Kuidas kaalust alla võtta vähem kui 7 päevaga

Sisu

Sammud
Osa 1 /3: Muutke oma dieeti
Osa 2/3: Treenige iga päev
Osa 3 /3: Muutke oma elustiili
Hoiatused

Kaalu kaotamine pole lihtne ülesanne ja harva õnnestub kellelgi seda kiiresti teha. Aga kui soovite kaotada üsna vähe, vähemalt pool kilogrammi kilogrammi, siis on kõik palju lihtsam. Teil õnnestub, kui muudate lühikest aega oma toitumist ja elustiili, samuti hakkate iga päev trenni tegema. Keskenduge ühe nädala jooksul kehakaalu langetamisele, juhtides lihtsalt tervislikku eluviisi. Samas pole vaja näljastreike teha ja kulmu higistades treenida! Teadlased väidavad, et järkjärguline kehakaalu langus on pikaajalise kaalulanguse ja tervisliku eluviisi võti.

Sammud

Osa 1 /3: Muutke oma dieeti

1 Söö rohkem köögivilju, tervislikke rasvu ja lahjaid valke. Nädalase menüü koostamisel lisage valguallikas, rasvaallikas (vajate veidi rasva) ja süsivesikute allikas (neid on vaja ka vähe, köögiviljad sobivad). Proovige tarbida umbes 20-50 süsivesikut päevas. Ärge kartke, teie menüüd ei kitsendata kolme toiduga.Selleks võite süüa palju maitsvaid ja tervislikke asju!
- Munavalged, sojatooted, kana, kala (lõhe ja forell) ning koorikloomad (krevetid ja homaar) on head valguallikad. Soovid lisada oma dieeti rohkem valke ja piimatooteid. Vastuseks on madala rasvasisaldusega Kreeka jogurt.
- Brokoli, lillkapsas, spinat, lehtkapsas, rooskapsas ja kapsas, Šveitsi mangold, salat, kurk ja seller on madala süsivesikusisaldusega köögiviljad. Neist köögiviljadest kõigi vajalike toitainete ja antioksüdantide saamiseks ärge neid praadige. Parem - aurutage või küpsetage.
- Avokaado ja pähklid, aga ka oliivi-, kookos- ja avokaadoõlid annavad teile tervislikku rasva. Need õlid on toiduvalmistamisel kasulikud asendajad loomsetele ja kõrgelt küllastunud rasvadele.
SPETSIALISTI NÕUANNE
"Nädalaga 0,5-1 kg kaotamine on tervislik ja täiesti saavutatav eesmärk."

