Kuidas süüa õigesti ja jääda terveks Vahemere stiilis

Sisu

Sammud
Meetod 1/3: sööge tervislikku toitu
Meetod 2/3: tervislike vürtside ja ürtide tarbimine
3. meetod 3 -st: muutke oma elustiili
Näpunäiteid
Hoiatused

Vahemere dieet vähendab teadaolevalt südamehaiguste, vähi, 2. astme diabeedi, koljusisese rõhu ja selliste haiguste nagu Alzheimeri ja Parkinsoni tõve riski. Lisaks võib see aidata teil oma kehakaalu säilitada ja edendada tervislikku ja õnnelikku eluviisi. Vahemere dieedi kohta lisateabe saamiseks kerige alla 1. sammuni.

Sammud

Meetod 1/3: sööge tervislikku toitu

1 Söö täisteratooteid. Iga teie söögikord peaks sisaldama neid tooteid väikeses koguses. Täisteratooted soodustavad tervislikku vererõhku. Ja nii võivad nad vähendada teie südameinfarkti saamise võimalusi 30% -lt 36% -le ja südamehaiguste 25% -lt 28% -le. Regulaarne täisteratoote tarbimine vähendab ka teie võimalusi haigestuda käärsoole- ja pärasoolevähki ning 2. astme diabeeti.Täisteratooted soodustavad normaalset seedimist ja suhkru järkjärgulist vabanemist vereringesse.
- Tervete terade hulka kuuluvad pasta, pruun riis, kinoa ja nisuterad.
2 Sööge kaunvilju oma tervise ja tulevaste laste tervise parandamiseks. Toidu kõrvale peaksite tarbima vähemalt ühe portsjoni kaunvilju. Kaunviljad sisaldavad valku ja lahustuvaid kiudaineid, mis on vererõhu säilitamiseks hädavajalikud. Samal ajal on kaunviljadel oluline roll tervete laste sündimisel. Kaunviljades on väga palju folaate, mis aitab kaasa sünnidefektide parandamisele. ...
- Ubade ja kaunviljade koos söömine vähendab rinnavähki haigestumise tõenäosust kuni 25%.
- Kaunviljade rühma kuuluvad peale ubade: läätsed, maapähklid ja maapähklid.
3 Pidage meeles, et ubade söömine aitab teil tervislikku kaalu säilitada. Uuringud on näidanud, et oad söönud inimestel oli kaalutõus 22% väiksem. Seda seetõttu, et oad sisaldavad palju lahustuvaid kiudaineid ja valke, mis aitavad seedimisprotsessil aeglaselt ja järk -järgult kulgeda. Aeglane seedimine tähendab, et olete kauem täis.
- Ubades leiduvad kiud ja valgud takistavad veresuhkru tõusu, kuna need tagavad suhkru püsiva ja aeglase vabanemise verre.
- Oad sisaldavad ka vaske, mineraali, millel on võtmeroll erinevate ensüümide toimimises, mis omakorda on vajalikud sidekoe kasvuks.
- Ubade söömine võib samuti vähendada teie võimalusi haigestuda eesnäärmevähki, kuna need sisaldavad fütokemikaale, antioksüdante, mineraale, vitamiine ja kiudaineid, mis takistavad seda vähivormi.
4 Sööge palju puu- ja köögivilju. Iga päev peaksite sööma vähemalt 9 portsjonit värskeid puu- ja köögivilju. Puu- ja köögiviljad on täis kehale vajalikke toitaineid. Puu- ja köögiviljarikas toit aitab kontrollida vererõhku ja vähendab südamehaiguste tõenäosust. Paljudes puu- ja köögiviljades leiduv seedimatu kiudaine hoiab ära kõhukinnisuse, soodustades regulaarselt roojamist. Muud eelised hõlmavad järgmist:
- Vähihaigestumise võimaluse vähendamine: teatud puu- ja köögiviljad kaitsevad meid teatud vähivormide eest. Köögiviljad nagu salat, lehtköögiviljad, spargelkapsas, kapsas, sibul ja küüslauk kaitsevad teid suu, söögitoru, kõri ja maovähi eest. Tomatid võivad ennetada meestel eesnäärmevähki. Erksavärvilised puu- ja köögiviljad sisaldavad lükopeeni, karotenoidi, mis aitab ära hoida kurgu-, kopsu- ja suuvähki.
