Sisu

• Sammud
• Meetod 1/2: klassikaline murdmaasuusatamine
• Meetod 2/2: uisutamine
• Näpunäiteid
• Mida sul vaja on

Murdmaasuusatamine on populaarne talispordi- ja harrastustegevus. Erinevalt mäesuusatamisest nii oma tehnika kui ka varustuse poolest võimaldab murdmaasuusatamine katta suuri lagendikke tasasel lumel või õrnadel nõlvadel. Neid saab kasutada nii ülakeha kui ka alumise treenimiseks, transpordivahendina või võimalusena nautida talvist maastikku. Enamik inimesi alustab traditsioonilise, klassikalise murdmaasuusatamisviisiga, kuid suusatamine on lihtsam, kui teil on juba uisutamine või rulluisutamine.

Sammud

Meetod 1/2: klassikaline murdmaasuusatamine

1. 1 Harjuta sillutatud rajal. Igas murdmaasuusatamiskohas peaksid olema siledad, hoolitsetud rajad, sageli suusapaari jaoks kaks rada. See on parim viis murdmaasuusatamise õppimiseks. Suusatamine suusarajalt või suusarajalt nõuab oluliselt suuremat pingutust ja seda soovitatakse alles pärast seda, kui tunnete end suusarajal mugavalt ja teil on võimas suusapaar.
   • Kui te ei asu ettevalmistatud suusapiirkonnas, valige tasane ala, kus on pulbriline lumi ilma takistusteta.
2. 2 Astuge õigesse asendisse. Seisa tasasel pinnal, suusad paralleelselt. Painutage ettepoole pahkluude juures ja veidi põlvedes. Hoidke torso sirge ilma puusi painutamata. See asend aitab jaotada kaalu õigesti mõlemale jalale.
3. 3 Libistage jalad põrandale, kuni saate mugavalt liikuda. Liikuge järsult üks rada korraga, et tunda, kui palju jõudu selleks vaja on, kaotamata tasakaalu ega painutades oma puusasid.
   • Selle libisemisliigutuse teisendamiseks "tõukamiseks ja libistamiseks" liigutuseks, mida kirjeldatakse allpool, on vaja märkimisväärset jala tugevust. Paljud harrastussuusatajad eelistavad enda edasiliikumiseks kasutada ainult seda liigutustehnikat.
     
     
4. 4 Õppige tõusma ja langema. Iga suusataja kukub, seega õppige treeningute alguses õigesti üles tõusma. Pange pulgad pärast kukkumist kõrvale. Reguleerige oma suuski nii, et need oleksid üksteisega paralleelsed ja veereksid seljal, kui teil on vaja need lahti harutada. Asetage suusad ühele kehapoolele lumele ja roomake edasi, kuni jalad on selja taga. Põlvitage suuskade ülaosale ja ronige keppide abil üles.
   • Kui kukute mäenõlvale, tõstke suusad õhku ja laske need allapoole jääval mäenõlval alla, et saada stabiilsem asend. Enne üles minemist roomake tasasel pinnal. Hoidke suusad roomamise ajal ühel küljel, mitte otse enda all, vastasel juhul võite need oma raskusega mäest alla lükata.
5. 5 Harjutage tõukamis- ja libisemisliigutust ilma suusakepideta. Pange oma suusakepid praegu kõrvale, et harjutada seda uut liigutust ilma käe tugevusele lootmata. Liigutamise alustamiseks lükake parem jalg lume alla, õõtsutades käsi nii, et parem käsi on ees ja vasak on taga. Viige oma kaal kohe vasakule suusale ja tõstke parem suusk veidi raja kohal, libistades edasi, jättes parema suusa maha. Tooge parem jalg enda alla tagasi, seejärel lükake vasaku jalaga maha ja libistage parema suusa peal. Vahelduvad jalad liikumiseks. Püüa leida rütm, kus jalad vahelduvad laia sammuga ja puusad liiguvad küljelt küljele.
   • Edasi astudes vajutage lund alla, mitte tahapoole.
   • Lõdvestage keha libisemise ajal, kiiruse säilitamiseks veidi ettepoole kallutades.
   • See võib algajale suusatajale olla väsitav ja raske. Kui olete väsinud, tehke paus või pöörduge tagasi permutatsiooniliigutuse juurde.
6. 6 Tõuka maha suusakepidega. Kui tõukamine ja libistamine on enam-vähem automaatne, võtke suusakepid. Vahetult pärast parema jala ettepoole lükkamist, oma kaalu ülekandmist vasakule jalale, lükake vasak kepp nurga all tahapoole ja lükake sellega maha, et anda libisemisele lisakiirus. Kasutage parema pulga abil kiirendamist pärast vasaku jalaga maha lükkamist.
   • Kleepige pulgad kehale lähemale, praktiliselt ilma käsi ette sirutamata.
7. 7 Mäele ronides kasutage kalasabametoodikat. Suunake jalad väljapoole, et luua selja taha V-kujuline suusk, seejärel lükake oma pahkluud veidi sissepoole, et suuskade serv lume alla suruda. Tõstke üks suusk maast üles ja jätkake kõndimist. Hoidke tasakaalu suusakepiga, mis asub samal küljel kui suusk, millel kõnnite. Vahelduvad suusad ja kepid erinevatel külgedel.
8. 8 Libistage või astuge kallakust alla. Algajana libistage alla ainult õrnadel nõlvadel, millel on suusarajad. Kummardudes libistage kergelt suuskade kohale, et vältida selga kukkumist. Kui te pole kindel, mida mäe teatud alal süüa, suunake suusaotsad enda ette ja kallutage neid nii, et teie lähim serv jääks lumme. [Kõndige väikeste sammudega alla, tasakaalu hoides.
   • Kui teil on vaja poolel nõlval ootamatult peatuda, istuge madalal maapinnal ja toetuge tagasi, lastes suuskadel enda alt välja libiseda. Hoidke pulgad kogu aeg selja taga, et mitte endale haiget teha ega nende peale kukkuda.

