Sisu

• Sammud
• Osa 1 /3: looge mugav magamiskeskkond
• Osa 2 /3: Lõõgastuge voodis
• Osa 3/3: Unehäirete ennetamine
• Näpunäiteid
• Hoiatused

Isegi kui veedate voodis kaheksa tundi, võib halva kvaliteediga uni põhjustada väsimust, ärrituvust ja nõrkust. Looge magamiseks vajalikud tingimused, samuti jälgige õhtust magama mineku igapäevast "rituaali". Te märkate oma une kvaliteedi olulist paranemist. Kui norskamine, krooniline unetus või stress on halva unekvaliteedi põhjused, annab see artikkel kasulikke näpunäiteid, mis aitavad teil teatud määral oma und parandada. Kuid mõnel juhul ei saa te ilma arstiga nõu pidamata hakkama.

Sammud

Osa 1 /3: looge mugav magamiskeskkond

1. 1 Veenduge, et teie magamistoas oleks mugav temperatuur. Jahedas ruumis on palju lihtsam magama jääda kui kuumas ruumis. Magamistoa keskmine temperatuur ei tohiks ületada 15-19 C. Loomulikult peaksite arvestama oma keha vajadustega. Enamiku inimeste jaoks on aga magamiseks normaalne temperatuur eespool mainitud. Proovige seda näpunäidet ja olete üllatunud, kui saate positiivse tulemuse.
2. 2 Veenduge, et magamistuba oleks pime ja vaikne. Kui olete kerge magaja, kasutage öise ärkamise vältimiseks kõrvatroppe ja unemaski. Kui hommikupäike sind üles äratab, riputa päikesevalguse eest pimendavad kardinad.
3. 3 Kasutage valget müra. Kui kõiki valju heli ei saa kõrvaldada, kasutage valget müra. Mängige koos ventilaatoriga või vaikse rahustava instrumentaalmuusikaga. Kui ruum on kuiv, kasutage niisutajat. See mitte ainult ei niisuta õhku, vaid tekitab ka valget müra.
4. 4 Leidke mugav magamisasend. See on eriti oluline selja- või kaelavalu korral. Seega, kui soovite oma une kvaliteeti parandada, võtke mugav asend. Järgige alltoodud näpunäiteid.
   • Magage külili, põlved on veidi painutatud, ja asetage padi põlvede vahele nii, et puusad ja selg oleksid samal tasapinnal.
   • Maga selili ainult siis, kui madrats pakub selgroole vajalikku tuge. Asetage padi põlvede alla ja tagasi, et saada rohkem tuge.
   • Kõhul magamine ei ole soovitatav, kuna see võib põhjustada hingamisprobleeme ja valu kaelas. Kui te ei saa muul viisil magama jääda, magage kõrge padja serval, nii et teil oleks pidev juurdepääs õhule.
5. 5 Leidke mugav padi. Mõned inimesed otsustavad magada ilma padjata. Teised omakorda ei saa ilma suure ja pehme padjata. Otsustage ise, kas kasutate patja. Peaasi, et kael ja õlad oleksid kogu öö lõdvestunud. Kui tunnete pärast ärkamist kaelas pinget, proovige rätikut rullida ja kaela alla panna. Rätik pakub täiendavat tuge. See näpunäide on asjakohane ka siis, kui teil on probleeme mugava padja leidmisega.
   • Kui teil on probleeme mugava käeasendi leidmisega, proovige kallistada suurt padja, rullitud rätikut või topist.
6. 6 Katke end paksu tekiga. Sellise teki all saab kiiremini magama jääda. Sõltuvalt isiklikest eelistustest ja temperatuurist magamistoas kasutage tekki, mis paneb teid end mugavalt tundma.
7. 7 Kuuma ilmaga looge mugav magamiskeskkond. Kui ärkate kuuma tundega, olge valmis oma une tingimusi muutma. Kui olete harjunud teki all magama ilma pidžaamata, proovige pidžaamat kanda ja katke end kerge linaga.
   • Kui teil pole palsamit, niisutage lappi või paberrätikut ja asetage see näole ja kätele.

Osa 2 /3: Lõõgastuge voodis

1. 1 Kasutage voodit ainult magamiseks. Töötage ja mängige mujal, näiteks laua taga, oma voodist eemal.Võimalusel tehke neid asju mitte magamistoas, vaid teises toas. Teie voodi peaks olema seotud unega, mitte muude tegevustega. Nii on teil kergem rahuneda ja magama jääda.
2. 2 Järgige oma õhtust magamaminekurituaali iga päev. Õige magamamineku rituaal võib aidata teil päeva lõpus rahuneda ja magama valmistuda. Kui olete mures, et te ei saa magada, proovige enne magamaminekut järgida tavapärast toimingute jada. Järgige alltoodud näpunäiteid.
   • Loe rahulikku raamatut.
   • Kuulake audioraamatut suletud silmadega. Kui te ei saa lõõgastuda, kuulake loodushääli.
   • Kui ärkate nälga, haarake enne magamaminekut suupisteid. Võite juua klaasi piima, süüa banaani või portsjoni putru vähese suhkruga.
3. 3 Harjutus hommikul. Ärge treenige vahetult enne magamaminekut. Liigne treening võib põhjustada unetust. Mõõdukas treenimine parandab aga une kvaliteeti.
4. 4 Enne magamaminekut sööge kergeid eineid.Une ajal ainevahetus aeglustub. Raske toidu söömine enne magamaminekut takistab uinumist. Raske eine söömine enne magamaminekut koormab seedesüsteemi soovimatult ja mõjutab und, samuti keha võimet taastada oma jõud ja energia une ajal.

