Sisu

• Sammud
• Meetod 1 /3: kuidas koolitussüsteemi üles ehitada
• Meetod 2/3: kuidas seda õigesti teha
• Meetod 3/3: kuidas oma jooksuks valmistuda
• Näpunäiteid
• Hoiatused
• Mida sul vaja on

Pika distantsi jooksmine ajab higistama, kurnab, kuid pakub ka palju rõõmu. Õige distsipliini ja jõupingutustega saate oma keha üle ettenähtud võimete tööle panna. Pikamaajooksuks valmistumine pole aga lihtne protsess, mis nõuab nii füüsilist kui ka vaimset valmisolekut. Õige planeerimise, õrnade venituste ja tervisliku toitumisega saate valmistuda esimeseks pikamaajooksuks.

Sammud

Meetod 1 /3: kuidas koolitussüsteemi üles ehitada

1. 1 Otsustage, mis on teie eesmärk. Kui rist ei vasta teie kooli standarditele, saate ise otsustada, kui palju distantsi jooksete. Pikamaajooksu määratletakse kui distantsi läbimist kolmest kilomeetrist kuni maratonini (40 kilomeetrit) ja ultramaratonini (üle 60 kilomeetri). Mõelge oma sobivuse tasemele ja otsustage, millise eesmärgi olete valmis endale seadma.
   • Kui olete istuv, rääkige enne treeningu alustamist oma arstiga. Koos saate välja töötada treeningplaani, mis võtab arvesse teie tugevusi ja nõrkusi.
   • Otsuse tegemisel peaksite arvestama ka oma keha piirangutega (nt astma või vigastus).
   • Mõtle, kas läheduses on turvalisi jooksualasid.
2. 2 Tehke treeningplaan. Tõenäoliselt ei taha te aega raisata, kuid on hädavajalik, et annate oma kehale aega pikamaajooksuks valmistumiseks. Sõltuvalt sobivuse tasemest võib algaja poolmaratoniks valmistuda 3–6 kuud ja maratoniks 6–12 kuud. Arendate järk -järgult vastupidavust, nii et alguses pole vaja üle pingutada.
   • Kui peate läbima väga pika distantsi (poolmaratonist maratonini), on kasulik treenida vastavalt professionaali koostatud süsteemile. Juhised leiate Internetist. Samuti võite minna oma kohalikku jooksu- või spordipoodi ja rääkida spetsialistiga.
   • Iga päev pole vaja joosta. Parem isegi mitte seda teha. Proovige joosta 3-4 korda nädalas. Ühel neist päevadest (näiteks nädalavahetusel) saate joosta kauem.
   • Pidage meeles, et enne jooksmist ei pruugi te treeningul kogu distantsi läbida. Maratonijooksjad jooksevad kogu distantsi ainult maratonipäeval!
3. 3 Jookse aeglaselt. See võib tunduda vastuoluline, kuid on oluline seda teha. Te ei saa mitu kilomeetrit kiiresti joosta, nii et ärge isegi proovige. Võtke aega - treeningu lõpus saate kiirendada. Kõige tähtsam on õppida pika vahemaa läbimist korraga.
4. 4 Proovige teha väikeseid samme. Sammude arvu tunnis nimetatakse kadentsiks. Professionaalsed jooksjad jooksevad lühikeste sammudega, kuid samme tehakse sagedamini. Lühikesed sammud aitavad kaitsta jalgu pingete ja vigastuste eest.
   • Ideaalne sagedus oleks 180 sammu tunnis. Et mõista, kui sageli peate sellel sagedusel liikumiseks jalgu liigutama, jookske stopperiga jooksulindil. Eraldage aeg sammude vahel, et saaksite teha iga sekundi jooksul kolm sammu.
5. 5 Mitmekesistage oma treeninguid sprintidega. Võite väsida pikki vahemaid sama kiirusega jooksmast. Kui hakkate korraga läbima pikki vahemaid, proovige aeg -ajalt kiirendada. Näiteks joosta peaaegu 500–700 meetri sprindikiirusel ja seejärel liikuda kilomeetri või poolteist oma tavapärase kiiruse juurde.
6. 6 Lõpetage võistlus suurel kiirusel. Kui teil õnnestub juba pikka aega joosta ja olete õppinud kiirendama ja aeglustama, alustage treeningut, et võistlus kiiresti lõpetada.Võtke viimastel kilomeetritel kiirust juurde, et keha õpiks võistluse lõpus vastu pidama suurenenud koormusele.
   • Ärge tehke seda igal treeningul - säästke erilistel puhkudel. Parim on seda teha mitte rohkem kui üks kord nädalas.
7. 7 Liitu jooksuklubiga. Kui soovite saada tagasisidet, leida motivatsiooniallikat ja leida uusi sõpru, otsige oma linna jooksuklubi. Jooksuklubisid on palju ja need sobivad erineva võimekusega. Jooksuklubid osalevad sageli ka erinevates tegevustes või korraldavad neid. Otsige oma piirkonnas bände või paluge kellelgi spordikaupade poest teile klubi soovitada.
   • Jooksuklubid suurendavad motivatsiooni. Kui eraldate jooksmiseks aega, on teil lihtsam oma ajakavast kinni pidada.
   • Teine jooksuklubi pluss on see, et seal ei hakka kindlasti igav. Lisaks tuleb sulle kasuks teistega võistlemine.

