiire langus (vannist väljudes), jäljendab keha jahutavaid hormoone, mida aju magama jäädes toodab.
   • Võtke vanni 20 minutit enne magamaminekut. Ärge unustage, et kuumad vannid on vastunäidustatud südamepuudulikkuse, madala vererõhu, diabeedi, raseduse ajal, veenilaiendite ja günekoloogiliste haiguste korral.
   • Veelgi lõõgastumiseks lisage vette aromaatseid eeterlikke õlisid nagu lavendel või kummel, süüdake küünlad ja esitage rahustavat muusikat.
7. 7 Vajadusel võtke päeva jooksul uinak. Kui tunnete end täiesti kurnatuna, siis mõelge, kas uinak aitab teid, sest see võib imekombel teie energiataset mõjutada. Jätke see lühikeseks (10-30 minutit).
   • Kui magate liiga kaua, võite ärgata unisena ja teil on raskusi öösel magama jäämisega. Teisest küljest võivad uinakud kosutada ja suurendada tootlikkust.
   • Pärast lühikest uinakut võite proovida väikest tassi kohvi ja suupisteid, et energiat veelgi suurendada.

3. meetod 4 -st: parandage oma dieeti

1. 1 Tehke tervisliku toidu valikuid. Tasakaalustatud ja tervislik toitumine hoiab teid tugevana ja energilisena ning hoiab ära letargia ja väsimuse.
   • Suurendage tervislike toitude (puuviljad, köögiviljad, täisteratooted, madala rasvasisaldusega piimatooted ja lahja liha) tarbimist.
   • Teisest küljest peaksite vähendama vähem tervislike toitude tarbimist, mis sisaldavad palju soola, suhkrut või rasva.
2. 2 Sööge rauarikkaid toite. Väsimuse põhjuseks on mõnikord aneemia, mis on punaste vereliblede puudus, mis on sageli tingitud rauapuudusest toidus.
   • Rauarikaste toitude söömine võib taastada kehas punaste vereliblede taseme, seega proovige süüa rohkem tailiha, tofut, karpide, kaunvilju ja seemneid.
   • Võite võtta ka rauapreparaate, kuid alles pärast arstiga konsulteerimist.
3. 3 Tarbige polüküllastumata oomega-3 rasvhappeid. On näidatud, et oomega-3 rasvhapete tarbimine parandab muu hulgas erksust ja energiataset.
   • Oomega-3-sid ei tooda organism, seega on oluline lisada oma dieeti toidud, mis sisaldavad oomega-3-rasvhappeid. Seda saate teha, kui sööte rasvast kala, nagu lõhe, makrell ja tuunikala.
   • Kui te ei ole kalahuviline, leiate omega-3 ka kreeka pähklitest, linaseemnetest ja kalaõlist.
4. 4 Vältige söögikordade vahelejätmist või ülesöömist. Teie energiatase on tihedalt seotud teie veresuhkruga, mis võib ülesöömise või alatoitumise tagajärjel tõusta või langeda.
   • Ülesöömine tõstab veresuhkru taset, mis võib vähendada energiataset ja muuta teid uniseks. Kolme suure söögikorra asemel proovige kuut väikest söögikorda, et energiakogus kogu päeva jooksul ühtlaselt jaotuks.
   • Alatoitumine või söögikordade vahelejätmine põhjustab veresuhkru taseme langust, mis põhjustab nõrkust ja letargiat. Söö kindlasti hommikusööki (isegi müslibatoon on parem kui mitte midagi) ja suupisteid nälga jäädes puuvilju või väherasvast jogurtit.

Meetod 4/4: pöörake tähelepanu terviseprobleemidele

1. 1 Olge ravimitega ettevaatlik. Mõned ravimid võivad põhjustada unisust ja väsimust. Need sisaldavad:
   • Antihistamiinikumid, diureetikumid, paljud ravimid vererõhu reguleerimiseks jne.
   • Kui arvate, et teie ravim võib põhjustada väsimust, pöörduge oma arsti poole. Võimaluse korral lülitab ta teid ravimile, mis ei põhjusta unisust.
2. 2 Tuleb toime depressiooniga seotud väsimusega. Mõnikord on väsimus seotud depressiooniga kas seetõttu, et väsimus on depressiooni sümptom või depressioonis inimene ei saa magada.
   • Kui teil on depressioon, rääkige sellest oma arstile. Saadaval on mitu tõhusat ravi, näiteks psühhoteraapia või kognitiiv -käitumuslik teraapia.
3. 3 Pöörduge oma arsti poole, kui arvate, et teie väsimus võib olla haiguse sümptom. Väsimus on mõnikord lihtsalt tõsisema probleemi sümptom, nagu diabeet, kilpnäärmehaigus, uneapnoe, artriit ja südame -veresoonkonna haigused.
   • Kui arvate, et see on nii või teil on muid sümptomeid, võtke kohe ühendust oma tervishoiutöötajaga.
   • Mida varem diagnoos tehakse, seda kiiremini saab neid haigusi ravida.

Näpunäiteid

• Kehtestage konkreetne päevakava ja proovige sellest kinni pidada.
• Kontrollige oma söögiisu nälja summutajatega. Looduslike abinõude hulka kuuluvad õunad, piiratud mandlid, linaseemned, vesi jne.

Hoiatused

• Olge paastu ja paastu suhtes ettevaatlik, konsulteerige kindlasti kõigepealt oma arstiga.
• Ärge ise ravige.
• Paluge spordieksperdil näidata, kuidas vigastuste vältimiseks trenni teha.
• Võtke oma näljatõrje nagu arst soovitas.
• Väsimuse vastu võitlemiseks ärge jooge liiga palju kofeiini sisaldavaid jooke.