Sisu

• Sammud
• Meetod 1/3: lihtsad viisid olemasolevate tööriistadega
• Meetod 2/3: võtke valuvaigisteid
• Meetod 3/3: lisage oma dieeti vitamiine ja muid toitaineid
• Näpunäiteid
• Hoiatused

Menstruatsiooni ajal pole meil juba aega lõbutsemiseks ja valu teeb olukorra ainult hullemaks. Mõnikord tunneme valu (krampe, peavalu) juba enne menstruatsiooni algust ise - nii avaldub nn premenstruaalne sündroom (PMS), lisaks võib see valu menstruatsiooni ajal aeg -ajalt tagasi tulla. Valusümptomite tekkimise vältimiseks võite teha mitmeid samme. Lisaks, kui valu tabas teid ikkagi valel ajal, on võimalusi selle leevendamiseks. Tuleb meeles pidada, et keha tundlikkus on iga naise jaoks erinev, seega tasub proovida mitmeid erinevaid meetodeid, kuni leiate endale kõige tõhusama.

Sammud

Meetod 1/3: lihtsad viisid olemasolevate tööriistadega

1. 1 Tasakaalustage oma toitumine. Oluline on säilitada tasakaalustatud toitumine ja süüa regulaarselt, hoides söögikordade vaheaegu ligikaudu samal ajal, et vältida (või vähendada) valusümptomeid menstruatsiooni ajal. Tasakaalustatud toit sisaldab alati täisteratooteid, kaunvilju, köögivilju ja puuvilju.
   • Liitsüsivesikute rikkad toidud on samuti väga kasulikud, kuna komplekssed süsivesikud stimuleerivad hormooni serotoniini tootmist, mis omakorda aitab kontrollida meeleolu kõikumist ja muid ebameeldivaid sümptomeid menstruatsiooni ajal.
   • Tasub kaaluda mõne muu toidu lisamist põhidieeti: pähklid ja seemned, mandlid, tatar, hirss, kaerahelbed, seesami- ja päevalilleseemned, melass, viinamarjad ja punane peet.
   • Lisaks õigete toiduvalikute tegemisele hakake kogu päeva jooksul sööma väiksemaid toite. Näiteks võite jagada kogu oma igapäevase toidukoguse kolme suure söögikorra asemel kuueks väikeseks toidukorraks.Väikesed, kuid sagedased söögikorrad võivad aidata hoida veresuhkru taset stabiilsena, mis omakorda aitab leevendada paljusid menstruatsiooniga seotud sümptomeid (sealhulgas valu ja krampe).
   • Soovitav on süüa tervislikumate õlidega (näiteks oliiviõli).
2. 2 Valige madala glükeemilise koormusega toidud. Glükeemiline koormus on väärtus, mis põhineb glükeemilisel indeksil. Glükeemiline indeks määrab omakorda, kui kiiresti toidud (ja seega toitained) läbivad seedetrakti ja imenduvad vereringesse. Madal glükeemiline indeks tähendab, et toitained lagunevad aeglaselt ja imenduvad vereringesse, põhjustamata suuri veresuhkru hüppeid.
   • Madala glükeemilise koormusega toiduainete hulka kuuluvad näiteks täisteraleivad, õunad, greibid, apelsinid, virsikud, arbuus, porgandid, läätsed, herned ja sojaoad.
   • Suure glükeemilise koormusega toiduaineteks loetakse: bagelid ja bagelid, maisihelbed, ahjukartul, maguskartul.
   • Lisateavet enamiku populaarseimate toitude ja nende glükeemilise indeksi kohta leiate aadressilt [[1]]:
3. 3 Eemaldage toidust kõrge rasvasisaldusega ja naatriumi sisaldavad toidud. Suure rasvasisaldusega toidud (samuti töödeldud toidud) tuleks oma toidust välja jätta. Samuti oleks väga kasulik vähendada naatriumi tarbimist. Toiduained, mis sisaldavad suures koguses naatriumi, võivad menstruaalvalu halvendada.
