Sisu

• Sammud
• Osa 1 /3: Sööge tervislikult
• Osa 2/3: Treenige iga päev
• Osa 3 /3: Muutke oma elustiili
• Näpunäiteid
• Hoiatused

Peaaegu iga inimene tundis oma elus mingil hetkel tungivat vajadust vabaneda ülekaalust. See pole aga lihtne ülesanne ja seda mitmel põhjusel. Esiteks pole meie keha lihtsalt loodud kiireks kaalulanguseks. Kiire kaalulangus aeglustab keha ainevahetust. Lisaks võib järsk kaalukaotus lühikese aja jooksul tõsiselt kahjustada teie tervist, kui teie ainevahetus on häiritud või kui teil on tõsine tervislik seisund. Seega, kui soovite kiiresti kaalust alla võtta, olge ettevaatlik ja jälgige oma üldist tervist. Seega, kui olete sihikindel, kuid ettevaatlik, võite edu saavutada ja need lisakilod maha võtta.

Sammud

Osa 1 /3: Sööge tervislikult

1. 1 Joo palju vett. Vesi on üks parimaid vahendeid kehakaalu langetamiseks.Vesi aitab puhastada keha toksiinidest ja toksiinidest ning parandab ka seedetrakti toimimist. See on väga oluline, kui soovite kaalust alla võtta. Lisaks jääte hüdreerituks, mis on hädavajalik, kui soovite need lisakilod kaotada.
   • Lisaks annab piisavalt vett juua vajalikku energiat. Nii tunnete end energilisena.
   • Kui te lähete trenni, on liigse kehakaalu kaotamiseks väga oluline järgida õiget joomise režiimi.
   • Vesi aitab säilitada normaalset soolefunktsiooni, mis on hädavajalik, kui soovite kaalust alla võtta ja terveks jääda.
   • Vajaliku veekoguse arvutamiseks on olemas valem: 30 ml vett tuleks korrutada oma kaaluga. Treeningu ajal lisage iga 30 minuti järel 350 ml vett.
2. 2 Vähendage süsivesikute tarbimist. Süsivesikute tarbimise vähendamine võib aidata teil kaalust alla võtta. Süsivesikud imenduvad kehas kiiresti, mille tagajärjel tunneme lühikese aja pärast nälga. Lisaks põhjustab süsivesikute tarbimine rasva kogunemist. Kahjuks takistab see teil vihatud kilode kaotamist. Kuigi süsivesikute täielik eemaldamine toidust võib olla keeruline, proovige süsivesikuid vähendada.
   • Ärge sööge palju leiba.
   • Samuti vähendage teravilja tarbimist.
   • Vähendage kartuli, riisi ja maisi tarbimist.
   • Ole ettevaatlik. Madala süsivesikusisaldusega dieet võib teie tervisele kahjulik olla, kui teil on teatud tervisehäired. Seetõttu ärge järgige süsivesikutevaba dieeti pikka aega ilma arstiga nõu pidamata.
3. 3 Lisage oma dieeti lahja valk. Valk peaks olema kahe nädala peamine koostisosa, kui olete otsustanud kaalust alla võtta. Keha kulutab valkude seedimiseks rohkem energiat kui süsivesikud. Seetõttu kulutab keha valkude seedimiseks ja assimileerimiseks rohkem kaloreid. Lisaks tekitab valk täiskõhutunde. Lõpetage oma valik järgmiste valgutoodete osas:
   • Kala.
   • Taine punane liha vähese rasvaga.
   • Hirviliha või mäng.
   • Igasugune madala rasvasisaldusega liha- või valgurikas toit.
4. 4 Söö rohkem puu- ja köögivilju. Kui sööte puu- ja köögivilju, saate kiiresti kaalust alla võtta. Puu- ja köögiviljad tekitavad täiskõhutunde. Tänu sellele ei tunne te nälga. Lisaks sisaldavad need palju mikroelemente, mida meie keha vajab terveks jäämiseks. Ka köögiviljad sisaldavad kiudaineid, millel on kehale positiivne mõju. Seetõttu soodustab puu- ja köögiviljade rikas toit kaalulangust. Siin on veel mõned ideed:
