Sisu

• Sammud
• Meetod 1 /3: valmistumine kehakaalu langetamiseks
• Meetod 2/3: köögiviljadeta kaalulangusdieedi kavandamine
• 3. meetod 3 -st: jälgige oma tulemusi
• Näpunäiteid
• Hoiatused

Paljud täiskasvanud peavad tänapäeval dieeti. Paljud kaalulangetusprogrammid keskenduvad hästi tasakaalustatud toitumisele, mis sisaldab madala kalorsusega ja toiteväärtuslikku toitu igast rühmast: valk, piimatooted, puuviljad, köögiviljad ja teravili. Aga kui sulle köögiviljad ei meeldi või on nende tarbimisest vähe rõõmu, siis on sul raske leida õiget toitumiskava. Kuid väikese planeerimise ja mõne asendusega saate leida dieedi, mis aitab teil kaalust alla võtta.

Sammud

Meetod 1 /3: valmistumine kehakaalu langetamiseks

1. 1 Konsulteerige oma arstiga. Enne uue dieedi või kaalulangusplaani vahetamist pidage nõu oma arstiga. Arst võib soovitada alternatiivset dieeti ja soovitada lisaks dieedile vitamiine või mineraalaineid, kuna sööte vähem köögivilju.
   • Rääkige oma arstile oma praegusest kaalust, mitu kilogrammi peate kaalust alla võtma, samuti selgitage, milliseid ravimeid te võtate ja millised haigused teil on või on.
   • Arst võib suunata teid täiendava nõu saamiseks ka dietoloogi juurde.
2. 2 Kohtuge oma dietoloogiga. Toitumisspetsialist soovitab kaalulangetamise dieeti. Samuti saab ta pakkuda köögiviljadele erinevaid alternatiive.
   • Paluge oma toitumisspetsialistil aidata teil planeerida toidukordi, mis ei keskendu peamiselt köögiviljadele, kuid mis võivad aidata teil kaalust alla võtta.
   • Oma piirkonna toitumisspetsialisti leidmiseks võite kasutada tohutul hulgal ressursse Internetis.
3. 3 Kirjutage üles ja jälgige oma eesmärke. Eesmärgi seadmine aitab teil kaalulangust jälgida ja motivatsiooni säilitada.
   • Olge oma eesmärkides konkreetne. Peate seadma eesmärgid, mis on konkreetsed ja realistlikud, ning pidage meeles, et määrate kindla kuupäeva.
   • Pidage meeles, et lühikese aja jooksul palju kaalu kaotada on ebareaalne ja ebatervislik. Keskenduge sellele, et kaotate vähem kaalu pikema aja jooksul.
   • Mõista, et väikese köögiviljade tarbimise (ja sellele järgneva kiudainete tarbimise) korral on kaalulangus aeglane.
   • Jagage pikaajalised eesmärgid lühiajalisteks. Näiteks kui soovite 5 kuu jooksul kaotada 10 kg, on teie lühiajaline eesmärk kaotada 2 kg esimesel kuul.
4. 4 Kirjutage toitumisprogramm. Toitumisprogramm võib aidata dieeti ja kaalulangust veidi lihtsamaks muuta. Teil on oma plaan, mida nädala jooksul järgida. Toitude ja suupistete planeerimine aitab teil olla organiseeritum ja keskendunum.
   • Kulutage vaba aega nädala söökide ja suupistete planeerimiseks. Kui teil on plaan, on dieedist palju lihtsam kinni pidada.
   • Kuigi saate köögivilju vältida või neid vähendada, proovige lisada ülejäänud toidugrupid: puuviljad, valgud, piimatooted ja täisteratooted.
   • Proovige planeerida kiiresti ja lihtsalt valmistatavad toidud. Proovige oma söögiplaaniga realistlikum olla, sest tõenäoliselt ei saa te igal õhtul nullist keerulist einet õhtusöögiks valmistada.

