Kuidas vältida une halvatust

Sisu

Sammud
Meetod 1 /4: parandage unehügieeni
Meetod 2/4: kasutage taimseid ravimeid ja toidulisandeid
Meetod 3/4: kasutage ravimtaimede ravimeid une halvatusega lastele
Meetod 4/4: tunnustage sümptomeid ja riskitegureid
Näpunäiteid
Täiendavad artiklid

Kõik inimesed kogevad une ajal lühikesi unehalvatuse hetki. Tavaline une halvatus põhjustab just seda, et magav inimene ei suuda teha seda, millest unistab. Kuid mõnikord omandab une halvatus ähvardava vormi, kui inimene langeb uimastusse ning ei saa rääkida ega liikuda nii une ajal kui ka ärgates. Unehalvatusega kaasnevad sageli hallutsinatsioonid (visuaalsed, kuulmis- või kombatavad). Enamiku inimeste jaoks ei sega une halvatus und, välja arvatud juhul, kui see juhtub liiga sageli või on nii tõsine, et takistab uuesti uinumist. Unehalvatus võib kesta paarist sekundist mitme minutini. Õnneks on selle seisundi vältimiseks mitmeid viise.

Sammud

Meetod 1 /4: parandage unehügieeni

1 Looge oma magamistuppa lõõgastav keskkond. Ärge tehke voodis midagi muud kui magage ja seksige. Ärge vaadake televiisorit ega lugege voodis. Voodi peaks olema piisavalt kindel, et toetada teie keha kindlalt, jäädes samal ajal mugavaks. Mõnusa ja lõõgastava õhkkonna saamiseks kaaluge padjale või selle lähedale paar tilka lavendli eeterlikku õli.
- Kuigi unehäireid ravitakse erinevalt, võib õige unehügieen aidata une parandada (isegi kui unehäireid pole).
- Pimendage oma magamistuba pimendavate kardinatega, blokeerige välised valgusallikad ja kasutage vajadusel magamismaski.
- Hoidke oma magamistuba mugava temperatuuriga. Une ajal on soovitatav hoida õhutemperatuur 18 ° C ringis.
- Kasutage ventilaatorit, kõrvatroppe või valge müra generaatorit, et summutada välised helid, mis võivad teie und häirida.
- Minimeerige õhtul elektrooniliste seadmete (nutitelefonid, tahvelarvutid, sülearvutid ja telerid) kasutamist. Need seadmed kiirgavad sinist valgust, mis häirib und.
2 Vältige enne magamaminekut stimulante ja stressi. Alustage enne magamaminekut rahunemist ja lõõgastumist. Ärge sööge kaks tundi enne magamaminekut ja ärge jooge kohvi (eriti pärast õhtusööki), kofeiini sisaldavaid ja alkohoolseid jooke. Vastasel juhul on teil raske magama jääda ja uni on rahutu.Samuti peaksite enne magamaminekut vältima rasket füüsilist tegevust. Kui te võtate mingeid ravimeid, pidage nõu oma arstiga, kas need häirivad und.
- Ärge unustage oma arstile rääkida taimsetest ravimitest ja toidulisanditest, mida te kasutate, kuna need võivad koostoimes olla teile määratud ravimitega.
- Õhtuse jõulise trenni asemel jalutage, soojendage veidi või tehke venitusharjutusi. Hoidke intensiivne treening hommikuks või pärastlõunaks.