   • Teie toidutaldrik peaks olema vähemalt pool köögivilju täis.
   • Vahepalaks sobivad porgandid, kirsstomatid ja muud köögiviljad.
   • Kalkunivõileivale lisa spinat, kurk või paprika.
   • Lisage oma dieeti õunad, marjad, banaanid või muud puuviljad.
5. 5 Vähendage suhkru tarbimist. Suhkrut leidub paljudes tervislikes toitudes, nagu piimatooted, köögiviljad, puuviljad ja teraviljad. Seetõttu ei saa te suhkrut täielikult oma toidust välja jätta. Vältige siiski suhkrurikkaid saiakesi, magusaid teravilju, puuviljamahlu, soodat ja komme. Siin on veel mõned näpunäited:
   • Ärge lisage suhkrut kohvile ega teraviljadele.
   • Uurige hoolikalt toodete koostist; suhkrut leidub paljudes pakendatud toitudes. Suhkrut võib leida näiliselt magustamata toitudes nagu spagetikastmes, energiajookides, grillkastmes.
   • Pange tähele, et suhkrul on palju nimesid. Kompositsioonis näete: maisisiirupit, fruktoosi, maltoosi, sahharoosi, dekstroosi või maisi magusainet.
6. 6 Vähendage soola tarbimist. See on väga oluline, kui soovite kaalust alla võtta. Liigne naatrium põhjustab kehas veepeetust.Vesi moodustab umbes 55-60% kehakaalust. Seetõttu ärge tarbige soola kahe nädala jooksul, kui proovite kaalust alla võtta. Järgige alltoodud näpunäiteid.
   • Ärge lisage toidule soola. Kasutage maitseaineid, mis ei sisalda soola, kui teie toit tundub teile maitsetu.
   • Sööge võimalikult vähe töödeldud ja pakendatud toitu. Need sisaldavad palju soola.
   • Kui sööte töödeldud toitu, valige see, mis sisaldab vähem soola.
   • Salatikastmed ja muud kastmed sisaldavad sageli palju soola. Võimalusel loobuge neist või vähendage neid.
   • Soola tarbimise vähendamine võib aidata parandada üldist tervist.
7. 7 Lõpetage alkoholi joomine. Paljud inimesed saavad alkoholi kaudu palju kaloreid endalegi teadvustamata. Lõpetage alkoholi joomine kahe nädala jooksul, kui proovite kaalust alla võtta. Kui te ei saa alkoholist täielikult loobuda, valige jook targalt. Siin on mõned näpunäited:
   • Ühe portsjoni kalorite sisaldus on vahemikus 100 kalorit, klaas veini sisaldab 120 kalorit ja pudel õlut sisaldab kuni 150 kcal.
   • Valige lihtsad kokteilid. Segajoogid mahlade või likööridega sisaldavad rohkem kaloreid kui näiteks viin ja toonik.
   • Valmista jook valge veini ja soodaveega.
   • Eelistage tinktuure. Nad on madala kalorsusega ja maitsevad suurepäraselt.
   • Joo tumeda õlle asemel heledat õlut.
   • Vältige suhkru ja muude lisanditega jooke.
8. 8 Vähendage kalorite tarbimist. Enamik meist saab vähendada oma kalorite tarbimist, muutes oma dieeti. Portsjonite vähendamine, madala rasvasisaldusega toitude valimine ja täiendavate kalorite allikate kõrvaldamine aitavad palju. Siin on mõned ideed selle jaoks:
   • Lisage kohvile või teele kooritud või madala rasvasisaldusega piima.
   • Naudi majoneesi asemel sinepivõileiba.
   • Piserdage kaste salatile üle selle asemel, et seda rikkalikult piserdada.
   • Tellige või serveerige kastmeid ja kastmeid oma toidust eraldi. Sellisel juhul ei vala kastet rooga üle, vaid vastupidi - toit kastetakse kastmesse.

