Sisu

• Sammud
• Näpunäiteid

Ühe päeva jooksul süües ja trenni tehes on võimatu oma füüsilist seisundit parandada, kuid see pole põhjus, miks mitte hakata üldse trenni tegema. Iga inimese jaoks on harjutuste ja toitumise komplekt individuaalne, sõltuvalt tervislikust seisundist, kaalust, tarbitud kalorite hulgast, vanusest, soost, elustiilist, stressitaluvusest ja igapäevasest rutiinist.

Sammud

1. 1 Saate oma tervist ja vormi parandada, järgides oma dieeti. See on parim viis tugevamaks saada, enesekindlust omandada ja alati elujõudu säilitada.
2. 2 Siin on mõned asjatundlikud näpunäited kehakaalu langetamiseks ja motiveerimiseks.
   • Seadke realistlikud eesmärgid. Oluline on oma plaani järgida. Võimalus keskenduda ja peamist esile tõsta võimaldab teil kaotada need lisakilod.
   • Töötage välja strateegia. Ainult tahtejõust ei piisa! Kaalu langetamiseks ja tulemuste säilitamiseks peaks teie plaan sisaldama nii treeningut kui ka dieeti.
   • Ole realistlik. Paljud inimesed seavad endale sageli kõrgemad eesmärgid, kui nad tegelikult suudavad saavutada.
3. 3 Sööge tervislikke toite sageli ja väikeste portsjonitena. Parem on viis väikest söögikorda päevas, kolm suurt söögikorda. Väiksemate söögikordade sagedasem söömine võib vältida ülesöömist, samuti parandada ainevahetust ja aidata põletada kaloreid kiiremini.
4. 4 Kirjutage üles kõik, mida joote ja sööte. Te ei pea kaloreid loendama. Kirjutage lihtsalt üles kõik, mida sõid ja kui palju. Kui mõistate, mida sööte, saate oma dieeti paremini planeerida.
5. 5 Keskenduge treeningule, mitte kaalulangusele. Selle asemel, et mõelda, mitu kilo te sel nädalal kaotate, planeerige paremini, milliseid harjutusi kavatsete teha. See on kindlasti kõige targem viis kehakaalu langetamiseks.
6. 6 Laadige ennast järk -järgult üles. Ülesannete suhtes liiga optimistlik olemine võib teie motivatsiooni õõnestada. Kui te pole pikka aega treeninud, leidke oma kodu lähedal kolm, pooleteise kilomeetri pikkust marsruuti, mida mööda sörkida.
7. 7 Usu endasse. Kõik või mitte midagi hoiak viib teid ebaõnnestumiseni. Proovige oma jõudu õiglaselt ja objektiivselt hinnata. Kui sel nädalal pole soovitud tulemust saavutatud, jätkake treenimist ja järgmisel õnnestub teil kindlasti. Pole vaja püüelda koheselt rekordite püstitamise poole. Päeva lõpuks peaks enesekindlustus olema osa teie plaanist, vastasel juhul kukute lihtsalt läbi.
8. 8 Piirata suhkrut sisaldavate toitude hulka kuni kolm korda nädalas. See hõlmab šokolaadi, jäätist, magustoite, kooke, saiakesi, küpsiseid jne. Tehke maiustuste vahel 24 -tunniseid pause. ...
9. 9 Sööge põhitoite vähem rasva ja rohkem valku: kana, kalaube, kodujuustu ja madala rasvasisaldusega jogurtit. Sööge eraldi mune, pähkleid ja punast liha.
10. 10 Planeerige nädalas vähemalt üks liha- või juustuvaba lõuna- ja õhtusöök. Valmista toidud täisteratooteid ning jäta köögiviljad ja oad koorimata, et küllastada keha kiudainetega ja vabaneda tarbetust rasvast.
11. 11 Vähendage piimatoodete rasvasisaldust. Kui joote lahjendamata piima, vähendage rasvaprotsenti 2%-ni ja seejärel 2%-lt 1%-le. Valige madala rasvasisaldusega juust ja jogurt. Juustu ostes kontrollige kindlasti suhkrut.
12. 12 Sööge puuvilju kaks korda päevas. Need võivad olla magustoit või eelroog. Valige puuviljad hooajaks. Neid tuleks tarbida mõõdukalt, kuna need sisaldavad palju suhkrut.
13. 13 Jooge sooda, mahla, piimakokteilide ja alkoholi asemel vett. Kuum vesi sidruniviiluga on hommikul väga värskendav.
14. 14 Lisage oma dieeti lõuna- ja õhtusöögiks vähemalt kaks portsjonit köögivilju. Kui tunnete nälga, võite natuke rohkem süüa.
15. 15 Söö aeglaselt. Küllastus tuleb järk -järgult. Aeglaselt süües on teil aega end täis süüa ja mitte liiga palju süüa. Google'i päring "aeglaselt söömiseks" ütleb, et teie aju võtab umbes 20 minutit, et tajuda signaali "küllastuskeskusena". Kui neelate toitu kiiresti alla, sööte üle või isegi paisute otse, kuid see ei rahusta teie nälga.
16. 16 Sööge võimalikult palju kiudaineid. See küllastab keha kiiremini ja parandab seedimist.
17. 17 Tehke aeroobset treeningut. Kardio mitte ainult ei suurenda vastupidavust ja südame -veresoonkonna tervist, vaid aitab kaasa ka lihasmassi suurendamisele, vähendades keharasva. Lisaks parandab aeroobne treening ainevahetust.
18. 18 Motivatsioon on eduka koolituse võti. Pidage meeles, et teie olete oma tervise sepp. Ükski treener ega simulaator ei tee kogu tööd teie eest ära. On lõputult motiveerivaid põhjuseid, miks treenida ja terveks jääda terveks eluks. Treenige viisil, mis ei kahjusta teie tervist ega sega töö- või pereelu. Tuletage endale meelde, et vormis püsides hoiate ära terviseprobleeme. Lisaks on pere teie pärast õnnelik, mitte vähem kui teie.
19. 19 Laua taha istudes lülitage teler alati välja. See kehtib mitte ainult täisroa, vaid ka suupistete kohta. Uuringud on näidanud, et televiisori sisselülitamisel sööme rohkem, kuna oleme hajameelsed ega ole teadlikud sellest, mida sööme.
20. 20 Tervislik toitumine, regulaarne treenimine ja positiivne suhtumine on ainsad asjad, mis aitavad kaasa stabiilsele ja õigele kaalulangusele.
21. 21 Pidage meeles, et kui soovite kaalust alla võtta, peate kontrollima kõike, mida sööte, ja olema aktiivne. Sööge tervislikult, jooge palju vett, magage piisavalt ja tehke trenni. See suurendab teie võimalusi kehakaalu langetamiseks ja tervise parandamiseks. br>

