Sisu

• Sammud
• Osa 1 /3: Ümmarguste vormide harjutus
• Osa 2/3: Hoolitse enda eest
• Osa 3/3: mõistke, kuidas see toimib
• Näpunäiteid
• Hoiatused

Hiljuti vallutavad naiste ilu maailma kiiresti kõverad, ümarad kujundid, mida nimetatakse ka "ümarateks tuharateks". Sellised kuulsused nagu Kim Kardashian, Jennifer Lopez ja Beyoncé on selle moesuunda teerajajad. Tuharate kuju määrab suuresti teie geneetiline koosseis, kuid võite oma kuju rõhutada ka treeningu, toitumise ja riietega.

Sammud

Osa 1 /3: Ümmarguste vormide harjutus

1. 1 Keskenduge oma tuharatele. Igasugune kardiotreeningu ja jõutreeningu kombinatsioon aitab teie keha vormis hoida. Kui soovite, et teil oleksid suured ja ümarad tuharad, peaksite keskenduma tuharalihasele, mis vastutab tuharate kuju eest.
   • Iga liigutus, mis paneb keha ülespoole liikuma, aitab kujundada tuharaid. On võimalik muuta tagumik suuremaks ja ümaramaks, kui kasvatad teatud harjutustega lihaseid.
2. 2 Tõstke hantlid üles. Tõhus viis tuharate ülesehitamiseks (see kehtib kõigi keha lihaste kohta) on töötada raskete raskustega 2-3 korda nädalas. Jõutreeningu jaoks kasutage raskust, mida saate tõsta 5 komplekti 5 kordusega.
   • Veenduge, et kaal oleks piisavalt raske, et saaksite viimase komplekti teha maksimaalse lihaspingega.
   • Mõned treeningueksperdid väidavad, et populaarne nõuanne teha 8–12 kordust on vananenud ning palju tõhusam on teha vähem kordusi (mitte rohkem kui 5), kuid kaal on suurem.
3. 3 Õppige kükitama. Kükid, eriti kangitükid, on kõige populaarsem harjutus suure ümara tagumiku ehitamiseks. Enne kangiga kükitamise alustamist peaksite õppima kaaluvaba kükki.
   • Lähteasend: seisa sirgelt, selg sirge, rind ettepoole, pea üles, lõug põrandaga paralleelselt. Sirutage jalad õlgade laiuselt laiali, varbad veidi üksteisest eemale.
   • Kükitama: (veenduge, et jääte samasse asendisse: selg sirge, rind ettepoole, pea üles) painutage põlvi ja hakake aeglaselt tagumikku allapoole laskma. Lohutamise vältimiseks pange oma põlved ettepoole ja asetage oma kaal kontsadele.
   • Laskudes veenduge, et teie põlved ei jääks varvaste kohale. Kujutage ette, et varvaste vahel läheb joon ja ärge laske oma põlvedel sellelt teelt kõrvale kalduda. Vastasel juhul võivad sellised kükid põhjustada vigastusi.
   • Tavaliselt peatuvad paljud inimesed pärast seda, kui jalad on 90 kraadi painutatud ja puusad põrandaga paralleelsed. Siiski võite minna veelgi madalamale, kui olete oma võimetes kindel!
   • Pärast madalaima võimaliku amplituudi saavutamist pöörduge tagasi algasendisse: hingake jõuga välja ja suruge keha üles, jättes kontsad põrandale surutud.
4. 4 Tehke kangitükke. Asetage kang oma õlgadele veidi kaela alla ja hoidke seda kahe käega. Püüdke kükitada võimalikult sügavale, laskmata põlvedel varvaste joont ületada. Vahetult pärast keha sirgendamist suruge tuharad kokku, et kogu pinge istmikulihasesse üle kanda.
   • Ohutuse huvides on kasulik kasutada selleks harjutuseks sobivat masinat. Küsige treenerilt, kui te pole kindel, kas teie jõusaalis on sarnane masin. Enamik jõusaali töötajaid näitab teile hea meelega, kuidas masinat õigesti kasutada, nii et ärge olge häbelik!
