Sisu

• Sammud
• Meetod 1 /4: häire tunnuste tundmine
• Meetod 2/4: kuidas ravida paanikahäiret
• 3. meetod 4 -st: sümptomitega tegelemine ja tervise haldamine
• Meetod 4/4: kuidas abi saada
• Näpunäiteid
• Hoiatused

Paanikahäire on häire, mida iseloomustab äärmuslik ärevus võimaliku paanikahoo tõttu. Lisaks peab inimene sageli tegelema samaaegselt ärevusega, mis kutsub esile paanikahood. Häirega saab hakkama psühholoogi või psühhoterapeudi abiga. Ärge proovige ennast ravida. Oluline on abi otsida niipea kui võimalik, sest ärevus ja paanikahäire võivad mõjutada suhteid, tööd, kooli ja isegi viia agorafoobiani.

Sammud

Meetod 1 /4: häire tunnuste tundmine

1. 1 Tea paanikahäire sümptomeid. Paanikahäire mõjutab miljoneid inimesi kogu maailmas, kuid seda esineb sagedamini naistel. Tavaliselt kestavad paanikahäirete minutid, kuid need võivad aeg -ajalt korduda mitu tundi. Paanikahäire sümptomiteks on:
   • äkilised korduvad hirmurünnakud;
   • abituse tunne rünnaku ajal;
   • halvav hirm;
   • hirm või ärevus rünnakute kordumise võimaluse pärast;
   • tunne, et inimene läheb hulluks või hakkab surema.
   • Füüsiliste sümptomite hulka kuuluvad kiire südametegevus, suurenenud higistamine, hingamisraskused, nõrkus või pearinglus, palavik või külmavärinad, käte kipitus või tuimus, valu rinnus, õhupuudus ja kõhuvalu.
2. 2 Tea, millised on paanikahäire tunnused. Üldine ärevus või 1–2 paanikahood hirmutavad inimest, kuid need ei ole alati häire tunnused. Paanikahäirete iseloomulik tunnus on pidev hirm paanikahoogude kordumise ees... Kui teil on olnud neli või enam paanikahoogu ja kardate järgmist, pöörduge paanika- või ärevushäireid raviva spetsialisti poole.
   • Paanikahäirega inimesed on rohkem mures järgmiste rünnakute, mitte mõne sündmuse või asja pärast.
   • Pidage meeles, et ärevus on kõigil inimestel tavaline, kuna see on normaalne reaktsioon stressile. Kui tunnete ärevust, ei tähenda see, et teil on häire. Tervislik ärevus on tunda enne midagi konkreetset - näiteks enne olulist esitlust või mängu. Ärevushäirega inimene kogeb ärevust kogu aeg. Sageli ei suuda ta ärevuse põhjust kindlaks teha.
3. 3 Tea, millised võivad olla paanikahäire kõrvaltoimed. Kui paanikahäiret ei ravita, võib see tema elu oluliselt mõjutada. Paanikahäire üks ebameeldivamaid tagajärgi on foobiate teke. Näiteks kui teil tekib liftiga sõites paanikahoog, võib teil tekkida hirm liftide ees. Võite hakata neid vältima ja teil võib tekkida foobia. Lifti kasutamise vajaduse tõttu võite loobuda heast korterist või tööst või mitte minna haiglasse, kaubanduskeskusesse või filmi, sest kardate lifti kasutada. Paanikahäirega inimestel võib tekkida ka agorafoobia - hirm kodu ees oleva ruumi ees, sest nad kardavad, et väljas olles juhtub paanikahoog. Võimalikud on ka muud kõrvaltoimed:
   • suurenenud risk alkoholi ja narkootikumide kuritarvitamiseks;
   • suurenenud enesetapurisk;
   • depressioon;
   • keeldumine hobidest, spordist ja muudest meeldivatest tegevustest;
   • hirm kodust rohkem kui mõne kilomeetri kaugusel liikuda;
   • majanduslikud mõjud (ümberpaigutamisega seotud hea töö tagasilükkamine; töö kaotamine; rahaline sõltuvus teistest).