- Parandab nägemist: Köögiviljad ja puuviljad on ka teie nägemisele kasulikud. Luteiin ja zeaksantiin on pigmendid, mida leidub erksavärvilistes puu- ja köögiviljades ning rohelistes lehtköögiviljades, mis kõrvaldavad paljud lahtised jäägid, mis võivad teie nägemist kahjustada. Neid leidub puu- ja köögiviljades, nagu spinat, kapsas, porgand, viinamarjad ja mais.
5 Söö rohkem pähkleid ja seemneid. Need kaks toidugruppi peaksid olema osa igast toidust, mida sööte. Pähklites ja seemnetes on rohkesti tervislikke rasvu, palju küllastumata rasvhappeid, mis teeb neist parima tervisliku rasva allika, samas kui liha ja muud loomsed saadused sisaldavad küllastunud rasva, millest on raske vabaneda. Figuuri aitavad hoida ka rasvad, milles on palju küllastumata rasvhappeid, näiteks pähklid ja seemned. Nad on ka suurepärane kiudainete allikas. Pähklite ja seemnete hulka kuuluvad:
- Pähkel: sisaldab kõige rohkem antioksüdante kui kõik teised pähklid.Need antioksüdandid aitavad kehal võidelda vähi ja südamehaigustega. See sisaldab ka rühma omega-3 polüküllastumata rasvhappeid, mis suurendavad teie aju jõudlust ja vähendavad keha nõrkust.
- Linaseemned: rikas omega-3 polüküllastumata rasvhapete ja kiudainete poolest. Toidukiud aitavad seedimist.
- Mandel: Toetab teie nimesüsteemi ja sisaldab suures koguses kiudaineid ja E -vitamiini, mis on väga võimas antioksüdant võitluses haiguste vastu.
- India pähkel: rikas tsingi, raua ja magneesiumi poolest. Magneesium võitleb mäluhäiretega nagu Alzheimeri tõbi. Raud võib vältida aneemiat ja reguleerida teie rakkudesse siseneva hapniku. Tsink toetab teie immuunsüsteemi ja aitab hoida teie nägemist normaalsena.
- Pekanipähkel: Toetab tervet aju funktsiooni. Samuti on see rikas antioksüdantide ja E -vitamiini poolest, millest esimene aitab ennetada südamehaigusi ja teine on neuroloogilised haigused.
- Pistaatsiapähklid: Vähendage kopsuvähi riski. Need sisaldavad ka kaaliumi, mis aitab kaasa teie närvisüsteemi nõuetekohasele toimimisele, ja B6 -vitamiini, mis toetab teie immuunsüsteemi ja meeleolu.
6 Söö rohkem kala. Kala tuleks süüa vähemalt kaks korda nädalas. Kalas on erakordselt palju oomega-3 polüküllastumata rasvhappeid ja polüküllastumata rasvu, mis aitavad kaasa tervislikule südamefunktsioonile. Kalaõli aitab võidelda selliste haigustega nagu dementsus, mis halvendab vanemate täiskasvanute kognitiivseid võimeid. Samuti võib see vähendada südamehaiguste ja nägemisprobleemide riski.
- Kalad võivad vähendada ka kudede põletikku, leevendades seeläbi kroonilisi haigusi nagu artriit.
7 Sööge jogurtit, juustu ja mune mõõdukalt. Võite süüa jogurtit, juustu ja mune iga päev või vähemalt kaks korda nädalas. Juust ja jogurt sisaldavad kaltsiumi, mis on luude tervise säilitamiseks hädavajalik. Need sisaldavad ka valku, vitamiine A, D, B12, tsinki ja joodi. Kui vähegi võimalik, ostke madala rasvasisaldusega või madala rasvasisaldusega jogurtit ja juustu, et rasva tarbimist piirata. Munad on suurepärane valguallikas.
- Liiga palju juustu ja mune süües võib koguneda kolesterool.
8 Vähendage punase liha tarbimist. Kui te ei saa täielikult lõpetada punase liha söömist, peaksite selle kogust vähendama. Punane liha sisaldab suures koguses rauda ja raua kogunemine on üks Alzheimeri tõve võimalikke põhjuseid. Samuti on punase liha tarbimine südamehaiguste ja II tüüpi diabeedi põhjus.
9 Vähendage söödud suhkru kogust. Liigne suhkur muundatakse triglütseriidiks, mille ülejääk võib põhjustada südamehaigusi. Lisaks ei sisalda suhkur mingeid vitamiine ja mineraalaineid ning on sisuliselt tühjad kalorid. Lisaks võib see kergesti siseneda vereringesse, mis ei ole teie veresuhkrule kasulik.

