Sisu

• Sammud
• Osa 1: 3: tervisliku toitumise planeerimine
• Osa 2/3: tervisliku toitumise kujundamine
• Osa 3/3: ebatervisliku toidu vähendamine
• Näpunäiteid

Paljud soovivad järgida tervislikumat ja toitvamat toitumist.Kui teie dieet sisaldab suures koguses töödeldud ja kõrge rasvasisaldusega või suhkrurikkaid toiduaineid, suurendab see erinevate krooniliste haiguste tekke riski. Toitev ja tasakaalustatud toitumine tugevdab teie tervist ja immuunsüsteemi ning aitab vähendada ülekaalulisuse, diabeedi ja kõrge vererõhu riski. Hoiduge drastilistest muutustest ja tehke oma toitumises väikeseid muudatusi mitme nädala jooksul - järk -järgult lähete üle tervislikule toitumisele ja saate õigest toitumisest kasu.

Sammud

Osa 1: 3: tervisliku toitumise planeerimine

1. 1 Seadke endale eesmärgid. Peamine eesmärk on tervislik toitumine, kuid selle realistlikumaks ja saavutatavamaks muutmiseks peate mõtlema, mida täpselt "tervisliku toitumise" all silmas peate.
   • Alustuseks tasuks ehk oma praegust toitumist lähemalt uurida. Mis teeb ta ebatervislikuks? Võib -olla peaksite sööma rohkem rohelisi köögivilju, jooma rohkem vett ja sööma vähem suupisteid?
   • Tehke nimekiri sellest, mida soovite oma dieedist muuta, lisada või välja jätta. Kasutage seda kontrollnimekirja, et sõnastada väikesed vahe -eesmärgid, mis aitavad teil tervislikule toitumisele üle minna.
   • Parim viis mis tahes eesmärgi saavutamiseks on alustada ühe või kahe väga väikese muudatusega. On ebatõenäoline, et suudate mõne päeva jooksul oma dieeti radikaalselt muuta. Tehke igal nädalal väikesi samme. Nii saate pika aja jooksul saavutada palju olulisemaid tulemusi.
2. 2 Alusta toidupäevik. Kui olete kindlaks määranud mõned eesmärgid ja viisid nende saavutamiseks, kaaluge toidupäeviku koostamist. Selle abil saate oma dieeti kontrollida ja oma edusamme jälgida.
   • Kirjutage üles oma toidupäevikusse seatud eesmärgid. Vajadusel saate neid põhieesmärgi poole liikudes kohandada ja muuta.
   • Märkige kõik toidud ja joogid, mida sööte, oma toidupäevikusse. See aitab teil näha, mis on teie toidus liiga palju ja millised toidud puuduvad. Ärge unustage kirjutada päevikusse kõik, mida sööte hommiku-, lõuna-, õhtusöögi ja suupistete jaoks (isegi kui sõite paar väikest suutäit), samuti kõik joogid, mida kogu päeva jooksul joote. Mida üksikasjalikumad on teie märkmed, seda kasulikum on teie toidupäevik.
   • Kirjutage igal nädalal toidupäevikusse muudatused, mida kavatsete teha. Näiteks: "Sel nädalal joon iga päev 8 klaasi (2 liitrit) vett." Nädala lõpus kontrollige oma päevikut, kas olete oma eesmärgid täitnud.
   • Seal on palju nutitelefonirakendusi, mille abil saate jälgida oma kaloreid, treeningut ja isegi joodud vee kogust.
3. 3 Tehke toiduplaan. Toitumiskava on suurepärane vahend uue dieedi järgimiseks. See aitab planeerida eelseisvaks nädalaks oma põhitoidud ja suupisted.
   • Toitumiskava aitab teil nädala jooksul oma dieeti hoida ja eesmärgi poole liikuda. Saate täpselt teada, mida ja millal süüa. See võimaldab teil külastada toidupoode kindla nimekirjaga ja osta ainult seda, mida kavatsete nädala jooksul oma toiduvalmistamisel kasutada. Lisaks saate oma sööki ette planeerida päevadel, kui olete liiga hõivatud. Näiteks kui teate, et teil on neljapäeval palju tööd, valmistage osa toidust ette kolmapäeval, et saaksite selle järgmisel päeval lihtsalt uuesti soojendada.
   • Kirjutage oma toiduplaani ostetavate toitude nimekiri. See aitab teid toidupoodi külastades ja teil on kõik koostisosad, mida vajate ettenähtud toitude valmistamiseks.
   • Ärge jätke sööki vahele. Proovige süüa või vähemalt suupisteid vähemalt kord nelja tunni jooksul.Toitude vahelejätmine suurendab hilisema ülesöömise riski, mis aitab kaasa kehakaalu tõusule.
4. 4 Valmistage toitu, kui teil on vaba aega. Kui olete sageli hõivatud ja aega napib, peate uuele tervislikumale toitumisele üleminekuks oma toidud ette planeerima.
   • Toidu õigeaegne ettevalmistamine võib säästa aega ja dieeti, kui olete kodust eemal. Kui teil on õhtul palju tööd, valmistage suurem osa toidust või isegi kogu õhtusöök ette.
   • Pange üks või kaks päeva nädalas kõrvale, kui teil on vaba aega toiduvalmistamiseks. Lugege oma toiduplaani ja ostunimekirja ning proovige oma söögikordade jaoks aega leida.
   • Küpsetamise ajakava võib olla paindlik. Saate kogu oma õhtusöögi ette valmistada ja seejärel õhtul lihtsalt uuesti soojendada või pesta ja tükeldada köögivilju või marineerida liha kiireks eineks.
   • Samuti kaaluge toiduainete ostmist, mille valmistamiseks kulub vähem aega. Pakis saab osta eelnevalt pestud ja viilutatud salatit, külmutatud köögivilju, mida tuleb lihtsalt uuesti kuumutada, või eelnevalt praetud tailiha, näiteks kanafilee ribasid.
   • Saate toitu teistega jagada. Paluge oma abikaasal või lastel toitu valmistada - selle aja jooksul saate arutada päevakajalisi asju.

