Kuidas kaotada reie liigne rasv

Videot: Only A Glass Of This Juice... Reverse Clogged Arteries & Lower High Blood Pressure - Doctor Reacts

Sisu

Sammud
Meetod 1: 2: piirake kalorite tarbimist
Meetod 2/2: harjutus puusaliigese rasva kaotamiseks
Täiendavad artiklid

Suurem osa rasvast ladestub reitele, eriti naistele. Võib olla ahvatlev proovida rasva kaotada ainult reitel, kuid see on võimatu ülesanne. Ainult kogu kehakaalu vähendamine aitab vähendada rasva kogust ühes või teises osas. Kaalu langetades ja rasva vähendades märkate, et teie reied on muutunud saledamaks, nagu ka kogu keha. Reie rasva saate kaotada koos dieedi, südame ja jõutreeninguga.

Sammud

Meetod 1: 2: piirake kalorite tarbimist

1 Pidage toidupäevikut ühe nädala jooksul. Jätkake söömist nagu tavaliselt. Selle päeviku abil saate oma toitumises vajalikke muudatusi teha.
- Toidupäevik võimaldab teil oma dieeti analüüsida ja seda muuta nii, et liigne kaal langeb.
- Pange kirja portsjonite suurused, väikesed suupisted, vedelad kalorid ja rasvased toidud. Nende esemete kontrollimine või eraldi nimekirja panemine hõlbustab uue toiduplaani koostamist.
- Jätkake toidupäeviku pidamist kaalu langetamisel. Uuringud näitavad, et need, kes peavad toidupäevikut, saavutavad bOsuurim edu kaalu langetamisel pikas perspektiivis.
2 Vähendage oma päevast kogust 500 kalori võrra. Seda tehes annate oma kehale märku, et on aeg salvestatud rasv (sh reie rasv) taaskasutada energiaks.
- Kaalu langetamiseks ja rasva vähendamiseks kogu kehas ja eriti reitel peate oma kaloreid vähendama. Aja jooksul põhjustab kalorite arvu vähenemine kehakaalu langust.
- Reeglina võimaldab päevaraha 500-kaloriline vähendamine nädalas kaotada umbes 0,5-1 kilogrammi kaalu. Eksperdid usuvad, et see meetod on kahjutu ja tervislik kehakaalu langetamise meetod.
- Kasutage oma toidupäevikut, et välja selgitada, millised toidud võite vahele jätta, et vähendada oma päevast tarbimist 500 kalori võrra.
3 Jälgige õiget portsjoni suurust. See aitab teil kaloreid kontrollida ja kaalust alla võtta.
- Kaaluge köögikaalude või mõõtetopside ostmist, et aidata teil portsjonite suurust kontrollida.
- Proovige kaaluda või mõõta kõiki portsjoneid ja suupisteid, et hoida kaloreid kontrolli all. Visuaalselt võite portsjonite suurust alahinnata, mis toob kaasa rohkem kaloreid.
- Mõõtke oma portsjonid järgmiselt: 80–120 grammi proteiinisisaldusega toitu (umbes mängukaardipaki suurus), 30 grammi (umbes 1/2 tassi ehk 125 milliliitrit) teravilja, 1 tass (250 milliliitrit) köögivilja või 2 tassid (500 milliliitrit) lehtköögivilju, 1/2 tassi (125 ml) hakitud puuvilju või üks väike puu.
- Lisage igale põhitoidukorrale 1 portsjon valku ja 2 portsjonit puu- või köögivilju. Samuti on soovitatav kogu päeva jooksul süüa 2-3 portsjonit teraviljatooteid.