5. 5 Proovige alternatiivseid harjutusi, mis on teie seljale ohutud. Selja- või õlaprobleemide korral võite harjutused asendada kangidega, kasutades hantleid või säärepressimasinat.
   • Hantli valik: kükitage raske hantliga mõlemas käes. Lihtsalt hoidke hantleid torso külgedel, käed allapoole; sa ei pea nendega midagi tegema. Pidage meeles, et hoidke oma torso ja selg sirgena, nagu seda teeksite kükitades!
   • Jalgade pressimismasin: painutage oma põlvi 45-kraadise nurga all, toetades samal ajal kannad masinaplatvormile, hoides oma varbad 45 kraadi kaugusel. Selle harjutuse tegemine aitab ehitada tuharate lihaseid, mitte reite ülemist osa.
6. 6 Tehke kaalusõite. Eksperdid ütlevad, et kükid ja väljatõmbed on kaks peamist harjutust, mida vajate ümara kuju loomiseks. Võite teha väljaminekuid ilma raskusteta, kuid raskustega treenimine kiirendab oluliselt tulemuste saavutamist. Täiuslikuks lõõgastumiseks vajate:
   • Seisa sirgelt, selg sirge, rind ettepoole, lõug põrandaga paralleelselt. Jalad peaksid olema puusa laiusega, varbad sirged.
   • Astuge parema jalaga umbes 60 cm ettepoole ja laske end alla, kuni mõlemad jalad on 90-kraadise nurga all painutatud. Sellisel juhul peaks parema jala sääreosa olema põrandaga risti ja vasaku jala põlv peaks jääma põrandast vaid mõne sentimeetri kaugusele.
   • Tõstke vasak jalg üles ja samal ajal lükake paremaga keha, et naasta algasendisse.
   • Nagu kükkide puhul, jälgige, et painutamise ajal edasi liikuv põlv ei ületaks varvaste vahelist joont, vastasel juhul on teil vigastuste oht.
   • Lisage oma hantlilöökidele kaalu ja hoidke neid kükitades allapoole. Pärast 5 kordust peaksite end väsinuna tundma.
7. 7 Tehke plyomeetrilisi harjutusi. Hüppavad kükid, hüpped ja kõrged hüpped ei aita mitte ainult lihaseid üles ehitada, vaid kiirendavad ka ainevahetust ja aitavad põletada rohkem kaloreid. Saladus on muuta tehnika plahvatusohtlikuks. Hüppekükki õigesti sooritamiseks peate:
   • Võtke lähteasend nagu tavalise kükki puhul (jalad õlgade laiuselt, selg sirge, rind edasi, pea üles) ja pange käed rinnale.
   • Sissehingamisel kükitage tavalisel viisil, kuni reied on põrandaga paralleelsed või isegi madalamad.
   • Asetage oma kaal jalgade padjanditele, lükake maha ja hüpake õhku nii kõrgele kui võimalik. Seejärel hingake välja.
   • Kohe pärast põranda jalgade puudutamist tehke kükki ja korrake hüpet. Korduste arv sõltub sel juhul teie füüsilisest vormist. Seda harjutust on kõige parem teha seni, kuni saate oma lihased tööle.
8. 8 Kaasake oma tuharad igal võimalusel. Mõelge võimalustele, kuidas treenida oma tuharaid mis tahes jõulise tegevuse ajal, näiteks jooksulindil treenides, määrake kaldenurk, mis võimaldab teil kasutada puusi, pahkluusid ja mis kõige tähtsam - tuharaid.
   • Saate treenida oma tuharaid isegi laua taga istudes, järjekorras seistes, kuid kui keegi teid märkab, võib see üllatunud pilgu saada. Kus iganes sa oled, ole tsükliliselt pinges ja lõdvesta oma tuharaid kordamööda, kõigepealt paremal ja siis vasakul küljel.
9. 9 Treeni regulaarselt. Erinevate lihasrühmade treeningute pideva vaheldumisega ei pinguta te neid üle. Näiteks võite treenida käelihaseid 2-3 korda nädalas ning ülejäänud päevadel liikuda jalgade ja tuharate juurde.
   • Teistel päevadel saate teha ka midagi vähem intensiivset, näiteks joogat, pilatest või ujumist.

