Sisu

• Sammud
• Meetod 1 /4: riided, mis suurendavad puusi visuaalselt
• Meetod 2/4: harjutused tuharate suurendamiseks
• 3. meetod 4 -st: jõutreeningute lisamine lihasmassi suurendamiseks
• Meetod 4/4: muud tuharate suurendamise viisid
• Näpunäiteid
• Hoiatused

Kõhulihas on inimkeha suurim lihas. Koos keskmise ja väikese tuhara- ja nahaaluse rasvkoega loob see preestrite kuju. Tuharad ei ole ainult "padi" istudes, vaid täidavad ka olulisi funktsioone kõndimisel, jooksmisel ja trepist ronimisel. Üldiselt on naistel puusad ja tuharad suuremad, kuna soolised erinevused rasva ladustamisel ja säilitamisel on suuremad. Mõnel inimesel on loomult suur tagumik, kuid isegi kui te ei kuulu nende hulka, pole vaja ärrituda, sest on võimalusi, kuidas lühikese aja jooksul tagumikku suurendada. Meetodid võivad olla erinevad: need, millel on kohene mõju (parem kehahoiak ja riietus), ja need, mille mõju on märgatav alles mõne nädala või kuu pärast (harjutused vöökoha vähendamiseks, puusade ja tuharate suurendamiseks), kuni need, mis anda kiire ja püsiv tulemus (ilukirurgia).