4 Valige madala kalorsusega toidud. Lisaks kalorite vähendamisele ja portsjonite suuruse piiramisele on veel üks oluline kaalulangusstrateegia madala kalorsusega toitude söömine.
- Kaalu langetamisel on kõige parem valida madala kalorsusega toidud, mis võimaldavad hõlpsalt portsjonite suurust kontrollida.
- Sööge madala kalorsusega ja lahja valguga toite, nagu linnuliha, munad, madala rasvasisaldusega piimatooted, lahja sealiha, mereannid, kaunviljad ja tofu.
- Söö 100% täisteratooteid ilma maitseainete ja kastmeteta. Täisteratoitudes on bOSuurem toiteväärtus, kuna see sisaldab rohkem kiudaineid ja muid toitaineid. Kalorite lisamise vältimiseks sööge täisteratooteid ilma maitseainete ja kastmeteta.
- Enamik puu- ja köögivilju on madala kalorsusega. Konservide või külmutatud toitude ostmisel olge siiski ettevaatlik. Veenduge, et need ei sisalda maitseaineid, kastmeid ega lisatud suhkrut.
5 Piirake vedelaid kaloreid. Sageli jõuab märkimisväärne osa liigsetest kaloritest meie kehasse koos erinevate jookidega. Kaalu langetamiseks minimeerige "vedelate" kalorite kogus.
- Kaloreid leidub paljudes jookides. Kaalu langetamiseks piirake neid jooke või jätke need üldse vahele.
- Piirake suhkrut sisaldavate karastusjookide, täispiima, mahlade ja smuutide, alkoholi, suhkruteede, magustatud kohvijookide, spordijookide, energiajookide ja kuuma šokolaadi kasutamist.
- Kuigi mõned joogid on peaaegu kalorivabad, tuleks neid ka vältida, kui need sisaldavad palju kunstlikke magusaineid ja muid lisaaineid. Need on dieetjoogid, dieet -energiajoogid ja spordijoogid.
- Joo puhtaid, tervislikke vedelikke: tavalist ja maitsestatud vett, kofeiinivaba kohvi ilma suhkruta ja kofeiinivaba teed ilma suhkruta. Joo vähemalt 8 klaasi (2 liitrit) vedelikku päevas. Teie keha võib vajada 13 klaasi (3,25 liitrit) vedelikku päevas.
6 Piirake suupisteid söögikordade vahel. Teine takistus kehakaalu langetamisel on näksimine liiga sageli. Pidev suupiste kogu päeva vältel võib segada kaalulangust.
- Eksperdid soovitavad suupistete tulemusena piirata kogu päeva jooksul tarbitavate kalorite arvu. Kui proovite kaalust alla võtta, ei tohiks suupiste kohta olla rohkem kui 150 kalorit.
- Tavaliselt ei ole vaja rohkem kui 1-2 suupisteid päevas, sõltuvalt teie elustiilist ja kehalise aktiivsuse tasemest.
- Suupisteid madala rasvasisaldusega valgusisaldusega toitude ja looduslike kiudainete allikate, näiteks puu- ja köögiviljade vahel. Võite süüa 30 grammi pähklisegu ja keskmise õuna, tassi madala rasvasisaldusega Kreeka jogurtit ja 1/2 tassi (125 milliliitrit) viinamarju, 1/2 tassi (125 milliliitrit) kodujuustu ja 1 tassi (250 milliliitrit) kirsstomatid või 80 grammi kalkuniliha ja 1 tass (250 ml) porgandipulki.

