Sisu

• Sammud
• Osa 1 /2: Õige rüht
• Osa 2 /2: Korralik istumine kontoris või arvuti taga
• Näpunäiteid

Maailma Terviseorganisatsiooni hiljutised uuringud näitavad, et töötajatel, kes istuvad pikemat aega - 8–11 tundi päevas - on 40% suurem risk surra igal ajal erinevate haiguste ja haiguste tõttu kui inimestel, kes istuvad vähem. Kontoris viibides ei saa te istumist vältida, kui olete õppinud korralikult istuma kõikjal, kus istute, olete terve ja vigastamata.

Sammud

Osa 1 /2: Õige rüht

1. 1 Puusad peaksid olema toolis võimalikult sügaval. Parim viis kontoritoolidel istumiseks on kõver seljaosa, mis toetab selga ja õlgu ning puusad võimalikult selja lähedal. Reguleerige ülejäänud tooli vastavalt pakutavale toele.
   • Kui istute jäiga sirge seljaga toolil, liigutage oma tuharad tooli servale lähemale ja ärge toetuge seljale. Istuge selja ja õlgadega otse, nagu tooli seljatoe toel. Aja jooksul muutub see teie kaela, selja ja õlgade jaoks mugavamaks asendiks.
   • Kui istute tugitoolil või diivanil, peate hoidma selg sirge ja jalad kindlalt põrandale surutud. Teie õlad peaksid olema tagasi ja te peaksite olema võimalikult diivani serva lähedal.
2. 2 Tooge õlad tagasi ja hoidke selg sirge. Ükskõik, kus istute ja istute, peate oma õlad tagasi võtma, et istudes mitte loivata ega selga painutada. Aja jooksul võib see koormata kaela ja õlgu, põhjustades kroonilisi peavalusid ja lihasvalu.
   • Ärge kallutage tooli tagasi ega painutage istudes ettepoole, sest see võib pingutada istmikunärvi ja õlalihaseid. Need aitavad säilitada tasakaalu.
   • Kui võimalik, raputage veidi, kui kavatsete pikka aega istuda. See aitab hoida keha aktiivsena ja tasakaalus.
3. 3 Reguleerige istme kõrgust vastavalt oma kehale. Tooli iste peaks olema piisavalt kõrge, nii et jalad oleksid kindlalt põrandale surutud ja põlved oleksid puusadega samal tasemel või veidi madalamal. Kui istute toolil liiga madalal, võite lõpuks oma kaela pingutada ja liiga kõrgel istudes võivad õlad aja jooksul väsida.
4. 4 Reguleerige tooli seljatuge nii, et nurk oleks 100 ° -110 °. Ideaalis ei tohiks lamamistooli passiivne seljatugi olla täiesti sirge, vaid veidi tahapoole kallutatud, nii et nurk on veidi üle 90 °. See on teie seljale palju mugavam ja toetavam kui täiesti sirge selg.
5. 5 Ülemine ja alaselg peavad olema toetatud. Head kontoritoolid peaksid toetama alaselga ja ulatuma veidi alaselja, et toetada selgroogu mõlemal küljel, hoides teid mugavas ja sirges püstises asendis. Kui teie tool seda tuge ei paku, peate selle töö ise tegema.
   • Vajadusel kasutage väikest täispuhutavat või tavalist padja, asetades selle veidi puusade kohale tooli seljatoe ja selgroo vahele. See peaks olema palju mugavam.
   • Kui teie toolil on aktiivne seljatoe mehhanism, kasutage seda sageli ümberpaigutamiseks. Reguleerige veidi seljatuge ja pöörake istudes ja töötades edasi -tagasi, nii et selg poleks pidevalt samas asendis.
6. 6 Reguleerige käetoed. Ideaalis tuleks käetoed reguleerida nii, et õlad oleksid lõdvestunud ja randmed klaviatuuriga samal tasemel, kui kirjutate. Täpsemaid näpunäiteid arvuti taga istumiseks lugege järgmisest osast.
   • Saate käetoed täielikult eemaldada, kui need teid takistavad. Käetoed on toeks valikulised.

