Luude ja liigeste tervena hoidmine

Videot: Viska need asjad kodust välja, jõukus ja tervis tulevad tagasi

Sisu

Astuda
1. meetod 3-st: tervisliku toitumise säilitamine luude ja liigeste jaoks
2. meetod 3-st: treenige luude ja liigeste tervena
3. meetod 3-st: muude oluliste sammude astumine luude ja liigeste tervise tagamiseks
Hoiatused

Luude ja liigeste tervena hoidmine muutub vananedes üha olulisemaks. Tõsised seisundid nagu osteoporoos ja artriit võivad liikumise raskendada ja põhjustada veelgi rohkem meditsiinilisi probleeme. Nende tingimuste tekkimise võimaluse vähendamiseks või vähemalt nende halvenemise vältimiseks võite teha lihtsaid asju. Lihtsad elustiili muutused, näiteks suitsetamisest loobumine, rohkem kaltsiumi söömine ja raskustega treenimine, võivad aidata kaitsta teie luid ja liigeseid.

Astuda

1. meetod 3-st: tervisliku toitumise säilitamine luude ja liigeste jaoks

Lisage oma dieeti rohkem kaltsiumirikkaid toite. Piisav kaltsiumi saamine on teie luude tervise ja tugevuse säilitamiseks hädavajalik. Parim viis veenduda, et saate piisavalt kaltsiumi, on süüa toitu, mis sisaldab palju kaltsiumirikkaid toite. Kaltsiumirikkad toidud hõlmavad järgmist:
- Madala rasvasisaldusega piimatooted, näiteks madala rasvasisaldusega jogurt või piim.
- Leherohelised köögiviljad, näiteks brokkoli, rooskapsas, bok choy, lehtkapsas ja kaalika rohelised.
- Kaltsiumiga rikastatud toidud, nagu apelsinimahl, teraviljad, leivad, sojajoogid ja tofutooted.
Sööge D-vitamiiniga toite. Mitte paljud toidud ei sisalda D-vitamiini, nii et selle puudus on lihtne. Peamine viis D-vitamiini saamiseks on päike, kuid kui elate kohas, kus pole palju päikest, peate otsima võimalusi selle saamiseks toidust, mida sööte. D-vitamiini sisaldavad toidud hõlmavad järgmist:
- Rasvane kala, näiteks tuunikala ja sardiin.
- Munakollased
- Juust
- Tugevdatud piim, jogurt või sojatooted
- Veise maks
Saa piisavalt C-vitamiini. C-vitamiini on vaja kudede, sealhulgas liigeste kõhre parandamiseks. Veenduge, et teie dieet sisaldab rohkelt C-vitamiinirikkaid toite, et saaksite soovitatud päevaraha, kuid mitte rohkem kui 2000 milligrammi päevas. C-vitamiini rikkad toidud hõlmavad järgmist:
- Tsitrusviljad nagu apelsinid, greibid ja sidrunid
- Arbuus
- Marjad, näiteks maasikad, mustikad, vaarikad ja jõhvikad
- Troopilised puuviljad nagu ananass, mango, kiivi ja papaia
- Ristõielised köögiviljad, näiteks lillkapsas, brokkoli ja rooskapsas
- Lehtköögiviljad, näiteks lehtkapsas, kapsas ja spinat
- Bataadid ja tavalised kartulid
- Talvikõrvits
- Tomatid
Suurendage luutihedust K-vitamiiniga. Mõnes uuringus on oletatud, et K-vitamiin võib aidata luutihedust. Teised uuringud on näidanud, et K-vitamiin ei aita kaasa luutiheduse edendamisele, kuid aitab ennetada luumurde ja vähkkasvajaid. Kaaluge K-vitamiini toidulisandi või suurema K-vitamiinirikka toidu lisamist oma dieeti. K-vitamiini rikkad toidud hõlmavad järgmist:
- Lehtköögiviljad
- Liha
- Juust
- Munad
Vähendage naatriumi sisaldust ja tarbige rohkem kaaliumi. Suure soolasisaldusega dieet võib põhjustada luutiheduse vähenemise. Selle teguri kõrvaldamiseks võite tarbida vähese soolasisaldusega dieeti ja suurendada tarbitud soola kompenseerimiseks kaaliumirikaste toitude tarbimist. Otsige oma lemmiktoitude jaoks madala soolasisaldusega võimalusi ja vältige soola lisamist toidule, mida sööte. Lisage toidule kõrge kaaliumisisaldusega toidud, et kompenseerida tarbitud naatriumi. Enamik puu- ja köögivilju on rikkad kaaliumisisaldusega. Mõned tavalised kõrge kaaliumisisaldusega toidud on:
- Banaanid
- Küpsetatud kartul
- apelsinimahl
- Talvikõrvits
- Brokkoli
- Jogurt
- Valged oad
- Melon
- Hiidlest
- Magusad kartulid
- Läätsed
Tarbi vähem kofeiini. Tass kohvi ei ole teile aeg-ajalt halb, kuid liiga palju kofeiini võib põhjustada teie luude kaltsiumi kadu. Hoidke kofeiini tarbimist alla 300 milligrammi päevas, et vältida nende kadude tekkimist. Pidage meeles, et kofeiini võib leida paljudest erinevatest jookidest, nagu kohv, tee, koola, energiajoogid ja kuum šokolaad.
- Proovige minna üle kofeiinivabale kohvile või jookidele, mis loomulikult ei sisalda kofeiini, näiteks puuviljamahl, taimeteed ja vesi.
Mõõdukas alkoholi tarbimine. Inimestel, kes tarbivad palju alkoholi, on luumurd ja luumurrud tõenäolisemalt. Joomine mitte ainult ei takista teie keha vitamiinide ja mineraalide imendumist, vaid viib ka luutihedust vähendavate hormoonide arvu suurenemiseni. Nende kõrvaltoimete vältimiseks on parem juua ainult mõõdukalt või otsida abi joomise lõpetamiseks, kui teil on raske oma tarbimist vähendada.
- Rääkige oma arstiga, kui arvate, et teil võib olla alkoholisõltuvus. Võib juhtuda, et vajate joomise piiramiseks abi.
Proovige glükoosamiini toidulisandeid. Glükoosamiin on keemiline ühend, mis esineb teie kehas looduslikult ja toetab liigeste kõhre. Seda ei leidu kõigis toitudes, nii et glükoosamiini taseme tõstmiseks peate võtma toidulisandeid.
- Kaaluge 500 mg võtmist kolm korda päevas.

