Sisu

• Sammud
• Nõuanne

Kui olete kunagi haiget saanud, tagasi lükatud, ebaõiglaselt koheldud või olete silmitsi stressiga, on viha loomulik. Ehkki viha vastu võitlemiseks on palju tõhusaid viise, võite reageerida kohe vägivaldselt või agressiivselt. Kontrollimatu viha, mis põhjustab füüsilist või verbaalset väärkohtlemist, võib kahjustada teie elu, suhteid, tööd ja üldist heaolu. Õnneks on teil mõned meetodid, mida saate kasutada oma viha juhtimiseks, kahjustamata teisi. Oma eluviiside, mineviku ja tunnete uurimine annab teile ülevaate ja motivatsiooni teada saada, miks olete vihane.

Sammud

1. osa 3-st: oma viha käsitlemine

1. 

   
   
   Jälgige viha märke. Pange tähele hoiatavaid märke, et olete vihane ja emotsioonid võivad olla kontrolli alt väljas. Pöörake tähelepanu südame löögisageduse suurenemisele või siis, kui süda peksleb. Võimalik, et saate ka rusikaid pigistada, hambaid lihvida ja kaela või õlgu pingutada. Inimesed reageerivad vihale erinevalt, seega pöörake tähelepanu omaenda vihjetele.
   • Kui märkate füüsilisi märke, et olete vihane, proovige jääda rahulikuks ja mõelge oma mõttesse ruumi, et vihale rahulikult reageerida. See hoiab ära emotsionaalse reageerimise ja võimaliku teiste kahjustamise.

2. 

   
   
   Lõpeta. Peatage ennast kohe, kui märkate viha märke. See aitab teil taastada kontroll oma emotsionaalsete reaktsioonide üle. Pange tähele vihaseid mõtteid, mis pähe tulevad, ja vihaseid märke kehas. Niipea kui hakkate ahhetama või adrenaliin kiiresti suurenema, lõpetage lihtsalt mis tahes tegevus, mida teete.
   • Kui suhtlete teiste inimestega, proovige hetkeks eemale hoida. Võiksite öelda umbes nii: "Vabandage minu pärast, aga ma pean hetkeks minema." Kui teil on tüli, rahustage inimest, et räägite hiljem, öeldes: "Praegu on mul keskendumisega probleeme. Ma tahan umbes 15 minutit puhata, siis Ma lähen tagasi ja jätkan arutelu, kui tunnen end rahulikumalt. "
   • Paus on STOP-meetodi esimene samm, mis on teadlik peatus, paus, jälgimine ja jätkamine lühike nimi. See viha juhtimise tehnika aitab teil taastada kontrolli, kui leiate, et olete vihast haaratud.

3. 

   
   
   Puhka ja vaata. Hinga sügavalt sisse, hinga ninast sisse õhku ja seejärel aeglaselt suu kaudu välja, kuni pulss aeglustub. Võite hingata nii kaua kui soovite, kuni tunnete end rahulikumalt. Pöörake tähelepanu endale, oma kehale ja ümbritsevale. Mõtle üle enda ja kogu maailm. Jälgige ennast sel hetkel ja teadvustage oma viha. Jälgige põhjust, miks olete vihane.
   • Näiteks võite leida end vihast käsi kokku surudes. Nende lõdvestamiseks hoidke ja avage mitu korda oma käsi. Viha leevendamiseks pöörake tähelepanu oma ümbrusele.
   • Aeg hingamiseks võib aidata teil lõõgastuda ja vältida kiirustades viha.

4. 

   Jätkake teadlikku edasiliikumist. Kui teil on viha väljendamiseks ruumi, otsustage, milliseid toiminguid soovite teha. Võite olukorrale selja pöörata, lahendada olukorra mõnel muul ajal, kui olete rahulikum, või harjutada rohkem rahustamiseks lõõgastumist ja hingamist. Samuti saate valida, kas eraldada end olukorrast ja tegeleda oma vihaga privaatselt. Mis kõige tähtsam, võite valida, kas te ei reageeri oma vihale agressiooni või kellegi teise haavamisega.
   • Mõistke olukorra ees olevat võimu. Saate ise kontrollida oma mõtteid ja käitumist.