Osa 2/3: Treenige iga päev

1. 1 Planeerige oma ajakavasse sporditegevused. Kui soovite kahe nädala jooksul kaalust alla võtta, peate treenima iga päev. Kui planeerite oma tundide aja, võite olla edukas. Selleks eraldage üks tund päevas. Kirjutage see oma kalendrisse või pange telefoni meeldetuletus. Käsitle treeningut vastutustundliku sündmusena.
2. 2 Valige harjutused, mis teile meeldivad. Isegi kui eraldate oma ajakavas sportimiseks aega, ei taha te seda teha, kui need tegevused teile ei meeldi. Sellepärast on oluline valida harjutused, mis teile meeldivad. Kaasake treeningkavasse kardio. Tänu sellistele harjutustele saate põletada lisakaloreid ja parandada kehas ainevahetusprotsesse.
   • Võite kaaluda järgmisi võimalusi: kõndimine, jooksmine, jalgrattasõit, ujumine, elliptiline treening.
   • Pange iga päev kõrvale umbes tund kardio, mis aitab teil kiiresti kaalust alla võtta.
   • Kui te pole suurte koormustega harjunud, alustage väikestest, suurendades koormust järk -järgult.
   • Lisage oma ajakavasse intervalltreening. Intervalltreening on teatud tüüpi treening, mis vaheldub kõrge ja madala intensiivsusega füüsilise tegevusega. See on suurepärane viis nende lisakalorite põletamiseks.
3. 3 Jalutage rohkem. Lisaks kardiole proovige kõndida nii palju kui võimalik. Selleks ei pea te erilist aega eraldama, vaid jalutage nii palju kui võimalik päeva jooksul. Kõndimine on üks parimaid harjutusvorme. Ekspertide sõnul peate oma kehakaalu kontrollimiseks tegema vähemalt 10 000 sammu päevas.
   • Parkige kuhugi töökohast või poest kaugel.
   • Tõuse iga tunni tagant arvutist ja kõnni kontoris ringi.
   • Teleri vaatamise ajal kõndige paigas.
   • Kasutage juhtmeta telefoni ja kõndige telefoniga rääkimise ajal.
   • Võimalusel kasutage lifti asemel astmeid.
   • Kõndige kiiresti. See aitab põletada rohkem kaloreid. Lisaks suureneb pulss kiire kõndimise ajal oluliselt võrreldes tavalise kõndimisega.
4. 4 Kaasa oma ajakavasse jõutreening. Kuigi kardio võib aidata teil need lisakilod lühikese aja jooksul kaotada, võib jõutreening aidata ka kaalust alla võtta ja tervist parandada. Kaaluge järgmisi valikuid.
   • Harjutused hantlitega. Kasutage kerget kaalu.
   • Tõmmake plokk alla
   • Rippuvad jala tõsted
   • Hammer Biceps Curl
   • Harjutused kõhulihaste tugevdamiseks.