Osa 2/3: tervisliku toitumise kujundamine

1. 1 Tasakaalustage oma toitumine. Kuigi toitumisstiile ja dieete on palju, on kõige parem tasakaalustatud toitumine.
   • Tasakaalustatud toitumine võib erinevatel inimestel olla erinev. Kõik sõltub vanusest, soost ja kehalise aktiivsuse tasemest.
   • Muu hulgas peaks hästi tasakaalustatud igapäevane toitumine sisaldama kõiki peamisi toiduliike. Kuigi paljud dieedid hõlmavad gluteeni, süsivesikute ja isegi piimatoodete vältimist, on kõik peamised toidugrupid tervislikud. Vältige ainult toiduaineid, mille suhtes olete allergiline.
   • Teie toit peaks sisaldama erinevaid toite. Näiteks ärge näksige pärast lõunat õunu. Toidu mitmekesistamiseks vahetage õunu banaanide ja marjadega.
2. 2 Valige rasvaste asemel lahja valgu allikad. Valk on iga dieedi oluline osa ja soovitatav on tarbida lahja valgu allikaid.
   • Valk on oluline erinevate keha funktsioonide jaoks: see varustab keha energiaga, säilitab lihasmassi, on aluseks paljudele ensüümidele ja hormoonidele ning toetab rakkude tööd ja parandamist.
   • Lahjad valguallikad sisaldavad vähem rasva ja kaloreid. Paljud rasvaste valkude toiduained (enamasti loomset päritolu) sisaldavad palju küllastunud rasvu. Valige seda tüüpi rasva üldise tarbimise vähendamiseks lahja proteiinisisaldusega toitu.
   • Soovitatud valgu koguse saamiseks iga päev lisage iga söögikorra juurde 1-2 portsjonit valgurikkaid toite. Üks portsjon sisaldab 85-110 grammi ja on umbes peopesa suurune.
   • Madala rasvasisaldusega valguallikate hulka kuuluvad linnuliha, munad, madala rasvasisaldusega piimatooted, mereannid, oad, pähklid, tailiha ja sealiha.
3. 3 Proovige süüa 5–9 portsjonit puu- ja köögivilju päevas. Puu- ja köögiviljad on tervisliku toitumise oluline osa. Nad on rikkad väärtuslike toitainete poolest.
   • Puu- ja köögiviljad on madala kalorsusega, kuid toitaineterikkad (st kõrge toiteväärtusega). Need on üks parimaid kiudainete, vitamiinide, mikroelementide ja antioksüdantide allikaid.
   • Üldiselt soovitatakse süüa 5–9 portsjonit puu- ja köögivilju päevas. Üks portsjon võrdub 1 tassi köögiviljadega, 2 tassi roheliste lehtköögiviljadega või 1/2 tassi puuviljadega.
   • Kui te pole harjunud sööma palju puu- ja köögivilju, võib teil olla raske suurendada oma tarbimist 5–9 portsjonini päevas.Proovige selleks lihtsaid viise: praadige oma hommikused munad köögiviljadega, pange puuviljad jogurtisse või kodujuustu, lisage võileibadele salatit, tomatit või sibulat ja proovige köögivilju oma põhiroogade lisandina aurutada.