5. 

   Rahulikult väljenda oma tundeid. Vältige vihasena kellegagi silmitsi seismist. Kui olete rahunenud, pöörduge inimese poole, kes teid häirib, ja selgitage oma tundeid. Te ei pea süüdistama, karjuma ega paluma inimesel vabandust. Selle asemel lihtsalt öelge emotsioon, mida tunnete, ja miks te seda tunnete. Rahulik ja selge rääkimine aitab säilitada tõhusust ja austust teie vestluse vastu ning samal ajal ärge asetage teist kaitsesse (see lõpetab vestluse) .
   • Proovige sõna "teie" asemel kasutada lauseid, mis algavad teemaga "mina". See meetod takistab teil välja nägemast, nagu te süüdistaksite ja teeksite haiget teisele inimesele.
   • Näiteks kui teie sõber hilineb teid järele võtma ja teil jääb nägemata soovitud filmi esimene osa, peaksite vältima rääkimist „selle inimese” fookuses, näiteks „Sa oled hiljaks jäänud ja sa saad mind kätte. väga vihane! ". Selle asemel keskenduge omaenda tunnetele ja suhelge selgelt, ilma süüdistuste ja vihata: "Kui me filmi vaatamiseks õigeks ajaks ei jõudnud, tundsin end väga häirituna, sest olin nii ootan põnevusega selle filmi vaatamist. Olen pettunud, sest tundub, et meil on sageli probleeme õigeaegse jõudmisega iga kord, kui olete juht. Kas saame seda arutada? ". See väide keskendub teie enda tunnetele ja reaktsioonidele ning kasutab konservatiivset "näilist" keelt, et vältida kõlavat hinnangut.
   reklaam

2. osa 3-st: viha juhtimine

1. 

   Tehke hingamisharjutus. Võtke hingamiseks keskendumiseks 10 minutit päevas. Istu vaikses kohas, pane käed kõhule ja hinga sügavalt. Hinga ja pööra oma kehale tähelepanu. Tunneta oma keha stressirohket asendit ja kujuta ette, kuidas su hingamine pingele suunatakse. Keskenduge kuuldavatele helidele ja sellele, kuidas iga kehaosa tunneb. Iga päev selle lihtsa hingamisharjutuse tegemine aitab teil leevendada stressi, varustada keha ja aju hapnikuga ning koos regulaarse treeninguga aitab see vähendada viha reageerimist. vihane.
   • Kui võtate iga päev aega hingamiseks, aitab see parandada teie keha reageerimist stressile, nii et te ei "vihastaks" kohe, kui olete kokku puutunud negatiivsete päästikutega. Samal ajal parandab see ka teie eneseregulatsiooni või emotsioonide taseme ja reageerimise võimet.
   • Häireid saate seadistada oma telefonis või kellas, nii et te ei häiriks hingamist harjutades.

2. 

   Tegelege stressoritega. Viha on mõnikord reaktsioon jõuetuse või kontrolli kaotamise tunnetele. Pange ajakirja oma elu stressoritest, nagu suhteprobleemid, pettumused töös, rahaline stress, vanemate stress, ärevus muretsema maailma ja poliitika, terviseprobleemide või muu pärast, mis muudab teid ärevaks, segadusse või kontrolli alt välja. Pange kirja, kuidas saate oma elus muudatusi teha, et end paremini kontrollida.
   • Mis tahes küsimuste üles kirjutamine annab teile võimaluse neid vaadata ja nendega toime tulla. Kui teie tunded on seotud teiste inimestega, aitab see paberile kirjapanek teil kõik oma tunded privaatselt avastada, ilma et peaksite teistele rääkima esimesest mõttest, mis minus varem tekkis. sinu pea. See aitab teil vältida teistele haiget, kui üritate oma vihast üle saada.
   • Pidage meeles, et teil on kontroll selle üle, kuidas te sündmustele reageerite. Kui stressor on teie kontrolli alt väljas, saate ikkagi otsustada, kuidas sellele reageerite, isegi kui te ei saa olukorda muuta.