   • Lisaks on parem vältida transrasvu sisaldavaid toite. Transrasvu leidub sellistes toiduainetes nagu küpsetised, kreekerid, koogid, friikartulid, sibularõngad, sõõrikud ja margariin.
4. 4 Joo vähem alkohoolseid jooke. Mõni päev enne menstruatsiooni proovige alkoholi tarbimist oluliselt vähendada. On teatatud, et alkohol suurendab menstruatsiooni ajal valu, ebamugavustunnet ja muid sümptomeid.
5. 5 Vältige kofeiini. Kofeiini sisaldavad joogid ja toidud võivad samuti suurendada krampe ja puhitus. Kofeiin ahendab veresooni, suurendab vererõhku ja suurendab krampe. Kofeiinist loobumisel neid mõjusid ei teki.
   • Seetõttu tasub nädal enne eeldatavat menstruatsiooni algust kohvi ja kange tee oma toidust välja jätta.
6. 6 Proovige lõõgastustehnikaid. Väga sageli võib valu menstruatsiooni ajal, mis on üks PMS -i (premenstruaalse sündroomi) sümptomeid, süvendada stress, ärevus ja muud negatiivsed emotsioonid, mis käivitavad organismi kui terviku reaktsiooni. Proovige pingete maandamiseks erinevaid lõdvestustehnikaid, mis võivad aidata valu ja ebamugavustunnet leevendada.
   • Lõõgastusmeetodid hõlmavad hingamisharjutusi, meditatsiooni ja joogat. Registreeruge spordistuudios või puhke- ja spordikeskuses joogatunniks, et õppida konkreetseid hingamisharjutusi tegema ja näitama teile muid lõõgastavaid meditatsioonitehnikaid.
   • Massaaž on veel üks suurepärane viis pingete vabastamiseks ja lõõgastumiseks. Registreeruge massaaži iga kuu vahetult enne oodatavat menstruatsiooni, et aidata hallata valu ja ebamugavustunnet menstruatsiooni ajal.
7. 7 Õppige nõelravi massaaži. Fakt on see, et meie kehal on teatud nõelravi punktid, näiteks jala siseküljel (umbes kolm cm pahkluu kohal). Võimalik, et nende punktide stimuleerimine aitab leevendada valu ja krampe.
   • Asetage sõrmed õrnalt sellele punktile ja suruge viis minutit, et leevendada ebamugavust.
   • Samuti võib aidata massaaž, kasutades kerget survet, alakõhus, kus krambid on enim tunda. Seda meetodit on kõige parem proovida koos soojenduspadjaga.
8. 8 Proovige peavalude leevendamiseks kanda väikseid jäätükke. Fakt on see, et vahetult enne menstruatsiooni algust muutub hormonaalne taust tugevalt, mis põhjustab peavalu ja mõnikord isegi migreeni. Üks võimalus peavalu leevendamiseks on märja külma riidetüki või jää kandmine pähe või kaelale (seal, kus valu on kõige enam tunda).
   • Kui otsustate jää peale kanda, peate selle kõigepealt rätikusse mähkima. Ärge kunagi kandke jääd (või külmunud esemeid) otse nahale, kuna see võib põhjustada ärritust ja isegi kohalikku külma!
9. 9 Treeni regulaarselt. Treening on tervisliku eluviisi oluline osa ning füüsiline aktiivsus võib aidata vähendada ka krampe ja muid ebamugavusi menstruatsiooni ajal. Kaks kõige tõhusamat harjutust on jooga ja aeroobika.
   • Eesmärk on treenida vähemalt 30 minutit päevas, 5 korda nädalas.
10. 10 Võtke soe vann või asetage oma kõhule soojenduspadi. Soe vann (või dušš) ja küttepadi võivad aidata vähendada krampide sagedust ja kestust menstruatsiooni ajal. Soojenduspadi tuleb kanda kõhule (veidi alla naba).
    • Olge ettevaatlik, et te ei jääks magama kütteseadmega kõhuli! Võimaluse korral on parem osta selleks teatud aja möödudes automaatse väljalülitamisega küttepadi.