Meetod 2/3: kuidas seda õigesti teha

1. 1 Tehke venitusharjutusi. Sa ei pea painduma nagu võimleja - piisab paarist lihtsast venitusharjutusest. Nad kaitsevad teid vigastuste eest. Sirutage nii käsi kui jalgu, sest ka õlg võib krampi minna. Venitage enne ja pärast igat jooksu ning pärast ärkamist. Enne venitamist soojendage kindlasti lihaseid - peate ainult soojendatud lihaseid tõmbama.
   • Tõmmake Achilleuse kõõlust. Istuge põrandal, sirutage üks jalg enda ette, painutage teist põlve, nii et põlv puudutab põrandat ja jalg puudutab teise jala põlve. Sirutage oma painutatud jala poole edasi ja jääge sellesse asendisse.
   • Tõmmake oma nelipealihaseid. Seisa ühel jalal ja haara teise jala pahkluust. Tõmmake see õrnalt tagasi. Kui teil on raske ühel jalal seista, pingutage kõhtu.
   • Õlalihaste venitamiseks tooge käsi tagasi ja asetage küünarnukk üles õlaribade vahele. Haarake teise käega käest selja taga ja tõmmake seda õrnalt.
2. 2 Vajadusel minge sammu juurde. Ühtlase rütmi hoidmine on abiks, kuid võite aeg -ajalt ka peatuda ja kõndida. See on hea lihastele ja hingamisele. Lisaks, kui plaanite joosta pikki vahemaid, peate vee joomiseks peatuma.
3. 3 Juua vett. See mitte ainult ei võimalda teil kauem joosta ilma hingeldamata, vaid vähendab ka krampide tõenäosust. Kuldstandard on 8 klaasi vett päevas, kuid iga inimene on erinev. Proovige juua erinevates kogustes vett päevas, et näha, mis teie kehale sobib.
   • Ärge üle pingutage. Liigne vesi võib põhjustada turset ja aeglustada. Kuulake oma keha ja ärge jooge vett, kui teile tundub, et selleks pole enam ruumi.
4. 4 Söö palju süsivesikuid. Andke oma kehale paar tundi enne jooksmist vajalikku kütust. Süsivesikud on ideaalne kütus pikamaajooksjatele. Õigeid süsivesikuid töötleb keha aeglaselt ja järk -järgult, andes teile piisavalt energiat jooksmiseks. Võid lisada rasvale oma võistluseelset toitu (nt oliiviõli või maapähklivõi), kuid säilita valgurikkad toidud nagu praad või tofu hilisemaks.
   • Parim on süüa keerulisi süsivesikuid, see tähendab neid, mis annavad energiat ja ei tekita poole tunni pärast nälga. Söö täisteratooteid (täisteraleib, kaerahelbed, pruun riis), juurvilju (näiteks maguskartul) ja kaunvilju (herned, läätsed).
   • Ärge sööge lihtsaid süsivesikuid (kõrge suhkrusisaldusega hommikuhelbed, sõõrikud).
5. 5 Astuge headesse harjumustesse. Pikamaajooksjad panevad oma kehale palju stressi. Selleks, et keha töötaks nii nagu peab, tuleb selle eest hoolt kanda. Oluline on teha neid asju, mis hoiavad end vormis ja loobuda teile haiget tekitavatest harjumustest.
   • Ära suitseta. Suitsetamine kiirendab hingamist ja põhjustab veresoonte kokkutõmbumist.
   • Jooge mõõdukalt (või vältige alkoholi). Alkohol dehüdreerib keha.Liigsel tarbimisel häirib alkohol toidust saadava valgu imendumist organismis. See tähendab, et lihasmassi ehitamiseks peate veel rohkem pingutama.
   • Maga piisavalt. Uni aitab kehal taastuda ja selgitab teadvust. Kõik inimesed on erinevad. Eesmärk magada umbes 8 tundi. Reguleerige seda aega, kui 8 tundi on teie jaoks liiga palju või liiga vähe.