Meetod 2/4: kuidas ravida paanikahäiret

1. 1 Leidke ärevuse spetsialist. Paanikahäirega seotud ärevuse ravimisel on kõige olulisem professionaalne abi. Õnneks reageerib häire ravile hästi, kuid inimestel on sageli vale diagnoos. Rääkige terapeudile, mis teiega toimub, et ta saaks välistada kõik terviseprobleemid, mis võivad krampe vallandada, ja paluge seejärel suunata terapeudi juurde, kes ravib ärevust ja paanikahäireid. Sel juhul saab kasutada järgmisi psühhoteraapia meetodeid:
   • Kognitiivne käitumisteraapia. See aitab paanikahäirete ravis ja on sel juhul valikravim. Kognitiivse käitumisteraapia (CBT) eesmärk on tuvastada ärevust mõjutavad varjatud põhjused ja käitumismustrid ning arendada uusi käitumisoskusi ja meetodeid stressiga toimetulekuks.
   • Kokkupuuteravi. Arst aitab teil leida oma hirmude põhjuse ja töötada välja plaan, kuidas järk -järgult nendega kontakti suurendada.
   • Vastuvõtmise ja vastutuse teraapia. Seda tüüpi teraapias kasutatakse ärevuse ületamiseks ja stressiga toimetulekuks aktsepteerimise ja eneseteadlikkuse meetodeid.
   • Dialektiline käitumisteraapia. See teraapiameetod põhineb idamaise meditsiini põhimõtetel. Eneseteadlikkuse, emotsioonide juhtimise ja stressijuhtimisstrateegiate kombinatsiooni ning inimestevaheliste oskuste arendamise kaudu saavad inimesed ärevusega paremini hakkama.
   • Märge: kahjuks ei hõlma kohustuslik tervisekindlustus Venemaal ja enamikus SRÜ riikides psühhoterapeudi teenuseid. Kuid mõnes Venemaa linnas on elanikele tasuta psühholoogilise abi keskused, kus saavad kõrgelt kvalifitseeritud spetsialistid. Kui teie tööandja või teie ise maksate vabatahtliku tervisekindlustuse (VHI) täieliku katte eest, hõlmab see tõenäoliselt ka psühhoteraapiat. Uurige oma kindlustusseltsilt, kas teie poliis hõlmab selliseid teenuseid, millises ulatuses ja mida VHI -s töötavad spetsialistid saavad nõustada.
2. 2 Rääkige oma arstiga ravimitest. Mõnel juhul on vaja ravimeid, eriti kui inimesel tekivad kõrvaltoimed (näiteks depressioon). Kõige sagedamini on paanikahäire korral ette nähtud antidepressandid ja ärevusvastased ravimid.
   • Antidepressantide kõrvaltoimete hulka kuuluvad peavalu, iiveldus ja unehäired. Rääkige oma arstiga, kui teil tekivad kõrvaltoimed.
   • Reeglina määratakse patsientidele kohe selektiivsed serotoniini tagasihaarde inhibiitorid, selektiivsed serotoniini-norepinefriini tagasihaarde inhibiitorid või venflaksiin.
   • Antidepressandid põhjustavad harva enesetapumõtteid või isegi enesetapukatseid, eriti lastel ja noorukitel. Oluline on pidevalt jälgida antidepressante võtvat inimest, eriti ravi alguses.
   • Arst võib välja kirjutada ka beetablokaatoreid, mis võivad aidata sümptomeid leevendada, kuigi sellistel juhtudel määratakse need harva.
   • Ükskõik milliseid ravimeid arst määrab, soovitab ta igal juhul ravimite kombinatsiooni ja kognitiiv-käitumuslikku psühhoteraapiat.
3. 3 Tehke kindlaks, mis reaktsiooni käivitab. Paanikahood algavad sageli äkki - need on võimalikud isegi une ajal. Korduvad paanikahood võivad viia paanikahäire tekkeni, kui inimene hakkab rünnakuid rohkem kartma kui nende rünnakute põhjused. Põhjuseid nimetatakse päästikuteks.Oluline on tuvastada paanikahoogude vallandajad ja mõista, et vallandajad ja paanikahäired pole omavahel seotud. Tänu sellele hakkab hirm taanduma. Arst aitab teil vallandajaid tuvastada.
