Vadakuvalgu kasutamine (fotodega) - Vihjeid

Sisu

Sammud
Nõuanne
Hoiatus
Mida sa vajad

Vadakuvalk on toitaineterikas valk, mis on eraldatud vadakupiimast ja eemaldatud rasvast. Vadakuvalku müüakse tavaliselt pulbrina ja seda on lihtne kasutada. See artikkel juhendab teid vadakuvalgu kasutamisel mõnel erineval viisil. Kuid pidage meeles, et vadakuvalk pole nii hea kui munavalk ja ei sobi laktoositalumatusega inimestele.

Sammud

1. osa 4: Valgu vajaduse arvutamine

Leidke oma valguvajaduse tabel veebis või toitumiskaupluses. Liiga palju valku igapäevases toidus võib põhjustada kõrvaltoimeid ja eriti kahjulik neerudele. Seetõttu on valguvajaduse tabel oluline vahend, kui soovite vadakuvalku oma dieeti lisada.
Arvutage kehakaalu järgi teie kehale vajaliku valgu kogus. Eksperdid soovitavad täiskasvanutel (nii meestel kui ka naistel) tarbida 8 g valku iga 10 kg kehakaalu kohta (see tähendab 0,8 g 1 kg kehakaalu kohta) päevas. Näiteks 70 kg kaaluvad inimesed vajavad 56 g valku päevas.
- Üldiselt peaksid jõu- ja kiirustreeningu sportlased tarbima 1,2–1,7 g valku 1 kg kehakaalu kohta; Vahepeal vajavad vastupidavussportlased umbes 1,2–1,4 g valku 1 kg kehakaalu kohta.
- Näiteks peab 79 kg kaaluv sportlane tarbima 94,8 g valku päevas, et saavutada minimaalselt 1,2 g / kg kehakaalu kohta.
Tehke kindlaks, kui palju valku sööte. Toitumiskalkulaatori abil peate arvutama kalorid igas toidukorras ja igal nädalal (vajadusel). See aitab määrata vadakuvalguga lisatava valgu kogust.
- Internetis on palju allikaid, mis aitavad kindlaks teha valkude kogust toidus, mida sööte iga päev või nädal. Kasuliku näite leiate siit.
Määrake vadakuvalgust saadava valgu kogus. Kui vaatate tabelit, mis näitab valgu vajadust ja lisatava valgu kogus on suurem kui teie dieedi kaudu saadav valgu kogus, siis saate erinevuse vadakuvalguga tasa teha. Pärast toitumiskalkulaatori kasutamist valgusisalduse määramiseks lahutage tulemus vajalikust valgust (tabeli põhjal). See erinevus on valgu kogus, mille peate saama vadakuvalgust.
- Lisaks, kui olete mees, kes teeb regulaarselt trenni, võib vadakuvalgu lisamine teile kasuks tulla, aidates treeningust kiiremini taastuda.
reklaam

2. osa 4-st: valgu kokteili või smuuti valmistamine

Kasutage segisti. Koostisosade kombineerimine on kõige mugavam viis raputuse tekitamiseks. Vajaliku pulbri koguse mõõtmiseks järgige vadakuvalgu anuma juhiseid. Seejärel jahvatage soovitatud koguse vedeliku ja muude koostisosadega, kuni moodustub ühtlane segu.
- Kui teil pole blenderit, võite koostisosade segamiseks klaasis või kausis kasutada elektrilist mikserit, loksutit või kahvlit või visplit.
Valige endale meelepärane vadakuvalgu maitse. Vadakuvalku saab osta mitmel erineval maitsel ja see mõjutab smuuti maitset. Populaarsete maitsete hulka kuuluvad vanill, maasikas, mustikas, banaan, šokolaad jne.
Kombineeri puuviljad või muud koostisosad. Vadakuvalgu kokteile saab maitse ja toiteväärtuse muutmiseks kombineerida puuviljade ja muude koostisosadega. Raamatutest või veebist leiate mitmesuguseid retsepte, mis näitavad, kuidas valmistada erinevaid vadakuvalgu kokteile. Puuviljade ja vadakuvalgu kokteili hõlpsaks segamiseks või segamiseks lisage kõigepealt vedelik. Sõltuvalt teie eelistustest lisage 1-2 tassi või rohkem järgmistest koostisosadest:
- Mahl
- Banaan
- Kaevama
- pirn
- Mango
- Mahlakad puuviljad, sealhulgas apelsinid, ananassid ja arbuusid
- Piim, sojapiim, mandlipiim, kookosvesi või muu madala rasvasisaldusega piimatoode
Lisa jääkuubikud. Segatud jääkuubikud aitavad vadakuvalgu kokteili paksendada ja jahutada, andes smuutile või raputusele sujuva tekstuuri. Või võite enne joogiveele lisamist külmutada banaanid, vaarikad või muud puuviljad (või osta külmutatud puuvilju). Pealegi saate piimast valmistada isegi jääkuubikuid ja kasutada seda tavalise jää asemel.
Lisage veel maitseaineid. Vadakuvalgu kokteilid saavad maitse parandamiseks lisatud koostisosadest kasu. Loksutamise maitse parandamiseks lisage need koostisosad oma maitsele. Mõned koostisosad, mida võite kaaluda, hõlmavad järgmist:
- Kallis
- Vanill, muskaatpähkel, kaneel
- Jogurt
- Kuivatatud puuviljad, sealhulgas rosinad, kuivatatud aprikoosid ja datlid
- Šokolaad, vanill, maasikas või muu pulber piimakokteilide jaoks
reklaam