Meetod 2/3: köögiviljadeta kaalulangusdieedi kavandamine

1. 1 Mõõtke portsjonite suurused. Serveerimise suurust tuleb mõõta mis tahes kaalulangusplaaniga. Kui sööte isegi suhteliselt tervislike toitude puhul üle, võite kaalus juurde võtta.
   • Portsjoni suuruse vähendamine on lihtne viis vähendada üldist kalorite tarbimist, mis omakorda võib aidata teil kaalust alla võtta.
   • Toitude ja suupistete planeerimisel kasutage järgmisi portsjonisuurusi: 1 portsjon puuvilju on pool klaasi puuvilju või 1 väike terve puu, 1 portsjon teravilja on 30 grammi või pool klaasi, 1 portsjon toiduvalku on 90 grammi, 1 madala rasvasisaldusega piimatoodete serveerimine - 1 tass piima või jogurtit või 60 grammi juustu. Kui sööte köögivilju, on 1 portsjon köögivilju 1 tass tavalist või 2 tassi lehtköögivilju.
2. 2 Lugege oma kaloreid. Kalorite lugemine on veel üks lihtne viis kaalust alla võtta. Kalorite vähendamine igal söögikorral või suupistetel aitab teil kaalust alla võtta. Asendades kõrge kalorsusega toidud madala kalorsusega toiduainetega, saate vähendada kogu kalorite tarbimist ja seega kaalust alla võtta.
   • Ohutu kaalulangus tähendab esiteks 0,5–1 kg nädalas langemist. Kalorite osas tähendab see kalorite kogutarbimise vähenemist 500 kalorit päevas.
   • Kui vähendate rohkem kui 500 kalorit päevas või sööte vähem kui 1200 kalorit päevas, on teil oht toitainete puuduseks. Väga madala kalorsusega dieediga saavutatud kaalulangus on tavaliselt lühiajaline.
3. 3 Söö 2-3 portsjonit puuvilju iga päev. Puu- ja köögiviljad on peamine vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide allikas. Vältides või vähendades köögivilju, saate vähendada toidust saadavate toitainete kogust. Proovige süüa iga päev sobivas koguses puuvilju, et maksimeerida oma dieedi toitainete sisaldust.
   • Soovitatav on süüa umbes kaks portsjonit puuvilju päevas - see võrdub kahe klaasi puuviljaga.
   • Eri värvi puuviljad sisaldavad erinevaid toitaineid. Valige erinevate värvidega puuviljad, et saada maksimaalne kogus erinevaid toitaineid.
   • Sööge toitainerikkaid puuvilju. Kuigi kõik puuviljad on tervislikud valikud, on mõnel toitaineid rohkem kui teisel. Näiteks apelsinid, greibid ja maasikad on väga kasulikud.
4. 4 Tehke või ostke mahlu. Mahla valmistamine on viimasel ajal muutunud populaarseks puu- ja köögiviljade tarbimise viisiks. Kui teile ei meeldi toored või keedetud köögiviljad, lisage need parema maitse saamiseks mahlale.
   • Köögiviljamahla saate osta igas toidupoes.Proovige erinevaid marju mahlasid, et teada saada, milline maitseb paremini. Saate oma dieeti lisada 1-2 portsjonit köögiviljamahla.
   • Kui ostate erinevatest puu- ja köögiviljadest valmistatud mahla, veenduge, et see oleks 100% mahl. Ärge ostke mahla kokteile, nektarit, kontsentraate ega muid suhkrulisandiga toite.
   • Proovige ise mahla valmistada. Saate osta mahlapressi ja teha erinevaid kombinatsioone ise. Köögiviljamahlad ei maitse sageli märgatavalt, kui neid segada magusate puuviljadega, nagu ananass või õunad.
5. 5 Tee smuutisid. Sarnaselt mahladele on smuutid veel üks viis mitme portsjoni köögiviljade söömiseks. Paljud köögiviljad, näiteks spinat, on peaaegu maitsetud, kui neid küpsetatakse külmutatud puuviljade ja muude koostisosadega, millel on selge maitse ja aroom.
   • Proovige erinevaid puuviljade, köögiviljade ja erinevate jookide kombinatsioone, et leida endale meelepärane kombinatsioon.