Claudia Carberry, RD, MS
Toitumise magistrikraad, Tennessee ülikool Knoxville'is Claudia Carberry on registreeritud dietoloog, kes on spetsialiseerunud Arkansase Meditsiini Ülikooli neerusiirdamise patsientide hooldamisele ja kaalulangetamise nõustamisele. Ta on Arkansase toitumis- ja dieetiakadeemia liige. Ta omandas toitumisteaduse magistrikraadi Knoxville'i Tennessee ülikoolis 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Magistriõpe toitumises, Tennessee ülikool Knoxville'is
2 Ütle, et "väljuge dieedist" liigsed süsivesikud, suhkur ja loomsed rasvad. Kui sööte palju süsivesikuid ja suhkruid, põhjustab teie keha insuliini tootmist. Mis on insuliin? Peamine rasvade säilitamise hormoon! Kui insuliini tase langeb, hakkab keha rasva põletama - või vähemalt võib see alata. Insuliinitaseme alandamine aitab neerudel ka liigset vett ja naatriumi välja pesta, vähendades seeläbi vee kogust organismis.
- Unustage nädalaks tärkliserikkad ja süsivesikusisaldusega toidud, nagu laastud, friikartulid ja valge leib. Samuti peaksite vältima kõrge suhkrusisaldusega toitude tarbimist: gaseeritud jooke, maiustusi, kooke ja muud rämpstoitu.
- Punase või gurmeeliha (näiteks lambaliha) loomsed rasvad võivad põhjustada rasvumist ja aeglustada ainevahetust. Selliseid rasvu on raske seedida. Jällegi unustage praed või lambaburgerid - nädalaks.
3 Tarbi looduslikke suhkruid, mitte kunstlikke. Kas soovite kommi haarata? Ei! Paremad marjad, milles on vähe suhkrut, näiteks vaarikad, murakad, mustikad või maasikad. Hommikukohvi suhkruga? Ei! Just nii - hommikukohv stevia või lusikatäie meega.
- Peaasi, et teie toidus on tervislikke valkude ja rasvade allikaid, samuti köögivilju. Kuid sellele tuleks lisada ka tervislikke suhkruasendajaid - näiteks puuvilju.
4 Tehke nädala menüü. Teil peaks olema samal ajal planeeritud kolm põhitoidukorda (hommikusöök, lõuna, õhtusöök) ja kaks väikest suupistet (hommiku- ja lõuna-, lõuna- ja õhtusöögi vahel). See aitab teil nädala jooksul ajakava järgi süüa, ilma söömata jätmata või unustamata. Süües umbes 1400 kalorit päevas ja treenides iga päev, võite kaotada kaalu, kahjustamata oma tervist.
- Menüü on kaalulanguse eest võitlemise oluline osa, see ei lase sul unustada, et sa sööd päeva jooksul ja terve nädala.
- Koostage selle menüü põhjal ostunimekiri. Pühapäeval oleks kõige parem osta terveks nädalaks toitu. Täitke külmkapp nädalaga kõige vajalikuga. See võimaldab teil kiiresti ja lihtsalt valmistada toitu igaks toidukorraks.
5 Alustage päeva väikese, rikkaliku valgurikka hommikusöögiga. Valguline hommikusöök, mis hoiab sind energilisena ja hoiab veresuhkru taset ülejäänud päeva jooksul, peaks olema umbes 400 kalorit. Proovige süüa hommikul umbes samal ajal! Proovige erinevaid võimalusi, peatuge kahe või kolme juures. Pese hommikusööki magustamata tee või sidruniveega.
- Päeva saate alustada marjaparfüümi ja inglise kukliga. Võtke 100 grammi madala rasvasisaldusega jogurtit, üks supilusikatäis madala rasvasisaldusega müslit ja 100 grammi hakitud maasikaid. Lisa veel üks kiht jogurtit ja müslit ning vala peale 100 grammi vaarikaid. Seda maitsvat marjaparfüüti saab süüa koos poole täistera inglise kukliga, millele on röstitud kaks teelusikatäit maapähklivõid.
- Valmistage kiirkaerahelbed ja lisage sellele kuivatatud puuviljad ja pähklid, et saada tervislik, kiudainerikas hommikusöök. Valage 300 ml lõssi üle kahe koti kiirkaerahelbeid (otsige kaerahelbeid ilma suhkruta). Valmistage see vastavalt pakendil olevatele juhistele. Kui puder on keedetud, sega kaks supilusikatäit kuivatatud jõhvikaid ühe supilusikatäie hakitud kreeka pähklitega.
- Tehke rikkalik, kuid tervislik hommikusöök, röstides kahte täistera vahvlit. Lisage üks supilusikatäis puhast vahtrasiirupit ja üks väike hakitud banaan. Pese see maha klaasi lõssiga.
- Hommikusöögiks on parem mitte süüa kergesti seeditavate süsivesikute rikkaid toite. Vastasel juhul tõuseb ja langeb teie vere glükoosisisaldus kogu päeva jooksul järsult, muutes näljaseks.