Osa 2/3: Hoolitse enda eest

1. 1 Olge valmis selleks kulutama palju aega. Peate kõvasti tööd tegema, et saada õhuke vöökoht ja suur ümar tagumik. Ole valmis iga päev enda kallal tööd tegema ja õigesti sööma.
   • Kuulsad kurvilised naised nagu Kim Kardashian, J. Lo ja Beyoncé teevad iga päev vähemalt tund aega trenni. Nende treeningud koosnevad vahelduvast kardiotreeningust ja jõutreeningust.
2. 2 Soojendage ja jahutage alati. Iga kord, kui treenite, peate pärast seda soojenema ja jahtuma. Treeningute tõhusus sõltub lihaste õige kuumutamise ja jahutamise protsessist:
   • Enne kardiotreeningut peaksite tegema kergeid aeroobseid harjutusi, näiteks kõndima või kergelt sörkima. Lihaste jahutamine hõlmab aeglast kõndimist või sörkimist ja seejärel venitamist.
   • Enne jõutreeningut tehke alati kardiotreeninguid kõigile lihasrühmadele, eriti neile, mida kavatsete täna treenida. Lihaste jahutamine hõlmab seejärel sörkimist või aeglast kõndimist ja seejärel venitamist.
3. 3 Treeningute vahel andke oma lihastele aega taastumiseks. Lihaste kasv nõuab taastumist. Puhkepäev ei tähenda, et jätaksite trenni vahele. See hõlmab tegevuste muutmist, et stressi ja vigastuste vältimiseks ei töötaks iga päev samad lihased.
   • On väga oluline kuulata oma keha. Valulikkus, üldine kurnatus või äkiline igavus treeningu ajal võivad viidata sellele, et keha üritab sundida teid puhkama.
   • Puhkeintervall sõltub teie sobivuse tasemest. Algajad võivad alguses vajada sageli puhkust. Tugevustulemuste paranedes see intervall väheneb.
4. 4 Sööge tervislikku toitu. Uuringud näitavad, et kehakaalu langetamiseks ei piisa ainult treenimisest. Kui soovite mitte ainult suurt tagumikku, vaid ka lamedat kõhtu, peate sööma õigesti ja jooma palju vett.
   • Sööge lahjaid valke (kana, kala, kaunviljad), tervislikke rasvu (mandlid, oliiviõli, avokaado), värskeid köögivilju, puuvilju ja täisteratooteid.
5. 5 Veenduge, et teie keha saaks piisavalt valku. Lihaste ehitamiseks on vaja valku, seega peate lihaste ehitamiseks tarbima piisavalt valku.
   • Peamisteks valguallikateks on tailiha (kana, kala), pähklid (mandlid, kreeka pähklid) ja valgukokteilid (kanepi- ja riisivalgupulber aitavad parandada valkude imendumist ilma piimatoodetest tuleneva kaalutõusuta).
6. 6 Ärge kaotage kaalu liiga palju. Treeningu ja õige toitumise abil saate kaalust alla võtta. See on aga hea seni, kuni kõhnus ei muutu liigseks. Ümardatud kujundid peaksid erinema supermodellide kõhnunud kujunditest.
   • Jätke kõik mured tselluliidi ja ebapiisavalt tiheda tagumiku pärast, sest suurte tuharate omanikud on rohkem mures nende suuruse ja kuju kui elastsuse pärast.
   • Näiteks Kim Kardashian kuulutab avalikult oma armastust oma "ebakorrapärasuste" (tselluliidi) vastu.

Osa 3/3: mõistke, kuidas see toimib

1. 1 Kandke teksapükse, mis sobivad teie põhjaga. Kumerate vormide omamise oluline aspekt on nende demonstreerimine. Investeerige kitsaste teksade hulka, et oma tagumikku esile tõsta.
   • Otsige Brasiilia vöökohaga teksaseid, mida iseloomustab väga madal vöökoht ja lühike tõmblukk (mitte üle paari sentimeetri pikkused).
   • Kõrge tõusuga teksad rõhutavad kitsast vöökohta ja rõhutavad veelgi teie ümarat põhja.
   • Väikeste tagataskutega teksad muudavad teie tagumiku visuaalselt veelgi suuremaks.
2. 2 Kandke liibuvaid venivaid pükse. Pükste jaoks on eelistatav valida spandex -materjal, sest mida rohkem need venivad, seda parem.
   • See on eriti oluline, kui valite teksaseid, mis peaksid võrgutavalt kallistama teie põhja ilma liigselt pigistamata, muidu tundub see pisut väiksem.
3. 3 Ärge unustage kleite ja seelikuid. Raske on leida liiga suuri liibuvaid riideid, eriti kui teil on õhuke vöökoht. Riideid valides tasub arvestada tõsiasjaga, et see peaks sulle ideaalselt sobima.
   • Kõik Kim Kardashiani riided on spetsiaalselt valitud tema väärikuse esiletoomiseks.
4. 4 Raputa oma saaki! Suure tagumiku veetlus ei seisne mitte ainult välimuses, vaid ka liikumises. Pärast kõiki tehtud harjutusi peaksite end igal sammul kindlalt tundma!
   • Õpi kõndima nagu diiva.
   • Võtke tantsu-, hip-hop- või kõhutantsutunde, mis aitavad teil end uhkelt kanda ja vormis püsida.

Näpunäiteid

• Igavad kükid, väljaminekud ja plyomeetrilised treeningud saab asendada paljude muude harjutustega, mis aitavad teil suure tagumiku ehitada, näiteks sillad või seljakõverdused.
• Pidage meeles, et teie isiksus on suhtlemisel esikohal, isegi kui esialgu juhtis keegi teile tähelepanu just teie silmapaistvate vormide tõttu.Pole hullu, kui suurt perset pumbata ei saa.
• Lopsakas perse on uhkuse põhjus ja enda kallal töötamise tulemus!

Hoiatused

• Treeningu ajal kuulake alati oma keha. Väsimusel ja valu tundmisel on vahe. Lõpetage treenimine kohe, kui tunnete valu põlvedes, jalgades või muudes kehaosades.
• Suurte, ümarate tuharate mood on ajendanud paljusid inimesi implantaate saama. Kui kaalute plastilist kirurgiat, peate konsulteerima kvalifitseeritud kirurgiga, kes võib pakkuda oma töö portfelli. Ebaõnnestunud plastiline kirurgia võib teid moonutada ja haiget teha. Pealegi, kui mood möödub, on teie kehas midagi, mida te ei pruugi enam soovida!
• Kui teil on terviseprobleeme või isegi mitte ühtegi, peaksite enne uue treeningprogrammi proovimist nõu pidama oma arstiga.