Sammud

Meetod 1 /4: riided, mis suurendavad puusi visuaalselt

1. 1 Kandke riideid, mis juhivad tähelepanu reitele ja tuharatele. Riietus, mis rõhutab figuuri naiselikkust (liivakella kujul), rõhutab väga sageli ka puusi ja tuharaid, muutes kõhu õhemaks ja lamedaks. Kandke A-kujulisi seelikuid ja kleite, mis kallistavad teid vöökohani ja langevad puusadele ja tuharatele. Kui te ei soovi kanda liibuvaid riideid, valige need, mis sobivad teie figuuriga.
   • Valige suuruse ja sobivusega riided (see tähendab, et need ei pea olema kitsad, kuid peavad järgima keha kontuure ja kõverusi). Ärge kandke liiga lahtisi või madala vöökohaga riideid.
   • Valige kontrastsed värvid. Kandke heledat ülaosa ja tumedat põhja.
   • Rõhutage oma vöökohta. Valige riided, millel on tikandid, kaunistused, pitsid ja muud kaunistused vöökohal, või lisage tarvikuid, näiteks vööd. Tänu sellele suurendate oma puusi visuaalselt.
2. 2 Kanna vormiriietust oma riiete all. Tänapäeval on vormiriided muutunud palju mugavamaks ja nähtamatumaks kui meie vanaemade päevil. Korrigeeriv ja salendav aluspesu kantakse riiete alla, et siluda figuuri puusadel, pingutada kõhtu ja rõhutada vöökohta. Vormivad vööd rõhutavad vöökohta, kandes rasva kõhult puusadele ja tuharatele.Selline vöö on hea valik inimestele, kellel on kõhupiirkonnas ülekaal ja väikesed tuharad. Korrigeerivad sukkpüksid ja lühikesed püksid teevad midagi sarnast, kuid tulemused pole nii märgatavad. Populaarsed vormirõivaste kaubamärgid on Spanx ja Yummy Tummie. Saate segada erinevaid vormirõivaid, sõltuvalt sellest, milliseid kehaosi soovite suurendada ja milliseid pingutada. Pesu, mis tõmbab puusi ja kõhtu kokku ilma tuharaid pigistamata, muudab su tagumiku ümaramaks ja mahukamaks.
   • Ostke vormirõivad, mis pinguldavad teie vöökohta tuharate tõstmise ja eraldamise teel - see muudab need suuremaks ja atraktiivsemaks.
   • Ärge ostke väiksema kujuga rõivaid. Seda pole mitte ainult raske selga panna - selline aluspesu võib põhjustada teatud terviseprobleeme.
3. 3 Juhtige oma tagumikule tähelepanu õigete pükstega. Valige endale sobivad püksid, mis pole liiga kitsad, kuid mitte liiga suured. Teksad ei tohiks rippuda. Otsige teksaseid, millel on tuharatel kaunistused. Parim, mida kanda, sõltub rohkem teie kehatüübist:
   • Kui teil on suur rind, kuid kitsad puusad (koonuse või ümberpööratud kolmnurga kujul), peate rindkere visuaalselt vähendama ja juhtima tähelepanu puusadele ja tuharatele. Otsige A-kujulisi seelikuid ja kleite, st neid, mis puusadest välja paistavad. Rõhutage oma vöökohta vööga. Pikemaks saamiseks kandke kõrgeid kontsasid. Püüdke mitte kanda kitsaid teksaseid või pükse, mis sobivad teie jalgadega, eriti pahkluu piirkonnas, mingeid kitsaid riideid ja kõrge kaelusega toppe, nagu näiteks kaelused.