3. 

   Loodusse sukeldunud. Rohelistel keskkondadel, nagu pargid, järved või aiad, on üldine rahustav toime. Püüdke võimalikult palju loodusesse sattuda, isegi kui see kestab vaid 10 minutit. Laske end õhku sukelduda ja jalutama minnes kujutage ette, kuidas viha ja stressorid teie kehast lahkuvad.
   • Maailm on nii suur ja mõnikord võib olla kasulik muuta oma vaatenurka väikestesse asjadesse, mis sind vihaseks teevad.

4. 

   Muutke oma negatiivseid mõtteid. Kui leiate end negatiivselt mõtlemast, kirjutage see oma päevikusse. Koostage nimekiri kõigist kordadest, kui olete teiste või enda peale vihane. Seejärel muutke või kohandage oma mõtted vähem kahjulikeks sõnadeks. Aja ja praktika abil saate läbimõeldumalt näha ennast, oma elu ja teisi.
   • Näiteks võite enne tööle minekut endale kohvi kallata. Vihane vastus oleks: "Ma olen rumal. Ma rikun alati kõik ära, minuga ei lähe miski libedalt, ma vihkan seda kõike." Selle asemel muutke see järgmiseks: "Ma lihtsalt tegin vea".
   • Ärge unustage sama teha ka teiste inimestega. Näiteks kui kelner toob teie õhtusöögi hilja välja, võib teil olla negatiivne ja vihane reaktsioon, näiteks: "See kelner on rumal. Ta ei tea, mida teha, isegi serveerib toitu. minu jaoks üles ". Võtke mõni hetk, et näidata oma lahkust ja kaastunnet: "Tal on ilmselt liiga palju tööd teha ja ta üritab oma parima. Ma peaksin olema kannatlik."

5. 

   Vaadake ümber eitamine. Tegelikult on viha kaitsemehhanism, mis aitab teil end kaitsta, kui tunnete end tõesti ebakindlalt või kardate. Teiste poolt tagasilükkamine kutsub esile valu ja viha. Õppimine, kuidas oma olukorda kohandada, aitab teil neid emotsioone leevendada, nii et te ei vihastaks ja ei viha teiste peale. Keskenduge tunnete äratundmisele, mida see teile pakub, ja mõelge teistele viisidele, kuidas neid tõlgendada.
   • Näiteks kui su partner on sind lihtsalt tagasi lükanud, ütleb valu südames: "Muidugi lükkab ta mu tagasi. Olen loll. Olen luuser. vihkan ennast ". See on ütlus "hoia söögipulki" ja pole sinu vastu õiglane. Enda (või teiste) üldistamine konkreetse kogemuse põhjal on tavaline taju väärastumine ehk "mõttelõks".
   • Kui lasete valul end piinata, võib see muutuda vihaks, eriti kui arvate, et teid on ebaõiglaselt koheldud. Näiteks võite hakata mõtlema: "Kuidas ta julgeb mind keelduda, kui ta mind hästi ei tunne? See pole aus! Ta on paha poiss".
   • Selle asemel tunnistage, et tagasilükkamine on teile haiget teinud, kuid ärge lubage sellel kontrollida, kuidas te ennast määratlete. Hinda ennast: "Tagasilükkamine on südantlõhestav. Olen väga pettunud, kuid olen julge inimene ja avan julgelt oma südame inimesele, kellest hoolin. Ma ei tea põhjust, miks ta keeldub. Kuid see ei määratle, kes ma olen.

6. 

   Natuke nalja. Varuge kindlasti aega, et naerda, lõõgastuda ja lõbutseda. Võite minna kinno, kohtuda sõpradega, kes teid alati naeratama panevad, oma lemmiktoitu nautida, komöödiat, komöödiamonoloogi või naerma ajavat telesaadet vaadata, spetsiaalse kuupäeva luua. sõprade või armukestega. Ärge unustage, et võtaksite aega, et süttida ja nautida väikseid elemente.

7. 