Meetod 2/3: võtke valuvaigisteid

1. 1 Võtke mittesteroidseid põletikuvastaseid ravimeid. Nende hulka kuuluvad näiteks Ibuprofeen ja Naprokseen. Et ravimid toimiksid võimalikult tõhusalt, alustage nende võtmist päev enne oodatavat menstruatsiooni. Jätkake nende võtmist (vastavalt pakendile) veel paar päeva pärast menstruatsiooni algust.
2. 2 Rääkige oma arstiga retseptiravimite võtmise kohta. Kui menstruatsioonivalu on nii tugev, et see häirib teie igapäevast rutiini, võib olla parem küsida oma arstilt retsepti tugevamate ravimite saamiseks.
   • On mitmeid retseptiravimeid, mis aitavad vähendada või kõrvaldada menstruatsiooni valu ja ebamugavustunnet. Nende ravimite hulka kuuluvad rasestumisvastased tabletid, progesterooni sisaldavad spiraalid, retseptiravimid, põletikuvastased ravimid, retseptiravimid, antidepressandid ja isegi mõned antibiootikumid.
   • Peavalude korral, mis on põhjustatud hormonaalse taseme muutustest enne menstruaaltsüklit ja selle ajal, võib arst välja kirjutada triptaanid ("Sumatriptaan"). Triptaanid blokeerivad ajule valusignaale, mis selgitab nende toimimise kiirust ja tõhusust peavalude korral menstruatsiooni ajal.
3. 3 Kaaluge regulaarselt hormonaalsete suukaudsete rasestumisvastaste vahendite võtmist. Isegi kui te ei kasuta ennetamiseks rasestumisvastaseid ravimeid, võivad need siiski oluliselt aidata leevendada paljusid PMS -i ebameeldivaid sümptomeid (sealhulgas valu). Nende ravimite kohta on vaja teada mõnda olulist asja:
   • Hormonaalsete rasestumisvastaste vahendite hulka kuuluvad suukaudsed rasestumisvastased vahendid (pillide kujul), plaastrid, tupe rõngad ja Depo-Provera süstid.
   • Rasestumisvastased tabletid (üheks kuuks) sisaldavad tavaliselt 21 toimeainet sisaldavat tabletti ja 7 platseebotabletti. Mõnel ravimil ei ole neid seitset platseebotableti, selle asemel peate vastavalt juhistele lihtsalt mitte võtma tablette seitse päeva. Vähendades platseebotablettide võtmise päevade arvu, saate vähendada PMS -i ebameeldivaid sümptomeid.
   • Alternatiivne lahendus võib olla platseebo tablettide võtmata jätmine. See tähendab, et 21 päeva jooksul peate tabletid võtma toimeainega ja seejärel alustama kohe järgmise pakendiga (milles tabletid sisaldavad toimeainet).
   • Erinevate tootjate rasestumisvastased tabletid võivad sisaldada erineval tasemel östrogeeni (toimeainena). Östrogeeni taset langetades (rasestumisvastaste ravimite või rasestumisvastaste vahendite tüübi muutmisega) saate vältida tõsist ebamugavust menstruatsiooni ajal, sest östrogeeni tase ei muutu nii palju.
   • Platseebo tabletid võib asendada tavaliste mittesteroidsete põletikuvastaste ravimitega, madala kontsentratsiooniga östrogeenipillidega või östrogeeniplaastriga. Jällegi aitab see kontrollida östrogeeni taset enne menstruaaltsüklit ja selle ajal, samuti aitab see vähendada ebameeldivaid sümptomeid.
   • Pidage meeles, et iga naise ja tüdruku keha reageerib beebipillidele erinevalt! Enne rasestumisvastastele ravimitele ülemineku üle otsustamist konsulteerige ALATI Arstiga, sest vajalik annus ja ravimi tüüp tuleb valida individuaalselt ja ainult arst. Pidage meeles, et neil ravimitel on oma kõrvaltoimed ja vastunäidustused. Kui leiate, et see meetod ei ole teie jaoks tõhus (või te ei vaja üldse rasestumisvastaseid tablette), rääkige oma arstiga nende peatamisest.