Osa 3 /3: Muutke oma elustiili

1. 1 Struktureerige oma toitumisharjumused. Planeerige oma toitumine ette ja ärge laske sellel iseenesest minna. Inimesed, kes seda teevad, suudavad end heas vormis hoida. Siin on mõned näpunäited, mis aitavad teil seda teha:
   • Mõelge ja pidage kinni oma tervislikest suupistetest ja söögikordadest nädalas. Hankige kõik vajalikud toiduained nädala alguses, nii et teil pole põhjust oma menüüst tagasi astuda.
   • Söö istudes. Uuringud näitavad, et inimesed, kes söövad istudes ja kasutavad söögiriistu, näiteks taldrikuid, saavad vähem kaloreid kui need, kes söövad seistes või tarbivad pakendatud toitu.
   • Lisage oma dieeti tervislikud ja toitvad suupisted. Kandke neid kotis, et saaksite kohe näljaseisu korral hammustada.
2. 2 Valmistage toitu kodus. Mida rohkem väljas sööte, seda suuremaks muutub teie vöökoht. Sööge kodus ja sööte vähem kaloreid. Proovige ise toitu valmistada ja tunnete kohe oma söögikordade koostamise eeliseid ning saate reguleerida ka suhkru ja soola kogust.
   • Kasutage vähem köögivilju ja võid.
   • Kasutage vähem suhkrut.
   • Küpsetage või grillige toitu selle asemel, et seda praadida.
3. 3 Vaadake vähem telerit. Telerit vaadates me lihtsalt istume või lamame. Uuringute kohaselt on inimesed, kes vaatavad rohkem kui kolm tundi televiisorit päevas, ülekaalulised kui need, kes istuvad tund aega teleri ees. Diivanil istudes ei tegele te jõulise tegevusega. Ja kindlasti tahate natuke suupisteid süüa. Kui vaatate telerit, kaaluge järgmisi näpunäiteid.
   • Treenige oma lemmiksaate vaatamise ajal. Asetage teler jooksulindi või seisva jalgratta ette ja nautige kalorite põletamise ajal vaatamist.
   • Tehke reklaamide ajal kätekõverdusi ja kükke.
   • Peida kaugjuhtimispult nii, et sa peaksid üles tõusma ja selle üles leidma, kui sul on äkki vaja televiisor teisele kanalile ümber lülitada. Lisaks pole teil kiusatus kanaleid sageli sirvida.
   • Võtke käed külge, et teil ei tekiks soovi oma lemmiksaadet vaadates süüa.
4. 4 Maga piisavalt. Uni on hea tervise oluline osa. Teie kehal on raske treeningust taastuda ja ka toitu täielikult omastada, kui te ei saa piisavalt puhata. Kui soovite olla terve ja sale, magage piisavalt!
   • Teismelised peavad magama 8-10 tundi päevas.
   • Täiskasvanud magavad tavaliselt 7 kuni 9 tundi.
   • Eakad inimesed peaksid magama 7-8 tundi.
   • Kui te ei maga öösel piisavalt, võite oma ajakavasse lisada uinakuid. Jälgi siiski, et sa ei magaks päeva jooksul üle tunni.
   • Unepuudus võib põhjustada kehakaalu tõusu.
   • Liigne uni aitab kaasa laiskusele ja inertsile.

Näpunäiteid

• Ärge jätke sööki vahele.Vastasel korral teete kogu päeva jooksul valesid toiduvalikuid.
• Ärge jätke hommikusööki vahele. Inimesed, kes söövad hommikul, kipuvad kogu päeva jooksul vähem kaloreid tarbima.
• Uuringud näitavad, et inimesed, kes kaotavad kaalu järk -järgult (0,5 - 1 kg nädalas), suudavad reeglina säilitada optimaalse kaalu pikka aega.

Hoiatused

• Vältige dieedi tablette, toidulisandeid, imerohte ja muid "kiireid" kaalulangusmeetodeid. Paljudel neist on tõsised kõrvaltoimed.
• Kaalu langetamiseks on väga ohtlik ennast näljutada või süüa ebapiisavat toitu. Ohutu minimaalne kalorite tarbimine on 1200–1500 kalorit päevas.
• Klistiir ja lahtistid võivad aidata teil lühiajaliselt kaalust alla võtta, kuid pikas perspektiivis on need teie kehale halvad.
• Haiguste tõrje ja ennetamise keskused märgivad, et tervislik kaalulangus jääb vahemikku 0,5–1 kg nädalas.
• Esimese kahe nädala jooksul võite kaotada 2,5–4,5 kg ülekaalu. Suur kaalulangus on ebatervislik.
• Püüdke tervisliku kaalukaotuse poole.