   Huumorimeel annab teile mõned seisukohad, eriti kui mõistate, et muutute naeruväärseks. Lihtsalt veenduge, et te ei loodaks nii palju huumorile, et lasete lahti sügavamast probleemist, mis teid vihastas.

8. 

   Andestage. Kui olete vihane, kuna usute, et teised on teid ebaõiglaselt kohelnud või teile haiget teinud, peate viha- ja pahameeltunnetest lahti laskma. See ei tähenda, et nõustuksite järsku kõigega, mis teile haiget teeb, vaid see näitab, et te ei pahanda ega aja oma viha teise inimese vastu välja. Andestades inimesele, vabastate mitte ainult viha ega tee teistele haiget, vaid taastate olukorra üle kontrolli, otsustades mitte ohvriks jääda.
   • Üks põhjus, miks seda on raske andestada, on see, et me keskendume sageli "õiglusele". Tea, et andestad teistele mitte nende pärast - sa teed seda selleks, et sa ei peaks viha koormat enda ümber kandma. Andestus ei tähenda, et te õigustaksite tegevust või ütleksite, et see on täiesti õige.
   • Samuti võite tunda ärevust teistele andestamise pärast, kui usute, et nad teevad teile jätkuvalt haiget. Kui väljendate oma muret inimesega, kellele soovite andestada, aitab see teil end paremini tunda.
   reklaam

3. osa 3-st: viha ärahoidmine ja sellega toimetulek

1. 

   Otsige viha vallandajaid. Paljude inimeste jaoks võib nende viha vallandada konkreetne mõte, olukord või juhtum.Vihastamine aitab teil tuvastada vallandavaid olukordi ja kogemusi, et saaksite proovida seda hallata. Üldiselt jagunevad viha vallandajad kahte kategooriasse: tunne, et teil on kahju oht või et teid on kahjustatud või vigastatud.
   • Tavaline päästikmõtlemine on see, kui inimesed ei tee seda, mida nad oleksid pidanud tegema (või on teinud midagi, mida nad peaksid tegema, nagu nad ei peaks tegema). Näiteks kui keegi teine ​​sõidab üle teie tee, olete vihane, et juht rikkus liiklusseadusi.
   • Teine levinud mõte on see, et keegi teine ​​kahjustab, teeb haiget või häirib teid kuidagi. Näiteks pole eriline probleem, kui arvuti on sageli lahti ühendatud või keegi teie otsa põrutas, kuid see võib tekitada viha, kui teil on tunne, et teid on kahjustatud. seal.
   • Kui kogete vihaseid mõtteid, kirjutage oma mõtted ja tunded ümber. Samuti pange tähele, mis juhtus ja kuidas te sellele reageerisite. See tehnika aitab teil teada saada, mis viha vallandab.

2. 

   Ületage see, mis teid vihaseks teeb. Kui tunnete, et olete haavatud või vaadatakse ülevalt alla, peaksite vältima sündmuse või vaidluse üle mõtlemist. Vältige sukeldumist sellesse, mis teid vihastab, õppides lahti laskma, ja jälgige sündmust, nii et te ei tunne, nagu oleksite ohvriks langenud. Võta oma viha vastu ja kohane või liigu edasi. Nii õpid ennast ümber, kuidas tulla toime sellega, mis sind häirib, mis võtab kindlasti aega.
   • Näiteks kujutage ette, et teie endine väljavalitu murdis kunagi teie südame ja sündmus ajas teid endiselt vihaseks. Kirjutage vihast, mida see teile tekitab, hinga sügavalt sisse ja kujundage sündmus ümber. Kohanemine võib olla sama lihtne kui leppimine sellega, et lagunemine juhtus, olete saanud haiget, taastute ja liigute edasi.

3. 

   Suurenenud enesehinnang. Madal enesehinnang võib vallandada vihatunde, seega peate muutma enda mõtlemist. Mõelge, kui vihane olete iseenda peale. Selle asemel, et end negatiivsete omadustega piinata, vaata oma positiivseid jooni. Tea, et kõik teevad vigu. Andestage oma vead ja võtke teadmiseks kõik asjad, mis teie arvates vajavad parandamist.
   • Saate päevikusse kirjutada, hingamist harjutada ja oma mõtlemist täpsustada, et hakata ennast positiivsemas suunas nägema.