Meetod 3/3: lisage oma dieeti vitamiine ja muid toitaineid

1. 1 Hankige rohkem kaltsiumi. Kaltsium aitab vältida (või vähendada) mitte ainult valu, vaid ka muid ebameeldivaid PMS -i sümptomeid. Meie keha saab kaltsiumi piimatoodetest, kangendatud sojajookidest, lõhe- ja sardiinikonservidest ning lehtköögiviljadest.
   • Lisaks saab kaltsiumi taset organismis normaliseerida kaltsiumilisanditega (500–1200 mg päevas).
2. 2 Lisage oma dieeti rohkem magneesiumi. Madal magneesiumitase võib süvendada paljusid ebameeldivaid PMS -sümptomeid, sealhulgas peavalu ja krampe. Hakka sööma rohkem magneesiumirikkaid toite nagu päevalilleseemned, pähklid, läätsed, oad, täisteratooted ja rohelised köögiviljad.
   • Teise võimalusena saate magneesiumi taset tõsta ka pillide kujul olevate mineraalsete toidulisanditega. Parimate tulemuste saamiseks võtke 360 ​​mg päevas kolm päeva enne menstruatsiooni algust.
3. 3 Suurendage B6 -vitamiini taset kehas. Vitamiin B6 osaleb serotoniini tootmises. Serotoniin aitab omakorda vähendada ärevust ja depressiooni, mis tekivad menstruatsiooni ajal. B6 -vitamiini leidub suurtes annustes veiselihas, sealihas, kanas, kalas, täisteratoodetes, banaanides, avokaadodes ja kartulites.
   • Vitamiin B6 puudust saab taastada toidulisanditega, kuid olge ettevaatlik, et mitte tarbida rohkem kui 100 g vitamiini B6 päevas. B6 -vitamiini liig võib olla kehale mürgine.
4. 4 Võtke D -vitamiini toidulisand. D-vitamiin osaleb kaltsiumi imendumises ja sellel on kerge põletikuvastane toime. Võtke 400 RÜ päevas, et leevendada valu menstruatsiooni ajal.
5. 5 Proovige E -vitamiini toidulisandeid. Uuringud on näidanud, et E -vitamiin annuses 500 RÜ päevas vähendab valu menstruatsiooni ajal. Parim on alustada E -vitamiini võtmist kaks päeva enne menstruatsiooni eeldatavat algust ja lõpetada selle võtmine 3 päeva pärast algust. Seega võtate seda toidulisandit 5 päeva.
6. 6 Võtke toidulisandeid, mis sisaldavad oomega-3 rasvhappeid. Omega-3 rasvhappeid leidub tavaliselt suures koguses kalas ja kalaõlis. Kuid neid võib võtta ka tablettide kujul või vedelal kujul toidulisandina.
   • Kalaõli on põletikuvastane ja aitab vähendada valu menstruatsiooni ajal.
7. 7 Tehke taimeteed. Mõned taimeteed sisaldavad koostisosi, mis aitavad leevendada menstruatsiooni ajal tekkivaid valusaid krampe.
   • Vaarikalehe tee aitab emaka lõdvestada ja krampe leevendada.
   • Kummelitee sisaldab spasmolüütilisi aineid, mis aitavad krampe leevendada.
   • Pruulige teepuu koor (1 tl hakitud kuivatatud teepuu koort 1 tassi keeva vee kohta - keetke 15 minutit). See aitab valu leevendada. Jooki võib juua kuni kolm korda päevas.
8. 8 Proovige õhtul priimulaõli. Õhtune priimulaõli võib võtta vedelal või pillide kujul. See sisaldab asendamatut gamma-linoleenhapet. See blokeerib teie kehas prostaglandiinide tootmist, mis põhjustavad valu, kui teil on menstruatsiooni ajal krambid.
   • Parima efektiivsuse saavutamiseks on soovitatav võtta 500-1000 mg päevas.
9. 9 Võtke ingverit sisaldavaid toidulisandeid. Ingveri toidulisandeid võib võtta ekstraktidena (näiteks ingverijuur või tervisekompassi ingveriõli), mis aitavad leevendada valu perioodidel.
   • Võtke 250 mg 4 korda päevas menstruaaltsükli esimese 3 päeva jooksul.

Näpunäiteid

• On mitmeid taimseid ravimeid ja toidulisandeid, mis aitavad leevendada menstruaalvalu. Enne ülaltoodud toidulisandite kasutamist pidage kindlasti nõu oma arstiga! Arst otsustab, kas ja kui palju neid toidulisandeid võtta, ning hindab võimalikke kõrvaltoimeid ja koostoimeid teiste praegu kasutatavate ravimitega. On ka teisi taimseid toidulisandeid, mis võivad kuidagi mõjutada PMS -i tõsidust: Jamaica pipar või nelk, ingel, pojengijuht Black Hawk, Boldo, köömned, ohakas, kassinahk, salvei, kuradiküünis, dong quai, Kanada kollane juur, khella, heinamaa , majoraan, emajuur, virsik (mitte vili ise, vaid virsikupuu osad), harmala, salvei, kärntõbi, Kanada kolinsoonia, tüümian.
• Sööge šokolaaditahvlit. Šokolaad aitab vähendada valu ja meeleolumuutusi.
• Mõned toidulisandid ei aita mitte ainult valu leevendada, vaid aitavad ka kiiremini hüübida, mis muudab vere vähem rikkalikuks ja see mõjutab ka valu sümptomit.

Hoiatused

• Enne vitamiinide, mineraalide, mittesteroidsete põletikuvastaste ravimite või retseptiravimite kasutamist pidage alati nõu oma arstiga. Arst aitab teil määrata vajaliku ravimi annuse ja kas neil ravimitel on kõrvaltoimeid ja koostoimeid teiste ravimitega, mis võivad teile kahjustada.