Meetod 2/2: harjutus puusaliigese rasva kaotamiseks

1 Tehke intensiivseid kardiotreeninguid 4-5 korda nädalas. Kõrge intensiivsusega intervalltreening ühendab mõõdukad ja intensiivsed kardiointervallid, mis aitavad põletada kaloreid ja kaotada rasva.
- Eksperdid soovitavad kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid neile, kes soovivad rasva kaotada. Kuigi need treeningud ei ole suunatud spetsiaalselt reitele, võimaldavad need põletada rasva kogu kehas.
- Kõrge intensiivsusega intervalltreening koosneb intensiivsete ja mõõdukamate intervallide vaheldumisest ning need võtavad tavaliselt vähem aega kui tavalised treeningud. Intervalltreening sobib hästi teiste kardiotreeningute ja jõutreeningutega.
2 Treenige viis päeva nädalas vähemalt 30 minutit. Te ei saa reierasva kaotada, kui te ei vähenda selle kogust kogu kehas. Lisaks takistab vaid ühte tüüpi harjutus saledat ja proportsionaalset figuuri. Tehke regulaarselt kardiot, et aidata teil oma eesmärki saavutada.
- Eksperdid soovitavad mõõdukale treeningule pühendada 150 minutit nädalas. See võib olla kõndimine, sörkimine, jalgrattasõit, ujumine, tantsimine.
- Kui soovite reierasva kiiremini kaotada, tehke trenni üks tund päevas, 5-6 päeva nädalas, st pühendage treeningule umbes 300 minutit nädalas.
- Kaasa treeningutesse kardiotreeningud, mis tugevdavad ja salendavad puusi. Võite põletada kaloreid ja tugevdada puusi kõndimise, sörkimise, jalgrattasõidu ja redelitreeningutega.
3 Tehke kükke. See populaarne harjutus arendab reite, tuharate, vaagna ja kõhu lihaseid. Nende lihaste tugevdamine koos üldise rasva kadumisega suurendab lihasmassi ja muudab reied saledamaks.
- Seisa põrandal jalad õlgade laiuselt. Voldi käed rinna ette "palveasendisse".
- Asetage oma kaal kontsadele ja istuge maha, nagu prooviksite toolil istuda. Pange oma tuharad tagasi ja istuge nii madalale kui võimalik või kuni reied on põrandaga peaaegu paralleelsed.
- Tehke lühike paus istuvas asendis, reied põrandaga paralleelselt. Seejärel tõuse aeglaselt algasendisse. Korrake harjutust 10-20 korda või nii mitu korda kui soovite.
4 Tee lunges. Selles harjutuses peaksite astuma ühe jalaga ette ja painutama samal ajal põlvi. See sobib suurepäraselt reite ja vaagna lihaste tugevdamiseks.
- Alustuseks püsti, sirutage jalad õlgade laiuselt laiali ja pange käed vööle.
- Astuge ühe jalaga umbes pool meetrit edasi. Selle jala varvas peaks olema suunatud ettepoole.Painutage mõlemad põlved korraga ja istuge aeglaselt.
- Kükitage, kuni esijala reie on põrandaga peaaegu paralleelne. Veenduge, et esijala põlv on pahkluuga ühel joonel ega ulatu selle ette.
- Pikendage oma esijala ja viige keha tagasi algasendisse. Vahetage jalgu ja korrake harjutust.
5 Tõstke oma puusad üles. See harjutus on suunatud vaagna ja reite lihaste tugevdamisele. Eelkõige tugevdab see reie väliseid lihaseid.
- Lamage külili ja asetage üks jalg teisele. Langetage pea põrandale lähimale käele. Asetage oma ülemine käsi vööle.
- Tõstke ülemine jalg lakke; seda tehes hoidke seda otse ja ärge tõmmake sokki välja. Seejärel langetage jalg aeglaselt algasendisse. Lamage teisel küljel ja korrake harjutust teise jalaga.
6 Lisage oma treeningutesse sild. See harjutus arendab jalgade seljalihaseid ning tugevdab ka puusi ja vaagnat.
- Lamage selili. Painutage oma põlvi 90 kraadise nurga all, nii et jalad jäävad põrandale. Asetage käed keha külgedele põrandale.
- Pingutage tuharaid ja tõstke vaagnat nii, et keha moodustaks sirge joone põlvedest peani.
- Jääge sellesse asendisse mõneks sekundiks, seejärel langetage aeglaselt selg põrandale ja pöörduge tagasi algasendisse.
- Korda harjutust 10-20 korda või vastavalt soovile. Keeruta seda: tõsta üks jalg ja hoia silda üks minut. Seejärel vahetage jalgu ja korrake harjutust.
7 Tehke kükke. See on balleti üks põhiliigutusi ning tugevdab reite, tuharate ja vaagna lihaseid.
- Seisa nii, et jalad oleksid õlgadest veidi laiemad. Sellisel juhul tuleks sokid suunata keha suhtes 45 nurga all. Pange oma käed rinna ette "palveasendisse" või asetage need vööle.
- Istu maha. Sellisel juhul peaksid pea, torso ja tuharad siiski paiknema samal vertikaalsel joonel.
- Kükitades hoidke jalgu külgedel ja painutage põlvi. Laskuge nii madalale kui võimalik.
- Tõuse aeglaselt tagasi algasendisse. Seda tehes pingutage reite ja tuharate sisemisi lihaseid. Korda harjutust nii mitu korda kui vaja.