   • Ärevushäireid võivad vallandada järgmised vallandajad:
     • rahalised raskused;
     • Töö;
     • terviseprobleemid;
     • suhteprobleemid;
     • olulised otsused;
     • halvad uudised;
     • rahutud mõtted või mälestused;
     • üksindus;
     • kohad ja inimesed, kes on seotud traumaatiliste sündmustega.
   • Paanikahäirega seotud ärevushäire käivitajad on järgmised:
     • krooniline stress;
     • lähedase lahkuminek või kaotamine;
     • kohad, kus juhtusid paanikahood;
     • südamepekslemine või muud füüsilised sümptomid, mis meenutavad paanikahoo ajal kehaga toimuvat.
4. 4 Seisa oma hirmudega silmitsi. Terapeudi abiga saate hakata vallandama päästikuid, sealhulgas füüsilisi. Kokkupuuteravi on mitut tüüpi.
   • Introceptiivse raviga saab arst aidata teil toime tulla paanikahoo sümptomitega turvalises, kontrollitud keskkonnas. Saate aru, et kõik need sümptomid (südamepekslemine, higistamine jne) ei tähenda, et paanikahoog on vältimatu. Näiteks võib arst paluda teil südamelöökide kiirendamiseks kohale joosta. Nii näete, et see on kahjutu füüsiline nähtus, mida võib täheldada mitte ainult paanikahoo ajal.
   • Füsioloogiline kokkupuude lagundab hirmutavad olukorrad väikesteks sammudeks, mida on lihtne käsitseda. Isik seisab silmitsi olukordadega ükshaaval, alustades kõige vähem ohtlikust stsenaariumist.
5. 5 Tunnistage kognitiivseid eelarvamusi ja pidage neile vastu. Teie mõtteviis võib olla teie ärevuse põhjus. Arst aitab teil ära tunda oma mõtteviisi kognitiivseid eelarvamusi. Mõelge, millised tegurid oleksid selle mõtteviisi poolt ja vastu. Õppides neid mõtteid esile tõstma, proovige need asendada kasulikumate ja realistlikumate mõtetega. Ärevusega on tavaliselt seotud järgmised kognitiivsed eelarvamused:
   • Mõeldes kategooriliselt (kõik või must või valge; kõik või mitte midagi): "Kui mu laps ei saa koolis häid hindeid, tähendab see, et olen halb ema."
   • Liialdatud üldistused: „Vanya on minu peale vihane, sest ma ei helistanud. Ta ei taha enam kunagi minuga rääkida. "
   • Dramatiseerimine: „Mind haarab jälle ärevus. Kõik vaatavad mind! Mul hakkab nii piinlik olema! Ma ei saa enam kunagi siia tulla. "
   • Kiired järeldused: “Sasha ei tervitanud mind. Ta ilmselt vihkab mind. "
   • Emotsionaalne sekkumine: "Tunnen end ebaõnnestununa, sest mul pole tööd ja olen läbikukkunud."
6. 6 Korda oma mantrat kogu päeva jooksul. Mantra sanskriti keeles on helid või fraasid, mis tekitavad inimvaimus positiivseid vibratsioone. Mantrat kõlatakse kõvasti universumisse. Oluline on täielikult keskenduda öeldud sõnadele. Negatiivsetest mõtetest vabanemiseks ja nende asendamiseks positiivsetega peate esmalt suunama negatiivse suhtumise teise suunda ja tuvastama oma vallandajad. Kui loobute negatiivsetest mõtetest, on teil vähem negatiivseid hoiakuid, mis annab teile ruumi enda positiivseks tundmiseks.
   • Võite mantrat korrata pärast ärkamist, vaadates ennast peeglist, et häälestuda uuele päevale. Kui stress läheneb, korrake mantrat ja aidake end koguda ja rahuneda.
   • Mantra võib olla järgmine fraas: „Ärevus ei ole ohtlik. Ta on lihtsalt ebameeldiv. "

