Sisu

• Sammud
• Meetod 1/3: Sööge hästi
• Meetod 2/3: ole aktiivne
• 3. meetod 3 -st: uue kaalu säilitamine
• Näpunäiteid
• Hoiatused

Kui soovite kiiresti kaalust alla võtta, peate palju pingutama. Loomulikult võite kaotada 0,5 kilogrammi päevas, kuid see on väga raske. Kuid enesedistsipliin, range dieet ja regulaarne treenimine aitavad teil nädalaga 3 kilo alla võtta.

Sammud

Meetod 1/3: Sööge hästi

1. 1 Õppige kaalulanguse teaduslikke põhimõtteid. Mõistes, miks peate vähendama süsivesikute tarbimist, trenni tegema ja teisiti sööma, saate oma toitumist vastavalt kohandada. Pool kilogrammi rasva sisaldab 3500 kalorit ja kiireks kehakaalu langetamiseks peate enamiku neist kaloritest oma toidust välja jätma. Treening põletab ka kaloreid ja kiirendab ainevahetust, mille tulemusel põletatakse rohkem kaloreid isegi magades. 3500 kalorit päevas on palju ja peaksite olema valmis ohverdama. Need 7 päeva ei tule teile kerged, kuid saate lõppeesmärgi mäletamisel sellest üle.
   • Peamine kriteerium on kalorite arv. See tähendab, et lõppkokkuvõttes on kaalulangus seotud kalorite arvu vähendamisega, olenemata sellest, kust need pärinevad. Selle tõestuseks sõi Kentucky professor mõnda aega kreemiga küpsiseid ja kaotas selle käigus 12 kilogrammi. Kuidas ta seda tegi? Ta sõi lihtsalt väga -väga vähe.
   • Kui tunnete alltoodud dieeti järgides tugevat iiveldust, pearinglust, segasust või väsimust, lõpetage ja haarake vahepala. Selle dieedi põhiprintsiipe järgides võite kaotada märkimisväärselt kaalu, isegi kui peate oma ohutuse tagamiseks selle üks või kaks korda katkestama.
   SPETSIALISTI NÕUANNE

   

   Francisco Gomez

   
   
   Fitnessi treener Francisco Gomez on San Francisco lahe piirkonnas asuva koolituskeskuse FIT Potato Gym peakoolitaja, mis asutati 2001. Endine professionaalne jooksja. Aitab sportlastel arendada vastupidavust ja valmistuda suurteks maratonideks nagu Boston. Ta on spetsialiseerunud vigastuste rehabilitatsioonile, paindlikkuse arendamisele, maratoniks ettevalmistamisele ja eakatele sobivusele. Tal on bakalaureusekraad dietoloogias, spordifüsioloogias ja jooksmises.

   Francisco Gomez
   Treener

   Eksperdi arvamus: Kui soovite kaalust alla võtta ainult dieediga, mitte trenni tehes, peate oma toidust välja jätma 3500 kalorit iga kilo kohta, mille kavatsete kaotada. Kuid kui teete ka trenni, piisab kalorite vähendamisest vähem.

   
   
