Sisu

• Sammud
• Meetod 1 /3: kust alustada?
• Meetod 2/3: kuidas harjutada meditatsiooni?
• Meetod 3/3: Kuidas muuta meditatsioon oma igapäevaelu osaks?

Meditatsioon on aju harjutuste vorm. Seda saab kasutada keskendumisvõime ja testitulemuste parandamiseks ning stressi ja ärevuse vähendamiseks igapäevaelus. Meditatsiooni harjutamiseks ei pea te omaks võtma uut religiooni. See tehnika on kättesaadav kõigile, kes soovivad õppida ja sellel on tohutu kasu tervisele - muu hulgas parandab keskendumisvõimet ja kognitiivset funktsiooni. Kui soovite mediteerida, peate leidma aja ja koha mediteerimiseks, õppima oma hingamist jälgima ja oma igapäevaellu rohkem teadlikkust tooma.

Sammud

Meetod 1 /3: kust alustada?

1. 1 Leidke koht mediteerimiseks. Saate mediteerida mis tahes kohas, mis on teile mugav. Parim on seda teha seal, kus saate lõõgastuda ja rahuneda. See võib olla ka väga kasulik, kui asukoht on suhteliselt vaikne ja vähe häirivaid tegureid. Võite mediteerida oma magamistoas, elutoas või kohalikus pargis.
   • Võite minna ka oma kohalikku meditatsioonikeskusesse (kui see on läheduses). On nii ilmalikke kui ka religioosseid keskusi, mis keskenduvad meditatsiooni praktikale. Paljudel meditatsioonikeskustel on ajakava, millal saate teiste inimestega sisse tulla ja mediteerida, samuti tundide ja muude tegevuste ajakava.
   • Kui soovite teistega koos mediteerida, liituge amatöörmeditatsioonigrupiga või looge oma.
   • Inimesed mediteerivad lennujaamades, parkides, haiglates ja mujal. Kui olete selle praktika õppinud, saate seda teha kõikjal. Kuid kõigepealt on parem leida vaikne ja rahulik koht, mis soodustab lõõgastumist.
2. 2 Venita. Enne meditatsiooni alustamist venitage veidi. Treeningu alustamiseks tehke enne padjale või toolile istumist lihtsaid venitusharjutusi. Proovige kahte või kolme järgmistest harjutustest:
   • Lehmapoos. Astu neljakäpukile. Põlved puusadega kooskõlas, peopesad õlgadega. Hingake sisse ja painutage, langetades kõhu põrandale ja suunates rindkere lakke.
   • Kassi poos. Seda venitust saab teha pärast lehmapoosi. Samuti jääge neljakäpukil. Väljahingamisel langetage pea alla, painutage selg üles, nagu venitades selgroogu lae poole.
   • Sirutage oma õlad. Seisa nii, et käed on sirutatud külgedele 90 -kraadise nurga all torso suhtes. Sissehingamisel keerake käed nii, et peopesad oleksid lakke. Väljahingamisel keerake käed nii, et peopesad oleksid tahapoole suunatud.
   • Oma õlgu kehitama. Sissehingamisel tõstke oma õlad üles, nagu prooviksite nendega lakke jõuda. Hoidke selles asendis sekund. Väljahingamisel langetage õlad alla. Korda kolm korda.
3. 3 Otsustage, kui kaua soovite mediteerida. Enne harjutamist võib olla kasulik otsustada, kui kaua soovite mediteerida. Selles küsimuses pole reegleid. Proovige viis minutit mediteerida, et näha, mis tunne see on.Kui naudite seda ja teil on rohkem vaba aega, proovige järgmisel korral mediteerida 10-15 minutit.
   • Kuigi kogenud praktikud saavad mediteerida pidevalt päevi, nädalaid või isegi kuid, on teil isegi lühikestest igapäevastest meditatsioonidest palju kasu.
   • Proovige iga päev viis minutit mediteerida ja seejärel pikendage oma seansse järk -järgult.
4. 4 Installige rakendus või taimer. Seadke oma kellale või telefoni meditatsioonirakendusele taimer. Lisaks tasub valida heli, mida soovite meditatsiooni lõpus kuulda - see võib olla muusika, kell või lihtsalt vibratsioon.
   • Kui kasutate oma kellas taimerit, seadke see ajale, mille jooksul kavatsete mediteerida.
   • Kui kasutate meditatsioonirakendust, võib teil olla valik lõõgastavaid helisid, mis näitavad teie meditatsiooniseansi lõppu ja algust.
   • On palju meditatsioonirakendusi, mille saate oma telefoni tasuta alla laadida. Teie jaoks sobiva rakenduse leidmiseks sisestage rakenduste poe otsinguribale sõna "meditatsioon" (ilma jutumärkideta). Sealt leiate ka juhendatud meditatsioone, mis põhinevad teie praegusel emotsionaalsel seisundil.
5. 5 Valige lihtne meditatsiooni asend. Võite istuda tavalisel toolil, jalad lamavad põrandal teie ees. Teise võimalusena võite kasutada traditsioonilist ristjalgadega meditatsiooni asendit, istudes põrandal padjal. Ükskõik, millise asendi valite, istuge sirge seljaga, avatud rindkerega ja lõdvestunud kehaga. Kui positsioon tundub teile ebamugav, muutke seda, kuni leiate endale sobiva positsiooni.
   • Kui alles alustate mediteerimist ja pole veel juhiseid saanud, on lihtsaim viis lihtsalt toolile istuda. Leidke iste, mis tekitab teile mugava tunde, kuid mitte eriti lõdvestunult. Võite näiteks istuda köögitoolil, selle asemel et vajuda polsterdatud elutoa tooli. Asetage mõlemad jalad kindlalt põrandale enda ette ja asetage käed peopesadega puusadele.
   • Meditatsioonipadjal saate istuda ristjalgadega. Sa ei pea lootosepositsiooni võtma. Istuge lihtsalt padjal, jalad risti ees. Selg peaks olema sirge.
6. 6 Valige jooga poos. Kui olete tegelenud jooga või võitluskunstidega, võite eelistada poollootose, täislootose või kangelase positsiooni. Need on poosid, mida traditsiooniliselt kasutatakse meditatsiooniks joogas ja muudes praktikates. Kui õppisite neid poose joogatunnis või mujal, võiksite selles asendis mediteerida. Aga kui te pole neid veel proovinud, peaksite kasutama tooli või lihtsalt istuma padjal, jalad ees.
   • Olge ettevaatlik, kui te pole kunagi lootose või poollootose asendit proovinud. Kui teil on põlve- või seljaprobleeme, on parem hoiduda nende asendite kasutamisest.
   • Lootoseasendi võtmiseks peate istuma ristatud jalgadega ja asetama iga jala vastasküljele. Istuge põrandal nii, et mõlemad jalad on teie ees sirutatud. Tõmmake parem põlv rinna poole. Seejärel asetage parem pahkluu vasakule reiele. Painutage vasak põlv ja tõmmake üles rinna poole. Seejärel asetage vasak pahkluu parema sääre kohale. Tooge oma põlved lähemale. Asetage käed põlvedele, peopesad üles.
   • Poollootose asendi võtmiseks peate istuma ristatud jalgadega ja asetama ühe jala vastasküljele. Kui istute põrandal jalad ristis, tõstke õrnalt üks jalg ja asetage see reie vastasküljele. Langetage reied põrandale lähemale ja sirutage selga nii, et istute otse. Lõdvestage oma nägu ja lõualuu.