   • Kui teil on poisilik või sportlik kuju, proovige kanda teksaseid, pükse või seelikuid, mis asuvad 2–4 sentimeetrit allpool vöökohta. Rõhutage oma vöökoha kõverat bleiseri või jope ja ümbrisega kleidiga. Kitsad teksad on soovitatav valida teksad, millel on kaunistused (näiteks tikandid või helmed) tagataskutel. Püüdke mitte kanda liiga suuri või kottis riideid.
   • Kui teil on kitsas ülaosa ja lai alakeha (pirnikujuline kuju), siis on teil õnne, et teil on loomulikult laiad puusad. Püüdke oma välimust tasakaalustada, eriti kui teil on õhuke vöökoht ja õhukesed käed. Kandke vöökohal istuvaid seelikuid ja pükse, sealhulgas impeeriumi-vöökoha kleidid, A-seelikud ja ümbrisega kleidid. Püüdke mitte kanda kitsaid teksaseid või pükse, mis kitsenevad põhjani, ärge pange oma särgid teksadesse ega kandke jakke või jakke vööst allapoole.
4. 4 Kanna endale sobivaid seelikuid. Seelikud kipuvad puusi paremini meelitama. Kuid millist seelikut peaksite kandma, sõltub teie figuurist. Tavaliselt jagunevad kõik kujundid järgmisteks tüüpideks: liivakell (või 8-kujuline), pirn (A-kujuline), sportlik või poisilik ja jäätisekoonus (V-kujuline). Sõltuvalt figuuri tüübist on vaja valida seelik - mitte ainult kuju, vaid ka värvi, samuti kanga mustri järgi.
   • Liivakella figuuril näeb hea välja pliiatsseelik või sidemega seelik. Neid seelikuid ei tohiks kanda, kui teil on pirnikujuline või sportlik figuur. Samal ajal võite pluusi sellisesse seelikusse toppida või mitte. Puuvillast ja spandexist valmistatud seelikud on tüdrukute seas kõige populaarsemad, samas kui tihedamatest kangastest valmistatud seelikud näevad välja kindlamad ja professionaalsemad ning sobivad vanematele naistele. Need seelikud sobivad reitele ja tuharatele, nii et need rõhutavad maksimaalselt kõiki keha kõverusi. Kanna neid ülisuurte pluusidega, et saada asjalikuma välimuse, ja ülegabariidiliste toppidega, et saada rohkem juhuslikku välimust.
   • Kõrge vöökohaga põletatud seelikud näevad pirnikujulistel figuuridel head välja. Nad istuvad loomulikult vöökohal (torso kõige õhem osa) ja kukuvad üle laiade puusade. Neid seelikuid nimetatakse sageli "skate" või "sun" seelikuks.
   • Ümardatud triipudega seelikud loovad puusadele loomuliku kumeruse, seega sobivad need ideaalselt neile, kellel on kitsas vöökoht ja kitsad puusad, eriti kolmnurksetel või sportlikel kehatüüpidel.
   • A-kujulised seelikud sobivad hästi sportlikel, V-kujulistel ja A-kujulistel seelikel. Neid ei tohiks kanda ülekaalulised naised.