2. 2 Registreerige oma igapäevane kalorikogus 1-2 nädala jooksul enne kehakaalu langetamist. Kasutage mobiiltelefonirakendust, kalorite loendamise veebisaiti või salvestage oma kalorid lihtsalt toidupäevikusse. Peate teadma, kui palju kaloreid iga päev sööte, et välja mõelda, kuidas oma dieeti muuta.
   • Nädala jooksul poole kilogrammi päevas kaotamiseks peate sööma umbes 1000 kalorit või isegi vähem päevas.
3. 3 Piirake süsivesikute tarbimist. Kui saate seda teha järk -järgult ja ette, saavutate paremaid tulemusi.Süsivesikud on põhitoiduained, kuid säilitavad kehas palju liigset vedelikku (seovad rohkem vett kui rasvad või valgud) ja põhjustavad kergesti ülesöömist. Sööge mitte rohkem kui 50 grammi (umbes pool tassi pastat) päevas.
   • Asenda tavaline pasta squash -nuudlitega - need sisaldavad rohkem kui 4 korda vähem kaloreid.
   • Söö muffini asemel bagelit või hamburgerikuklit, et saada 100 vähem kaloreid.
   • Tehke shawarma või burrito asemel taco salat.
   • Proovige järk-järgult vähendada süsivesikute tarbimist 2-3 nädalat enne olulise kehakaalu langust. Teie keha kohaneb muutustega ja selleks ajaks, kui on aeg nädalas kaotada 3 kilo, olete selleks valmis. Kuid süsivesikute ühe nädala vältimine aitab teil ka liigset kaalu kaotada.
4. 4 Pöörake erilist tähelepanu köögiviljadele. Köögivilju süües on väga raske üle süüa. Kummalisel kombel on tavapärasel tarkusel, et köögiviljad pole maitsvad, teaduslik alus, mis on seotud mõistega „õndsuspunkt“ ehk kalorite arv, mida peate sööma, et tunda end täis. Töödeldud toidud on spetsiaalselt loodud õndsuspunkti suurendamiseks, samas kui looduslikud ja tervislikud köögiviljad aitavad teil vähem kaloreid tarbida ja nälga rahuldada.
   • Tehke salateid oma lemmik puu- ja köögiviljadega: salat, porgand, tomat, kurk, lehtkapsas, seller, õunad, maasikad, punane sibul ja palju muud. Maitsesta salatit nii vähe kui võimalik: piisab 1-2 tl (5-10 milliliitrist) taimeõlist ja äädikast.
5. 5 Söö lahja proteiinisisaldusega toitu, et rahuldada nälga ja anda energiat pikaks ajaks. Pärast süsivesikute väljajätmist võite tunda kogu aeg nälga. Seda saab vältida, lisades igasse söögikorda lahja valgu allikaid. Nende toodete hulka kuuluvad:
   • grillitud või küpsetatud kana;
   • oad, kikerherned, muud kaunviljad;
   • tuunikala ja muud valge kala sordid;
   • pähklid;
   • munad.
6. 6 Muutke oma dieeti, et see hõlmaks vahelduvat paastu. Vahelduv paast on üks parimaid viise, kuidas kiiresti kaalust alla võtta, kuid keegi pole kunagi öelnud, et see on lõbus. Kõige sagedamini jäetakse vahelduva paastumisega hommikusöögid vahele, mis võimaldab teil teha söögikordade vahel intervalle 18 tundi või rohkem. Selle asemel, et pärast ärkamist hommikusööki süüa, saate suupisteid ühe banaaniga. Seejärel sööge lõuna- ja õhtusööki (nende põhitoidukordade vahele saate haarata ka kerge suupiste, eriti kui teete trenni), pärast mida sööge alles järgmisel päeval.
   • See strateegia sobib ainult lühiajaliseks kehakaalu langetamiseks. Pikemas perspektiivis on oluline igal hommikul tasakaalustatud hommikusööki süüa, sest hommikusöögi vahelejätmine viib sageli hiljem ülesöömiseni.
   • Paastumine võib suurendada rasvade oksüdeerumist, mis aitab kaotada kaalu palju kiiremini.
7. 7 Kindlasti sööge iga kerge suupistega mitte rohkem kui 150 kalorit. Turul on saadaval "suupistepakid": saate kasutada madala kalorsusega võimalusi ja mõnikord lubada endale natuke maiustusi, et vältida tulevikus ülesöömist. Kuid ärge kasutage liiga kergeid suupisteid. Selle asemel, et süüa pärast lõunat magustoiduna madala kalorsusega küpsiseid, oodake 1-2 tundi ja suupisteid. Nii püsite kauem täis ja tarbite vähem kaloreid. Siin on mõned tervislikud suupisted:
   • banaan;
   • käputäis õunu;
   • 1-2 supilusikatäit pähkleid;
   • madala kalorsusega baarid, suupisted ja energiajoogid.
8. 8 Jooge tass kohvi või rohelist teed. Mõõdukalt vähendab kofeiin söögiisu.Kuigi puuduvad veenvad tõendid selle kohta, et kofeiini joomine võib aidata teil pikas perspektiivis kaalust alla võtta, võib see anda lühiajalist kasu, näiteks kiirendada ainevahetust, vähendades samal ajal söögiisu.
9. 9 Joo regulaarselt vett, et vähendada nälga. Neile, kes joovad terve päeva vett, on näksimisest ja ülesöömisest palju lihtsam hoiduda, seega hoidke pudel vett alati käepärast. Kui tunnete söögikordade vahel nälga, jooge veidi vett, et saaksite lõuna- või õhtusöögini oodata.
10. 10 Pidage meeles, et tõhus dieet on väga madala kalorsusega. Kaalu langetamiseks peate sööma vähem kui tavaliselt. Kiireks kehakaalu langetamiseks peate sööma umbes 1000 kalorit päevas, mis võib olla palju vähem toitu kui arvate. Igapäevane dieet (sh hommikusöök) võib välja näha selline:
    • hommikusöök: õun, kõvaks keedetud muna ja peotäis pähkleid;
    • õhtusöök: väike tükk grillkana, klaas madala rasvasisaldusega jogurtit ja banaan;
    • suupiste: natuke salatit;
    • õhtusöök: 1-2 kõvaks keedetud muna ja kurk, paprika ja kikerherne salat. Võite proovida ka järgmisi toite (inglise keeles), millest igaüks sisaldab vähem kui 300 kalorit.