Meetod 2/3: kuidas harjutada meditatsiooni?

1. 1 Istuge lõdvestunud asendis sirge seljaga. Pärast tooli või traditsioonilise meditatsiooni asendi võtmist sirutage selg ja leidke mugav asend. Alaselg peaks olema veidi sissepoole painutatud ja ülaosa väljapoole. Rind peaks olema avatud, kael peaks olema sirge, pea näeb välja sirge. Keha peaks olema veidi lõdvestunud, kuid sirge kehahoiakuga.
   • Lõdvestage oma õlad. Hoidke oma käed ja peopesad lõdvestunud.Kui tunnete end pinges, tõstke õlad üles, langetage õlad ja naaske seejärel meditatsiooni juurde.
   • Peaksite olema lõdvestunud, kuid mitte nii lõdvestunud, et magaksite. Samamoodi istuge sirge seljaga, kuid mitte pinges.
2. 2 Suruge keel taeva poole. Asetage keel ülemiste hammaste taha ja suruge suulae vastu. See hoiab ära suukuivuse mediteerimise ajal.
3. 3 Keskenduge oma pilgule punktile meeter või kaks teie ees. Sulgege veidi silmad ja vaadake põrandat poolteist kuni kaks meetrit teie ees. Pilk peaks langema 45 kraadise nurga all. Hoidke teda põrandal või maapinnal. Silmad peaksid olema avatud, kuid te ei tohiks vaadata põrandal olevat. Lihtsalt jätke silmad pooleldi lahti ja keskenduge ühele punktile, vaadates enda ette maad või põrandat.
   • Ei ole vaja vaadata ühtegi objekti teie ees. Kui leiate, et keskendute millelegi oma ees, tuletage endale meelde oma hingeõhu tunnet.
   • Selleks, et meditatsiooniseansi ajal miski ei segaks teid, suunake oma pilk kohale, kus pole ärritajaid. Kui inimesed liiguvad teie ees või säravad elektroonilised tuled, võib see olla väga häiriv. Kui see nii on, leidke mõni teine ​​vaiksem koht mediteerimiseks.
4. 4 Pöörake tähelepanu sellele, mida hingate. Pärast mugavas asendis lõõgastumist võite märgata, et teie keha hingab. Pöörake tähelepanu oma hinge liikumisele - õhk siseneb ja väljub kehast.
   • Mõnes traditsioonis nõuab meditatsioon nina kaudu hingamist. Kui tavaliselt hingate suu kaudu ja teil on raske nina kaudu hingata, jätkake hingamist teile sobival viisil.
5. 5 Jälgi oma meelt. Võite märgata, et teie mõistus eksleb. Kui leiate, et mõtlete või tunnete midagi, saate iga mõtte või tunde märgistada „mõttebussiga”. Mõelge igale mõttele või tundele, mis teile pähe tuleb, kui lihtsalt „bussist”. Nii nagu linnas asuvate busside puhul, saate otsustada, kas sõita mõttetranspordibussiga või jätta see vahele. Kui bussid tulevad ja lähevad, võite tunda end teadlikumana ja tähelepanelikumana.
6. 6 Tagasi hinge. Mõttebusside saabudes ja minnes naaske pidevalt hinge tunnetuse juurde, kui see siseneb ja väljub kehast. Keskenduge hingeõhutundele ja laske mõttetransportidel lihtsalt mööda minna.
   • Meditatsiooni ajal on kasulik jälgida, kuhu mõistus liigub, kuid seda pole vaja järgida. Peaksite mediteerimise ajal tähele panema, millised "mõttetranspordibussid" tulevad ja lähevad, kuid ärge istuge nendele bussidele. Lihtsalt jälgige nende möödumist, tuues teie tähelepanu hinge tagasi.