Näpunäiteid

• Armasta iseennast. Ärge muretsege, kui midagi teie jaoks välja ei tule. Nautige! Pinge võib kanduda teie lihastesse ja tunnete end valusana ja õnnetuna. Teete ennast ainult hullemaks, kui muretsete oma tervise pärast liiga palju, nii et peate lihtsalt aeg -ajalt lõõgastuma.
• Madala rasvasisaldusega toidud on väga tervislikud. Kuid monoküllastumata, polüküllastumata ja omega-3 rasvhapped on väga kasulikud. Trans- ja küllastunud rasvad on kahjulikud. Need rasvad tõstavad LDL -i, mis on halb kolesterool. Tervislikud rasvad alandavad LDL -kolesterooli ja tõstavad HDL -kolesterooli, mis on "hea" kolesterool.
• Mitmekesistage oma dieeti. Puu- ja köögiviljad on suurepärane vitamiinide ja mineraalide allikas, kuid vajate ka muid olulisi toitaineid. Näiteks puu- ja köögiviljad ei ole piisavalt valgurikkad. Liha, oad ja tofu on head valguallikad. Kui te ei saa toidust piisavalt vitamiine, võite võtta multivitamiinikomplekse.
• Ei mingeid kiireid dieete! Kiire dieedi mõju on väga erinev, isegi kui see põhineb kahjutul toidul. Kui olete dieedi lõpetanud, naaseb ülekaal mõne päeva jooksul. Samuti peaksite vältima erinevaid suppe ja salendavaid teid.
• Sport on tervisliku eluviisi võti. Treenige jõusaalis iga päev või igal võimalusel. Isegi koeraga jalutamisest on abi. Kui tegelete füüsilise tegevusega vähemalt tund päevas, võib seda nimetada mõõdukaks sporditegevuseks.Korrapärane füüsiline aktiivsus tõstab immuunsust ja hoiab ära «kaasaegsed haigused» nagu südame -veresoonkonna haigused, diabeet ja ülekaalulisus. Samuti parandavad nad vaimset tervist ja hoiavad ära depressiooni.
• Ärge pingutage üle. Pidev treenimine võib teie vastu töötada ja treeningul pole mingit mõju. Parim on jätta endale päev või kaks, et taastada oma jõud ja energia.
• Õige toitumine on tervisliku eluviisi väga oluline osa. Sa oled see, mida sööd, nii et kui sööd õigesti, oled terve. Ja kui alles alustate tervisliku eluviisiga, siis tõenäoliselt ei tea te tervislikust toitumisest midagi.
• Suhkru piiramine on veel üks vastuoluline küsimus. Suhkur, nagu ka rasvad, võib olla kasulik ja kahjulik. Sahharoos on halb suhkur ja glükoos on hea suhkur. Mõlemad on aga siltidel liigitatud lihtsalt suhkruks. Näiteks sahharoosi ei lisata rosinatele täiendavalt, sest see on rikas glükoosi poolest ja on väga kasulik.
• Kontrolli oma kaalu. Väsimus on sama halb kui ülekaalulisus. Teie dietoloog ütleb teile, milline kaal on teie jaoks kõige sobivam. Pidage meeles, et ainult kompleks: treening ja toitumine aitavad teil soovitud tulemust saavutada.
• Kohanemine. Laiskusest tervislikule eluviisile üleminek on üsna raske. Ärge heituge, kui teil on kiusatus süüa jäätist, hamburgerit või midagi sarnast. Mida kauem järgite õige toitumise dieeti, seda harvem soovite süüa igasugust prügi.