Meetod 2/4: harjutused tuharate suurendamiseks

1. 1 Tehke harjutusi tuharate kujundamiseks. Parimad harjutused ilusa tagumiku jaoks on tuharaharjutused. Tuharalihased töötavad näiteks siis, kui sirutad sääri ja puusi, tõstad puusa küljele ja pöörad puusa sissepoole. Õnneks saab mõningaid kõige tõhusamaid tuharalihaste harjutusi teha kodus minimaalse või ilma erivahendita. Näiteks hõlmavad need harjutused mitmesuguseid kükke, staatilisi ja külglööke, sildu ja poolsillasid, jalgade painutamist ja sirutamist ning jalgade tõstmist. Kui soovite ka rasva kaotada, tehke intensiivne 2-minutiline kogu keha kardiotreening (näiteks jooksmine või hüppamine) mitme komplekti vahel.
   • Kui olete alles alustamas, alustage iga harjutuse mõne kordusega ja suurendage treeningut järk -järgult. Proovige 3 komplekti 5 kordust igal teisel päeval. Sõltuvalt enesetundest suurendage koormust järk-järgult kuuele päevale kolm korda 10-15 kordusega.
   • Kui teete harjutusi regulaarselt (vähemalt igal teisel päeval), siis peaks tulemus olema märgatav 2-3 nädala pärast.
2. 2 Alustage poolsilla tegemist. Poolsilla harjutus võib aidata mitte ainult tagumikku ümaramaks muuta, vaid ka vältida vigastusi, tugevdades ja venitades tuharate ja alaselja lihaseid. Alustage harjutust lamades nägu ülespoole, põlved kõverdatud. Tõstke puusad üles nii, et need moodustaksid sirge joone õlgadest põlvedeni. Hoidke seda asendit 3 sekundit ja langetage seejärel algasendisse. Korrake harjutust 3 korda 10 kordusega päevas, tehes iga harjutuse vahel väikese pausi.
   • Kombineerige see tuharaharjutus teiste tagumiku suurendamise harjutustega ja tehke neid regulaarselt.
3. 3 Pöörake treeningutel palju tähelepanu plankudele. Plangud on suurepärane harjutus kogu kehale: need tugevdavad ja toonivad tuharalihaseid, sügavaid lihaseid, õlavööd ja käsi. Harjutusest maksimumi saamiseks tuleb seda teha õigesti. Lihtsa plaani jaoks seiske käed põrandal (nägu allapoole). Painutage küünarnukid 90 kraadi ja langetage käsivarred põrandale. Selles asendis peaksid küünarnukid, käsivarred ja käed olema põrandal, toetades keha raskust. Veenduge, et küünarnukid oleksid õlgade all. Painutage varbad nende peal seismiseks ja tõstke kõht selja poole. Sirutage kogu keha nii, et see moodustaks ühe sirgjoone kontsadest piki selgroogu kuni pea. Lõpuks pingutage tuum, kõhulihased, reied ja tuharad. Hoidke seda asendit vähemalt 30 sekundit ja seejärel lõdvestage. Korda 3 korda.
   • Seda harjutust saate muuta, keerates ühelt poolt, tehes küljelaua. Lamage ühel küljel sirgete jalgadega. Painutage küünarnukk 90 kraadi ja asetage see otse õla alla. Tõstke oma puusad ja jalad, tõstes need põrandalt maha, ja hoidke oma keharaskust diagonaalselt jala küljel ning küünarnukil ja käsivarrel. Pingutage oma tuharad ja kõhulihased ning hoidke seda asendit vähemalt 30 sekundit. Korda 3 korda mõlemal küljel.
   • Seistes tavalisel plangul või külglaual, proovige tõsta üks jalg üles ja hoida seda 5-10 sekundit. Sel viisil jalgade tõstmine suurendab treeningu efekti.
   • Selle harjutuse ajal vigastuste vältimiseks tehke seda joogamatil või vaibal.
   • Plangud on suurepärane harjutus jõutreeninguks.Kui suudate plangul seista üks või kaks minutit, siis olete heas füüsilises vormis ja võite alustada jõutreeningutega.
4. 4 Tehke ühepoolseid jalgade harjutusi, näiteks väljalõikeid. Ühepoolsed harjutused, mille käigus koormus on koondatud ühele kehapoolele, aitab säilitada tasakaalu, ehitab ilusa rühti ja võimaldab keskenduda ühele kehapoolele. Lunges on suurepärane ühepoolne tuharalihaste harjutus ja võib tugevdada tuharalihaseid selliste jõutreeningute jaoks nagu kükid ja survetõste. Nagu plankude puhul, on treeningu ajal vigastuste vältimiseks olulised õiged väljatõmbed. Põhilise statsionaarse väljahingamise tegemiseks seiske sirgelt, lõdvestage õlad ja selg ning keskenduge punktile, mis asub otse teie ees (hoidke pilk sellele punktile kogu harjutuse vältel). Asetage üks jalg tagasi ja laske puusad alla nii, et mõlemad põlved oleksid 90-kraadise nurga all painutatud. Veenduge, et selles asendis oleks esipõlv otse üle pahkluu - kui põlv on pahkluu ees, võib see põhjustada liigset lihaspinget. Hoidke oma põlve otse põrandast, kuid ärge puudutage seda. Hoidke seda poosi 3-5 sekundit ja naaske seejärel algasendisse. Tehke mõlemal jalal 3 komplekti 10 väljaminekut.
   • Proovige kõndida hüppega: selle asemel, et naasta algasendisse, lükake jalaga maha ja tehke samm edasi, tagumine jalg ettepoole. Põlvede stressi vähendamiseks tehke väikesed sammud ja kõndige aeglaselt. Siin on kõige tähtsam tehnika, stabiilsus ja tasakaal, mitte kiirus.
   • Lisage kaalu ja suurendage löökide intensiivsust koos biitsepsi lokkega. Võtke igasse kätte väikesed hantlid. Pöörake ettepoole, painutage küünarnukid ja viige hantlid õlgadele.
   • Kükid ühel jalal on teine ​​väga hea ühepoolne harjutus, mis tugevdab tuharalihaseid. Seisa ühel jalal ja painuta põlve veidi. Veenduge, et teie põlv oleks pahkluuga kooskõlas. Tõstke teine ​​jalg veidi üle põlve. Tasakaalu hoidmiseks saate end kätega aidata. Hoidke seda asendit 10-15 sekundit. Tehke 3 komplekti 5-10 korda mõlemal jalal. Alustage madalate kükidega, kuid proovige iga kord aina sügavamale.