   • Köögiviljad, nagu spinat, peet ja porgand, sobivad hästi puuviljasmuutidega. Need on kergelt magusad ja segunevad hästi magusate puuviljadega.
   • Smuutide teine ​​eelis on see, et kasutate terveid puu- ja köögivilju, mis tähendab, et saate nendest toitudest kiudaineid.
6. 6 Sööge toiduvalku ja täisteratooteid. Kaalu langetamise programmi jaoks on oluline tasakaalustatud toitumine. Kuigi saate vältida köögivilju, süüa valke, piimatooteid ja täisteratooteid, on oluline tasakaalustada oma toitumine.
   • Valige võimaluse korral toiduvalku, näiteks linnuliha, tailiha punane liha, sealiha, mereannid, läätsed / oad ja munad.
   • Piimatooted on suurepärane valgu, kaltsiumi ja D -vitamiini allikas. Võimaluse korral peaksid need olema madala rasvasisaldusega. Valige kõige vähem rasvane piim, jogurt, kodujuust ja juust.
   • 100% täisteratooted sisaldavad kiudaineid ja vitamiine, mis aitavad kaasa kehakaalu langusele. Valige sellised toidud nagu pruun riis, kinoa, oder, täistera pasta või hirss.
7. 7 Võtke toidulisandeid. Vitamiinide ja mineraalainete toidulisandite võtmine võib dieedi ajal olla hea mõte, eriti kui piirata köögiviljade tarbimist.
   • Köögiviljades leiduvad erinevad toitained tuleb asendada teiste toitude või toidulisanditega. Köögiviljad sisaldavad palju kaaliumi, magneesiumi, A -vitamiini, C -vitamiini, foolhapet ja antioksüdante.
   • Võtke iga päev 100% multivitamiini / multimineraali.
   • Pange tähele, et toidulisandite kasutamine ei tähenda teatud toiduainete täielikku asendamist toiduga. Mõelge toidulisandile kui täiendusele, mitte täielikule asendajale.
8. 8 Proovige uusi köögivilju. Isegi kui teile ei meeldi köögiviljad või soovite oma tarbimist miinimumini viia, peate mõistma, et need on väärtuslikud ja toitvad toidud, mida tuleb iga päev süüa. Kui teile on raske leida meelepäraseid köögivilju, proovige uut tüüpi või retsepte.
   • Proovige, proovige ja proovige uuesti. Võib -olla teile ei meeldi teatud köögivili, kuid kui te pole seda pikka aega proovinud, proovige seda! Teil võib tekkida küsimus, kuidas teie maitsemeeled on muutunud.
   • Osta köögivilju, mida sa pole kunagi maitsnud. Võib -olla on mõni eksootiline või huvitav köögivili, mida soovite proovida. Osta ja küpseta, võib -olla soovite seda regulaarselt süüa.
   • Proovige köögivilju küpsetada erinevate meetoditega. Aurutatud rooskapsas ei tundu ilmselt isuäratav, kuid praetult on need soolased ja maitsvad!
   • Proovige köögivilju, mis teile meeldivad. Paljud köögiviljad on kergelt magusad ja maitseta. Proovige herneid, rohelisi ube, porgandeid, tomateid ja paprikaid.
   • Püüdke vältida kastmeid, lisandeid või maitseaineid köögiviljadega. Kuigi kodujuust muudab brokkoli maitsvaks, sisaldab see palju rasva, lisakaloreid ja soola. See kombinatsioon on halb kehakaalu langetamiseks.
   • Hea on osta lehtkapsast või spinatit, tükeldada, külmutada ja lisada oma toidule.
9. 9 Lisage köögivilju erinevatele roogadele. Hautatud köögiviljad ei pruugi teile meeldida, kuid köögiviljade arukaks lisamiseks erinevatele roogadele on mitu võimalust.
   • Riivi köögiviljad ja lisa need suppidele ja kastmetele. See muudab tomatikastme paremaks. Macile ja juustule saate lisada hakitud porgandit või purustatud pähkleid.
   • Lisaks peituvad köögiviljad hästi küpsetatud toitudes. Proovige lisada söögikordadele, näiteks lihaleivale või lihapallidele, riivitud köögivilju. Sellistele roogadele nagu muffinid või kuklid võite lisada hakitud suvikõrvitsat, kabatšokki või porgandit.

