Sisu

• Sammud
• 1. meetod 4 -st: esimene osa: arendage jooksutaluvust intervalltreeninguga
• Meetod 2/4: Teine osa: tegelege seotud liikidega vastupidavuse arendamiseks
• 3. meetod 4 -st: kolmas osa: veel mõned ideed vastupidavuse suurendamiseks
• Meetod 4/4: Neljas osa: treeningkava koostamine
• Näpunäiteid
• Hoiatused

Kas olete jooksja, kes soovib koguda vastupidavust ja joosta maratone? Või äkki olete algaja ja tahaksite paar kilomeetrit rohkem joosta. Olenemata sellest, kas olete algaja või kogenud jooksja, saate teid järgmisele tasemele viia.

Sammud

1. meetod 4 -st: esimene osa: arendage jooksutaluvust intervalltreeninguga

1. 1 Kasutage intervalltreeningut. Nende eelised aitavad teil jooksmisest rohkem kasu saada ja vastupidavust kasvatada.
   • Arendage oma kardiovaskulaarsüsteemi. Vastupidavusjooks võib sind täielikult kurnata. Intervalltreeningutega arendate anaeroobset võimekust (vähendades hapnikku). Ja kui ühendate selle aeroobse võimekusega (hapnikusisalduse suurendamine kerge jooksmise ja murdmaasõitude kaudu), muutute kiiremaks.
   • Kalorite põletamine. Energiapuhangud (treeningu kõrge intensiivsusega osa) suurendavad põletatavate kalorite hulka. Seda isegi suhteliselt lühikeste kiirenduste korral.
   • See muudab teie jooksuharjutused lõbusamaks. See võib tunduda väike asi, kuid kui tavaline rutiin hakkab igavaks muutuma, on motiveerituna püsimine palju keerulisem.
2. 2 Tehke oma treeninguid regulaarsete ajavahemike järel. See on lihtsaim viis intervalltreeningutega harjumiseks. Lihtsalt vaheldumisi kõrge ja madala intensiivsusega jooksuperioodide vahel.
   • Alustage viieteistkümneminutilise soojendusega. Alustage kiirelt ja sörkides, kiirust kogudes ja soojendusjooksu lõpus nii kiiresti kui võimalik.See tagab korraliku soojenduse enne intensiivse töö alustamist.
   • Kui teete esimest korda intervalltreeninguid, peate treenima oma keha rasketele intervallidele vastu pidama. Kiirustage minut, seejärel jookske või kõndige kaks minutit. Korrake neid intervalle 6-8 korda. Jätka paar nädalat ja kõik muu läheb lihtsamaks. Seejärel vähendage taastumis- / puhkeaega 30 sekundi võrra, kuni jooksete 50/50 (üks minut kiirendust ja üks minut puhkust). Enne taastumis- / puhkeaja lühendamist veenduge, et olete valmis kiire faasi intensiivsust suurendama ja taastumis- / puhkeaega lühendama.
   • Lõpetage treening 15–25-minutilise jahtumisega. Liikuge sörkjooksult kergele sörkimisele ja seejärel haakeseadme lõpu poole.
3. 3 Kasutage püramiidi intervalltreeningut. Alustage lühikeste suure intensiivsusega kiirendustega ja suurendage koormust nii, et pikim intensiivse töö periood oleks treeningu keskel. Seejärel pöörduge järk -järgult tagasi lühemate kiirenduste juurde ja lõpetage treening jahtumisega. See on keerulisem kui pidevad intervallid ja täpse ajastuse hoidmiseks võiksite kasutada stopperit.
   • Soojendage kümme viisteist minutit. Nagu eespool kirjeldatud, alustage kiire tempoga kõndimisest, minge kergele jooksule ja suurendage treeningu lõpu poole kiirust, nii et soojenduse lõpus jooksete kõrgeima intensiivsusega.
   • Jookse jõuliselt 30 sekundit. Siis rahulikult üks minut. Jätkake järgmiselt.
   • 45 sekundit intensiivne, üks minut ja viisteist sekundit rahulik.
   • 60 sekundit intensiivselt, üks minut ja kolmkümmend sekundit rahulik.
   • 90 sekundit on intensiivne, kaks minutit rahulik.
   • 60 sekundit intensiivselt, üks minut ja kolmkümmend sekundit rahulik.
   • 45 sekundit intensiivne, üks minut ja viisteist sekundit rahulik.
   • 30 sekundit intensiivne, minut rahulik.
   • Lõpetage treening kahekümne kuni kolmekümne minutilise jahtumisega, lõpetades rahuliku sammuga.
   • MÄRKUS -> Mis tahes intervalltreeninguprogrammiga alustades veenduge, et teie keha oleks piisav ja selleks valmis. Liiga kiire ülekoormamine võib põhjustada vigastusi. Nii nagu läbisõidu ehitamisel, ei kogune sa lihtsalt, vaid järk -järgult. Kui valmistute jooksuks, tehke pikemaid intervalle ja puhake mitu kuud enne jooksu kauem. Jooksule lähemale jõudes suurendage intensiivsust ning lühendage oma puhke- ja taastumisaega.
4. 4 Tehke erinevaid intervalle. Kui lisaks jooksmisele tegeled ka spordiga nagu tennis, siis tead, et nõuded kiirusele ja vastupidavusele muutuvad vastavalt mängutingimustele. Muutuv vahekaugus aitab teil ettearvamatult vahelduda lühikeste ja pikkade suure intensiivsusega intervallide vahel, mis vastab paremini mängutingimustele omasele räsitud kiirendusele.
   • Soojendage kerge jooksuga kümme kuni viisteist minutit.
   • Muutke intervalle. Kõrge intensiivsusega sörkimine kaks minutit, seejärel sörkimine kaks minutit ja kolmkümmend sekundit. Kiirendus 30 sekundit, sörkimine - 45 sekundit. Muutke intervalle juhuslikult. Eelkõige puhka pärast pikka intensiivset perioodi kindlasti kauem kui pärast lühikesi purskeid. Seda tüüpi treeningu alustamisel puhake veidi kauem, laske kehal harjutusega harjuda ja lühendage seejärel puhkeintervalle.
   • Jahutage 15-25 minutit.
5. 5 Kasutage jooksulindi intervalli seadeid. Kui jooksete rajal teatud ajavahemike järel, muudab auto kiirust ja kallakut iseenesest ning olete silmitsi uute ja ootamatute väljakutsetega. Peaasi on mitte unustada soojenemist ja jahtumist, kui seda ei paku masina programm.