3. meetod 4 -st: jõutreeningute lisamine lihasmassi suurendamiseks

1. 1 Jõutreeningu abil saate kaalus juurde. Kui tunnete end enesekindlalt harjutuste tegemisel, mis ei ole tugevad (nt sillad, plangud, väljalöögid ja sörkjooks), saate lihaste kasvatamise ja toonimise harjutustele lisada jõutreeninguid. Parimad harjutused selleks on raskuste tõstmine, eriti kükid ja survetõstmised. Kui alles hakkate tagumikku pumpama, proovige enne kaalu lisamist lihtsalt kangi tõsta, teha kükke või surutõsteid. Lisage kaalu järk -järgult 1 kg kaupa.
2. 2 Alustage põhikükidest. Põhikükke tegemiseks sirutage kang (lisaraskusega või ilma) ja asetage see kaela taha selja taha. Hoidke seda alumise käepidemega. Asetage jalad õlgade laiusele ja kükitage nii madalale kui võimalik. Tõuse püsti ja korda kükki uuesti. Tehke 3 komplekti 3-5 korda. Proovige iga komplektiga kaalu lisada.
   • Kaalutud kükkide tegemiseks hoidke mõlema käega hantleid rinna ees. Alustuseks sirutage käed rindkere kõrgusel enda ette ja asetage jalad õlgade laiusele. Hoides käsi ja hantleid ühes kohas, painutage õrnalt põlvi ja kükitage alla. Hoidke selg sirge ja keskenduge oma otse teie ees olevale punktile. Tehke 3 10 küki komplekti.
   • Karikukükide tegemiseks hoidke hantleid rinna ees püsti. Asetage käed hantlitega lõua alla.Seiske jalad õlgade laiuselt ja haarake kõhulihased pingule. Tooge oma puusad veidi tagasi ja hakake oma põlvi painutama nii sügavale kui võimalik, kuid ärge puudutage põrandat. Ärge unustage hoida selg sirge ja silmad keskendunud ühel hetkel teie ees. Istudes tehke paus mõneks sekundiks ja naaske seejärel seistes algasendisse. Tehke 3 komplekti 10-15 korda.
3. 3 Täiendage oma jõutreeningut survetõstmisega. Tõstuk pakub kehale täielikku treeningut, et tugevdada selja, tuharate, käte, õlgade ja puusade lihaseid. Asetage kang, raskustega või ilma, teie ette põrandale. Hinga sügavalt sisse ja istu maha. Tõstke latt põrandalt üles, sirutage jalad ja veenduge, et selg jääb sirgeks, ka käed on sirged - hoidke latti keha kõrval. On väga oluline, et õlad, torso ja puusad tõstetaks sama kiirusega. Püsti seistes kujutage ette, kuidas jalad põrandat suruvad. Proovige teha kõiki harjutusi sujuvalt ja järk -järgult. Hingake jõuliselt välja hetkel, mil olete peaaegu kaalu tõstnud. Tõstke raskust, kuni olete täielikult sirgendatud: jalad peaksid olema sirged, põlved üles tõstetud, õlad veidi tagasi tõmmatud ja rindkere väljaulatuv. Hoidke käed sirged ja ärge tõstke kangi puusast kõrgemale. Hingake kolm korda sügavalt sisse ja välja ning hinge kinni hoides langetage latt tagasi.
   • Tehke 3 komplekti 3-5 korda. Proovige, kui olete kükitamise lõpetanud, alustage kohe järgmist. Kui teete pausi, ärge võtke rohkem kui paar sekundit. Komplektide vahel saate teha pikema pausi (1-2 minutit).
   • Ärge visake harjutust lõpetades kangi maha. Lihtsalt laske see õrnalt alla, kuni see maapinda puudutab.
   • Enne jõutõstmisega alustamist tehke 5-10-minutiline soojendus kardiotreeningu ja mõne lihtsa dünaamilise harjutusega (näiteks väljatõmbed), et tuua verd üla- ja alakeha lihastesse ja liigestesse.
   • Kaalude tõstmine peaks toimuma ainult spetsialisti järelevalve all. Ärge tehke kangiharjutusi üksi, sest see suurendab vigastuste ohtu.