- Püüdke mitte minna stressi korral magama. Proovige oma mõtted päevikusse kirja panna ning lükake mõtlemine ja praeguste probleemide lahendamine hommikuni edasi.
3 Lõdvestu ja vabasta pinge enne magamaminekut. Töötage välja lihtne magamaminekurežiim ja proovige seda alati järgida. Lisage midagi lõõgastavat, näiteks kuuma duši all käimist paar tundi enne magamaminekut. Vaatamata täpsete uuringute puudumisele usuvad paljud inimesed, et kuumad dušid võivad suurendada melatoniini tootmist, mistõttu on hiljem kergem magama jääda. Samuti saate kuulata rahustavat muusikat või valget müra, eriti kui elate mürarikkas piirkonnas.
- Magamiseks ettevalmistamine võib hõlmata kõike, mis teile meeldib. Saate lugeda, hambaid pesta, voodit teha, pidžaama vahetada, mediteerida, tulesid summutada või mõnda lõõgastustehnikat harjutada. See režiim annab teie kehale une.
4 Mine magama igal õhtul samal ajal. Aidake oma kehal välja arendada järjekindel harjumus magada kindlal ajal. Kuigi see võib paindliku tööajaga olla keeruline, hõlbustab see uinumist ja uni paraneb.
- Võite olla pisut paindlik, kuid proovige mitte kõrvale kalduda rohkem kui 30 minutit õhtusest unest ja ärkamisajast. Näiteks nädalavahetustel saate magada pool tundi kauem.
- Samuti proovige igal hommikul samal ajal ärgata.
5 Proovige harjutada progresseeruv lihaste lõdvestamine. Uneks hästi valmistumiseks lõdvestage järk -järgult kõik oma keha lihased. Alustage oma varvastest: pingutage varvaste lihaseid viis sekundit, seejärel lõdvestage neid umbes 30 sekundit. Pärast seda minge vasikatele, seejärel reitele. Pingutage vastavaid lihaseid viis sekundit ja seejärel lõdvestage neid 30 sekundit. Sel viisil minge kaelale ja lõpuks näole.
- Uuringud on näidanud, et see tehnika võib vähendada une halvatuse esinemissagedust.
- Samuti saate lõõgastuda taijiquani võimlemise, qigongi või joogaga.
6 Harjutage positiivset visualiseerimist. Voodis lamades proovige keskenduda positiivsetele asjadele ja mälestustele. Näiteks proovige ette kujutada oma lemmikkohti (tõelisi või väljamõeldud) või meeldivaid mälestusi. Seda tehes proovige ette kujutada võimalikult palju erinevaid detaile. Püüdke meeles pidada lõhnu, helisid ja kombatavaid aistinguid. Seda tehes hingake sügavalt, et lõõgastuda paremini. Positiivne visualiseerimine võib aidata halbu mõtteid eemale peletada ja öiseks uneks valmistuda.
- Näiteks kui kujutate end ette mererannas, kujutage ette surfamise heli ja peotäis liiva käes. Pärast mõningast harjutamist pole täiendavaid helisid ja muid üksikasju vaja, kuid esialgu aitavad detailid teid kujuteldavasse kohta transportida.