Osa 3/3: Unehäirete ennetamine

1. 1 Vältige kuuma dušši ja treenige enne magamaminekut. Kui keha läheb aktiivsest olekust puhkeolekusse, aeglustuvad kõik selle funktsioonid ja kehatemperatuur langeb. Kuum vesi või treening aeglustab seda protsessi. Selle tulemusena on teil raske magama jääda. Kui teil on vaja duši all käia või soovite trenni teha, tehke plaanitud treening vähemalt kolmkümmend minutit enne eeldatavat magamaminekut.
2. 2 Ärge kasutage enne magamaminekut elektriseadmeid. Aju tõlgendab päevavalguseks elektrooniliste seadmete sinist valgust, mis raskendab uinumist. Telefonid, mängukonsoolid ja arvutid on sinise valguse allikad. Lisaks võivad mängud ja tegevused, mis nõuavad vaimset pingutust, negatiivselt mõjutada teie une kvaliteeti, kui veedate selle õhtul.
   • Kui peate arvutit kasutama öösel, installige programm, mis muudab teie monitori värviprofiili vastavalt kellaajale. Öösel muudab programm ekraani värvi punaseks või roosaks.
3. 3 Vältige vitamiine, toidulisandeid ja stimuleerivaid toite. Tõenäoliselt teate, et kofeiin ja suhkur ei lase teie kehal lõõgastuda ja magamiseks valmistuda. See kehtib ka kofeiini kohta, mida leidub karastusjookides ja šokolaadis. Lisaks võivad stimuleerida ka B -vitamiinid, astma steroidid, beetablokaatorid, opiaadid, ženšenn ja guarana.Kui te võtate ülalnimetatud ravimeid, tehke seda hommikul.
   • Ärge muutke oma raviplaani ilma arstiga nõu pidamata.
   • Võite juua rohkem vett, et aidata kemikaale kiiremini kehast välja viia. Kuid sel juhul ärkate sagedamini öösel, kui keha annab märku, et peate tualetti kasutama.
4. 4 Vältige alkoholi ja sigarette enne magamaminekut. Üks suitsetamise ohtlikest aspektidest on rahutu uni, mis hävitab suuresti inimkeha. Mis puudutab alkoholi, siis esmapilgul võib see nõuanne olla segane, sest kõik teavad, et alkohol põhjustab uimasust. Kuid une kvaliteet pärast alkoholi joomist on oluliselt vähenenud. Vältige alkohoolsete jookide joomist kaks kuni kolm tundi enne magamaminekut. Vastasel korral võib see põhjustada sagedasi öiseid ärkamisi. Lisaks on võimalus, et ärkad hommikul väsinuna.
5. 5 Võtke vajadusel ravimeid une parandamiseks. Kui teil on unehäired, võite melatoniini ohutult võtta. Kui teil on aga raske unetus, määrab arst teile unerohtu. Kahjuks tekitavad unerohud enam -vähem sõltuvust. Võtke unerohtu vastavalt arsti juhistele. Kuid proovige neid ravimeid kasutada ainult viimase abinõuna.
6. 6 Küsige oma arstilt uneapnoe kohta. Uneapnoe sündroomi peamised ilmingud on norskamine, rahutu ja vahelduv uni koos sagedaste ärkamistega, hingamise seiskumise episoodid une ajal. Inimestel, kellel on ülekaalulisus või hingamisraskused, on suurem risk selle sündroomi tekkeks. Arst võib teile määrata täiendavaid uuringuid.

Näpunäiteid

• Kui teie unetus on krooniline, hakake unepäevikut pidama. Kirjutage üles, mida sõite enne magamaminekut, mida tegite kolm kuni neli tundi enne magamaminekut, mida tundsite magama minnes ja kuidas tundsite end ärgates. Võrrelge kirjeid. See aitab teil mõista, mis teie puhul unetust käivitab.
• Vältige kofeiini sisaldavaid jooke. Ärge tarbige kuuma šokolaadi, koolat, teed ega kohvi.
• Kui näete sageli õudusunenägusid, proovige enne magamaminekut süüa viil juustu või supilusikatäis jogurtit.

Hoiatused

• Asetage ventilaator voodist käeulatusse, et vältida sõrmede või juuste kogemata kahjustamist.
• Enne ventilaatori või muude "valge müra" allikate sisselülitamist uurige hoolikalt kasutatava seadme ohutu kasutamise reegleid. Pöörake tähelepanu tuleohu olemasolule.