Meetod 2/3: tervislike vürtside ja ürtide tarbimine

1 Tea maitsetaimede ja vürtside eeliseid. Maitsetaimed ja vürtsid mitte ainult ei lisa toidule maitset, vaid vähendavad ka naatriumi, suhkru ja rasva liigse sisalduse tõenäosust toidus. Maitsetaimedes kasutatakse tavaliselt taime lehtpuuosa ning seda tarbitakse värskelt ja väikestes kogustes. Vürtse saab valmistada juurtest, koorest, seemnetest ja neid ei tohi värskelt kasutada. Pikka aega ei olnud mõistetel "maitsetaimed" ja "vürtsid" vahet ning neid kasutati sünonüümidena.
2 Söö lehtköögivilju. Need maitsetaimed aitavad teie kehal võidelda paljude haiguste, sealhulgas vähi, südamehaiguste ja nakkushaigustega.
- Basiilik: omab äärmiselt kõrgeid põletikuvastaseid omadusi ja võitleb kroonilise põletiku, näiteks artriidi vastu.Samuti on see rikas beetakaroteeni, luteiini, A-vitamiini poolest, millel on oluline roll keha kaitsmisel vabade jääkide eest.
- Majoraan: sisaldab vähivastaseid elemente, mis sisaldavad antioksüdante ja antimikroobseid omadusi. Samuti rikas A- ja D -vitamiini poolest.
- Oregano : Võitleb bakteritega ja sellel on võimas antioksüdant, sealhulgas tümoolhape ja rosmariinhape. Samuti on see rikas raua, kiudainete, kaltsiumi, mangaani, C-, A-vitamiini ja polüküllastumata rasvhapete omega-3 poolest.
- Petersell: eemaldab kehast toksiine ja sisaldab suures koguses vitamiine A ja C. Samuti hea põletiku vähendamiseks.
- Salvei: Vähendab vaimuhaigusi Alzheimeri tõve ja dementsuse korral. Sellel on ka antibakteriaalsed omadused.
- Tüümian: efektiivne seeninfektsioonide, eriti jalaseente vastu. Tümool - tüümiani koostisosa kasutatakse antiseptiliselt.
- Rahapaja: aitab seedimisprotsessi. Sellel on ka kasvajavastased, antibakteriaalsed, viirusevastased omadused ja seda saab kasutada hingamisteede raviks.
3 Kasutage vürtse. Need vürtsid võivad toetada teie keha erinevate süsteemide tervist ja võidelda erinevate haiguste vastu.
- Rosmariin: Toetab teie immuunsüsteemi ja võib aidata seedimist. Sellel on põletikuvastased omadused, mis võivad vähendada astmahoogude raskust ja stimuleerida aju verevoolu, mis võitleb kognitiivsete probleemidega.
- Kaneel: toimib hästi II tüüpi diabeedi vastu, kuna aitab süstemaatiliselt vabastada suhkrut verre.
- Safran: See sobib ideaalselt Alzheimeri tõvega inimestele, kuna sisaldab karotenoide nagu alfa- ja beetakaroteenid ning lükopeen, mis toetavad teie mälu ja keskendumisvõimet.
- Kurkum: omab põletikuvastaseid ja antioksüdantseid omadusi. Hea artriidi ennetamiseks. Vähk ja südamehaigused.
- Küüslauk: omab põletikuvastaseid, seenevastaseid, viirusevastaseid ja antimikroobseid omadusi. Samuti võib see vähendada vere kolesterooli ja glükoosi taset.

3. meetod 3 -st: muutke oma elustiili

1 Söö rohkem oliiviõli. Oliiviõli sisaldab komponenti nimega hüdroksütürosool, mis on polüfenooli põhikomponent. See komponent aitab veresoontel ehitada oma kaitsesüsteemi, et oksüdatsiooni ajal raku võimalikele kahjustustele vastu seista. Oliiviõli annab organismile ka antioksüdante nagu E-vitamiin ja beetakaroteen.
- Arvatakse, et oliiviõli võib vähendada südamehaiguste tõenäosust.
2 Joo veini. Mõõdukas veini joomine vähendab teie võimalusi haigestuda südamehaigustesse ja teatud vähivormidesse. Paljud uuringud on näidanud, et õiges koguses veini joomisel on oma eelised. Vein aitab laiendada artereid ja suurendada verevoolu teie kehas. Veinis leiduvad fenoolid aitavad vähendada kolesterooli sisaldust veres. Proovige juua üks klaas veini päevas.
- Samad fenoolühendid, mis tulevad südamele appi, võivad takistada või vähemalt aeglustada rinna- ja eesnäärmevähi eest vastutavate vähirakkude kasvu ja levikut.
3 Treeni regulaarselt. Vahemere dieedi oluline osa on haiguste ja tõsiste terviseprobleemide ennetamine. Harjutus annab triglütseriidide tõrjumiseks vajaliku tõuke kõrge tihedusega lipoproteiinidele (HDL või hea kolesterool). Hea ja halva kolesterooli taseme kontrollimisel väheneb rasvumise ja rasvade kogunemisega seotud haiguste, nagu diabeet, artriit, südame -veresoonkonna haigused ja mõned vähivormid, risk. Harjutus varustab keha kudesid hapniku ja toitainetega.
- Proovige iga seansi ajal vähemalt kolm korda nädalas 30 minutit trenni teha. Südamelihaste treenimiseks kõndige, jookske, sõitke jalgrattaga, ujuge ja matkake.
- Peaksite proovima ka joogat või pilatest - kahte tüüpi harjutusi, mis aitavad teil muutuda tugevaks ja paindlikuks.
4 Sööge koos perega. Vahemere dieedi oluline osa on toidu eraldamine ja koos söömine. Kui kogu pere koos sööb, suhtume toidu valmistamisse ja tarbimisse lugupidavamalt. Uuringud näitavad, et koos söövate perede lastel areneb tõenäolisemalt tugev enesehinnang ja võime luua tugevaid suhteid.

Näpunäiteid

Veenduge, et joote piisavalt vett. Piisava vee saamine kehasse võib vähendada terviseprobleeme.
Tavaliselt soovitatakse madalaima kalorsusega naisi, kellel on 1200 kalorit ja meestel 1500 kalorit.