Meetod 2/4: Teine osa: tegelege seotud liikidega vastupidavuse arendamiseks

1. 1 Lisage oma jooksutreeningutele jõutreening. Sellised harjutused suurendavad teie jooksvat majandust. jooksmise ajal kasutad hapnikku tõhusamalt. Proovige teha jõutreeninguid vabade raskustega, masinatega või kolm korda nädalas.
2. 2 Harjutage jalgrattasõidu intervalle. Kui pedaalite suurele koormusele häälestatud statsionaarsel rattal, töötavad jalalihased isegi rohkem kui ülesmäge joostes, ilma liigesid koormamata.
   • Statsionaarsel rattal pedaalides suurendage koormust järk -järgult, kuni pedaale peaaegu ei liigutata.
   • Tõuse sadulasse ja tee vaheaegu nii kiiresti kui võimalik. Puhka intervallide vahel ja vähenda koormust. Näiteks:
     • Tõuse püsti ja pedaali tugevalt 30 sekundit. Istuge, langetage koormust ja pedaalige minut aeglasemalt.
     • Samuti saate teha intervalltreeninguid 30, 45, 60 ja 90 sekundiga. Seejärel tulge tagasi 60, 45 ja 30 sekundi tagant. Kindlasti pedaalige istudes ja madala intensiivsusega kõrge intensiivsusega intervallide vahel.
   • Registreeruge spinningu (isegi ümmarguse pedaalimise) kursusele. Juhendaja näitab teile mitmeid pedaalimisharjutusi, mis arendavad teie vastupidavust märkimisväärselt.
3. 3 Ujuge paar ringi. Võite ujuda, et pärast rasket treeningut lõõgastuda, või võite vahelduseks lihtsalt ujumise oma programmi lisada. Ujumisel on ka see eelis, et ta paneb tööle ülakeha lihased, mis on jooksjatel sageli vähearenenud.

3. meetod 4 -st: kolmas osa: veel mõned ideed vastupidavuse suurendamiseks

1. 1 Suurendage oma läbisõitu iga nädal 10% võrra. Näiteks kui jooksete 2 km päevas, suurendage oma igapäevast jooksu 2/10 km võrra. Vastupidavuse arendamiseks suurendage oma jooksu 10%võrra. Kuid kindlasti vahetage treeninguid vaheldumisi. Näiteks kui jooksed 20 km nädalas, siis järgmiseks jooksed 22 km. Kuid nädala pärast tagastage kogu läbisõit eelmisele tasemele, see on vajalik teie kehaga harjumiseks (jooksma, võib-olla 18-20 km). Uue nädala pärast jookske nädala jooksul 25 km ja seejärel nädala jooksul 21-23 km. Suurendage järk -järgult oma jooksvat koormust. Maksimaalne koormus sõltub sellest, millisel võistlusel soovite osaleda.
2. 2 Nädalavahetustel jookske murdmaasõite. Kui oled harjunud tööpäeviti jooksma 2 km päevas, jookse nädalavahetustel 4 km.
3. 3 Jookse aeglasemalt ja kauem. Näiteks joosta pikal distantsil 60% tugevusega. Jooksmine on loodud vastupidavuse suurendamiseks ja see pole võistlus. Veenduge, et te ei pinguta oma keha üle päevade jooksul enne ja pärast neid ristmikke.
4. 4 Proovige plyomeetriat. Sellised harjutused nagu hüppenöör ja hüppenöör, vähendades jalgade maapinnal viibimise aega, aitavad arendada jooksumotoorikat.
5. 5 Jooksu lõpus kiirustage. Joosta distantsi viimane veerand nii kiiresti kui võimalik, seejärel jahuta. See harjutus aitab teil võistluse lõpus väsimusele vastu seista.
6. 6 Jookse muutuval maastikul. Ükskõik, kas jooksete jooksulindil või õues, aitab kalde sagedane muutmine teie kardiotreeningut.
7. 7 Muutke oma dieeti. Lõika välja rafineeritud süsivesikud ja söö rohkem lahjaid valke ja köögivilju. Söö vähem, kuid sagedamini.