3. osa 4-st: Kasutage vadakuvalku lihaste kasvatamiseks

Kasutage hommikusöögiks vadakuvalku. Lisage hommikusöögihelvestele 1 tl vadakuvalgu pulbrit, eelistatavalt kaera. Sega lusikaga korralikult läbi ja söö kohe. Sel viisil vadakuvalgu toidule lisamine suurendab teie valgu tarbimist, ilma et peaksite dieeti üle kohandama.
- Valgu lisamiseks võite segule lisada 1 spl (14 grammi) maapähklivõid.
Hankige vadakuvalgu enne treeningut. Joo vadakuvalgu kokteili 30 minutit enne treeningut. Trenni tehes lihaskiud lagunevad ja varutud süsivesikud (glükogeen) on otsas. Vadakuvalgu raputamine enne treeningut aitab vältida lihaste lagunemist ja energiat täiendada.
Hankige vadakuvalgu pärast treeningut. Keha taastumiseks peate oma lihaseid toitma kohe pärast treeningut. On tõendeid selle kohta, et vadakuvalgu võtmine vahetult pärast treeningut suurendab valgusünteesi ja omakorda lihasjõudu.
Segage vadakuvalku päeva viimase söögikorraga. Piserdage vadakuvalku päeva viimasesse söögikorda. See aitab suurendada magamise ajal aminohapete hulka teie kehas, mis omakorda toetab lihaste ülesehitamise protsessi.
- Lisaks võite enne magamaminekut võtta vadakuvalku, et vältida valgu lagunemist, mis toimub loomulikult une ajal ja parandab valgusünteesi teie lihastes öösel.
reklaam

4. osa 4-st: vadakuvalgu kaalulanguse toetamine

Määrake oma menüüsse lisatava vadakuvalgu kogus. Neile, kes soovivad kaalulangusena vadakuvalku võtta, on palju kaalulangetamise kavasid. Üldiselt soovitavad eksperdid siiski tarbida ainult vadakuvalku toetus dieet hoopis selle asemel asenda Vadakuvalk raputatakse. Vadakuvalgu kasutamine dieedi toetamiseks aitab teil tunda end täisväärtuslikumana, süüa vähem, stimuleerides seeläbi kehakaalu langust.
- Ühendage vadakuvalk madala kalorsusega dieediga. Vadakuvalk toimib kõige paremini koos tervisliku ja tasakaalustatud toitumisega.
- Pidage meeles, et kõrge valgusisaldusega ja madala süsivesikusisaldusega dieedil võib olla tervisele negatiivne mõju. Püüdke alati tervislikuks ja tasakaalustatud toitumiseks.
Kaalulanguse stimuleerimiseks kasutage vadakuvalgu kokteili. Kui soovite kaalust alla võtta, peate suurendama kiudaineid ja vältima liigse suhkru tarbimist. Kiudainete tarbimist saate suurendada vähem suhkruga, lisades oma raputusse rohkem puu- ja köögivilju. Järgmised soovitused võivad aidata:
- Lisa mustikad või vaarikad. Mõlemas puuviljas on palju kiudaineid ja vähe suhkrut
- Või võite lisada spinati (spinati) või kurgi. Mõlemas köögiviljas on palju kiudaineid ja need ei maitse nii tugevalt kui mõned teised köögiviljad. Tänu sellele saate neid loksuga kombineerida, muretsemata joogi kummalise maitse pärast.
- Vältige mett, vahtrasiirupit või suhkrut. Need koostisosad sisaldavad suures koguses suhkrut ja on toitumiskavale kahjulikud. Smuutile lisatav puuvili maiustab seda loomulikult.
Joo enne sööki vadakuvalgu kokteili või smuutit. Vadakuvalgu kokteilid võivad kustutada nälga ja anda energiat, aidates vähendada isusid teiste toitude järele. Üks uuring andis inimestele enne Rootsi lauda vadakuvalgu kokteili ja leidis, et nad sõid vähem kui teised.
- Ehkki seda ei soovitata, võib söögikorra asendamine kõige rohkem kaloritega vadakuvalgu kokteili või smuutiga põhjustada kiireima kaalulanguse. Suupistete asendamine vadakuvalgu jookidega stimuleerib ka kaalulangust, kuid aeglasemalt.
- Vadakuvalgu kokteilide joomine aitab ka pärast sööki alandada vere glükoosisisaldust ja parandada insuliini taset.
reklaam

Nõuanne

Vadakuvalku on kolme tüüpi: split, kontsentreeritud ja nende kahe kombinatsioon. Vadakuvalgu isolaat on keha jaoks puhtaim ja parim vorm, kuid kallim; Vadakuvalgu kontsentraat seevastu sisaldab rohkem rasva. Muidugi on eraldatud ja kontsentreeritud vadakuvalk nii tervislik, vastuvõetav kui ka ökonoomne.

Hoiatus

Vadakuvalgu võimalike kõrvaltoimete loetelu leiate siit.
Nagu enamik asju, võib ka liiga palju valku olla kahjulik.Lisavalgu tarbimine laguneb ja eritub, kuid need võivad neerudele täiendavat survet avaldada. Selles küsimuses on endiselt palju arutelu. Seetõttu rääkige vadakuvalgu kasutamisest toidus oma arsti või dietoloogiga. Samuti uurige kindlasti valgupaneeli, et määrata soovitatud valgu kogus kaalu põhjal.