Sisu

• Sammud
• Osa 1 /3: Öö maksimaalne ärakasutamine
• Osa 2 /3: Kuidas õigel ajal ärgata
• Osa 3/3: kuidas ärkvel püsida
• Hoiatused

Kas teil on raske hommikul õigel ajal ärgata? Kas sa kardad tööle või kooli hiljaks jääda, kuna ei saa voodist välja? Kui teil on kombeks tööle hiljaks jääda või kardate homme varahommikul oma lennukile hiljaks jääda, siis lugege edasi.

Sammud

Osa 1 /3: Öö maksimaalne ärakasutamine

1. 1 Astuge headesse harjumustesse. Kui te ei maga korralikult, võib teil olla raske voodist tõusta. Enne drastiliste muudatuste tegemist peate arvestama paari lihtsa reegliga. Hea une saamiseks peate järgima neid samme:
   • Vältige kofeiini ja alkoholi joomist paar tundi enne magamaminekut. Mõlemad ained on näidanud kahjulikku mõju unele.
   • Vältige õhtul rasvaseid toite. Keha vajab raskete toiduainete metaboliseerimiseks palju energiat, mis võib mõjutada öist und.
   • Ärge lugege enne magamaminekut telefonist ega tahvelarvutist. Uuringud näitavad, et nende valgus ja kiirgus võivad teie und kahjustada ja põhjustada peavalu.
2. 2 Tehke enne magamaminekut vaikseid ja rahustavaid asju. Oluline on magamiseks valmistuda. Raamatu lugemine või pusle kokkupanek on voodisse parem ettevalmistus kui vägivaldsete arvutimängude mängimine. Teie keha vabastab unehormoone ja te väsite kiiremini.
   • Ärge tehke tööd ega treenige vahetult enne magamaminekut. Iga tegevus, mis hõlmab stressi või planeerimist, hoiab teid tõenäoliselt ärkvel.
   • Televiisor on ka põnevuse allikas ja seda tuleks enne magamaminekut vältida.
   • Lugege raamatut või vestelge oma partneriga. Samuti saate kuulata rahustavat või klassikalist muusikat.
   • Enne magamaminekut saate teha ka paar vaimset harjutust. Mõeldes linnadele, mis algavad sama tähega, väsitab teid kiiresti!
   • Keskenduge positiivsetele mõtetele ja mälestustele.
   • Hingake sügavalt, et keha rahustada.
3. 3 Sisestage režiim. Kui teie rutiin on õigesti seadistatud, saate regulaarselt ärgata ilma äratuskellata. Proovige magama jääda ja ärgata iga päev samal ajal. Kui töötate erinevates vahetustes, peate sellega ka arvestama.
   • Igapäevase une minimaalne kestus on 8 tundi. Mõned vajavad vähem und kui teised, seega veenduge, et teate, mis teile kõige paremini sobib.
   • Ärge muutke unerežiimi üleöö. Proovige seda pika aja jooksul muuta. Näiteks iga päev viisteist minutit varem magama jäämine.
4. 4 Parandage keskkonda, kus magate. Teie voodi kvaliteet või selle asukoht võivad olla põhjused, miks te ei saa hommikul ärgata. Kui teil on olnud raske öö, peab teie keha vaid magama. Vaadake üle järgmised punktid:
   • Sa peaksid magama heal madratsil. Leidke selline, mis toetab teie selga hästi ega kogu mikroobe ja baktereid.
   • Mõelge toatemperatuurile. Te ei tohiks magada soojas toas.
   • Vähendage välismüra, sulgedes aknad ja lülitades teleri välja, või kasutage seadmeid, mis tekitavad valge müra.
   • Kaitske end sääskede ja muude väliste ebamugavuste eest. Võite osta sääsevõrgu või kasutada sääsetõrje lõhnaaineid.
   • Kaaluge suuremat voodit või magage eraldi voodites, kui teie abikaasa teid oma liigutustega äratab. Siiski on parem osta madrats, mis neelab liikumist, nii et teie partner ei tunneks neid.
   • Pimendage tuba. Ere valgus takistab uinumist.