Meetod 3/3: Kuidas muuta meditatsioon oma igapäevaelu osaks?

1. 1 Tooge oma igapäevaellu rohkem teadlikkust. Hingeldamise, vaatlemise, kuulamise ja otsustamise oskuste omandamisega saate meditatsiooni muuta oma igapäevaelu osaks ja olla tähelepanelikum. CSSO oskused hõlmavad järgmist:
   • Hingetõmme. Sügav hingamine ja aeglustumine. Kui tunnete, et elu muutub liiga kiireks ja stressirohkeks, proovige sügavalt hingata ning aeglustada oma tundeid ja mõtteid.
   • Vaatlus. Jälgige oma mõtteid ja tundeid. Meditatsiooni harjutades õpid oma mõtteid ja tundeid jälgima ning teadvustama.
   • Kuula ennast. Õppides mediteerima ning oma mõtetele ja tunnetele rohkem tähelepanu pöörama, suudate end paremini kuulata. Võite märgata, et teie elus on asju, millele soovite rohkem tähelepanu pöörata.
   • Otsustage, mida soovite elus teha. Regulaarse meditatsioonipraktika abil saate parandada oma otsustusvõimet. On tõendeid selle kohta, et meditatsioon ja tähelepanelikkus parandavad kognitsiooni ja otsuste tegemise oskusi, millest on kasu kõigile.
2. 2 Proovige hingamisharjutust 7/11. Kui tunnete end eksami või muu elusündmuse pärast stressis või ärevuses, proovige seda hingamisharjutust. Hingake sügavalt ja kaua. Sissehingamisel loendage kuni 7. Väljahingamisel loendage kuni 11. Vabastage kogu õhk kehast ja hingake seejärel uuesti sisse.See harjutus võtab vaid minuti ja annab teile pingelise päeva jooksul lõdvestunud tunde.
   • 7. septembri hingamisharjutus on osa uuringust, mis käsitleb meditatsiooni rolli noorte vaimse tervise parandamisel.
3. 3 Proovige kõndimise meditatsiooni. Alustage sügavalt hingates. Tundke, kuidas õhk sügavale kõhtu vajub. Lõdvestage oma õlad ja tundke, kuidas jalad puudutavad maad. Seejärel alustage kõndimist ja keskenduge kogu tähelepanu keha liikumise aistingule. Kui märkate, et teie mõistus hakkab rändama, märgistage oma mõtted või tunded „mõttekäikudega” ja naaske oma keha tunnetamise juurde. Pange tähele jalataldade tunnet maapinnal ja õhutunnet näol. Pöörake veidi tähelepanu sellele, kuhu lähete, kuid ärge laske end ümbritsevast maastikust häirida.
   • Jalutusmeditatsioon on osa Briti uuringust, mis keskendub meditatsiooni rollile noorte vaimse tervise parandamisel.
   • Harjutage kõndimismeditatsiooni teile tuttavas kohas. Kui lähed kuhugi uude kohta, on sul raskem mediteerimisele keskenduda.
   • Oleks kasulik pühendada seda tüüpi meditatsioonile vähemalt 20 minutit.
   • Kui mediteerite regulaarselt, võite pärast istumist meditatsiooni proovida kõndimismeditatsiooni.
   • Kui kõnnite kooli või tööle, võite proovida jalutuskäigu meditatsiooni.
4. 4 Mediteerige metroos. Kui sõidate metrooga tööle või õppima, võite proovida ka seal mediteerida. Kui teate, kui kaua sinna jõudmine aega võtab, saate seada taimerit või kasutada meditatsioonirakendust, et mitte peatuda. Metroos istudes hoidke selg sirge ja rindkere lahti. Lase mõtetel tulla ja minna, keskendu kogu tähelepanu hingamisele.
5. 5 Harjutage meditatsiooni enne magamaminekut. Kui teil on raske päeva jooksul mediteerimiseks aega leida, proovige enne magamaminekut mediteerida. Kuna mediteerimine vähendab stressi ja ärevust, saate paremini puhata. Mediteerida tasub ikka istuvas asendis. Jälgige oma hingeõhku ja oma meelt viis minutit enne magamaminekut.