4. 4 Söö täisteratooteid, mitte rafineeritud teravilja. Lihtne viis toitainete tarbimise suurendamiseks ja toitumise tervislikumaks muutmiseks on valida 100% täisteratooteid. Need on palju tervislikumad kui rafineeritud teraviljast valmistatud toidud.
   • Terved terad koosnevad kolmest osast - idudest, kliidest ja endospermist. Need on vähem töödeldud ja rikkad toitainete, näiteks kiudainete, valkude ja mikroelementide poolest.
   • Rafineeritud teravilja töödeldakse palju intensiivsemalt kui täisteratooteid. Need on üldiselt kliide ja idude vabad, seega on neis vähem kiudaineid ja valke. Vältige täisteratooteid ja valgeid jahu, nagu valge pasta, valge riis, küpsetised, laastud ja kreekerid.
   • Söö mitu portsjonit täisteratooteid iga päev. Üks portsjon võrdub 30 grammi või 1/2 tassi.
   • Proovige täisteratooteid, nagu kinoa, pruun riis, täistera pasta, hirss, spelta, täisteraleib ja tortillad.
5. 5 Valige tervislikud rasvaallikad. Kuigi on oluline oma toidus rasva kogust kontrollida, on mitut tüüpi rasvu, mis on teie tervisele eriti kasulikud erinevatel põhjustel.
   • Kui soovite süüa rohkem tervislikke rasvu sisaldavaid toite, asendage need ebatervislike rasvadega. Ärge lisage täiendavaid rasvu (ei häid ega halbu) toidule, mis sisaldab juba ebatervislikke rasvu.
   • Omega-3 rasvhapped ja monoküllastumata rasvad on tervisele kasulikud. On tõestatud, et need soodustavad südame -veresoonkonna tervist ja alandavad kolesteroolitaset.
   • Parimad tervislike rasvade allikad on avokaado, oliiviõli ja oliivid, pähklid, pähklivõid, rapsiõli, chia- ja linaseemned ning rasvased kalad (näiteks lõhe, tuunikala ja makrell). Kuid pidage meeles, et need toidud võivad olla kõrge kalorsusega, nii et sööge neid mõõdukalt.
   • Paljud eksperdid soovitavad süüa rasvast kala vähemalt kaks korda nädalas ja lisada oma igapäevasesse dieeti muud tervislike rasvade allikad.
6. 6 Joo palju vedelikke. Kuigi vesi ei ole peamine toidugrupp ega sisalda toitaineid, on see tervisliku toitumise ja tervisliku eluviisi oluline osa.
   • Joo iga päev piisavalt vett, et hoida oma keha hüdreeritud. Vesi mängib väga olulist rolli kehatemperatuuri reguleerimisel ja normaalse vererõhu hoidmisel ning aitab vältida kõhukinnisust.
   • Üldiselt soovitatakse juua vähemalt 8 klaasi (2 liitrit) vett iga päev. Kuid mõned eksperdid soovitavad praegu juua kuni 13 klaasi (3 liitrit) vett päevas.
   • Lisaks tavalisele veele võite juua maitsestatud vett, samuti magustamata kohvi ja teed, mis ei sisalda kofeiini. Need madala kalorsusega joogid ei sisalda kofeiini ja on seetõttu hästi hüdreeritud.