Meetod 2/4: kasutage taimseid ravimeid ja toidulisandeid

1 Tehke taimeteed. Selleks keetke vesi. Lisage 1 tl kuivatatud ürti, 1 spl värsket ürti või teekott klaasi (250 milliliitrit) keeva veega ja oodake 5-10 minutit, kuni puljong tõmbub.
- Kurna tee, kui kasutasid koti asemel üksikuid lehti, ja soovi korral lisa maitseks mett või sidrunit.
2 Hankige kvaliteetseid toidulisandeid. Küsige oma apteekrilt usaldusväärse kaubamärgi soovitust; toidulisandite turg on halvasti reguleeritud, nii et mõnikord satuvad ebakvaliteetsed tooted kokku. Apteeker peab teadma, millised tootjad on usaldusväärsed. Pöörake tähelepanu ettevõtte üksikasjadele ja kontaktandmetele ning sellele, kui kaua see on turul olnud. Samuti saate otsida Internetist ettevõtte ülevaateid.
- Toidulisandite kasutamisel järgige alati kasutusjuhiseid. Rääkige oma arstile kõigist toidulisanditest, mida te võtate.
- Ostke ainult värskeid toidulisandeid (kontrollige aegumiskuupäeva).
3 Proovige palderjanit tee või toidulisandina. Palderjanijuur on kerge rahusti, mis aitab kiiremini ja kergemini magama jääda. Palderjani on kasutatud unerohuna tuhandeid aastaid, kuigi seda ei tohiks anda alla 3 -aastastele lastele.
- Maitse saamiseks võite palderjaniteele lisada mett, kaneeli, nelki või sidrunit.
- Palderjanijuur võib suhelda selliste ravimitega nagu mõned antidepressandid ja ärevusvastased ravimid.
4 Võtke kannatuslille tee või toidulisandina. Kannatuslille kasutatakse rahustina ja vererõhu alandamiseks. Kui te võtate vererõhu ravimeid, pidage kõigepealt nõu oma arstiga. Kui kannatuslill ise on kerge ja meeldiva maitsega, võib teele soovi korral lisada mett või sidrunit.
- Ärge võtke kannatuslille raseduse ajal, sest see võib põhjustada emaka kokkutõmbeid.
- Kuna kannatuslille ei ole lastel uuritud, pidage nõu oma lapsele ohutu annuse määramiseks kvalifitseeritud tervishoiutöötajaga.
5 Võtke kummelit tee või toidulisandina. Kummelit on traditsiooniliselt kasutatud une abivahendina, kuigi selle tõhususe kinnitamiseks on vaja kliinilisi uuringuid. Kummelil on rahustav toime ja see vähendab ärevust. Osta saksa (tavalisem) või Rooma kummeli.
- Kummel on lastele kahjutu, kuid sel juhul lahjendage tee sooja veega (valage ½ tassi teed ja lisage ½ tassi vett).
- Kummel võib suhelda paljude ravimitega, nii et enne selle kasutamist konsulteerige professionaaliga (arst või apteeker).
6 Võtke sidrunmelissi tee või toidulisandina. Melissa rahustab ja parandab ka unekvaliteeti, kuid seda ei tohiks võtta, kui kilpnääre on üliaktiivne või raseduse ajal. Sidrunmelissi peetakse USA -s ohutuks ja seda võivad võtta üle kolmeaastased lapsed, kuid sel juhul lahjendage tee sooja veega (½ tassi vett ½ tassi tee jaoks).
- Melissa võib suhelda mõne hüpotüreoidismi, HIV -nakkuse või unehäirete (nt ärevus või unetus) raviks kasutatavate ravimitega. Enne selle ravimi kasutamist pidage nõu oma arstiga.
7 Võtke melatoniini lisand. Võtke tund enne magamaminekut 1-3 milligrammi melatoniini. See "unehormoon" reguleerib une faase. Ärge võtke melatoniini igal õhtul ilma arsti soovituseta. Proovige oma melatoniini taset tõsta ka klaasi hapuka kirsimahlaga.
- Melatoniin võib suhelda ravimitega ja seda ei tohiks kasutada rasedad või rinnaga toitvad naised. Enne selle ravimi võtmist pidage nõu oma arsti või apteekriga.
8 Võtke toidulisand 5-hüdroksütrüptofaan (5-HTP). Seda ainet kasutab keha neurotransmitteri serotoniini tootmiseks. On teada, et serotoniin reguleerib meeleolu ja käitumist viisil, mis parandab und. Võtke 50-100 milligrammi 5-HTP-d igal õhtul enne magamaminekut 6-12 nädala jooksul, kui arst ei soovita teisiti.
- 5-HTP-d ei soovitata rasedatele ega imetavatele naistele.

Meetod 3/4: kasutage ravimtaimede ravimeid une halvatusega lastele

1 Valmistage ette taimne magamiskott. Võtke väike kott ja täitke see ravimtaimedega, mis aitavad teie lapsel magada. Lihtsalt täitke väike riidest kott või padjapüür allpool loetletud ürtidega, seejärel siduge see kinni ja asetage see beebi padja lähedale. Pange sinna järgmised maitsetaimed:
- 1/2 tassi humalakäbisid
- 1/2 tassi kummeliõisi
- 1/2 tassi lavendliõisi
- 1/2 tassi sidrunmelissi
2 Andke oma lapsele sooja ürdi- või jalavanni. See aitab teie lapsel enne magamaminekut lõõgastuda. Täitke vann või jalavann sooja (kuid mitte liiga kuuma) veega. Lisage vette 1 kuni 2 tilka kummeli või lavendli eeterlikku õli. Õli aitab lapsel rahuneda ja magama jääda.
- Ärge kasutage eeterlikke õlisid alla kolme kuu vanustele imikutele.
3 Tehke taimne palsam. Massaažipalsami jaoks: segage üks või kaks tilka kummeli või lavendli eeterlikku õli 30 milliliitri sheavõi või kastoorõliga. Segage koostisosad hästi ja kandke osa maitsesegust oma lapse viskile.
- Massaaž aitab lapsel rahuneda ja lõdvestada valutavaid lihaseid.