6 Tasakaalustatud lõunasöök on kõik. Lõunat peaksite sööma iga päev samal ajal. Planeerige lõunasöök ette! Peaasi, et kaloreid peaks olema umbes 500. Et igav ei hakkaks, vahetage roogade jaoks mitu võimalust.
- Proovige valgurikkaid toite. Oatortilla gazpacho'ga on hea valik. Kuumuta mikrolaineahjus või pliidiplaadil 50 grammi nisutortillat ja lisa 100 grammi keedetud musti ube, hakitud salatit, hakitud tomateid, kaks supilusikatäit hakitud vähendatud rasvasisaldusega cheddari juustu ja pool hakitud avokaadot. Serveeri ühe tassi keedetud gazpacho või salsaga. Magustoiduks söö 25 grammi tumedat šokolaadi.
- Lisage oma dieeti tilapia ja pilaf. Kuumuta pannil üks tl oliiviõli keskmisel kuumusel. Maitsesta 75 grammi tilapiafileed soola ja pipraga. Asetage see pannile, et praadida mõlemalt poolt umbes kaks kuni kolm minutit. Kui kala on valmis, tuleks see kahvliga hõlpsalt kihtideks jagada. Valmistage 100 grammi pilafi (karbist välja või tehke ise) ja aurutage 100 grammi mangetot herneid. Serveeri tilapiat pilafi ja mangetot hernestega. Lõpetuseks küpseta õuna, puista peale näputäis kaneeli ja teelusikatäis mett, seejärel serveeri koos 75 grammi madala rasvasisaldusega vanillijäätisega.
- Sööge köögiviljavõileiba - see on kõrge valgusisaldusega ja väga maitsekas. Määri 50 grammi poest ostetud või omatehtud hummust kahele viilule täisteraleivale. Lisa väike salat, hakitud kurk ja punane paprika. Sööge tervislikku võileiba ühe tassi minestroonisupi, 170 grammi madala rasvasisaldusega jogurti ja 100 grammi viinamarjadega.
- Süsivesikute rikas lõunasöök toidab ainult teie soovi suupistete järele. See lõunasöök jätab teid kogu päevaks ülekoormatuks ja väsinuks.
7 Jätkake õiget söömist isegi õhtusöögi saabudes. Päeva lõpus sobib hästi rikkalik õhtusöök. Oluline on aga mitte oma ainevahetust liigselt koormata, et mitte koguneda rasva, millest on teil raske vabaneda. Eraldage õhtusöögiks umbes 500 kalorit, keskendudes samal ajal valkude, tervislike rasvade ja köögiviljade kombinatsioonile. Vahelduseks võite lõuna- ja õhtusöögiks vaheldumisi iga päev sööki vahetada.
- Valmista rikkalik õhtusöök grillitud seakarbonaadi ja spargliga. Kuumuta pannil keskmisel kuumusel üks teelusikatäis oliiviõli. Maitsesta 100 grammi seaprae soola ja pipraga. Asetage need pannile ja küpsetage mõlemalt poolt kolm kuni viis minutit.Serveeri 100 grammi kartulipüree, 200 grammi keedetud või küpsetatud spargli ja 100 grammi ribadeks hakitud paprikaga. Kaunista 100 grammi värskete vaarikatega.
- Tehke rikkalik valguõhtusöök punase läätse supiga. Kaunista kauss kodusuppi supilusikatäie madala rasvasisaldusega jogurti ja värske koriandriga. Lisa ka viil täisteraleiba või peotäis krutoneid.
- Valmistage kerge ja rikkalik õhtusöök köögiviljade frittataga. Frittata on munapõhine roog, mis sisaldab ka köögivilju (näiteks seened ja spinat) ja madala rasvasisaldusega fetajuustu-natuke piruka moodi. Frittata on suurepärane valkude ja köögiviljade allikas. Osa tassist võib hoida ka hommikusöögiks.
8 Joo suhkrurikaste jookide asemel vett. Vesi aitab tugevdada immuunsüsteemi, parandada nahavärvi ja aitab vältida ka dehüdratsiooni igapäevaste treeningute ajal.
- Vaheta magusad joogid (näiteks sooda) magustatud vee vastu sidruni- või laimiviiludega.
- Veel üks korralik võimalus on magustamata roheline tee. Roheline tee sisaldab palju antioksüdante, mis aitab organismil võidelda vabade radikaalidega, mis kiirendavad inimkeha vananemisprotsessi.
9 Pidage toidupäevikut. Tooge kõik, mida sööte, ja ärge küsige üksikasju! On ebatõenäoline, et sööte valesti, kui hiljem, kirjutades sellest oma päevikusse, peate kogema süütunnet või põletavat häbi. Proovige jälgida, kui palju kaloreid tarbite. Pange tähele ka seda, kui range olete oma menüü suhtes.
- Pöörake tähelepanu sellele, mida tundsite söömise ajal. Depressioon? Rõõm? Viha? Optimism? Keskendudes oma emotsioonidele ja toidule, millega need on seotud, saate hakkama emotsionaalse ülesöömisega (kui see on olemas).