2. meetod 3-st: treenige luude ja liigeste tervena

Enne treeningrežiimi alustamist pidage nõu oma arstiga. Enne treeningrežiimi alustamist on oluline oma plaanid arstiga arutada. Teie arst aitab teil otsustada, millised harjutused sobivad teile kõige paremini, lähtudes teie vanusest, kehakaalust ja kõigist teie tervislikest seisunditest. Teie arst võib suunata teid füsioterapeudi juurde, kui teil on vaja märkimisväärseid edusamme teha, enne kui saate iseseisvalt treenima hakata.
Luutiheduse arendamiseks treenige oma kehakaaluga. Oma keharaskusega treenimine aitab kehal arendada rohkem massi ja luustikku ning säilitada juba olemasolevat luutihedust. Igat harjutust, mis sunnib gravitatsioonile vastu minema, võib pidada üheks selliseks treeninguks. Sellised harjutused nagu ujumine ja rattasõit ei kuulu hinna sisse, sest te ei pea kogu keharaskust põrandal kandma. Eesmärk on 30 minutit treeningut päevas.Kui teil on liiga keeruline teha 30 minutit korraga, proovige treenida 10 minutit, kolm korda päevas. Mõned näited teie enda kehakaaluga harjutustest on:
- Kõndima
- Jooksmine
- Tantsima
- Jalgpalli mängima
- Korvpallid
- Tennist mängima
Liigeste kaitsmiseks valige vähese mõjuga harjutused. Kui olete rohkem keskendunud selliste harjutuste leidmisele, mis teie liigestele liiga palju koormust ei valmista, tehke vähese mõjuga harjutusi, näiteks kõndimine, ujumine ja jalgrattasõit. Need harjutused annavad teile hea kardiovaskulaarse treeningu ilma liigestele liiga palju koormust. Eesmärk on 30 minutit treeningut päevas. Kui leiate, et 30 minutit korraga on liiga raske teha, proovige treenida 10 minutit, kolm korda päevas.
Tehke vastupanuõpet. Lihaste tugevuse suurendamine võib samuti muuta teie luud ja liigesed tugevamaks. Tugevad lihased võivad tegelikult osteoporoosi ennetada. Veenduge, et teil oleks tugevus kõigis oma peamistes lihasrühmades, eriti südamikus (seljas ja kõhus). Tugeva tuumaga hoiad hilisemas elus poosiprobleeme ära. Proovige jõutreeninguid teha ülepäeviti.
Harjutuste ajal, mis võivad teie liigeseid vigastada, kandke kaitseriietust. Teie liigesed võivad treenimise ajal vigastada, seetõttu on vigastuste ohu korral oluline neid kaitsta. Teadaolevalt võivad liigesevigastused põhjustada rulluisutamine, rula ja uisutamine. Kandke küünarnuki- ja põlvekaitsmeid, randmekaitset ja kiivrit, kui teete mis tahes harjutust, mis võib põhjustada liigeste kahjustusi.
Kaaluge joogatunni läbimist. Samuti saate aidata oma luudel ja liigestel tervena püsida, lisades oma treeningrežiimi tasakaalu- ja venitusharjutused. Jooga on suurepärane võimalus tasakaalu- ja venitusharjutuste jaoks paljude erinevate kehahoiakute tõttu. Otsige algaja joogatundi, kui te pole seda kunagi varem proovinud.
Proovige vibratsiooniteraapiat. On näidatud, et vibraatorid suurendavad mõnel juhul luutihedust. Uuringuid on veel teha, kuid praegu on positiivsed uuringud, mis näitavad, et see võib olla kasulik neile, kes ei saa ammendavat treeningut teha või kes vajavad midagi, mis luudele vähem koormaks.
- Vibratsiooniteraapia peamist tüüpi nimetatakse kogu keha vibratsiooniks (WBV). Seisate masina vibreerival platvormil, kus saate tugina kasutada reelingut. Vibratsioonide intensiivsust saab reguleerida; Algajad peaksid alustama madala intensiivsusega vibratsioonidega ja töötama raskemate vibratsioonideni.
- Ärge kasutage vibroteraapiat, kui teil on kalduvus verehüüvete tekkeks, kannate südamestimulaatoreid, olete rase või teil on sisekõrva probleeme.
Andke oma kehale aega taastumiseks. Andke endale iga nädal puhkepäev, et te ei vigastaks. Teie keha vajab pärast treenimist aega taastumiseks, seega kuulake oma keha ja ärge ennast alguses sundige. Määrake üks päev nädalas oma puhkepäevaks või tehke sel päeval midagi lihtsat, näiteks rahulik jalutuskäik või lühike jalgrattasõit.
Pärast treenimist hoolitsege oma keha eest hästi. Veenduge, et hoolitseksite oma keha eest kohe pärast treeningut. Kui teie liigesed muutuvad põletikuliseks, võite valu ja turse vähendamiseks kasutada jääd. Pange paberrätik jääga täidetud jääkoti või kilekoti ümber ja asetage see valutavatele liigestele nagu jääkott.
- Liigne treenimine võib põhjustada vigastusi, mis võivad mõjutada teie arengut. Kui arvate, et olete trenni tehes saanud vigastada, pidage kohe nõu oma arstiga.