Meetod 2/3: ole aktiivne

1. 1 Määrake oma ainevahetuse baaskiirus, et teada saada, kui palju kaloreid põletate ilma pingutamata. Selleks korrutage oma kaal 22 -ga. Selle tulemusel määrate ligikaudselt, kui palju kaloreid puhkeolekus põletate (näiteks kaaluga 90 kilogrammi põletab inimene umbes 2000 kalorit). Internetis on palju saite, mis aitavad teil oma baasainevahetust täpsemalt arvutada. Teades oma ainevahetuse baaskiirust, saate määrata, kui palju lisakaloreid treeningu ajal põletada. Näiteks:
   • Oletame, et vähendate nädala jooksul oma dieeti vaid 1200 kalorini päevas.
   • Teie ainevahetuse baaskiirus on 2200 kalorit päevas. Nii palju põletate kaloreid, kui te ei liigu kogu päeva jooksul.
   • Seega on puudujääk 1000 kalorit. See tähendab, et iga päev 0,5 kilogrammi kaotamiseks peate põletama iga päev täiendavalt 2500 kalorit.
2. 2 Jalutage või jalgrattaga igal võimalusel. Peate liikuma nii palju kui võimalik. See hõlmab selliseid pisiasju nagu lühike jalutuskäik telefoniga rääkides või ühistranspordis seistes. Kasutage kõiki võimalusi, et põletada rohkem kaloreid.
   • Kükitage või tehke surumisi telekat vaadates, eriti reklaamipauside ajal.
   • Kui võimalik, tehke tööd seistes või hoidke väikeseid hantleid laua lähedal, et neid perioodiliselt soojendada.
   • Tõuse kord tunnis töölaualt ja kõnni kontoris ringi.
3. 3 Tehke vähemalt üks tund päevas aeroobset treeningut. See on vajalik kalorite põletamiseks ja mida kauem treenite, seda paremaid tulemusi saavutate. Aeroobne treening viitab mis tahes treeningule, mis suurendab teie südame löögisagedust, näiteks jooksmine, jalgrattasõit, ujumine või jalgrattaga treenimine. Siin on mõned võimalused 500-1000 kalori põletamiseks (sõltuvalt treeningu intensiivsusest):
   • 1 tund rattasõitu;
   • 90 minutit pilatese tunde;
   • 1 tund tantsu;
   • 2 tundi kõndimist.
4. 4 Pange kirja põletatud kalorite arv. Teabeajastul on see lihtsam kui kunagi varem, kuna on palju rakendusi ja programme, mis aitavad teil põletatud kaloreid jälgida. Kontrollige, kas teie nutitelefonil on vastav rakendus, või minge päeva lõpus võrku, sisestage otsingumootorisse kalorite loendur ja sisestage kõik päeva jooksul tehtud füüsilised tegevused. Selle eesmärk on veenduda, et kaotate iga päev õige kaalu.
5. 5 Maga piisavalt igal õhtul. On tõestatud, et varajane magamaminek soodustab kehakaalu langust. See aitab vältida ülesöömist ja võimaldab kehal puhkeolekul toitu korralikult seedida. Proovige varakult magama minna, et saaksite igal ööl magada 8 tundi.
   • Regulaarne uni annab jõudu trenni tegemiseks.
   • Kliinilistes uuringutes on näidatud, et unepuudus suurendab isu ebatervisliku toidu järele.

