Sisu

• Sammud
• Meetod 1: 2: negatiivsete mõtete käsitlemine ja kokkupuuteravi
• Meetod 2/2: probleemide lahendamise viisid
• Näpunäiteid

Eraldusärevushäire (SAD) täiskasvanutel võib põhjustada olulisi sotsiaalseid ja professionaalseid probleeme. Samal ajal võivad tekkida äärmise pettumuse tunded, mis võivad dramaatiliselt halvendada teie elukvaliteeti ja mõjutada teie lähedaste elu. Ärevustundega toimetulekuks peate vabanema negatiivsetest mõtetest ja kasutama erinevaid probleemide lahendamise meetodeid.

Sammud

Meetod 1: 2: negatiivsete mõtete käsitlemine ja kokkupuuteravi

1. 1 Tuvastage oma negatiivsed mõtted. Üks võimalus ärevushäirega tegelemiseks on SAD -i põhjustatud negatiivsete mõtetega toimetulek. Kui oled kallimast eemal, keskendud negatiivsetele mõtetele, oletustele ja uskumustele, mis pähe tulevad. Peaksite need kirja panema või oma arstile või lähedasele sõbrale ütlema.
   • Kui olete negatiivsed mõtted tuvastanud, asendage need positiivsetega või lükake ümber oma tõekspidamised. Näiteks kui teie kallim lahkub ja arvate, et „ma ei pruugi teda enam näha“, tuleks see negatiivne mõte asendada positiivse mõttega: „Ma näen teda, kui ta töölt naaseb. Õhtustame koos ja vaatame filmi. ” Negatiivsete mõtete kontrollimine ja nende asendamine positiivsete mõtetega aitab teil rahuneda.
2. 2 Eemaldage end negatiivsetest mõtetest. Kui tunnete ärevust ja pähe tulevad negatiivsed mõtted, võivad need teie ärevust ainult suurendada. See on nõiaring, millest on hädavajalik välja tulla. Negatiivsete mõtete eemaldamiseks eemaldage oma tähelepanu ühel järgmistest viisidest.
   • Alustage treenimist, hobisid või tööd.
   • Lülituge positiivsetele mõtetele, nagu eelmises etapis kirjeldatud.
   • Räägi kellegagi oma kogemustest. Võib juhtida tähelepanu sellele, et teie hirmud on alusetud.
3. 3 Arutage psühholoogiga kokkupuuteravi. Kokkupuuteraapias mõjutab inimest tema suurim hirm. SAD -i puhul tuleb leppida ärevusärevusega. Selleks peate väga järk-järgult sukelduma ärevust tekitavasse lühiajalisse olukorda (nimelt lahusolek lähedasest).
   • Aja jooksul võib selguda, et olete võimeline pikka aega ärevust mitte tundma ja lõpuks tunnete end hästi ka ilma kallimata.
4. 4 Kaasake oma lähedast ekspositsiooniteraapiasse. See lihtsustab menetlust. Koostöös lähedase või lähedasega ärevuse ületamiseks läheb protsess sujuvamalt. Alustuseks peab see inimene minema teise tuppa ja peate kasutama rahustamismeetodeid (mida on kirjeldatud ülejäänud artiklis).
   • Suurendage järk -järgult vahemaad ja eraldatud aega.
5. 5 Registreeruge tugirühma. Tugirühmas saate luua ühenduse teiste inimestega, kes kannatavad sama probleemi all. Rääkides teiste inimestega nende olukordadest ja probleemide lahendamisest, saate iseendaga hakkama.
   • Uurige tugigruppide kohta oma arstilt või Internetist otsides.
6. 6 Uurige SAD -i sümptomeid. Kui teie või keegi teie lähedastest kannatab SAD -i all, võib sümptomite tundmine olla kasulik. Kui tunnete sümptomeid ära, saate aru, et teie hirmud on põhjustatud praegusest olukorrast, mitte faktidel. Sümptomid hõlmavad järgmist:
   • Äärmuslik ärevus ja pettumus lähedastest lahusoleku hetkedel.
   • Paanikahood, nutmine ja meeleolu kõikumine
   • Üksinduse tagasilükkamine või ajutine lahusolek lähedastest.
   • Liigne elevus, et kallimaga midagi juhtub.

Meetod 2/2: probleemide lahendamise viisid

1. 1 Planeerige lähedase äraolek. Hoidke end hõivatud armastatud inimesest eraldumise päevadel. Hajameelsus aitab teil ärevuse unustada ja peaga äri ajada. Planeerige järgmine:
   • Veetke aega sõprade või pereliikmetega.
   • Tehke seda, mis teile meeldib, harrastate või tegelete spordiga.
   • Treenige või tehke joogat.
   • Vaadake lõbusaid filme, lugege raamatuid või töötage aias.
2. 2 Kui ärevus tekib, kujutlege midagi lõõgastavat. Kui negatiivsed mõtted hakkavad pähe tulema, proovige end ette kujutada rahulikus ja õnnelikus keskkonnas. Positiivse kuvandi loomine aitab kontrollida negatiivseid mõtteid. Kui leiate sellise pildi, siis kujutage seda ette iga kord, kui hakkate ärevust tundma.
   • Treenige end rahulikule keskkonnale mõtlema, mitte ainult pettumuste ajal. Sellised mõtted koos positiivsete emotsioonidega aitavad sellist keskkonda (ja positiivset suhtumist) visualiseerida järgnevates ärevushoogudes.
3. 3 Harjutage end rahustamiseks hingamisharjutusi. See võib tunduda kummaline, kuid hingamine võib aidata rahuneda, kui tunnete ärevust. Sügav hingamine on tuntud viis stressi leevendamiseks. Kui tunnete ärevust, proovige järgmist.
   • Hingake aeglaselt ja sügavalt nina kaudu õhku neli kuni viis sekundit. Hoidke hinge kinni kaks kuni kolm sekundit. Seejärel hingake aeglaselt välja veel neli sekundit. Korrake, kuni tunnete end rahulikuna.
4. 4 Harjuta meditatsiooni. Nagu sügav hingamine, on meditatsioon veel üks viis end rahustada, keskendudes hingamisele. Lisaks õhu sisse- ja väljalaske kontrollimisele peaksite proovima ka meditatsiooni käigus vabaneda kõigist mõtetest.
   • Kui teil on raske oma mõtteid korrastada, siis proovige lihtsalt vaikselt lugeda 1–20. Kui jõuate 20 -ni, alustage loendust 1 -ni. Numbritele keskendumine võib aidata teil oma ärevusest üle saada.
5. 5 Võib -olla peaksite nägema arsti. Arst aitab teil näha oma murede ja ärevate tunnete alusetust. Ta võib teile rääkida ka muudest rahunemismeetoditest, kui lähedasest lahusoleku ajal ärevus kasvab.

Näpunäiteid

• Räägi oma tundetest kallimaga. Proovige seda probleemi koos lahendada.