3. meetod 3-st: muude oluliste sammude astumine luude ja liigeste tervise tagamiseks

Kui te seda teete, lõpetage suitsetamine. On näidatud, et suitsetamine vähendab luumassi. Kui olete suitsetaja, loobuge suitsetamisest kohe, et vältida suitsetamise tagajärjel luumassi kaotamist. Suitsetamine põhjustab ka palju muid tõsiseid terviseprobleeme. Kui soovite suitsetamisest loobuda, rääkige oma arstiga oma piirkonna suitsetamisest loobumise programmist.
Püüdke säilitada tervislik kehakaal. Tähtis on säilitada tervislik kehakaal ja seeläbi hoida oma luud ja liigesed terved. Kui olete alakaaluline, on teil suurem luuhõrenemise oht. Kui olete ülekaaluline, panete liigestele lisakoormust ja teil on isegi oht artroosi tekkeks.
- Kui olete oma ideaalsest kehakaalust üle või alla, rääkige oma arstiga, kuidas tervislikku kaalu suurendada ja säilitada.
Muutke oma kehahoia päeva jooksul. Võimalik, et proovite liigse valu tõttu liiga palju lisatreeninguid vältida, kuid istuv töö või lihtsalt päeva jooksul vähene liikumine võib põhjustada liigesevalu või seda veelgi süvendada. Kui istute tavaliselt pikka aega, proovige meeles pidada, et tõuske iga paari tunni tagant ja tehke natuke trenni.
Kandke õigeid kingi. Mõne kingaga kaasneb suurem liigeseprobleemide oht. Kõrged kontsad tekitavad naistel liigesevalu kümme korda suurema tõenäosusega. Kui kannate sageli kõrgeid kontsasid, proovige vahetada madalamale kontsale (alla kolme tolli). Samuti veenduge, et teie kingad oleksid õige suurusega ning et need pakuksid head pehmendust ja kaarekujulist tuge.
Rääkige oma arstiga liigeste ja luude tervisest. Kui olete mures liigeste ja luude tervise pärast, rääkige oma arstiga niipea kui võimalik. Selle saate uurida, et teha kindlaks, kas teie luutihedus on piisav või on see liiga madal.
- Küsige ravimite kohta, mis võivad aidata luuhõrenemist ravida või ära hoida.
- Arutage kirurgilisi võimalusi, kui teil on tugev liigesevalu.