3. meetod 3 -st: uue kaalu säilitamine

1. 1 Kaaluge ennast igal hommikul pärast voodist tõusmist. See on parim aeg oma kaalu kõige täpsemaks määramiseks, kuni toit ja vesi tõstavad teie kaalu. Astuge aluspesu skaalal ja registreerige oma praegune kaal. On tõestatud, et kehakaalu pidev jälgimine (pidage selleks väikest päevikut) aitab teil oma eesmärke saavutada ja kaalust alla võtta.
2. 2 Treeni regulaarselt. Te ei pea treenima nii kõvasti kui kaalulangetamisel, kuid peaksite olema aktiivne. Neil, kes võtsid kaalus juurde ja veetsid kuid ilma treeninguta, on ainevahetus aeglasem ja pärast kehakaalu langetamist peavad nad kaalu säilitamiseks rohkem pingutama kui need, kes pole kunagi ülekaalulised olnud. Kuigi see ei ole julgustav, aitab selle fakti teadmine teil vältida uuesti ülekaalulisust.
   • Jalutage 3–5 kilomeetrit päevas, 4–5 päeva nädalas.
   • Registreeruge jooga-, aeroobika- või statsionaarsete jalgrattatundide juurde, et teha 1 tund harjutust 1-2 korda nädalas.
   • Proovige treenida pikemat aega 4-5 korda, mitte 1-2 korda nädalas. Regulaarne treenimine on teie ainevahetusele tervislikum kui aeg -ajalt pikaajaline treening.
3. 3 Täiendage oma treeninguid jõutreeninguga. Lihasmassi suurendamine raskuste tõstmise ja muude jõutreeningute abil on tervisliku ainevahetuse jaoks hädavajalik, mis aitab vältida kaalu taastumist. Tehke jõutreeninguid 2-3 korda nädalas: tõukeid põrandalt ja kangidest, kükitama, kangi ja muid jõuharjutusi tegema.
   • Kui teil on võimalus, külastage regulaarselt jõusaali.
4. 4 Vaadake oma suhtumist suupistetesse uuesti. Ärge hoidke oma kodus laastusid ja soodat - isegi kui need tunduvad teile "juhusliku maiusena", sööte ja joote need kõik ära. Vabane kiusatusest ja sul on palju lihtsam dieeti pidada. Lihtsalt ärge ostke rämpstoitu ega hoidke seda kodus. Teid üllatab, kui palju lihtsam on teil ilma kiusatusteta dieeti pidada.
   • Külastage toidupoode koostatud nimekirjaga ja ostke ainult seda, mis on selles loetletud. Nii saate oma sööki tõhusamalt planeerida ja osta ainult tervislikku toitu.
5. 5 Leia sõber, kes soovib ka kaalust alla võtta. Enda paremaks kontrollimiseks leidke keegi, kes soovib ka kaalust alla võtta: treenige koos ja valmistage tervislikke, madala kalorsusega toite. Teiste toetus on väga oluline, et saaksite oma uue elustiili juurde jääda. Proovige suhelda positiivsete inimestega, kes on muutnud tervislikud toitumis- ja liikumisharjumused oma elu lahutamatuks osaks, ja saate loomulikult säilitada optimaalse kaalu.
6. 6 Kaaluge kaalulangust aeglaselt. Dieedi drastilised muutused kiiresti kaalust alla võtmisel põhjustavad sageli vana kehakaalu taastumist. See juhtub siis, kui pärast kurnavat 7 -päevast dieedipidamist ei suuda te ekstreemset dieeti pidada ja naasta oma vanade halbade harjumuste juurde. Pärast dieedi lõpetamist proovige järk -järgult liikuda tervislikuma eluviisi poole, selle asemel et proovida kõike ühe päeva jooksul drastiliselt muuta.
   • Treenige 30 minutit 4-5 korda nädalas.
   • Veenduge, et üks söögikord, näiteks hommikusöök, koosneb tervislikest ja madala kalorsusega toitudest.
   • Kalorite jälgimine aitab pärast dieedi lõpetamist vältida ülesöömist.

Näpunäiteid

• Esimene samm mis tahes kehakaalu langetamise programmi jaoks on ettevalmistus. Kirjutage oma eesmärgid üles. Kirjutage üles kaalulangetamise eelised ja miks soovite nii halvasti kaalust alla võtta. See ettevalmistav See samm võib esmapilgul tunduda väike, kuid aitab teil eesmärke määratleda.
• Joo palju vett. Seda on raske üle hinnata. Vesi on eluks hädavajalik, seega peaksite hoolitsema selle eest, et keha oleks hüdreeritud ja toimiks võimalikult tõhusalt.
• Püüdke vältida töödeldud toite. Sööge värskeid köögivilju ja puuvilju. Ärge jooge sooda. Kui tunnete nälga, proovige vett juua.
• Kaalu kaotamine pole lihtne ülesanne. Soovitud kaalu kaotamiseks peate kõvasti tööd tegema. Sellisel juhul on peamine tegur toitumine. Kui te ei söö vähem kaloreid, on teil ainuüksi treeningu abil raske kaalust alla võtta.
• Ärge treenige liiga jõuliselt, sest see võib põhjustada väsimust. Pearingluse korral lõpetage kindlasti.
• Kaneel ja närimiskumm võivad ainevahetust kiirendada.

Hoiatused

• Kaotada 3 kilogrammi 7 päevaga on väga raske. Kui peate ärkvel püsima ja tööl keskenduma, tasub kaaluda nutikamat ja pingevabamat toiduplaani.