3. meetod 4 -st: sümptomitega tegelemine ja tervise haldamine

1. 1 Õpi tegema sügavaid hingamisharjutusi. Sügav diafragmaalne hingamine aitab leevendada stressi ja ärevust. Lisaks võib paanikahoo ajal sügav hingamine aidata teil rahuneda ja sümptomitega kiiremini toime tulla. Hüperventilatsioon või kiire lühike sisse- ja väljahingamine on paanikahoogude tavaline sümptom.Sügavad hingamisharjutused võivad aidata teil aistingutega võidelda kuni rünnaku taandumiseni ja võib isegi aidata vältida järgnevaid paanikahooge.
   • Istuge mugavas toolis püsti. Asetage käsi kõhule. Hingake sügavalt ja aeglaselt nina kaudu sisse neli korda. Tundke, kuidas kõht paisub. Hoidke hinge kinni kaks korda. Seejärel hingake suu kaudu välja neli korda. Jälgige kõhu tühjenemist käe all.
   • Tehke harjutust kaks korda päevas 5-10 minutit.
2. 2 Proovige eneseteadvuse tehnikaid. Eneseteadvus on võime olla siin ja praegu, praeguses hetkes. Sageli on ärevushoogude ajal inimene kas minevikus või tulevikus. Eneseteadvus võimaldab teil stressiga toime tulla, naastes inimese praegusesse hetke. Ärevuse ületamiseks võite mediteerida, hingata või teha muid harjutusi.
   • Eneseteadlikkuse meditatsioon hõlmab vaikses ruumis viibimist ja sügavat hingamist. Keskenduge oma tähelepanu aistingutele kehas: visuaalne, heli, lõhn, kompimine, maitse. Kui leiate, et mõtlete tulevikule või minevikule, pöörduge tagasi oleviku juurde.
   • Sügav hingamine hõlmab mõtete puhastamist mõtetest ja keskendumist ainult hingamisele. Hinga sügavalt. Kui mõtted sulle pähe tulevad, tunnista neid, kuid tõuka need eemale ja naase hingamisele keskendumise juurde.
3. 3 Juhtige aktiivset eluviisi. Treening ei mõjuta ainult teie üldist tervist ja heaolu. Samuti aitavad nad võidelda stressiga. Kuna stress muudab inimese paanikahoogudele vastuvõtlikumaks, võib stressi vähendamine ja sellega toimetulemise mõistmine aidata teil vähendada uue paanikahoo riski. Sport parandab meeleolu ja stimuleerib looduslike valuvaigistite - endorfiinide - tootmist. Füüsiline aktiivsus võib samuti aidata tõsta enesehinnangut ja parandada une kvaliteeti.
   • Proovige erinevaid spordialasid, et leida endale meelepärane. Pidage meeles, et tõenäoliselt ei saa te pikka aega mängida spordis, mis väsitab teid või tundub liiga raske. Leidke endale sobiv treening ja proovige treenida koos teiste inimestega, et stressi paremini maandada.
   • Siiski on oluline meeles pidada, et higistamine ja südamepekslemine on mõne inimese jaoks vallandaja, kuna need füüsilised ilmingud esinevad ka paanikahoo ajal. Kui need vallandajad on teie jaoks provotseerivad, pidage enne treeningu alustamist nõu oma arstiga.
4. 4 Maga regulaarselt. Uni ja ärevus on omavahel seotud. Unepuudus suurendab stressireaktsiooni ja stress muudab inimese magamise võimatuks. Krooniliselt ärevil inimesed magavad väga halvasti. Teadlased on leidnud, et ärevuse ja paanikahäiretega inimestel muutuvad sümptomid une kvaliteedi paranedes vähem intensiivseks.
   • Eesmärk on magada igal õhtul 7-9 tundi. Kaaluge õhtust magamamineku rituaali, mis aitab teil lõõgastuda: lugege, tehke ristsõna, jooge kofeiinivaba teed.
   • Proovige magama minna ja samal ajal üles tõusta, et režiim muutuks püsivaks.
   • Ärge jooge alkoholi ega kofeiini. Inimesed joovad magamiseks sageli alkoholi. Kuigi alkohol võib põhjustada unisust, muudab see hilisemates faasides une häirivamaks. Sa võid magama jääda kiiremini, kuid une kvaliteet on halvem. Kofeiin võib teie ärevuse sümptomeid halvendada. Õhtul tarbides võib kofeiin und häirida.
5. 5 Vaadake oma toitumine üle. Oluline on säilitada tasakaalustatud toitumine ja süüa vitamiine ja toitaineid sisaldavaid toite. Proovige süüa värsket, töötlemata toitu: tailiha, muid valke, kompleksseid süsivesikuid (puuviljad, köögiviljad, täisteratooted) ning madala rasvasisaldusega või madala rasvasisaldusega piimatooteid.Uurige, kas teil on tundlikkus gluteeni või piimatoodete suhtes, ja vältige neid toite, et vältida ärevust süvendavat reaktsiooni.
   • Söö keerulisi süsivesikuid (täisteratooteid, puuvilju, köögivilju). Need toidud võivad stimuleerida stressi vähendava aine serotoniini tootmist.
   • Proovige süüa ka palju C -vitamiini sisaldavaid toite (näiteks tsitrusvilju), aga ka magneesiumirikkaid toite (rohelised lehtköögiviljad, sojaoad). Muuhulgas võib C -vitamiin aidata vähendada stressihormooni kortisooli taset.
   • Joo kaheksa või enam klaasi vett päevas, et püsida hüdreeritud.

