Kuidas suitsetamisest kohe loobuda

Videot: Kuidas suitsetamist maha jätta? (subtiitrid olemas)

Sisu

Sammud
Osa 1 /3: Suitsetamisest loobumine
Osa 2 /3: Suitsetamisest hoidumine
Osa 3 /3: Plaani koostamine
Täiendavad artiklid

Suitsetamisest loobumine ei ole lihtne ja võtab aega. Suitsetamisest loobumine nõuab oma eesmärgi saavutamiseks palju tahtejõudu ja sihikindlust. On mitmeid meetodeid, mis võimaldavad teil sellest halvast harjumusest lahti saada, kuid pole ühtegi, mis oleks kõigile võrdselt hea ning erinevad inimesed nõuavad erinevaid pingutusi ja aega. Kuigi suitsetamisest loobumine võtab veidi aega, saab seda lihtsamaks teha, koostades plaani, mis sisaldab erinevaid meetodeid ja sellest kinni pidades.

Sammud

Osa 1 /3: Suitsetamisest loobumine

1 Proovi seda loobuge koheselt suitsetamisest. See on kõige tavalisem ja tundub olevat lihtsaim viis suitsetamisest loobumiseks, kuna see ei vaja välist abi. Sa lihtsalt loobud suitsetamisest ja veenad end suitsetamisest hoiduma.Kuigi need, kes järsult suitsetamisest loobuvad, on suurema tõenäosusega edukad kui need, kes loobuvad järk -järgult, on koheselt loobumine ilma nikotiinasendusravi kasutamata edukas - ainult 3-5% suitsetamisest loobuvatest inimestest õnnestub sellest kahjulikust harjumusest loobuda. Kui otsustate suitsetamisest loobuda kohe ilma NRT -ta, sõltub teie edu täielikult teie tahtejõust.
- Neil, kes suudavad suitsetamise järsult maha jätta, võib olla geneetiline eelis - 20 protsendil inimestest võib esineda geneetiline mutatsioon, mis vähendab nikotiinirõõmu.
- Et suurendada oma eduvõimalusi äkitselt suitsetamisest loobudes, proovige see harjumus asendada muude tegevustega (eriti sellistega, mis hõlmavad teie käsi ja suud, näiteks kudumine või suhkruvaba kummi närimine); vältida olukordi ja inimesi, keda seostate suitsetamisega; Kui teil on probleeme, helistage sõbrale või suitsetamisest loobumise infotelefonile. seadke eesmärgid ja premeerige ennast nende saavutamise eest.
- Kaaluge varumeetodit juhuks, kui te ei saa kohe suitsetamisest loobuda.
- See on kõige lihtsam toiming, kuid kõige raskem rakendada.
2 Proovige nikotiini asendusravi. NRT on üks tõhusamaid nikotiinisõltuvuse ületamise viise, selle abiga suitsetamisest loobus edukalt 20% inimestest. Närimiskummi, pastillide ja plaastri abil saate rahuldada keha nikotiinivajaduse, vähendada annust järk -järgult ja lõpuks nullini. Nii saate vabaneda nikotiinisõltuvusest ja liikuda tervislikuma eluviisi poole.
- Edu tõenäosus on suurem, kui lõpetate kohe suitsetamise ja alustate NRT -d, selle asemel et järk -järgult vähendada sigarettide arvu NRT kasutamise ajal. Ühes uuringus ei pöördunud 22% suitsetamisest järsult loobujate poole kuue kuu jooksul tagasi ja vaid 15,5% neist, kes vähendasid kahe nädala jooksul järk -järgult oma sigarettide arvu, ei hakanud kuue kuu jooksul uuesti suitsetama.
- Kohalikus apteegis saate ilma retseptita osta nikotiinikummi, plaastreid ja kõvasid komme.
- Närimiskummi, plaastrite ja kõvade kommide ostmiseks peate hargnema.
- Nikotiini asendusravi on vähem efektiivne, kui nikotiin kehas kiiresti töödeldakse. Rääkige oma arstiga oma ainevahetusest ja nikotiini asendusravist.
3 Võtke suitsetamisest loobumiseks ravimeid. Arst võib välja kirjutada bupropiooni (Zyban, Wellbutrin) või varenikliini (Champix), mis aitavad teil ületada nikotiinisõltuvust. Rääkige oma arstiga nende ravimite kõrvaltoimetest ja vaadake, kas need sobivad teile.
- On näidatud, et bupropioon parandab oluliselt suitsetamisest loobumise programmi tõhusust, kui nikotiin metaboliseerub organismis kiiresti.
- Kui teil on ravikindlustus, lugege tingimusi ja vaadake, kas see hõlmab nende ravimite ostmist.
4 Pöörduge psühholoogi või psühhoterapeudi poole. Nende abiga saate teada psühholoogilised põhjused, mis teid suitsetama kutsuvad. See aitab teil tuvastada suitsetamist ajendavaid emotsionaalseid ja situatsioonilisi vallandajaid. Lisaks saab psühholoog aidata teil koostada pikaajalise plaani nikotiinisõltuvuse ületamiseks.
- Kui teil on ravikindlustus, lugege tingimusi ja vaadake, kas see hõlmab nõustajat.
5 Tutvuge alternatiivsete meetoditega. Suitsetamisest loobumiseks on palju erinevaid alternatiivseid viise, alates taimsetest ja mineraalsetest toidulisanditest kuni hüpnoosi ja meditatsioonini. Kuigi need meetodid aitavad mõnda suitsetajat, nõuab nende tõhusus rohkem teaduslikke uuringuid.
- Paljud suitsetajad kasutavad C -vitamiini komme ja pastille, mis nende arvates aitavad toime tulla nikotiinisoovidega.
- Meditatsioon võib olla kasulik, kuna see aitab teil suitsetamise obsessiivsetest mõtetest eemale juhtida.
6 Kasutage mitut meetodit korraga. Mõne jaoks piisab suitsetamisest loobumiseks ühest meetodist, kuigi võib osutuda vajalikuks mitme meetodi kombinatsioon. Esialgne plaan ei pruugi hästi toimida, nii et peate selle uuesti läbi mõtlema või on teil lihtsam sõltuvusest üle saada, kombineerides kahte erinevat meetodit.
- Konsulteerige oma arstiga ja uurige, kas te võtate samaaegselt ravimeid, mis võivad üksteisega negatiivselt suhelda.
- Kaaluge standardmeetodi täiendamist mõnel alternatiivsel viisil.