Meetod 4/4: Neljas osa: treeningkava koostamine

1. 1 Tehke ajakava. Pärast ajakava koostamist järgige kindlat rutiini. See võimaldab teil saavutada oma vastupidavuse eesmärgi, samuti annab võimaluse koguda mõõdikuid: Kas olete rütmis? Kas saate joosta kauem ja / või kiiremini, kas edusammud on peatunud? Siin on näidisgraafik, mis aitab teil vastupidavust ja kiirust üles ehitada:
   • 1. päev - võrdsed intervallid.Soojendage 15-20 minutit, seejärel jookske minut kiiresti, seejärel sörkige või kõndige 1 minuti ja 15 sekundi sammuga. Korda intervalle 6-8 korda. Jälgige aega stopperiga, jahutage 20-30 minutit, aeglustades järk-järgult ja liikudes sammu juurde.
   • 2. päev - Lihtne sörkimine (ainult 3-6 km, olenevalt vormist ja kogemustest).
   • 3. päev - Püramiidsed intervallid. Soojendage 10-15 minutit, tehes püramiidset intervalli, nagu eespool kirjeldatud.
     • Jookse 15 minutit tavalises tempos, seejärel treenige erinevate intervallidega.
     • Lõpetage treening 20–25-minutilise jahtumisega, jahtumise lõpus liikuge rahulikule sammule.
   • 4. päev - Lihtne sörkjooks (3-6 km, olenevalt vormist ja kogemustest).
   • 5. päev - Lihtne sörkjooks (3-6 km, olenevalt vormist ja kogemustest).
     • Võib tunduda, et puhkate siin sageli, kuid kolmandal päeval tegite head tööd. Ja arvestades, et 6. päeval peate jooksma murdmaasuusatamist, on parem oma jõudu hoida.
   • 6. päev - Rist. Alustage aeglases tempos ja jookske rahulikus tempos 40–90 minutit. On tore, kui mõni teie sõpradest või pereliikmetest jookseb teiega kaasa või sõidab jalgrattaga läheduses.
   • 7. päev - puhkepäev (3-6 km, olenevalt vormist ja kogemustest. Iga 8. nädal võta puhkepäev).
2. 2 Muutke natuke oma rutiini. Tehke head tööd üks kord kolme nädala jooksul, kasutades seda tehnikat:
   • Jooksmiseks otsi oma kodu lähedalt 400 meetri pikkune staadion. Vältige tänavaid - need on liiga ebaühtlased: teele lähemal olev jalg on palju kõrgemal.
   • Tehke dünaamilisi venitusi (mitte staatilisi) ja soojendage veidi (näiteks tehke 25 kätekõverdust või jookske natuke).
   • Joosta 400 meetrit kiirusega, seejärel veel 400 - joosta. Korda vähemalt 4 korda.
   • Lükake piire. Kui jõuate limiiti, pange kirja võistluse aeg ja koht. Olgu see minimaalne vahemaa või kestus, proovige tulemust parandada. Parandamise ajal suurendage miinimumi.
   • Rahune maha. Pärast igat jooksutrenni ei saa lihtsalt peatuda ja ongi kõik. Jalutage ringi ja oodake, kuni teie südamelöögid rahunevad. Seejärel venitage.
3. 3 Võtke endale kohustus. Ärge loobuge režiimist, ärge öelge endale, et teete kõik homme, ärge öelge endale, et olete väsinud või hõivatud. Et seda varem teha, jookske hommikul.

Näpunäiteid

• Ära kunagi anna alla. Kas teile tundub, et edusamme pole? See on vale.
• Kas olete kuulnud ütlust "nüüd või mitte kunagi?" Ja on olemas! Isegi kui sa ei salenda, omandad vormi! Ära kunagi anna alla! Lihtsalt tee seda!
• Pidage päevikut kõigi jooksuharjutuste kohta. See võimaldab teil kohe näha, kuidas tulemused aja jooksul paranevad.
• Kuuma ilmaga jooksmine nõuab palju vett, ole ettevaatlik.
• Kandke alati vett endaga kaasas.
• Küsige nõu teistelt jooksjatelt. Vastupidavuse arendamise kohta midagi uut teada saamiseks liituge klubiga või registreeruge veebifoorumis.

Hoiatused

• Kuulake oma keha ja vältige vigastusi. Kindlasti venitage, soojendage ja jahtuge. Veenduge kindlasti, et teie kingad sobivad teile.