Osa 2/3: Treenige iga päev

1 Muutke see nädal oma treeningnädalaks. Reeglina on soovitatav harjutada viis päeva nädalas ja jätta kaks päeva vaheajaks. Sõltuvalt teie füüsilise vormi tasemest saate teha kergeid harjutusi iga päev või intensiivsemalt - kuid ainult igal teisel päeval. Ärge pingutage üle, ärge kurnake ennast. Järjepidevus ja treeningplaanist kinnipidamine on edu võti. See kehtib eriti siis, kui plaan põhineb teie keha tegelikel võimalustel ja vajadustel.
- Treenige iga päev samal ajal. Näiteks jõusaalis enne tööd hommikul või igal teisel päeval lõunapausi ajal või õhtul paar tundi enne magamaminekut. Nädalaplaani koostades pange kindlasti kirja oma treeningud, et te ei jääks neist ilma või unustaksite, kui teil on kiire päev.
2 Soojendage kerge südamega. Alustage iga treeningut südamega, et vältida kuumutamata lihaste venitamist või rebimist.
- Jookse 5-10 minutit paigal. Hüppenöör umbes viis minutit. Lihaste soojendamiseks ja veidi higistamiseks võite minna ka 10 -minutilisele jooksule.
3 Venitage pärast kardiotreeningut ja treeningu lõpus. Pärast 5-10-minutilist kardio soojendust on vaja venitada, et intensiivsematele harjutustele liikudes mitte vigastada. Samuti peaksite treeningu lõpus 5-10 minutit venitama. Venitamine ei venita lihaseid ega väldi vigastusi.
- Tehke jalgadele ja kätele põhilised venitused, et soojendada oma suuri lihaseid ja valmistada neid harjutuseks. Proovige treenida oma kopse, nelinurki, säärelihaseid ja tehke liblikatreeningut.
4 Tehke kõrge intensiivsusega intervalltreeningut (HIIT). ITVI on koolitusprogramm, mis sisaldab rasket ja intensiivset treeningut, millele järgnevad lühikesed pausid taastumiseks või puhkamiseks. See aitab teil kiiresti rasva põletada. Suure intensiivsusega treening paneb keha kasutama suhkrut.Vastavalt sellele põletab see rasva kiiremini kui madala intensiivsusega treeningu ajal. Veelgi enam, teie rasv sulab ka taastumisfaasis. Kõik see vähendab teie rasvavarusid. ITVI programmi raames saab harjutusi teha nii simulaatoritel kui ka tasuta jõutreeningmatil. Populaarsed ITVI programmid on järgmised:
- Treening "Ranna keha". See 12-nädalane ITWI programm vajab ainult 21 minutit kolm korda nädalas. Selle eesmärk on tugevdada keha ja anda sellele leevendust, samuti kaalulangus. Programm hõlmab südame- ja venitusharjutusi, keskendudes samal ajal teatud kehaosadele, nagu käed ja kõhulihased. Pärast ühe nädala pikkust programmi hakkate märkama, et näete saledam välja ja lihased pingulduvad.
- Fartleki 25-minutiline sprinditreening. "Fartlek" tähendab rootsi tõlkes "kiire mäng". Seda tüüpi ITVI programm ühendab pideva treeningu kiiruseintervallidega. Reguleerite iga intervalli intensiivsust ja kiirust, et teie treeningud oleksid pingevabad ja lõbusad. See programm põhineb kardiotreeningutel, mille jooksul saate teatud aja jooksul kõndida, sörkida või sprinti teha.
- Koolitus "Hüppenöör stopperiga". Selle intervalltreeningu jaoks on vaja ainult stopperit ja hüppenööri. Proovige 2 minutit hüppenööriga hüpata, seejärel puhata 2 minutit, seejärel hüpata uuesti 1,5 minutit, seejärel puhata 1,5 minutit, seejärel hüpata üks minut ja puhata üks minut. Lõpetage harjutus, hüpates köiega 30 sekundit. Puhake kolm minutit ja korrake samu intervalle veel üks või kaks korda.
5 Liituge spordimeeskonnaga või veetke aega meeskonnaspordiga. Kalorite põletamine ja lõbutsemine on sport. Spordi ajal tekib võistlusvaim; inimesed unustavad sageli, et teevad trenni, kuid higistavad edasi. Sport, mida kaalulangetamiseks teha:
- Jalgpall. See spordiala soodustab hingamissüsteemi arengut ja aitab põletada rasva.
- Ujumine. Tund aega basseinis ujudes saate põletada 400–600 kalorit, tugevdada liigeseid, lihaseid ja parandada vereringet.
- Korvpall. Korvpalliväljakul mängimine võib põletada 400-700 kalorit.
6 Registreeruge fitnessile. Lisage oma iganädalasele treeningule sobivustund, mis ühendab südame ja jõu arendamise ning intervalltreeningu.
- Aeroobika- ja tantsutunnid (näiteks zumba) aitavad kaalust alla võtta. Üks tund zumba treeningut aitab põletada 500–1000 kalorit.
- Pedaalimine on suurepärane viis kaalu langetamiseks ja lihaste tugevdamiseks. Harjutage jalgrattaga, et põletada rasva ja kaotada kaalu reitel, tuharatel ja kõhul.

