Sisu

• Sammud
• Osa 1 /3: Jahutus
• Osa 2/3: Viha märkide märkamine
• Osa 3 /3: konfliktide vältimine

Suhted on võimatud ilma tõusude ja mõõnadeta, kuid viha teeb olukorra alati hullemaks. Võib selguda, et märkate ainult oma partneri negatiivseid külgi, omistate talle meelsasti süü või hukkamõistu. Selline käitumine on suhtele väga kahjulik, seega on parem probleemiga võimalikult kiiresti tegeleda. Õppige konflikte kiiresti ja konstruktiivselt lahendama, et mitte peatuda süütundel, süüdistusel ja vihal.

Sammud

Osa 1 /3: Jahutus

1. 1 Enne rääkimist mõtle kaks korda. Mõtle alati, mida ütled, isegi kui oma viha õhutamine tekitab kergendust ja rahulolu. Koguge oma mõtted kokku, et mitte öelda seda, mida hiljem kahetsete.
   • Kui soovite oma partneri sõnadele või tegudele välkkiirelt reageerida, siis on parem peatuda ja hoolikalt mõelda.
2. 2 Sügav hingamine. Keskenduge oma hingamisele, et rahustada oma keha ja vaimu. Sügav hingamine võimaldab teil eemalduda olukorrast ja vihatundest, et keskenduda oma sisemisele seisundile.
   • Harjutage rahulikel hetkedel sügavat hingamist. Seejärel proovige neid oskusi viha või pettumuse hetkedel rakendada ja veenduge, et need aitavad teil end kokku võtta.
   • Kui tunnete, et vihalaine kerib üles, siis hajutage end hingamisharjutustega ja vältige emotsioonide plahvatust.
   • See meetod aitab teil rahuneda ainult siis, kui hingate diafragmaga, mitte rinnaga. Esimesel juhul tunnete, kuidas kõht (ja mitte õlad) tõuseb ja langeb. Treeningu ajal asetage käsi kõhule, et tunda liikumist.
3. 3 Rahustav fraas. Kui te tavaliselt ei suuda oma viha kontrollida, kasutage sõna või fraasi, mis tuletaks meelde, et jääksite rahulikuks. See aitab rahuneda ja takistab emotsioonide ülekaalu saavutamist.
   • Ütle endale: "Lõdvestu", "Ma olen rahulik" või "Rahune maha".
   • Kasutage seda sõna alati, kui viha hakkab kogunema.
4. 4 Väljendage oma tundeid rahulikult. Saate oma tundeid rahulikult väljendada ka vihahetkedel. Keskenduge oma soovidele, vajadustele ja tunnetele, selle asemel et oma partnerit süüdistada või talle haiget teha. Rääkige mõtete väljendamiseks, mitte partneri ründamiseks.
   • Räägi esimeses isikus. Näiteks selle asemel, et öelda: „Sa ajasid mind nii vihaseks“, ütle: „Ma olen väga vihane, kui seda sinult kuulen." Oskus oma tundeid kontrollida muudab teid tugevamaks ega lase asjatult oma partnerit süüdistada.
5. 5 Paus. Kui teil on raske viha kontrollida, siis selgitage oma partnerile, et peate taastuma. Kui te kardate midagi haiget teha või tunnete vajadust oma mõtteid ja tundeid koguda, siis paluge oma partneril paus. Lahkuge ruumist, peske külma veega või jalutage. Tehke kõik, et end kokku võtta.
   • Ütle: „Seda tuleb arutada, kuid mul on raske oma vihaga toime tulla. Tuleme tagasi vestluse juurde 10 minuti pärast või hilisel pärastlõunal? ”.
   • Ärge kasutage vaheaega vestlusest eemale saamiseks. Tegele oma emotsioonidega.