Meetod 4/4: kuidas abi saada

1. 1 Soovitage sõpra. Isegi lihtsast vestlusest oma muredest ja probleemidest võib piisata, et tunda kergendust ja rõõmu. Häirivad mõtted jooksevad sageli ikka ja jälle ning me hakkame neid faktideks pidama. Rääkimine lähedase sõbra või sugulasega, kes võib teile objektiivselt nõu anda, võib teid aidata. Kui väljendate oma muresid valjusti, näete, et need on naeruväärsed või ebatõenäolised. Võib -olla selgitab teie vestluskaaslane teile, et kõik need hirmud on alusetud.
2. 2 Liituge ärevushäiretega inimeste tugirühmaga. Näost näkku tugirühma leiate terapeudi või religioosse organisatsiooni kaudu. Samuti saate vestelda veebipõhise tugimeeskonnaga. Tugirühmades olevate inimestega suhtlemine säästab teie vaevustest oma häirega iseseisvalt toime tulla. Sul on võimalik õppida kasulikke strateegiaid sümptomitega toimetulemiseks inimestelt, kes olid sinu asemel. Lisaks võib mõnes rühmas leida tuge ja sõpru.
   • Teadlased on leidnud, et ärevushäiretega inimesed paranevad rühmas ja teiste toel. Teie sõbrad ja pere ei pruugi aru saada, mis teiega toimub, ja inimesed, kes seisavad silmitsi sama probleemiga nagu teie, näitavad üles empaatiat ja annavad teile lootust muutuseks paremuse poole.

Näpunäiteid

• Arendage oskusi ja tehnikaid ärevusega toimetulemiseks. Aja jooksul on teil lihtsam oma sümptomeid hallata.
• On mitmeid väljakujunenud ravimeid, mis aitavad vähendada ärevuse ja paanikahoogude sagedust ja / või raskust. Mingil hetkel saavutasid need ravimid maine ravimitena, millel oli palju kõrvaltoimeid, kuid praegu pole see nii. Kaasaegses maailmas on seda tüüpi kõige tavalisematel ja tõhusamatel ravimitel kõrvaltoimed minimaalsed või puuduvad üldse. Kui kõrvaltoimed tekivad, on need kerged. Sellised ravimid ei sobi kõigile, seega peab arst ravimi valima.

Hoiatused

• Selles artiklis antud nõuanded ei saa asendada terapeudi või psühhoterapeudi nõuandeid. Kui teile määratakse ravi, järgige juhiseid.
• Ärge püüdke oma paanikahäirest ise üle saada. Ravi peaks läbi mõtlema ja määrama psühholoog või psühhoterapeut.