Meetod 2/2: uisutamine

1. 1 Kaaluge kõigepealt klassikalise stiili õppimist. Eespool kirjeldatud "klassikaline" murdmaasuusatamise viis näitab, kuidas enamik inimesi suusatama õpib. Uisutamine on parim spordisuusatajatele, kes on huvitatud kiirest liikumisest või võidusõidust, või inimestele, kellel on uisutamise või rulluisutamise kogemus.
2. 2 Suusatage sobival pinnal ja varustusel. Uisutamine koosneb suusa võimsatest nurgelistest liigutustest kiiruse suurendamiseks. See on harva võimalik eemal suusaradadest, kus lumi on kõva. Spetsiaalsed suusad võivad abiks olla ka tugevuse ja juhitavuse suurendamiseks, kuigi uisutada saab tavaliste murdmaasuuskadega.
   • Märkus: Kuigi enamik suusatajaid uisutab suusaradadel, ei saa te suusaradadel suusatada, nõlva lõigates. Sõita raja enda pinnal, suusaradade kõrval.
3. 3 Võtke seisukoht. Painutage pahkluude ja põlvede juures, kuid hoidke ülakeha sirge ja lõdvestunud. Painutage küünarnukid ja hoidke käed enda ees.
4. 4 Pane suusakepid kõrvale. Esmakordselt tehnikaga tutvudes tasub harjutada ilma suusakeppideta, et saaksite keskenduda jalgade liigutustele. Poolakad lisavad hiljem lisakiirust, kuid ei tohiks asendada tugevaid jalaliigutusi.
5. 5 Suunake suuskade varbad väljapoole ja harjutage jalgade õiget liikumist. Suusad peaksid olema teie ees väljapoole asendis V. Pöörake parem jalg väikese varba peale, asetades suusa välisserva lumele. Pöörake oma pahkluud nii, nagu te suruksite kergelt lumele, nii et suusad läheksid tagasi libisemiseks valmis asendisse. Viige parem jalg tagasi algasendisse ja harjutage seda liigutust iga jalaga mitu korda.
6. 6 Proovige edasi sõita. Ikka ilma pulgadeta harjutage sama liigutust, kuid suruge tugevamalt ja libistage vastasrajal. Lükake parema jalaga maha, seejärel tõstke see üles, kandes kogu oma kaalu vasakule rajale, et edasi libiseda. Korda liigutust vasaku jalaga tagurpidi, püüdes hoida oma keha otse üle ja ühel joonel ette libiseva suusaga.
   • Kui teil on probleeme tasakaalu hoidmisega, peatuge ja töötage selle kallal; proovige kindlalt seista igal suusal, ilma liigutamata.
7. 7 Proovige uuesti suusakeppidega. Kui saate libisemisliigutust korrata, harjutage uisutamistehnikat "V-1". Selleks torgake mõlemad pulgad lume sisse, samal ajal asetage üks jalg lumele. Teine jalg lükkab lumelt maha, kui pulgad on õhus.
   • Liigutuste jada V-1: "Tõstke 1. jalg, 1. jalg ja pulgad maapinnale, kolmekordne õhkutõus, tõstke 2. jalg üles, langetage 2. jalg".
   • Saate pulga sobitada vasaku või parema jalaga, olenevalt sellest, kumb on teile mugavam.
8. 8 Kui soovite kiiremini sõita või liikuda, saate teada teiste ratsutamismeetodite kohta. Eespool kirjeldatud tehnika "V-1" võimaldab teil liikuda kiiremini kui klassikaline murdmaasuusatamise stiil. Kuid kogemustega, eriti kui teil tekib huvi võidusõidu vastu, saate õppida veel mõnda tehnikat. Võib-olla on neist kõige tavalisem stiil "V-2", mille puhul torgate mõlemad pulgad sisse ja lükkate maha vahetult enne iga jala lumme laskmist. Kogenud suusatajad kasutavad seda suurema tõenäosusega tasasel maastikul suurema kiiruse arendamiseks ja kasutavad mägedest ronimisel ainult ülalkirjeldatud tehnikat "V-1".
   • Liigutuste jada V-2: "Tõstke vasak jalg üles, torgake mõlemad pulgad sisse, lükake, laske vasak jalg alla, tõstke parem jalg üles, torgake mõlemad pulgad sisse, lükake, langetage parem jalg."

Näpunäiteid

• Alustage murdmaasuusatamist ettevalmistatud lumel, mis libiseb sujuvalt üle pinna, ilma et see oleks liiga kõva.Üldiselt peaksite proovima suusatada jäävabal pulbrilumel, vältides kivide, juurte või muude takistustega alasid.

• Erinevalt mäesuusatamisest on murdmaasuusatamisel fikseeritud ainult saapa esiosa, jättes kanna vabalt rippuma. See annab jalgadele rohkem liikumisvabadust.

• Lumi peegeldab eredalt päikesekiiri, mis võib kergesti põhjustada päikesepõletust. Enne suusatamist minge päikesekreemi ja kaitseprillidega.
• Sõitke mööda teeserva, et murdmaasuusatajad ja suusatajad otse teie kohale laskuksid.

Mida sul vaja on

• Murdmaasuusatamine
• Suusakepid