Osa 2/3: Viha märkide märkamine

1. 1 Uurige viha märke. Võib tunduda, et viha tunded tekivad ilmselgelt, kuid teatud märgid on alati olemas. Keha edastab viha juba enne emotsionaalse reaktsiooni tekkimist. Otsige neid märke:
   • Käed või lõuad kokku surutud, lihased pingul (nt õlad)
   • Verevool näole
   • Kiirem hingamine
   • Peavalu
   • Vajadus liikuda, edasi -tagasi kõndida
   • Südamepekslemine
2. 2 Võtke oma viha vastu. Viha peegeldab meie tundeid, mitte pealesurutud aistingut. Ta on seotud ainult meiega, mitte partneriga. Ärge süüdistage oma partnerit ja aktsepteerige, et viha on teie isiklik vastutus.
   • Ainult viha aktsepteerides saate seda kontrollida.
3. 3 Välised tegurid. Hinnake, mil määral välistegurid viha tekitavad või võimendavad. Nende hulka kuuluvad puhkuse puudumine, näljatunne, stress tööl või koolis ja muud välismõjud. Kui suhte viha on põhjustanud välised stressiallikad (tähtajad tööl või lapse haigus), siis ei pruugi inimene viha hästi hallata ja süüdistab seda partneris või suhtes.
   • Hinnake oma igapäevaseid tegevusi ja tuvastage viha vallandavad sündmused või olukorrad. Selliste olukordade hulka kuuluvad pendelränne, lärmakad lapsed või unetus igal õhtul. Tegelege nende probleemidega ja õppige, kuidas vabaneda vihast ilma partnerit kaasamata.
4. 4 Esmased emotsioonid. Sageli on viha teisejärguline sügavamate emotsioonide suhtes - kurbus, süütunne, häbi, hirm, valu või tagasilükkamine. Mõelge, kas viha on esmane emotsioon või väljendab see midagi muud. Inimene kasutab viha, kui teised emotsioonid tekitavad temas nõrkust või haavatavust, sest viha toimib omamoodi kaitsena ja annab meile jõudu.
   • Küsige endalt, kas olete tõesti vihane või reageerite nõrkusele, haavatavusele, kurbusele või häbile. Kas viha on lihtsalt katse varjata teist emotsiooni?
   • Kui inimene ei tunne regulaarselt muud kui viha, siis võib ta olla kaitseks teistele haavatavust tekitavatele emotsioonidele.
   • Sellised emotsioonid nagu haavatavus, kurbus, süü, häbi või lüüasaamine võivad vallandada hirmutunde. Mõelge, miks te need emotsioonid blokeerite ja õppige neid väljendama (isegi kui salajases päevikus). Kui te ei suuda väljendada muid emotsioone peale viha, peaksite pöörduma terapeudi poole. Professionaal aitab teil emotsioone ohutult esile kutsuda ja tunda.
5. 5 Halvasti kohanduvad mõtted. Viha põhjus on ainult meie ettekujutus olukorrast, mitte välised tegurid. See on seotud meie sündmuste tõlgendamisega. Tunnistage, et mõtted mõjutavad viha, ja siis kahtlege nende õigsuses. Suhtes võib partner meile haiget teha ja vallandada vihamehhanismi. Siin on levinud näited hävitavatest mõtlemismustritest:
   • Üldistused - öelda, et partner tegutseb ALATI teatud viisil või MITTE KUNAGI ei tee midagi (“Sa ei vii kunagi prügi välja” või “Sa katkestad mind alati”).
   • Süüdistused - soov süüdistada teisi, kui midagi läks valesti. Inimene võib süüdistada oma kaaslast selles, mis temaga juhtus, kuid mitte tunnistada oma vastutust (unustasite telefoni bussi, aga süüdistate partnerit teie tähelepanu kõrvalejuhtimises).
   • Telepaatia - eeldus, et partner üritas sulle meelega haiget teha, ignoreeris või ärritas sind (kui partner ei pese nõusid, siis hakkad uskuma, et sel viisil maksab ta sulle kätte).
   • Viimane õlekõrs - aktiivsed katsed leida häire põhjuseid või keskenduda negatiivsetele aspektidele. Tavaliselt algab kõik pisiasjadest ja kogutakse kuni viimase tilgani, pärast mida plahvatate.
6. 6 Vältida negatiivseid mõtteid. Kui olete oma mõtteviisi kindlaks teinud, õppige neile ratsionaalselt reageerima. Kui soovite süüdistada oma partnerit möödalaskmises või ennast kaitsta, pöörake tähelepanu mõtetele, mis sellist soovi mõjutavad. Seejärel küsige endalt mitmeid küsimusi.
   • "Kui täpselt ja õigesti ma olukorda hindan?"
   • "Mida ma saan selle vastu teha?"
   • „Kas olukord võib rikkuda terve päeva? Kas tasub lõpuni minna? "
   • „Kui oluline on see globaalselt? Kas see mõjutab meie suhet suuresti? "
   • Kaaluge oma viha ja emotsionaalse energia kulutamist sellele. Kui ei, siis öelge endale: "Ma olen ärritunud, aga ma saan sellega hakkama."

