Sisu

• Sammud
• Osa 1/4: Alustage köögist
• Osa 2/4: Aeroobne treening
• Osa 3/4: Kõhuharjutused
• Osa 4/4: Eesmärkide seadmine ja motivatsiooni säilitamine
• Näpunäiteid
• Hoiatused

Mitte igaüks meist ei saa endale lubada kallist treeningvarustust ega jõusaali liikmesust. Õnneks on palju abita harjutusi, mis kasutavad teie enda keha ja raskusjõudu vastupanuna. Järgige neid samme, et saada vormitud kõht, mida olete alati soovinud!

Sammud

Osa 1/4: Alustage köögist

1. 1 Tehke kindlaks, kas teil on vaja kõhurasva kaotada. Kuna teie kõhulihased asuvad kõhurasvakihi all, peate liigse rasva eemaldama, kui soovite, et kõhulihased oleksid nähtavad.
   • Pange tähele, et kõhulihaste harjutused, nagu kükid, aitavad lihaseid üles ehitada, kuid ei ole mõeldud rasva kaotamiseks.
2. 2 Vähendage kalorite tarbimist. Selleks on mitu lihtsat viisi:
   • Vähendage portsjonite suurust.
   • Hoiduge kõrge kalorsusega ja madala toiteväärtusega toitudest.
   • Jälgige oma kalorite tarbimist veebipõhise kalorikalkulaatoriga, lugedes toidumärgiseid ja / või pidades toitumispäevikut.
3. 3 Lõika välja täiendav suhkur. Liigne suhkur kipub ladestuma keha keskosasse. Lugege toidumärgiseid ja olge peidetud suhkrutega leibades, kastmetes, kastmetes, karastusjookides ja alkoholis.
   • Magusaisu piiramiseks vali tervislikud toidud, nagu tume šokolaad, mesi ja puuviljad.
4. 4 Söö lahjaid valke. Valk on lihaste ehitamiseks hädavajalik toitaine, sest teie lihased koosnevad peamiselt proteiinist. Tervislike toitude hulka kuuluvad kana, kala ja kalkun. Taimetoit on tofu, tempeh ja saatan.
5. 5 Söö puu- ja köögivilju. Need toidud täidavad teid kiiresti ja on rikas vitamiinide ja toitainetega, mida vajate aktiivse eluviisi säilitamiseks.
6. 6 Joo palju vett. Õige veetasakaal parandab teie energiat, tõstab meeleolu ja aitab rahuldada nälga söögikordade vahel. Iga päev peate jooma vähemalt 8 klaasi vett.

Osa 2/4: Aeroobne treening

1. 1 Tee 30 minutit kardiot päevas. Need harjutused aitavad põletada kaloreid ja koos täiustatud dieediga võivad need lisakilod kaotada.
2. 2 Valige aeroobne tegevus, mis teile tõeliselt meeldib. Kui sa armastad oma treeninguid, siis jääd nendega tõenäolisemalt kokku. Aeroobseks treenimiseks on palju võimalusi, millest ükski ei nõua jõusaali kuulumist. Näiteks kõndimine, jooksmine, matkamine, jalgrattasõit, tantsimine ja ujumine.
3. 3 Tehke väikesed elustiili muudatused. Kui teil pole aega 30-minutilist soojendust teha, on lihtsaid viise, kuidas oma igapäevast rutiini aktiivsemaks muuta. Kui töötate kontoris, kasutage vaheaega tihedaks väljas jalutamiseks. Koristage oma kodu 20-30 minutit või kõndige transpordi asemel sihtkohta.