Osa 2 /3: Suitsetamisest hoidumine

1 Vabanege suitsetamisega seotud riistadest. Eemaldage kodus ja tööl kõik suitsetamisega seotud esemed, sealhulgas sigaretid, sigarid, piibud, vesipiibud ja muud suitsetamistarvikud. Peate vabanema võimalikest kiusatustest, mis võivad takistada suitsetamisest loobumist.
- Vältige provotseerivaid tegureid, nagu baarid ja muud suitsetamisalad.
- Proovige suhelda mittesuitsetajatega.
2 Ära ole jõude. Tehke midagi, mis häirib teid suitsetamisest ja aitab toime tulla nikotiinisõltuvusega. Võtke uus hobi või veetke rohkem aega oma sõpradega. Füüsiline aktiivsus võib aidata vähendada stressi ja ületada soovi suitsetada.
- Püüdke hoida oma käed ja suu hõivatud. Keerake kätes väikseid esemeid, nagu mündid või kirjaklambrid; Saate suu kinni hoida kõrre, närimiskummi või tervislike suupistetega, näiteks porgandipulgadega.
- Tehke midagi mittesuitsetajatega.
- Vältige tegevusi, kohti ja olukordi, mis provotseerivad suitsetamist.
3 Premeerige ennast. Premeerige oma head käitumist millegagi, mis teile meeldib. Esialgu võib suitsetamisest loobumine põhjustada meeleolu halvenemist, mis suurendab veelgi soovi suitsetada. Selle ületamiseks tehke seda, mis teile meeldib, et aktiveerida ajupiirkonnad, mis vastutavad naudingutunde eest. Näiteks naudi oma lemmiktoitu või võta hobi.
- Olge ettevaatlik, et mitte asendada üht halba harjumust teisega.
- Võtke raha, mille säästsite suitsetamisest loobumisega, ja tehke endale kingitus: ostke midagi toredat, minge kinno, einestage restoranis või tehke kasvõi lühike reis.
4 Säilitage positiivne suhtumine ja ärge olge enda suhtes liiga karm. Pidage meeles, et suitsetamisest loobumiseks kulub palju aega ja vaeva. Elage tänase päeva eest ja ärge heitke endale ette võimalikke nõrkusi ja vigu. Mõttetute etteheidete asemel kaaluge negatiivseid kogemusi ja kahekordistage oma jõupingutusi.
- Keskenduge suitsetamisest hoidumisele lühikese aja jooksul - üks päev või isegi mitu tundi. Pikaajalised mõtted (nt "Ma ei saa enam kunagi sigaretti suitsetada") võivad olla masendavad ja ärevad, mis võib suurendada suitsetamist.
- Harjutage tähelepanelikkuse meditatsiooni ja muid tehnikaid, mis võimaldavad teil keskenduda ja hinnata praegust hetke.
5 Hankige abi. Suitsetamisest loobuda saate palju lihtsamalt, kui teil on pere ja sõprade toetus selle asemel, et üksi minna. Rääkige teistele oma soovist suitsetamisest loobuda ja andke neile teada, kuidas nad teid aidata saavad. See hõlbustab oluliselt teie rasket ülesannet.
- Rääkige sõprade ja perega oma suitsetamisest loobumise plaanist. Võib -olla saavad nad teile kasulikku nõu anda.