Osa 3 /3: konfliktide vältimine

1. 1 Mõista suhete tähtsust. Oluline on jääda viisakaks ja mitte tõestada oma õigust. Kui soovite iga hinna eest “võita”, siis mõelge, kuidas see suhteid mõjutab ja kas peate sellist eesmärki taotlema. On tõenäoline, et partner märkab seda ega taha kohe pärast teie õigust kõrval olla.
2. 2 Keskendu hetkele. Vihahetkel kipub ta minevikku meenutama, et omaette nõuda. See on kindel viis tulele kütuse lisamiseks. Püüa mitte süüdistada oma partnerit ja mõelda hetkeolukorrale, selle asemel, et oma suhte muid probleeme üle vaadata. Oluline on kiiresti lahendada pakiline probleem.
   • Kui vestlus eemaldub, pöörduge õrnalt põhiteema juurde tagasi. Ütle: "Räägime asjast."
3. 3 Harjutage aktiivset kuulamist. Ärge katkestage vestluse ajal oma partnerit. Kuulake lõpuni ja alles siis jagage oma arvamust. Selline lähenemine võimaldab teil oma mõtteid väljendada ja samal ajal kinnitada partneri sõnade olulisust.
   • Küsige: "Kas te palute mul oma tunnetele rohkem tähelepanu pöörata ja mitte kiirustada järeldustega?"
4. 4 Tunnista oma vigu. Ärge kartke tunnistada, et tegite vea. Mõtiskle oma eelduste või arusaamatuste üle. Võtke vastutus oma sõnade ja tegude eest. Sa ei pea süüdistama kõiges maailmas, vaid ainult oma pahategudes. Vabandage oma partneri ees siiralt.
5. 5 Õpi andestama. Lõpetage viha pidamine. Ärge loobuge andestamisest, et oma partnerit karistada. Andestamine on tee vabadusse ja viis oma partneri suhtes negatiivsete tunnete eemaldamiseks.
   • Pole nii oluline, kas inimene lausub sõnu “ma annan sulle andeks” või mitte. Andestamine toob suurema tõenäosusega isikliku vabaduse ja vabastab partneri süüdistustest. See ei tähenda, et võtate täieliku vastutuse või isegi tunnistate, et olukord on vastuvõetav. See näitab, et olete valmis haavast lahti laskma.
6. 6 Võtke vastutus. Hakka vastutama soovitud muudatuste eest. Suunake püüdlus sissepoole ja küsige endalt, miks soovite muuta oma suhtumist vihasse ja mida te selleks teete. Mõelge, miks soovite oma viha kontrollida ja kuidas see mõjutab teid, teie partnerit ja teie suhet. Võite isegi oma eesmärgid paberilehele kirja panna ja need nähtavale kohale postitada.
   • Saate valida isiku, kellele oma edusammudest aru anda või kellega soovitud muudatusi avalikult arutada. Öelge talle, millal ja miks olete vihane ning kuidas vihaga toime tulla.
7. 7 Vaadake spetsialisti. Kui teie viha mõjutab teie suhet negatiivselt ja teete lähedastele haiget, kahetsete seda, mida ütlete või teete, või väljute kontrolli alt, siis otsige professionaalset abi. Pöörduge terapeudi poole või liituge lõõgastustunniga, et ühendada jõud inimestega, kes soovivad oma viha maandada. Enda ja suhte jaoks arsti vaatamiseks on oluline märgata, millal viha muutub hävitavaks.
   • Tutvuge psühhoterapeudi valimise juhistega.