Osa 3/4: Kõhuharjutused

1. 1 Pöörake tähelepanu kõigile kolmele kõhupiirkonnale: ülemine abs, alumine abs ja kaldus. Kuigi te ei saa töötada ainult ühe piirkonnaga, keskendub iga kõhulihaste treening kindlale alale. Järgmised harjutused aitavad teil alustada.
2. 2 Harjutused alumisele pressile.
   • Käärid. Lamage selili, tõstke jalad õhku 90 või 45 kraadise nurga all, sõltuvalt paindlikkusest. Asetage käed külgedele ja laske parem jalg aeglaselt alla, kuni olete paar sentimeetrit maapinnast kõrgemal. Naaske algasendisse ja korrake liigutust vasaku jalaga. Jätkake jalgade vaheldumist.
   • Tõstab jalad üles. Lamage selili, jalad tõstetud põrandast mõne sentimeetri kaugusele. Hoides oma põlvi sirgelt, tõstke jalad aeglaselt üles, kuni need on põrandaga risti. Pöörake aeglaselt algasendisse, laskmata jalgadel põrandat puudutada. Korrake harjutust.
3. 3 Harjutused kaldus kõhulihastele.
   • Külgmised nõlvad. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Asetage käed vööle ja painutage seejärel aeglaselt küljele, keerates vöökohta ja liigutades ülakeha paremale. Naaske algasendisse ja korrake liigutust vasakule.
   • Kaldus keerdumised. Lamage selili, jalad üles tõstetud ja põlvedes 45-kraadise nurga all painutatud. Risti üks jalg üle teise ja hoia põlved õlgade laiuselt. Asetage käed pea taha ja tõstke oma kõhulihaste abil pea ja õlad põrandast, puudutades paremat küünarnukki vasaku põlvega. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake liigutust nii, et vasak küünarnukk puudutaks teie paremat põlve.
   • Kaldus pöörded. Istuge põrandal sirge seljaga ja jalad ees. Painutage oma põlvi veidi ja tõstke need maapinnast mõne sentimeetri kaugusele, vajadusel lisatuge toetades vajadusel risti ühe jala üle teise. Hoidke hantleid käes; kui teil seda pole, kasutage samaväärset majapidamistarvet, näiteks raamatut, melonit või pudelit vedelikku. Langetage objekt aeglaselt vasakule põrandale, peatudes poolel teel. Pöörake tagasi algasendisse ja seejärel liigutage objekt aeglaselt paremal küljel põranda poole.
4. 4 Harjutused ülemisele pressile.
   • Krigiseb jalgadega põrandal. Lamage selili, põlved on 45-kraadise nurga all painutatud ja jalad põrandal täiesti tasased. Asetage käed pea taha ja tõstke oma kõhulihaste abil oma pea ja õlad põrandalt ja põlvede poole. Teie alaselg peaks jääma põrandale tasaseks.
   • Tõsiste jalgadega keerdumised. Minge kriimustuste jaoks algasendisse, kuid selle asemel, et jalad põrandale asetada, tõstke need üles, hoides neid põlvedes painutatud.
5. 5 Plank. Minge tõukeasendisse, kasutades küünarnukeid, mitte käsi. Hoidke oma keha sirgjooneliselt, veendudes, et teie puusad ei langeks. Säilitage poosi nii kaua kui võimalik.
   • Selleks, et keha oleks sirge, tehke seda harjutust peegli ees.

Osa 4/4: Eesmärkide seadmine ja motivatsiooni säilitamine

1. 1 Pidage toitumis- ja treeningpäevikut. See aitab teil olla toonuses ja teada, millised toitumis- ja treeningvaldkonnad vajavad parandamist.
2. 2 Mõõda oma vöökoht ja kõhupiirkond. Kuna lihased kaaluvad rohkem kui rasv, on need mõõdikud teie edusammude olulisemad näitajad kui kilogrammide arv.
   • Täpse arvu saamiseks mõõtke oma vöökoha väikseim punkt ja kaks tolli (5 cm) naba all.
3. 3 Tehke enne ja pärast fotosid. Kuna me vaatame ennast iga päev peeglist, võib ilma piltideta olla raske märgata meie üldist arengut.

Näpunäiteid

• Kui proovite kaotada märkimisväärses koguses kõhurasva, keskenduge kõigepealt dieedile ja aeroobsele treeningule. Pärast kehakaalu kaotamist alustage kõhulihaste harjutuste tegemist. See aitab vältida pingutusi kõhu lihaste ehitamiseks rasva alla.
• Segage oma treeninguid. See loob teie kehale salapära ja takistab teid igavlemast ja alla andmast.

Hoiatused

• Ärge pingutage ennast üle.Eesmärk on tunda lihastes põletustunnet, mitte valu.
• Kasutage oma käsi oma pea toetamiseks keerutamisel, et vältida kaela pingutamist.
• Selja vigastamise vältimiseks tehke matil kõik kõhulihaste harjutused. Kui teil pole spordimatti, kasutage tekk või kaks.
• Rääkige oma arstiga enne uue dieedi ja treeningrežiimi alustamist, eriti kui teil on juba olemasolev tervislik seisund.