4. 

   Teadke, millal vajate abi. Kui teil pole õnnestunud oma viha ja agressiooni juhtida, otsige abi väljastpoolt. Kaaluge kohtumist vaimse tervise terapeudiga, kes on spetsialiseerunud viha juhtimisele. Või otsige tugigruppi. See aitab teil mõista, et te pole probleemi lahendamisega üksi ning paljud teised võitlevad viha ja agressiooniga just nagu teie. Abi peaksite otsima, kui:
   • Tunnete end kontrolli alt väljas
   • Viha põhjustab teie elus märkimisväärseid probleeme
   • Sa oled kellelegi haiget teinud
   • Viha hirmutab sind või teisi
   • Viha segab isiklikke või töösuhteid
   • Sõbrad või perekond muretsevad teie hävitavate kalduvuste pärast
   • Valate oma viha (füüsiliselt ja keeleliselt) oma laste, abikaasa või sõprade peale

5. 

   Proovige viha korral käitumuslikku ravi. Rääkige terapeudiga ravi kasutamisest, mis võib aidata teie viha põhjustega toime tulla. Teie terapeut koordineerib teiega järgmist tüüpi ravi kasutamist:
   • Dialektiline käitumisteraapia: see on teraapia, mis ühendab käitumise muutused, meditatsiooni ja tähelepanelikkuse, et aidata teil oma emotsioone reguleerida, hetkes elada ja oma käitumist kontrollida.
   • Kognitiivne käitumisteraapia: see teraapia aitab teil uurida põhiprobleemi, mis käivitab teie viha ja agressiivsuse. Nende probleemide teadvustamine aitab teil muuta oma käitumismustreid ja mõttemalle.
   • Mindfulnessil põhinev stressi vähendamine: see teraapia kasutab meditatsiooni, lõõgastumist ja füüsilisi tehnikaid, mis aitavad stressitaset vähendada. See aitab teil olla rahulikum ja vähem emotsionaalselt erutatud.
   • Ratsionaalne emotsionaalne käitumisteraapia: see meetod paneb teie ebamõistlikud mõtted ja tõekspidamised proovile, võrreldes neid tegelike sündmustega, mis aitavad teil teadvustada nende mõtete kahjulikke tagajärgi. See kognitiivne meede aitab teil muuta oma käitumist, mõtteid ja negatiivseid reaktsioone tervislikumateks tõekspidamisteks.

6. 

   Vaadake oma suhe uuesti läbi. Kui leiate end pidevalt kellegi, näiteks oma partneri peale vihastavat, võib see olla märk sellest, et peate oma suhet muutma. Võib-olla vajate rohkem ruumi ja iseseisvust või peate oma piirid uuesti määratlema. Või võib-olla peate oma vajaduste ja soovide kohta suhtlemisel selgemaks muutuma.
   • Selgitage teistele, milliseid muudatusi soovite teha ja miks te seda teete. Näiteks võite öelda: "Mind on viimasel ajal vihastatud, sest ma tunnen, et mul pole kunagi aega enda jaoks. Ma arvan, et pean veetma reede õhtu enda peal, et saaksin lõõgastuda. lõõgastuge ja nautige täielikult nädalavahetusel koos veedetud aega. "
   reklaam

Nõuanne

• Kui tahad nutta, siis nuta.
• Ärge küsige kohe inimest, kelle peale olete vihane. See võib põhjustada viha plahvatuse ja panna teid tegema midagi, mida kahetsete.
• Leidke tervisekaun või väike tahke pall, et seda vihastades pigistada, kõrvaldades seeläbi salvestatud energia.
• Kaasa tuleks võtta märkmik või päevik. Väljendage oma tundeid ja heitke sellele kogu viha, hoolimata sellest, kui koledas keeles te kirjutate. Pange kirja, miks te vihastasite, probleemide lahendused ja enesetunne! Kasutasin seda meetodit ja sellest oli palju abi!