Meetod 4/4: muud tuharate suurendamise viisid

1. 1 Seisa sirgelt ja tööta oma rühti. Hea rüht sobib kõigile, see muudab inimese visuaalselt pikemaks, saledamaks ja rõhutab kõiki keha kõverusi. Leiad, et hea rüht teeb imesid mitte ainult põhja, vaid ka õlgade, rinna ja selja jaoks. Väga oluline on harjutada ja säilitada head rühti mitte ainult seistes või kõndides, vaid ka istudes.
   • Seistes jagage raskus kogu jalale, hoidke põlvi veidi painutatud, jalad õlgade laiuselt ja laske kätel vabalt külgedel rippuda. Õlad tuleks tagasi tõmmata, kõht sisse tõmmata ja pea hoida õlgadega kooskõlas.
   • Istudes asetage jalad põrandale või jalatoele, hüppeliigesed põlvede ette, hoidke reite vahel väike vahe, ärge risti asetage jalgu ega istuge risti. Istudes peaksid õlad olema lõdvestunud ja käsivarred põrandaga paralleelsed.
   • Püüdke mitte istuda pikka aega, sest see võib põhjustada tuharalihaste atroofiat.
2. 2 Keskenduge kõhulihastele ja kõhule. Lameda kõhuga saate perset visuaalselt suurendada. Maksimaalse tulemuse saavutamiseks võimalikult lühikese aja jooksul peate dieedi kombineerima treeninguga. Eesmärk on vabaneda liigsest helitugevusest vöökohal, kaotamata seda puusadele ja tuharatele.
   • Lisage puusa- ja tuharaharjutustele kõhulihaste harjutused (kõhulihased, jalgade tõstmised, toed jne). Need tugevdavad kõhulihaseid ja hoiavad neid heas vormis, muutes kõhu lamedamaks ja pinguldatumaks.
   • Vältige selliseid toite nagu kartul (kuigi maguskartul sobib hästi, kuna sisaldab palju kiudaineid).Sööge dieeti, milles domineerivad valgud ja kiudained ning vähe süsivesikuid, ning proovige süüa lahjat liha ja “häid” rasvu, nagu lõhe, pähklid või oliiviõli.
   • Söö strateegiliselt. See tähendab, et sööge pärast treeningut oma suurem osa toidust. Ärge jätke hommikusööki vahele, pärast hommikusööki ja enne lõunat, ärge unustage söömist, et tappa nälga ja suurendada ainevahetust. Söö aeglaselt, vältides saia ja tärkliserikkaid toite.
   • Tervislik 6-7-tunnine uni aitab vältida kehakaalu tõusu, eriti kõhupiirkonnas.
3. 3 Kaaluge plastilist kirurgiat. Tõenäoliselt kiireim, kuid ka kõige kallim viis tagumiku suurendamiseks on plastiline kirurgia. Näiteks Ameerika Ühendriikides teevad sertifitseeritud ilukirurgid igal aastal üle 10 000 tuharate korrigeerimise. Selliste protseduuride maksumus on umbes 4100–4500 dollarit. Operatsiooni ajal tehakse kas rasvkoe siirdamine, implanteerimine või tuharate tõstmine.
   • Plastilist kirurgiat tuleks kaaluda ainult siis, kui kõik muud võimalused on osutunud ebaefektiivseks. Operatsiooni tohib teha ainult kvalifitseeritud litsentseeritud arst ja ainult steriilses operatsioonitoas.
   • Sellise plastilise kirurgia tüsistused võivad olla infektsioonid, verejooks, närvikahjustus, armid, implantaatide purunemine, verehüübed, süvaveenitromboos, tuharate asümmeetria ja muud riskid.

Näpunäiteid

• Ole enesekindel ja aktsepteeri oma keha nii, nagu loodus sulle andis. Mõnel inimesel on geneetiline eelsoodumus suurte tuharate jaoks ja mõnel vastupidine.
• Ole kannatlik. Kui õige riietus ja hea rüht võivad tuharaid visuaalselt mõne minutiga suurendada, siis treeningu ja kaalulanguse jõustumiseks võib kuluda mõni nädal või kuu.
• Vaheldumisi tõstmispäevade ja kardiopäevade vahel. See tähendab, et ärge tõstke raskusi, kui olete näiteks jooksnud või jalgrattaga sõitnud ja vastupidi. Põhilised harjutused tuharate heas vormis hoidmiseks tuleks aga iga päev treeningusse lisada.
• Leidke keegi, kellega koos treenida, ja seadke endale eesmärgid.

Hoiatused

• Püüa mitte kanda liiga kitsaid riideid. Ta mitte ainult ei tekita ebamugavust, vaid vastupidi, muudab puusad visuaalselt lamedamaks ega rõhuta neid.
• Tõstmine on soovitatav ainult spetsialistide järelevalve all. Ärge tehke tõstmist üksi - ainult kellegi järelevalve all, kes suudab kindlustada või vajadusel kaalu eemaldada.
• Koduse plastilise kirurgia katsete tõttu on teatatud mitmest surmajuhtumist. Ärge kunagi proovige midagi sellist teha. Võtke ühendust ainult kõrgelt kvalifitseeritud plastilise kirurgia spetsialistidega, kellel on kogemusi.