Osa 3 /3: Plaani koostamine

1 Mõelge pikale perioodile. Kui te ei suuda suitsetamisest kiiresti loobuda, võite proovida seda teha kauem, mis nõuab teatud plaani ja kannatlikkust.Edasine planeerimine aitab teil ära tunda eesolevaid väljakutseid ja kavandada võimalusi nende ületamiseks.
- Rääkige oma arstiga oma plaanist suitsetamisest loobuda.
- Suitsetamisest loobumiseks on palju veebisaite, kust leiate palju kasulikku teavet.
2 Tehke kindel otsus suitsetamisest loobuda. Mõelge, miks soovite suitsetamisest loobuda ja mida see teie jaoks tähendab. Kaaluge plusse ja miinuseid ning küsige endalt, kas olete väljakutseks valmis. Arutage oma otsust sõprade ja pereliikmetega.
- Kuidas suitsetamine võib teie tervist kahjustada?
- Kui palju teie sõltuvus teile maksab?
- Kuidas suitsetamine mõjutab teie suhteid pere ja sõpradega?
- Tehke nimekiri põhjustest, miks soovite suitsetamisest loobuda, et teil oleks see alati käepärast.
3 Määrake suitsetamisest loobumise tähtaeg. Valige kuupäev, milleks peate suitsetamisest loobuma, ja proovige tähtajast kinni pidada. Andke endale piisavalt aega korralikult valmistuda, kuid ärge venitage seda liiga kaua, vastasel juhul võib teie motivatsioon väheneda. Püüa säilitada kahe nädala jooksul. Teatud kuupäev aitab teil mitte lõõgastuda ja ennast psühholoogiliselt ette valmistada. Pidage kinni plaanist, et oma tähtaegadest kinni pidada ja oma nikotiinisõltuvusest üle saada.
- Ärge liigutage tähtaegu. See loob halva pretsedendi ja raskendab teie plaani järgimist.
4 Tee plaan. Kaaluge erinevaid suitsetamisest loobumise meetodeid ja rääkige oma arstiga, millised meetodid teile kõige paremini sobivad. Kaaluge erinevate meetodite eeliseid ja puudusi ning mõelge, kuidas need teie elu mõjutavad. Olge realistlik ja mõelge, milliseid meetodeid saate teha.
- Mõelge, kas soovite suitsetamisest järsult loobuda, kasutada ravimeid või teraapiat. Igal meetodil on oma eelised ja puudused.
5 Valmistuge suitsetamisest loobumise kuupäevaks. Visake ära kõik suitsetamistarvikud, et need teid ei ahvatleks. Suitsetamisloo salvestamine enne kuupäeva aitab teil kindlaks teha, millal on tõenäolisem suitsetada (näiteks kohe pärast sööki), ja saate kohandada oma NRT -d, ravimeid või muid meetodeid.
- Puhka ja maga piisavalt ning püüa vältida stressirohkeid olukordi.
- Kuigi tundub hea mõte võtta paralleelselt muid tervislikku eluviisi propageerivaid meetmeid, võib see põhjustada tarbetut stressi ja raskendada suitsetamisest loobumist. Peaksite lahendama ühe probleemi korraga.
6 Kaaluge võimalikku stressi. Suitsetamisest loobumine on suur elustiili muutus ja see on seotud suurenenud ärrituvuse, ärevuse, depressiooni ja pettumusega. Kaaluge võimalusi, kuidas aidata teil nende ebameeldivate, kuigi oodatud raskustega toime tulla. Varuge kõike, mis võib raskes olukorras aidata (ravimid, NRT, telefoninumbrid jms). Kui loetletud psühholoogilised raskused kestavad kauem kui kuu, pöörduge oma arsti poole.