Sisu

• Meetod 2/2: millal venitada
• Näpunäiteid
• Hoiatused

1 Siruta kaela.

• Kallutage oma pead ettepoole, kuid ärge pöörake seda küljelt küljele, see on ohtlik. Selle asemel sirutage oma kaela vasakule, paremale ja tagasi, kuid viige see alati kõigepealt tagasi keskele!
• Kallutage oma pea kõrvaga õla poole, seejärel kallutage seda tagasi ja pöörake seda 30 -kraadiste ringjate liigutustega vasakult paremale ja paremalt vasakule.
• Veenduge, et teie lõualuu on lõdvestunud ja isegi pea tagasi kallutades avate suu veidi.

2 Sirutage oma õlad.

• Asetage käsi rinnale.
• Võtke käsivars teise käega.
• Sirutage oma kätt, kuni tunnete õla venitamist.
• Kui tunnete, et rinnalihased venivad õla asemel, muutke veidi käe tõmbamise suunda.

3 Sirutage oma triitseps.

• Tõstke parem käsi üles.
• Painutage seda küünarnukist nii, et küünarvarre jääb pea taha ja abaluude vahele.
• Haarake vasaku käega paremast küünarnukist.
• Tõmmake küünarnukk pea poole.

4 Sirutage oma abaluud.

• Sirutage käed enda ette.
• Pange käed kokku ja pange sõrmed risti.
• Sirutage käed veelgi ettepoole ja proovige abaluud külgedele laiali ajada.

5 Sirutage oma randmeid.

• Sirutage käsi ettepoole, küünarnukk allapoole.
• Tõmmake harja vastupidise käega veidi alla.
• Korrake teise käega.

6 Venitage oma reite esiosa.

• Tõuse püsti ja tõmba jalg tagasi, painutades seda põlves.
• Korda teise jalaga.

7 Siruta oma vasikad.

• Tõuse püsti ja siruta üks jalg veidi ettepoole, teine ​​peaks jääma sirgeks.
• Võtke varvastest kinni ja sirutage.
• Korda teise jalaga.

8 Sirutage oma reieluu.

• Istuge põrandal, üks jalg sirge ja teine ​​põlves painutatud.
• Haarake sirutatud jala varbast ja sirutage paar sekundit.
• Korda sama teise jalaga ja seejärel tõmba mõlemad jalad korraga.

9 Sirutage jalad täielikult.

• Lamage selili ja tõstke jalad üles.
• Haara oma vasikatest kätega.
• Tõmmake jalad näo poole.
• Ärge tõmmake jalgu, sest see võib vigastada.

10 Tee liblika venitus.

• Istuge põrandal.
• Voldi jalatallad kokku.
• Tõmmake jalad võimalikult lähedale.
• Asetage käed vasikatele, nii et küünarnukid ja põlved oleksid ühel joonel.
• Kasutage oma küünarnukke, et põlved külgedelt välja lükata (see tõmbab kubeme lihaseid sügavamaks venitamiseks kokku).
• Tõmmake põlved põranda poole.

11 Sirutage alaselga.

• Heida pikali.
• Tõmmake painutatud põlv üles rinnale.
• Korda teise jalaga ja seejärel mõlemaga korraga.

12 Sirutage lõualuu.

• Kallutage pea taha, asetage lõualuu peopessa ja tõmmake see suu avamiseks lahti.
• Ütle "Ahhh".
• Haarake oma lõug pöidla, keskmise ja nimetissõrmega.
• Tõmmake lõug paremale ja vasakule. See harjutus on kasulik, kui teil on lõualuu muljutud (näiteks kui see löödi poksist välja).

Meetod 2/2: millal venitada

1. 1 Ärge kunagi venitage enne soojendamist. Ainus põhjus, miks venitamine tundub nii hea, isegi kui te pole veel soojenenud, on see, et teie keha toodab looduslikku valuvaigistit. Kudede kaitsmiseks peate kiirendama südame löögisagedust, et need verega täita. Ja ainus viis seda teha on trenn.
   • Ujumine on kõige turvalisem viis südame löögisageduse kiirendamiseks. Vesi vähendab keha šokki, kuna vähendab gravitatsiooni mõju teie kehale.
   • Hüppenöör võib samuti olla tõhus, kuid see võib kahjustada sääreluu luuümbrist, mis on luud ümbritsev membraan, mis võimaldab verel voolata südamest kõõlustega ühendatud lihastesse.
   • Basseinid on mõnikord kättesaamatud, nii et jalgrattasõit on tõhus ja ohutu viis südame löögisageduse tõstmiseks (kui teil pole põlveprobleeme).
2. 2 Enne treeningut venitamine peatab teie kesknärvisüsteemi (KNS), mis suurendab teie liikumisulatust. Nii et lihased kasvavad vähem, kuid nende seisund on parem. Kesknärvisüsteem tagab loomulikult stabiilsuse, stimuleerides vastassuunalisi lihaseid konkreetse lihase venitamisel, et vältida liigset venitamist ja sidekoe kahjustamist. Ärge kunagi venitage enne treeningut ja tehke seda alati pärast treeningut.
3. 3 Pärast treeningut venitage alati. Venitamine tagab teie kehas optimaalse vedelike ringluse ja piisava paindlikkuse, mis hoiab ära sidekoe kahjustamise lihaste kokkutõmbumisel.

Näpunäiteid

• Venitage iga päev, et kiiremini paindlikumaks muutuda.
• Iga lihasrühma venitamisel on vaja 15-20 sekundit liigutamata viibida. See aeg ületab müotaatilise refleksi, mis takistab ühegi lihase venitamist esimese 10-12 sekundi jooksul.
• Venitades kandke venivaid riideid.
• Treenige vigastuste vältimiseks aeglaselt.
• Venitades ei tohiks midagi haiget teha, võivad ilmneda vaid väikesed ja tähtsusetud kohesed valulikud aistingud.
• Treenige vigastuste vältimiseks hoolikalt.
• Ärge õõtsuge venitades, see on ebaefektiivne ja võib põhjustada vigastusi.
• Kui mõned venitused on algtaseme jaoks rasked, võite sõbra toetamiseks või abiks kasutada seina.
• Õppige armastama venitamise "valu".
• Ärge pingutage lõualuu venitamisega üle.
• Ärge liigutage lõualuu venitades.

Hoiatused

• Mitte kunagi ärge venitage, kui olete vigastatud.
• Igal inimesel on treeningu ajal oma füüsilised piirangud. Veenduge, et teate oma piire venitades, nii et olete garanteeritud, et te ei saa ennast üle pingutada. Pidage meeles, et teie tervis on mis tahes füüsilise tegevuse juures esmatähtis.