Meetod 4/4: tunnustage sümptomeid ja riskitegureid

1 Tehke kindlaks peamised sümptomid. Unehalvatusega muutub aju see osa, mis ähvardusi ära tunneb, aktiivsemaks ja ärrituste suhtes ülitundlikuks. See suurenenud tundlikkus viib ajutise halvatuseni. Unehalvatuse diagnoosimiseks peab inimene kogema vähemalt kolme järgmistest sümptomitest:
- Liikumisvõimetus: tundub, et mõni väline jõud põhjustab halvatust.
- Halvatusest tingitud hirmu, hirmu või ärevuse tunded.
- Halvatus ärkamisel ja täieliku teadvuse korral.
- Selge arusaam keskkonnast: saate märkida praeguse aja, näha kuuvalgust aknast väljas, lilli aknalaual jne.
2 Jälgige võimalikke sümptomeid. Lisaks esmastele sümptomitele võivad une halvatusega kaasneda ka järgmised sümptomid:
- Ülekaaluka hirmu ja õuduse tunne.
- Kellegi teise kohaloleku tundmine.
- Rindkere rõhk.
- Vaevatud hingamine.
- Lamades selili, isegi kui teile ei meeldi selles asendis magada.
- Visuaalsed, haistmis- või kuulmishallutsinatsioonid. Neid võib seostada kellegi teise kohaloleku tundega.
- Eesootava hukatuse või surma tunne.
3 Hinnake oma une halvatuse tekkimise riskitegureid. Teadlaste hinnangul kogeb une halvatust 5–40% kõigist inimestest, olenemata soost ja vanusest, kuigi unehalvatus hakkab kõige sagedamini avalduma noorukieas. Järgmised riskitegurid suurendavad une halvatuse tõenäosust:
- Unehalvatuse perekonna ajalugu.
- Muutke oma unerežiimi.
- Teiste unehäirete esinemine, nagu unetus, narkolepsia, parasomniad (näiteks somnambulism või unekõne), ärkamine segadusega, enurees, õudusunenäod, hüpersomnia (ülemäärane une kestus).
- Depressioon, ärevus, paanikahäire, traumajärgne stressihäire (PTSD) ja bipolaarne häire. Need psüühikahäired põhjustavad ka erksamaid hallutsinatsioone.
- Jalakrambid une ajal ja rahutute jalgade sündroom (RLS).
- Ravimite, sealhulgas ärevushäire ja tähelepanupuudulikkusega hüperaktiivsuse häire (ADHD) raviks kasutatavate ravimite võtmine.
- Alkoholi ja narkootikumide kuritarvitamine.
4 Tea, millal arsti juurde pöörduda. Kui erinevad ravimeetodid ei ole 2–4 nädala jooksul teie une halvatuse sagedust vähendanud või kui teil on tõsine unepuudus, pidage nõu oma arstiga. Võite isegi unespetsialistiga kokku leppida. Unehalvatus võib olla mõne muu unehäire sümptom või tõsine psüühiline probleem ja seda saab teada ainult arst.
- Näiteks võib une halvatus viidata narkolepsiale, seisundile, mida iseloomustab päevane unisus ja äkilised uinumishood.

Näpunäiteid

Pange tähele, et mõni unehalvatus on une normaalne osa. See hoiab ära meie füüsilised reaktsioonid unenägudes nähtule, mis häiriks normaalset und. Kui teil on tõesti une halvatus, peate sellest teadlik olema.
Kui teil on raske magama jääda, ärge pikali voodis pikali proovige magama jääda. Tõuse üles ja proovi rahuneda ja lõõgastuda, nagu tavaliselt enne magamaminekut.
Kui joote enne magamaminekut taimeteed, võite ärgata tualetti külastama.