Osa 3/3: ebatervisliku toidu vähendamine

1. 1 Järgige reeglit 80/20. Kuigi soovite jääda tervisliku toitumise juurde, võite mõnikord lubada endale oma lemmiktoite. Reegel 80/20 aitab teil dieeti pidada ja ületada liigse isu ebatervisliku toidu järele.
   • Kuigi tervislik ja tasakaalustatud toitumine on hädavajalik, ei saa iga päev kogu elu tarbida ainult tervislikke toite. Paljud inimesed tunnevad suurt heameelt selle üle, et aeg -ajalt lubavad nad end pidutseda mitte eriti tervislike toitudega.
   • Luba endale aeg -ajalt süüa ebatervislikku toitu, juua veidi märjukest või ületada oma tavalised portsjonid. See on hea, kui järgite tervislikku toitumist, kuid see ei tohiks võtta rohkem kui 20% ajast. Enamiku (80%) ajast peate sööma tervislikku toitu.
2. 2 Vähendage toiduaineid, millele on lisatud ja töödeldud suhkruid. On teatud toidugruppe, mida tuleb piirata mõõdukate kogustega. Nende hulka kuuluvad kahtlemata suhkrulisandiga toidud, kuna neil pole sageli toiteväärtust.
   • Töötlemise ajal lisatakse teatud toitudele suhkrut. Lisatud suhkur ei oma toiteväärtust ja sisaldab täiendavaid kaloreid. Lisaks on paljud uuringud näidanud, et lisatud suhkru liigne tarbimine võib põhjustada rasvumist.
   • Lisatud suhkrut leidub paljudes toitudes. Proovige kärpida selliseid toite nagu hommikusöögi küpsetised, küpsised, saiakesed ja koogid, jäätis, kommid ja helbed.
   • Piirake ka magusate jookide tarbimist. Nendes jookides pole mitte ainult palju suhkrut ja kaloreid, vaid paljud inimesed ei taju neid isegi kalorite allikana, kuna need ei rahusta nälga samamoodi kui toit. Nende jookide abil saate märkimisväärselt palju täiendavaid kaloreid.
   • Ameerika Südameassotsiatsioon soovitab naistel tarbida mitte rohkem kui 6 teelusikatäit (24 grammi) ja meestel mitte rohkem kui 9 teelusikatäit (36 grammi) lisatud suhkrut päevas.
3. 3 Vähendage ebatervislike rasvade tarbimist. Lisaks lisatud suhkrule peaksite piirama ka kõrge rasvasisaldusega toitude tarbimist. Eelkõige tuleks vältida küllastunud ja transrasvu.
   • Väärib märkimist, et nüüd ei ole kõik teadlased ühel meelel selles, kas küllastunud rasvad on tõesti nii ohtlikud ja ebatervislikud, kui varem arvati. Olgu kuidas on, kuid need on paksud, mis tähendab, et nad on täis kaloreid ning suurtes kogustes tarbides võivad need põhjustada kehakaalu tõusu ja tervisele kahjulikku mõju.
   • Kuigi küllastunud rasvu pole üldse vaja välja lõigata, tuleks seda teha mõõdukalt. Suures koguses küllastunud rasvu leidub sellistes toiduainetes nagu rasvased piimatooted, rasvane veiseliha ja sealiha, vorstid ja muu töödeldud liha.
   • On leitud, et transrasvad võivad põhjustada mõningaid kahjulikke tervisemõjusid: need suurendavad halva ja hea kolesterooli taset, suurendavad südame -veresoonkonna haiguste ja insuldi tõenäosust ning suurendavad diabeedi tekkimise riski. Proovige seda tüüpi toite vältida.
   • Transrasvu leidub mitmesugustes toitudes, sealhulgas jahutooted ja küpsetised, küpsised, saiakesed ja koogid, margariin, pirukad, kiirtoit, praetud toidud ja sojakaste.
   • Transrasvade ohutu ülempiiri ei ole. Püüdke need täielikult oma toidust välja jätta.
4. 4 Joo alkoholi mõõdukalt. Ärge kuritarvitage alkohoolseid jooke. Enamiku inimeste jaoks ei ole mõõdukas alkoholi tarbimine üldiselt tervisele ohtlik.
   • Rohkem alkoholi (rohkem kui kolm jooki päevas) joomine suurendab hüpertensiooni, maksa- ja südamehaiguste, insuldi ja depressiooni riski.
   • Erinevalt mõnest toidust on mõõduka alkoholitarbimise jaoks range määratlus. Naised peaksid jooma mitte rohkem kui ühe ja mehed mitte rohkem kui kaks jooki päevas.
   • Kui te siiski alkoholi tarbite, proovige mitte juua kokteile, mis sisaldavad suhkrurikkaid jooke või puuviljamahlu, kuna need sisaldavad lisakaloreid ja lisatud suhkrut.
   • Üks portsjon alkoholi vastab 350 milliliitrile õllele, 150 milliliitrile veinile või 45 milliliitrile kangele alkoholile.

Näpunäiteid

• Enne dieedi või elustiili muutmist konsulteerige kindlasti oma arstiga. Ta saab kindlaks teha, kas need muudatused on teie jaoks ohutud ja sobivad.
• Ärge unustage teha muudatusi järk -järgult üsna pika aja jooksul. Nii on teil lihtsam oma uutest harjumustest kinni pidada.
• Kaaluge tugigrupi loomist. Paluge sõpradel ja perekonnal aidata teil uusi tervislikke harjumusi arendada ja säilitada.