3. meetod 3 -st: jälgige oma tulemusi

1. 1 Kaaluge ennast iga nädal. Iga kord, kui kaotate kaalu, peate end regulaarselt kaaluma. Näete edusamme ja otsustate, kui tõhusad on teie jõupingutused.
   • Kaaluge ennast 1-2 korda nädalas. Iga päev kaalul seistes ei näe te tulemust. Igapäevased kõikumised kaalus (tõus või langus) on normaalsed ega pruugi kajastada tegelikku arengut.
   • Kõige täpsema dünaamika saavutamiseks kaaluge end samal ajal, samal nädalapäeval, kandes samu riideid (või mitte).
   • Regulaarne kaalumine aitab vältida kehakaalu tõusu.
2. 2 Jälgige oma sööki ja suupisteid ajakirjas. Toidupäeviku pidamine aitab inimestel edukalt kaalust alla võtta. Pidage kokkuvõtet kõigi söögikordade ja suupistete kohta. Liiga palju võib endale lubada, kui teate, et peate kirja panema kõik, mida olete söönud.
   • Saate osta päeviku või installida spetsiaalse rakenduse. Jälgige nii palju päevi kui võimalik.
3. 3 Analüüsige oma edusamme. Kontrollige oma edusamme iga 1-2 kuu tagant, et seda uuesti hinnata. Tehke kindlaks, kui palju lisakilo olete kaotanud ja kuidas teie toitumine teid mõjutab. Taaskord tähendab köögiviljavaene dieet aeglasemat kaalulangust.
   • Kui sul läheb hästi, kaotad kaalu ja naudid dieeti, jätka, kuni saavutad oma eesmärgi.
   • Kui märkate, et teie kaalulangus on seiskunud või aeglustunud, siis taanduge ja hinnake oma elustiili uuesti. Toidupäeviku hoolikas pidamine aitab teil näha, kus tegite vea või sõite rohkem kui vaja.

Näpunäiteid

• Joo palju vett: umbes 2 liitrit päevas. Joo 20 minutit enne lõunat klaas vett, et tunda end täis.
• Mõõtke, kui palju olete oma mahust kaotanud, sentimeetrite vähendamine on sama oluline kui kilogrammides.
• Vältige töödeldud toite. Kõik, mida ostate pakendites, sisaldab tavaliselt palju rasva, suhkrut ja soola. Tea, mida sööd enne tähtaega.
• Öelge oma perele ja sõpradele, et soovite kaalust alla võtta ja nad toetavad teid kindlasti.

Hoiatused

• Enne kehakaalu langetamise dieedi alustamist või enne dieedi muutmist pidage nõu oma arstiga, et veenduda, et muudatused on teie jaoks ohutud.
• Ilma õige planeerimiseta võib toitumine põhjustada toitumisvaegusi. Kui jätkate teatud toitude väljajätmist oma toidust, veenduge, et saaksite nende toitainete toitaineid teistest allikatest.
• Pange tähele, et köögivilju ei saa täielikult asendada. Need sisaldavad palju olulisi ja olulisi toitaineid. Proovige uusi köögivilju, retsepte või toiduvalmistamisviise, kuni leiate midagi, mis teile meeldib.