Osa 3 /3: Muutke oma elustiili

1 Ärge sööge sel paastunädalal õues. Harva on võimalik süüa väljaspool kodu, et toit oleks tervislik. Püüdke sel nädalal toidupoodi mitte minna. Ilma tarbetute kiusatusteta saate oma väljakujunenud toiduplaanist kinni pidada ja süüa ainult neid toite, mis aitavad teil kõhu täis saada ja kaalust alla võtta.
- Pakkige lõunasöök ja võtke see tööle kaasa, et te ei peaks keset päeva suupisteid sööma. Kui valmistate oma toidud ette, saate vältida kiusatust väljas süüa.
2 Kaotada kaalu koos sõbra või partneriga. Kui teete seda koos sõbra või partneriga, on lihtsam jääda motiveerituks ja jääda iganädalase kaalulangetusprogrammi juurde. Siis vastutate teineteise ees, kuna mõlemad näevad nädala pärast kõvasti vaeva, et kaalust alla võtta.
3 Pärast nädala möödumist pidage kinni oma uutest toitumis- ja elustiiliharjumustest. Kui olete veetnud ühe tervisliku nädala söömisega, keskendudes treeningule ja muudele elustiili muutustele, ei pruugi te neist tervislikest harjumustest loobuda. Proovige ühe kuu jooksul oma toiduplaanist ja treeningkavast kinni pidada ning seejärel pingutage selle järgimiseks mitu kuud või aasta.