Meetod 3/3: kuidas oma jooksuks valmistuda

1. 1 Ärge pingutage ennast enne jooksmist üle. Võiksite võistluse eelõhtul kontrollida, kas saate nõutud distantsi joosta. Ära tee seda! Oluline on anda endale veidi puhkust, et hoida võistluseks võimalikult palju energiat.
   • Kui teile tundub, et lähete hulluks ilma füüsilise tegevuseta, tehke joogat, venitusi, tantsige.
   • Ärge unustage hästi magada.
2. 2 Söö palju süsivesikuid. Kui elate linnas, kus korraldatakse igal aastal märkimisväärne võistlus, olete võib -olla märganud, et ürituse eelõhtul ilmub restoranidesse palju pastatoite. Päev enne võistlust saate süüa nii palju, kui lubate endale süsivesikuid. Toit on kütus ja pasta on ka maitsev.
   • Kui jooksete grupis, sööge päev enne võistlust koos pastat ja soovige üksteisele õnne.
3. 3 Alustage liikumist pärast ärkamist. Alustage oma päeva kõndimisega. Tehke paar dünaamilist venitust ja hüpet, jalad koos, jalad eraldi. Iga harjutus, mis paneb teie vere jõuliselt ringlema, sobib. Kuid ärge ennast üle koormake. Varuge oma jõud võistluseks.
4. 4 Sööge rikkalikku hommikusööki. Kiud ja vedelik on kriitilised. Kui te tavaliselt hommikusööki ei söö, peaksite siiski midagi sööma. Tervislik hommikusöök, mis koosneb keerukatest süsivesikutest ning väikestest kogustest valku ja rasva koos klaasi veega, aitab kiiremini joosta.
   • Hommikusöögiks on hea süüa kaerahelbeid maapähklivõiga, banaani mõne pähkliga, röstsaia datlite ja valgupasteediga.
   • Ärge sööge hommikusöögiks sõõrikud või muffineid, sest need ei anna teile jooksmiseks vajalikku energiat.
5. 5 Joo piisavalt vett. Tund enne võistlust on kasulik juua suur klaas vett (200–250 milliliitrit). Dehüdratsioon on väga reaalne ja seda saab vältida mõõduka koguse vee joomisega. Planeeri ka jooksu ajal peatusi teha, et vett juua, kuid ära peatu liiga tihti. Kui jood liiga palju vett, jooksed aeglasemalt.
   • Uurige, kas teie marsruudil on veega täidetud punkte. Kui ei, siis võta väike pudel kaasa.
6. 6 Soojendage oma keha ja rahustage meelt. Pika distantsi jooksmine on suur sündmus, nii et võite paar tundi enne olla närvis. On üks põhjus, miks te ei peaks enda rahustamiseks mediteerima ega magama minema. Kui lõõgastute liiga palju, siis tõenäoliselt ei saa te joosta. Seetõttu proovige olla füüsiliselt ja vaimselt rahulik, kuid samal ajal olge valmis igal ajal valmistuma.
   • Sügav hingamine ja õrnad venitusharjutused valmistavad teie keha ja vaimu väljakutseks.
   • Proovige kõigepealt pingutada juba pinges lihaseid ja seejärel lõdvestage neid.
   • See võib tunduda tühine, kuid naeratamine võib tõesti muuta teie meeleolu ja lõõgastuda. Proovige lihtsalt naeratada!
7. 7 Proovige. Olete treeninud nädalaid või kuid ja olete oma pikamaajooksuks valmis. Mis iganes juhtub, olge enda üle uhked! Sa seadsid endale eesmärgi ja töötasid selle nimel kõvasti. Võimalik, et naudite oma esimest võistlust nii palju, et otsustate jätkata pikkade vahemaade ja kaugemalgi jooksmist.

Näpunäiteid

• Enne võistlust kasutage kindlasti tualetti.
• Jooksmise ajal saate hingata nii nina kui ka suu kaudu. Valige teile kõige sobivam variant.
• Pärast jooksmist ei saa te kohe peatuda. Pärast jooksmist on oluline teha jahtumis- ja venitusharjutusi. Kui seda ei tehta, satub süda märkimisväärsesse stressi.
• Hingake välja, kui vasak jalg puudutab maad. See aitab vältida krampe jooksmise ajal.
• Töötage kõhulihastega. Crunches on kasulik nii kõhulihastele kui ka vastupidavusele.
• Harjutus. Jookse vähemalt kolm korda nädalas.
• Kui jalg tõmbab krampi, hingake sügavalt sisse ja hingake välja nii kõvasti kui võimalik. Ärge hingake uuesti, kuni tunnete pearinglust.
• Mõelge tulevasele teele ja ärge täitke oma pead tarbetute mõtetega.
• Kui teil on pikad juuksed, siduge need kummipaelaga.

Hoiatused

• Oluline on vaadata mitte ainult ettepoole, vaid ka jalgade alla, et mitte komistada juurte taha.
• Ärge rääkige liiga palju enne võistluse alustamist, vastasel juhul väsite enne tähtaega.

Mida sul vaja on

• Jooksukingad
• Vesi
• Turvaline koht jooksmiseks
• Hea hommikusöök
• Treener (kui tegelete rühmaspordiga või osalete rühmatöödes