Osa 2 /2: Korralik istumine kontoris või arvuti taga

1. 1 Kui võimalik, istuge aktiivse seljatoega toolile. Üha enam uuringuid näitab, et pikemaajaline kontoriruumis istumine toob kaasa tõsiseid terviseprobleeme, sealhulgas pingeid selja ja õlgade lihastes, ning suurendab südame -veresoonkonna haiguste riski. Sel põhjusel on aktiivsed istumisvõtted nüüd populaarsemad kui kunagi varem ja võivad olla ka teie jaoks hea valik.
   • Aktiivsete istumisseadmete hulka kuuluvad püstlaud, jooksurajaga laud, põlvetool ja palju muid ergonoomilisi alternatiive, mis hoiavad keha püsti, mitte ei puhka.
   • Passiivsed istmed, isegi ergonoomilised, võivad lülisamba ebamugavasse püstiasendisse panna.
2. 2 Paigutage klaviatuur õigesti. Reguleerige klaviatuuri kõrgust nii, et teie õlad oleksid lõdvestunud, küünarnukid oleksid veidi avatud, kehast veidi eemal ning randmed ja käed sirged.
   • Kasutage klaviatuurialuse mehhanismi või klaviatuuri jalga, et reguleerida kallet nii, et klaviatuuri asend oleks teile mugav. Kui kaldute veidi ette või püsti, proovige klaviatuuri endast eemale kallutada, kuid kui kallutate veidi tahapoole, aitab klaviatuuri enda poole kallutamine hoida randme otse.
   • Ergonoomiliste klaviatuuride keskel on kõver loomulikuma randmeasendi tagamiseks, mis võimaldab teil tippida pöidlad lae poole, mitte peopesad põrandaga paralleelselt. Kaaluge sellise klaviatuuri ostmist, kui teil on randmevalu.
3. 3 Seadistage monitor ja üksused vastavalt vajadusele. Ideaalis peaks teie kael olema neutraalses, lõdvestunud asendis, nii et te ei peaks oma kaela venitama, et näha, millega te töötate. Asetage monitor otse enda ette, klaviatuuri kohale.
   • Asetage monitori ülaosa 5-8 sentimeetri kõrgusele silmade kõrgusest.
   • Kui kannate bifokaale, laske monitor mugavale lugemistasemele.
4. 4 Kaaluge ergonoomilise hiire kasutamist. Ergonoomiline hiir võimaldab randmel jääda loomulikus puhkeolekus kehaga paralleelseks, mitte põrandaga paralleelseks, mis võib aja jooksul põhjustada karpaalkanali sündroomi.
   • Enamiku sülearvutite puuteplaat ja traditsiooniline hiir teevad sama, mis traditsiooniline klaviatuur - nad panevad teie randmed ebaloomulikku asendisse. Aja jooksul võib see põhjustada karpaalkanali sündroomi ja kroonilist valu.
5. 5 Tehke regulaarseid pause. Iga 30-60 minuti järel peate tegema lühikesi pause, tõusma ja kontoris ringi kõndima. Isegi väike paus, kui minna vannituppa või hankida endale jahedamast vett, võib aidata monotoonsust murda ja valu leevendada. Kuigi võite tunda end rumalana, sulgege oma kontori uks ja proovige järgmisi lühikesi harjutusi õige ringluse taastamiseks:
   • Kehita õlgu 5-10 korda
   • Tõstke vasikad üles 20 korda
   • Tehke 5-10 lõunat
   • Puudutage oma varbaid 20 korda
6. 6 Olge tööl võimalikult aktiivne. Kui töötate kontoris, on hädavajalik perioodiliselt tõusta ja liikuda, et vältida ülepingevalu ja käte, kaela, õlgade ja selja pikaajalisi lihaskahjustusi. Samuti soovitame vaadata järgmisi artikleid selle kohta, kuidas tööl aktiivne olla:
   • Kuidas teha harjutusi arvuti taga istudes
   • Kuidas ehitada istudes kõhulihaseid

Näpunäiteid

• Kui alles hakkate istuma õige kehahoiakuga, võib see teile tunduda ebamugav, kuid kui õpite seda regulaarselt tegema, on teil täiuslik rüht!
• Kui teie kael või alaselg hakkab valutama, siis ei järgi te neid samme õigesti.
• Istuge alati nii, et see oleks teile mugav, isegi kui tundub, et te toolil askeldate.