Osa 2 /3: Kuidas õigel ajal ärgata

1. 1 Hankige õige äratuskell. Mõnel inimesel on vaja väga valju ja mürarikast äratuskella, mõni ei saa ärgata enne, kui raadio mängima hakkab, ja mõned leiavad, et äratus töötab kõige paremini. On isegi palju äratustüüpe, mis teie äratamiseks vibreerivad. Näiteks vibreeriv padi, käevõru ja muud seadmed, mis kinnituvad padja külge või asetatakse madratsi alla.
   • Katsetage ja otsustage, milline meetod teile kõige paremini sobib. Enne suure raha kulutamist küsige oma sõpradelt ja proovige seadet laenata.
   • Ärge unustage oma naabreid. Mõned alarmid on tõesti valjud ja ei pruugi töötada, kui elate korteris.
   • Arutage alarmi oma partneriga. Sa ei taha korjata midagi, mida ta vihkab.
   • Veenduge enne magamaminekut, et äratus on sisse lülitatud. Seadke see ette, eelistatavalt terveks nädalaks.
2. 2 Asetage äratuskell voodist eemale. Neile, kes magavad kiiresti, on täiesti normaalne unes äratus välja lülitada. Voodist tõusmine ja selle väljalülitamine suurendab teie võimalusi mitte uuesti magama jääda.
   • Samuti saate oma toas seada mitu äratust. Pange need 5-10-minutilise intervalliga selga, et oleks võimatu kõike korraga välja lülitada.
   • Seadke äratus varem kui vaja. Näiteks kui soovite ärgata kell 7.00, seadke äratus 10-15 minutit varem, näiteks kell 6.45.
3. 3 Küsige kelleltki abi. Kui teie abikaasal või elukaaslasel või lihtsalt toakaaslasel pole ärkamisega probleeme, paluge tal aidata teil ärgata ja ärkvel püsida.
   • Samuti võite paluda sõbral hommikul teile helistada ja paar minutit rääkida, kuni olete täielikult ärkvel. Kui elate hotellis, võidakse teile eelnevalt helistades helistada telefoninumbril või mobiiltelefonil.
   • Valige keegi, kellele võite loota. Sa ei taha tööst puudust tunda, sest toakaaslane otsustas, et oleks naljakas, kui magaksid lõunani.
   • Andke talle täpsed juhised ja kirjutage kleebisele aeg, millal ta peaks teid äratama.
4. 4 Tõuse voodist välja, kui ärkasid paar minutit enne kõnet. Öiste hormonaalsete muutuste tõttu, mis mõjutavad normaalseid unetsükleid, ärkavad paljud end üles paar minutit enne äratussignaali. Kui see juhtub, arvestage, et see on märk sellest, et olete valmis püsti tõusma.
   • Kui jääte uuesti magama ja ootate äratuskella helisemist, tunnete end suure tõenäosusega rohkem unisena.

Osa 3/3: kuidas ärkvel püsida

1. 1 Valgustage oma magamistuba. Tavaliselt ärkab keha kiiremini, kui väljas on kerge. Jätke kardinad lahti ja kasutage kergemaks ärkamiseks päikest.
   • Kui teil on vaja ärgata, kui on veel pime, või kui elate sünges ja pilves kohas, kasutage oma magamistoas lambi taimerit või ostke valguskast või koidusimulaator.
2. 2 Liiguta. Ärgates tõuse kohe voodist ja liigu. Paar harjutust avaldavad positiivset mõju kogu päevale. Tehke oma hommikused harjutused või hakake kiiresti oma hommikurutiini tegema.
   • Venitamine on tõesti oluline hommikul. Teie lihased laetakse hapnikuga ja neid soojendatakse terveks päevaks.
3. 3 Võtke dušš kohe, kui voodist tõusete. Muutke temperatuuri kuumalt külmale, et stimuleerida aktiivset vereringet.
   • Kasutage dušigeele koos koostisosadega nagu sidruni- või piparmündiõli, mis aitavad teil ärkvel hoida.
   • Pese oma nägu kohe pärast ärkamist külma veega. Madal temperatuur äratab teid kiiresti.
   • Kui te ei saa duši all käia, tilgutage mõni tilk eeterlikke õlisid riidele ja hingake lõhna sisse. Nüüd on mõned äratuskellad, millel on aroomiteraapia funktsioonid.
4. 4 Joo veidi vett kohe pärast ärkamist, see stimuleerib su keha ja aitab ärkvel püsida. Kui vajate midagi tugevamat, proovige juua kohvi või teed.
   • Kui te ei saa magamistoast ilma kohvitassita lahkuda, pange kohvimasin magamistuppa ja seadke taimer nii, et tass kohvi ootab teie ärkamist.

Hoiatused

• Sagedane väsimus võib ilmneda unehäirete või muude meditsiiniliste probleemide tõttu. Konsulteerige oma arstiga, kui need sümptomid ei kao.